Az igazság az anabolikus ablakról

Az anabolikus ablak - az a különleges hely, ahol minden nyereség valóra válik.

Az anabolikus ablak leírja azt a feltételezett 30 perces ablakot, amely közvetlenül az edzés befejezése után nyílik meg.

Ez idő alatt a testről azt mondják, hogy optimális állapotban van ahhoz, hogy elfogadja az alapvető tápanyagokat és az izomszövetbe juttassa őket, fokozva a gyógyulást, javítva az izomépítés képességét, és végül mindenféle nyereséget magával hozva.

Ennek eredményeként úgy gondolták, hogy feltétlenül elengedhetetlen a haladó és a kezdő emelők számára is, hogy a munkamenetük után azonnal összetörjék a fehérje turmixot (hacsak nem akarják, hogy az egész munkamenet kárba vesszen, természetesen…).

De valójában van-e igazság az anabolikus ablak mögött?

Az anabolikus ablak

Az anabolikus ablakot régóta támasztja alá az a javaslat, hogy egy intenzív súlyzós edzés után az izomrostok megsérülnek, és az ezekben az izomszövetekben lévő glikogénraktárak kimerülnek (mindezeknek van némi igazsága).

Ezután úgy gondolták, hogy egy gyors felszabadulású fehérje (pl. Tejsavófehérje por) és magas GI-tartalmú szénhidrát (pl. Dextróz) fogyasztásával közvetlenül edzés után kihasználhatja a test kimerült energiáját és gyorsan biztosíthatja az izomszövetet nagyon szükséges tápanyagokkal (AKA fehérje és glükóz).

Ez azt mondta, hogy javítja az izomszövet helyreállítási sebességét, fokozza az izomfehérje szintézisét, újratölti az izomglikogén raktárakat, és maximalizálja az izom hipertrófiáját és erőnövekedését.

És őszintén szólva, az arc érvényességét tekintve ez szilárd javaslatnak hangzik (ami valószínűleg megmagyarázza, miért fogadta el ilyen könnyen az egészség- és fitnesziparban).

Sajnos az emberi test nem működik az arc érvényességén.

A szénhidrátok és az edzés utáni fehérje fogyasztásának két fő előnye (és mint ilyen, az anabolikus ablak előnyeinek kihasználása) az izomszövet lebontásának megakadályozása és az izomfehérje szintézis fokozása.

A szénhidrátok bevitele állítólag nagy inzulinválaszt eredményez, amelyet viszont az izomszövet lebontásának megakadályozására javasoltak, míg a fehérje bevitele az új izomszövet szintézisét fokozta.

Bár nem kérdés, hogy az izomszövet felépítéséhez az izomfehérje szintézisének nagyobbnak kell lennie, mint az izomfehérje lebontásának sebessége. Az edzés utáni táplálkozás nem járul hozzá ehhez.

Először is, az izomszövet lebomlása csak kissé emelkedik meg egy intenzív súlyzós edzés után - hacsak nem böjtöl edzés, ebben az esetben ez kissé tovább emelkedik 1 .

Ez azt sugallja, hogy nincs ok az edzés utáni izomzavaroktól tartani, hacsak nem éheztett állapotban edz (ezt úgy gondolom, hogy bárki, akinek fél agya van, lehetőség szerint elkerülné - energiára van szükségünk az edzéshez)

Másodszor, az edzés utáni azonnali fehérje- és szénhidrátfogyasztás nem bizonyította, hogy befolyásolja az izomszövet helyreállításának sebességét, vagy egyáltalán az izomfehérje szintézis sebességét 2 .

Valójában bebizonyosodott, hogy a fehérje és a szénhidrát keverékének fogyasztása az edzés után 1 vagy 3 órában ugyanazt a választ váltja ki az izomfehérje szintézisében 3, teljesen eloszlatva azt a felvetést, hogy csak 30 percig tartó anabolikus ablak van.

És bár van némi érdeme az edzés utáni szénhidrátfogyasztásnak az izom-glikogén raktárak újratöltésének eszközeként, fontos megjegyezni, hogy a súlyzós edzés valójában nem meríti ki az energiaraktárakat mindazon jelentősen 2 .

Ez a javaslat megérdemli a rendkívül hosszú időtartamú aerob edzéseket (AKA 6 óra vagy annál hosszabb), mivel ez elegendő glikogén-kimerülést biztosítana azonnali tankolás szükségességéhez, de nem felel meg a 90 perces súlyzós edzés tárgyalásakor.

Tehát mi a fontos?

Tehát ha nem fontos a fehérje és szénhidrát fogyasztása edzés után, akkor mi az?

Az első dolog (és leadja a legfontosabbat), hogy megfeleljen az egyéni, napi makrotápanyagok követelményeinek.

Ez nyilván annyit jelent, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyaszt az edzéshez, és elegendő fehérjét eszik az izomfehérje-szintézis sebességének magas szinten tartásához, elegendő tápanyagot biztosítva az izomszövet felépítéséhez és javításához.

Makrotápanyagainak egyenletesen kell eloszlaniuk a nap folyamán, lehetőleg az edzés körül bizonyos fokig - olyan étkezés elfogyasztása, amely mind a fehérje, mind a szénhidrát keverékét 2-3 órával az edzés előtt elegendő energiával látja el, hogy teljes legyen az edzés nagy intenzitással.

Figyelembe véve a fehérje emésztésének lassú sebességét, ez az aminosavak tartós felszabadulását biztosítja a véráramba az edzés ideje alatt 2 .

Az edzés utáni táplálkozás még mindig némi jelentőséggel bír, de természetesen nem szükséges azonnal, amint azt egyszer javasoltuk.

Az edzés előtti étkezésünkhöz hasonlóan a fehérje, szénhidrátok és zsírok jó keverékét tartalmazó ételt 2–4 órával az edzés befejezése után kell elfogyasztani, ami biztosítja az aminosavak folyamatos felszabadulását a vérben, miközben biztosítja a a test más nélkülözhetetlen tápanyagokkal a gyógyulás elősegítése érdekében 3 .

Ha teljesíti ezeket a követelményeket, a teste végül megkapja a tápanyag-tartalmat, amely mind a nagy intenzitású testmozgáshoz szükséges energiához szükséges, majd feltölti az edzés során elvesztett energia raktárait (bármennyire is minimális), és helyreáll és új izomszövetet épít.

Most néhány szükséges tényezőre kell felhívni a figyelmet.

Nyilvánvaló, hogy ha izomtömeget akar építeni, akkor kalóriatöbbletben kell étkeznie. Ha energiahiányban szenved, korlátozott lesz a képessége a helyreállításra és az új izomszövet felépítésére - még akkor is, ha a fenti két legfontosabb ételt eléri.

Ha zsírvesztésre és az izomtömeg fenntartására törekszik, akkor az edzés előtti és utáni kritériumoknak való megfelelésnek elegendőnek kell lennie az izomtömeg fenntartásához és az edzés intenzitásának magas szinten tartásához (annak ellenére, hogy kalóriahiányban van) - bár ez korlátozni fogja képessége bármilyen új izomszövet felépítésére és a gyógyulás kissé lelassulhat (az energiahiány miatt).

Folytassuk az edzés utáni remegéseket?

Nézze, bár az anabolikus ablak hamisnak bizonyult, ez nem azt jelenti, hogy el kell dobnia az edzés utáni rázkódást. Van még némi érdemük.

Először is, nem mindig könnyű egyedül táplálékkal teljesíteni a makrotápanyag-szükségletünket, és vitathatatlanul a fehérjeszükségletet lehet elérni. A fehérje turmix egyszerű és könnyű (és gyakran ízletes) módszert kínál a napi fehérjebevitel növelésére anélkül, hogy a napi energia bevitel nagymértékben növekedne.

Másodszor, azok számára, akik kreatin-monohidráttal egészítik ki, a fehérje turmixok egyszerű módot kínálnak az íz elfedésére az edzés előtt vagy után, anélkül, hogy valami magas cukortartalmú terméket, például gyümölcslevet fogyasztanánk (ami gyakran ajánlott).

Végül, ha valaki olyan, aki történetesen böjtöl (bármi okból) edz, vagy nem képes az edzés után 4 órán belül tisztességes étkezéshez (edzhet az ebédszünetében stb.), Akkor az edzés utáni megrendülés lehet jótékony módja annak, hogy garantálja testének a tápanyagokat, amelyek a szilárd edzés után szükségesek a hatékony helyreállításhoz.

Következtetés

A kutatás azt sugallja, hogy az anabolikus ablak nem igazán létezik, és egész nap kiegyensúlyozott ételeket fogyasztva elegendő tápanyagot tudunk biztosítani testünk számára, amely mind a legjobb teljesítményünkhöz, mind pedig a hatékony felépüléshez szükséges.

Ideális esetben a fehérje és szénhidrát tartalmú, jól kiegyensúlyozott étkezés 2-3 órával az edzés előtt, valamint a fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó étkezés 2–4 órával az edzés után garantálhatjuk, hogy testünk tápanyagokkal rendelkezik ahhoz, hogy szilárd edzéseket tápláljon, és megfelelően helyreáll, lehetővé téve számunkra az izomszövet helyreállítását és felépítését.

Annak ellenére, hogy az anabolikus ablak bevált mítosz, az edzés utáni turmixolás még mindig megérdemli a napi fehérjeszükséglet elérésének egyszerű módját, jó módot ad a kreatinnal való kiegészítésre és az edzés utáni táplálkozást azoknak, akik nem tudnak enni edzés, vagy edzés böjt állapotban.

Hivatkozások

Pitkanen, H. T. és mtsai. "Szabad aminosav-készlet és izomfehérje-egyensúly az ellenállás gyakorlása után." Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban 35,5 (2003): 784-792.
Aragon, Alan Albert és Brad Jon Schoenfeld. "A tápanyagok időzítése felülvizsgálva: van-e edzés utáni anabolikus ablak?" A sporttáplálkozás nemzetközi társadalmának folyóirata 10.1 (2013): 1.
Levenhagen, Deanna K. és mtsai. "A tápanyagbevitel utáni testedzése az embereknél kritikus fontosságú a láb glükóz- és fehérje homeosztázisának helyreállításához." American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 280.6 (2001): E982-E993.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.