További cikkek

Mit jelent az ellenőrzött tény?

A SportsRec-nél arra törekszünk, hogy objektív, pontos és naprakész tartalmat hozzunk létre. Csapatunk rendszeresen felülvizsgálja a cikkeket a tartalom minőségének biztosítása érdekében. Az alábbiakban hivatkozott források szakértők által áttekintett folyóiratokból, prominens orvosi szervezetekből, akadémiai szövetségekből és kormányzati adatokból állnak.

cross-edzés

Az ezen az oldalon található információk csak tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem használhatók fel a hivatásos egészségügyi szolgáltató tanácsának helyettesítésére. Kérjük, kérdezze meg a megfelelő orvost az egészségügyi kérdésekkel és aggályokkal kapcsolatban. Bár törekszünk pontos és naprakész információk átadására, erre nem vállalunk garanciát.

Publikálva: 2011. július 08

Ami a fogyást illeti, a következetes testmozgás a siker egyik kulcsa. De ugyanazon edzés teljesítése nap mint nap gyorsan unalmassá válhat, és ha unatkozik, akkor nagyobb eséllyel elhagyja edzéstervét. A keresztedzés lehet a megoldás, mert változatosságot ad az edzésprogramhoz, magasan tartja a motivációt ahhoz, hogy ragaszkodjon hozzá.

Kereszt edzés és fogyás

A keresztedzés az, amikor váltogatja az edzésprogramját, hogy javítsa a személyes edzettségét. Az American Council on Exercise (ACE) szerint a keresztedzés elősegítheti a súlycsökkenést, mert lehetővé teszi, hogy a testmozgás több formáját egy edzés közben kombinálja, így hosszabb ideig biztonságosan edzhet (1. referencia) ). Mérsékelt intenzitású edzés 30 percig vagy tovább ajánlott a fogyás és a kalóriaégetés maximalizálása érdekében - jegyzi meg az ACE (1. referencia). A tested képes kezelni ezeket a hosszabb foglalkozásokat, mert különböző izomcsoportokat használsz. A keresztedzés csökkenti a sérülések kockázatát, és növeli a gyakorlati rutinhoz való ragaszkodás valószínűségét (1. referencia). Mindkettő fontos tényező a fogyáshoz, amely akkor érhető el, ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz. A sérülésmentes maradva folytathatja fitnesztervét, és változatosabbá teheti a rutinját, így távol marad az unalom.

Hogyan lehet keresztezni a vonatot

Egy hatékony kereszt-edzés program ötvözi az aerob, az erő- és a rugalmassági gyakorlatokat - jegyzi meg az American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) (2. referencia). Az aerob gyakorlatok erősen tartják a szívedet, az erőgyakorlatok fejlesztik az izmokat, és napi 5-10 perces rugalmassági gyakorlatok segítenek az izmok lazaságában (2. referencia). Változtassa meg edzéseit azáltal, hogy elkerüli az egymást követő napokon végzett tevékenységek ismétlését - jegyzi meg az AAOS (2. hivatkozás). Az ACE szerint a vonatokat úgy válthatod át, hogy váltogatod a tevékenységeket - egyik nap kocogás, másnap biciklizés -, vagy felválthatod a tevékenységeket egyetlen edzés közben - 15 perc kocogás, majd 15 perc kerékpározás (3. hivatkozás). Azonban nincs bent az edzőteremben, hogy kihasználhassa a keresztedzés előnyeit. A házimunka, a tánc, a kertészkedés vagy a gyerekekkel kinti játék fizikai tevékenységnek számít (2. hivatkozás). A testmozgásnak élvezetesnek kell lennie. Ha házimunkaként tekintesz rá, akkor nem fogsz annyira ragaszkodni a programhoz.

Aerob kereszt-edzésterv

Tervezzen heti háromszor legalább 30 percig tartó aerob tevékenységet - jegyzi meg az AAOS (2. referencia). Ha még csak most kezdi, próbáljon meg 10 percig lépcsőzni, 10 percet gyalogolni és 10 percig használni az elliptikus edzőt (2. hivatkozás). Az edzettségi szint javulásával beépítheti az intervallum edzéseket a kardióba, hogy maximalizálja a zsírégetést és elősegítse a fogyást - jegyzi meg az ACE (4. referencia). Fokozatosan adja hozzá a sebességet az edzéshez úgy, hogy felveszi a tempót vagy az intenzitást 30 másodperc és egy perc között, majd ugyanannyi vagy hosszabb ideig álljon helyre a sebességintervallum ideje alatt - mondja az ACE (4. referencia). Beépítheti az intervallum edzéseket bármilyen kardiovaszkuláris tevékenységbe, beleértve a lépcsőzést, a kerékpározást vagy a futást.

Erő kereszt-edzésterv

Az erőnléti edzéseket hetente kétszer, 30 perces edzéseken kell elvégezni, és az összes fő izomcsoportot meg kell dolgozniuk - jegyzi meg az AAOS (2. referencia). Az egymást követő hat-tíz erőgyakorlatból álló körverseny a felsőtestet, az alsó testet és a magot célozza meg - jegyzi meg Brian Mac Sports Coach (5. hivatkozás). Kombinálja például a fekvőtámaszt, a ropogást, a guggolást, a tricepsz merülését, a burpeet és az ugrást, hogy 30 perces edzést hozzon létre. Minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig, 30 másodperces helyreállítással a gyakorlatok között (5. hivatkozás). Ismételje meg a beállítást háromszor-ötször, hogy teljes test erejét kapjon (5. hivatkozás).