Szerveink meg tudják-e mondani a különbséget a természetesen előforduló és hozzáadott cukrok között?

A táplálkozási címkék már kifejezetten a hozzáadott cukrot hívják. De. mégis miért?

Ha rendszeresen olvassa a táplálkozási címkéket - vagy, ha tudja, félszívvel olykor leolvassa őket, csak a pokol kedvéért -, akkor észrevehette, hogy egyre több termék jelenik meg pár új sorral. Az élelmiszer-gyártók az „Összes cukor” és az „Hozzáadott cukrok” listát a táplálkozási tények között (az „Összes szénhidrát” alatt), köszönhetően az új Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) követelményének. Ez a fajta feltétel azt jelenti, hogy a hozzáadott cukrok hivatalosan is óvatosak.

De mit is jelent a „hozzáadott cukor”? Valahogy eredendően rosszabb számunkra, mint a természetesen előforduló cukor? Nagyon sok kérdésünk van, ezért a válaszokat kutattuk.

Ezt értjük, amikor azt mondjuk, hogy „természetesen előforduló” vagy „hozzáadott” cukor.

Leegyszerűsítve: a hozzáadott cukor minden olyan cukor, amelyet valamikor az ételhez adtak, miközben a természetben előforduló cukor már önmagában benne van az ételben.

A természetesen előforduló cukrok megtalálhatók minden gyümölcsben (friss, fagyasztott, szárított, 100% -os gyümölcslében konzervált), sok tejtermékben (például tej és joghurt), néhány zöldségben (például édesburgonya és kukorica), valamint 100% -ban gyümölcsben és gyümölcsben. zöldséglevek. Alapvetően azoknak az ételeknek a velejárója, amelyekben megtalálhatók - senki sem tette oda.

A hozzáadott cukrok viszont a gyártási folyamat során keletkeznek vagy kerülnek be. Néha egyedül, tiszta formában jelennek meg olyan összetevőként, amelyeket egy adag sütemény (granulált cukor, melasz, barna cukor) felkorbácsolásához használnak, vagy reggel felpezsdítik a zabpelyhet (méz, juharszirup, kókuszcukor). A hozzáadott cukrok általában süteményekben vagy csomagolt élelmiszerekben is megjelennek, ezeken a neveken és kevésbé ismert formákban, mondja Kim Larson, az egészségügyi és wellness edző, R.D.N. Ez nagyjából magában foglal mindent, ami a „szirup” szót tartalmazza (például a kukoricaszirupot, a malátaszirupot és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot) vagy az „-ose” végződésű. Larson elmagyarázza: dextróz, fruktóz, glükóz, laktóz, maltóz, szacharóz és trehalóz.

A hozzáadott cukrokat megtalálhatja a nyilvánvalóban (péksütemények, fagylalt, gabonafélék, aprósütemények, cukorkák, szóda, muffin, sütemények) és azokban a dolgokban, amelyeket nem gondolunk klasszikus édességként (kenyér, salátakészítmény, keksz, tésztaszósz), jellemzően kisebb mennyiségben.

Eltekintve a friss gyümölcsöktől és zöldségektől, valamint néhány sima tejterméktől, a legtöbb cukrot tartalmazó termék valóban tartalmaz természetes eredetű és hozzáadott anyagokat. "Nagyon ritkán találkozik olyasvalamivel, amihez nincs semmi hozzáadva, hogy csak egy kicsit édesebb legyen, vagy kiegyenlítse az ízeket" - Colleen Tewksbury, Ph.D., MPH, RD, vezető kutató és bariatrikus a Penn Medicine programmenedzsere és a Pennsylvaniai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia megválasztott elnöke - mondja az SELF.

Például a granola tartalmazhat némi mazsolából vagy datolyából származó természetes eredetű cukrot, valamint némi hozzáadott cukrot a zab édesítéséhez, például mézet. A paradicsomszósz a paradicsomban természetesen előforduló cukrokat, valamint gyakran további fehér cukrot tartalmaz a paradicsom természetes savasságának ellensúlyozására. És egy átlagos eperjoghurt magában a sima joghurtban természetesen előforduló tejcukrokat és az eperben gyümölcscukrot tartalmaz, néhány hozzáadott cukor mellett (például kukoricaszirup). Ezért lesz hasznos ez a címkézési változás, mondja Larson, így az emberek gyorsabban felismerhetik, mennyi valamilyen hozzáadott vagy természetesen előforduló cukor van valamiben.

Csak azért, hogy egyértelmű legyünk, nem is foglalkozunk a cukor nélküli édesítőszerek hatalmas változatosságával, amelyek a csomagolt élelmiszerekben is megtalálhatók. A laboratóriumban előállított cukorpótlók (például szacharin és szukralóz), vagy természetből származnak (például stevia vagy szerzetes gyümölcs), amelyeket az FDA nagy intenzitású édesítőszerként osztályoz, kémiai szerkezetüket és testünkre gyakorolt hatásukat tekintve teljesen más labdajáték. . A hozzáadott cukrokhoz hasonlóan az ételekhez és italokhoz is hozzáadják, hogy édes ízt nyújtsanak nekik - a cukor vagy az általános táplálkozási tartalom megváltoztatása nélkül. Nem cukormolekulákból állnak, és nulla vagy nagyon kevés kalóriát tartalmaznak. Ugyanezen okok miatt nem beszélünk cukoralkoholokról (például szorbitról vagy xilitről). Igen, ezek a dolgok édes ízűek, mint a cukor, de nem veszik figyelembe az itt folyó vitát, mert valójában nem cukor.

Tehát a különböző cukrok másképp hatnak-e testünkre?

Most, hogy tisztában vagyunk a WTF természetes előfordulásával és a hozzáadott cukrokkal, beszéljünk arról, hogy a teste még így is vagy úgy törődik-e.

"Táplálkozástudományi szempontból valóban alapvetően azonosnak tekintjük őket" - mondja Tewksbury. "A testünk nem képes megkülönböztetni, hogy a természetben található-e vagy egy recepthez adják-e, mert kémiai szerkezetüket tekintve nem különböznek egymástól."

Molekuláris szinten a cukroknak két fő típusa van, magyarázza az FDA, és a legtöbb étel tartalmaz mindkettőt. Az első a monoszacharidok vagy az egyetlen cukormolekula, amelyek magukban foglalják a fruktózt, a galaktózt és a glükózt. Ezek nagyjából közvetlenül a véráramba kerülnek, miután megette őket. A második a diszacharidok, amelyek csak kettő ilyen egymással összekapcsolt egyetlen cukormolekula közül: szacharóz vagy asztali cukor (glükóz + fruktóz); laktóz vagy tejcukor (glükóz + galaktóz); és maltóz vagy malátacukor (glükóz + glükóz). Ezeket a máj gyorsan lebontja egyetlen glükózmolekulává, mielőtt belépne a véráramba - így valamivel lassabban emelik a vércukorszintet, mondja Tewksbury.

Az összes természetes úton előforduló és hozzáadott cukor egyszerűen e molekulák valamilyen kombinációja. "Amit természetesen előforduló cukroknak hívunk, önmagukban nem természetesebbek, mint a hozzáadott cukrok" - mondja Tewksbury. "A szőlőben természetesen előforduló glükóz megegyezik az asztali cukor glükózjával" - mondja Tewksbury. Tehát bár megkülönböztetünk természetesen előforduló és hozzáadott cukrokat az élelmiszerek címkéin, testünk nem tesz különbséget a fruktóz, a glükóz, a szacharóz vagy bármely más cukormolekula között, amelyet fogyaszt. Mindegyiket általában azonos módon emésztjük meg.

De várj! Mi a helyzet a természetes hozzáadott cukrokkal, kérdezed? Mint a méz és az agave szirup. Bár a „természetes” eredetileg jónak vagy jobbnak tűnhet, ebben az esetben valójában nem jelent semmit. Bizonyos összetevők, amelyeket „hozzáadott cukrokként” osztályozunk, kevésbé finomítottak, mint mások, és meglehetősen közel állnak ahhoz az eredeti formához, amelyben a természetben megtalálhatók, például a juharsziruphoz. A hozzáadott cukrokat a természetben előforduló cukrokkal ellátott élelmiszerekből is ki lehet vonni és töményíteni, például az őszibarack-nektár vagy a körte-nektár esetében. De az evőkanál mézben lévő cukormolekulák nem lesznek jobbak, mint az evőkanál fehércukorban található cukormolekulák. "Kémiailag a [természetes cukrok] pontosan ugyanúgy hatnak rád, mint az asztali cukor" - mondja Tewksbury. Ráadásul azzal lehet vitatkozni, hogy gyakorlatilag az összes cukor bizonyos értelemben „természetes”, tekintve, hogy valamiből származnak, ami egyszer megtalálható a természetben. A cukornád üzeméből például még a porcukrot is finomították. Tehát a „természetes cukor” kifejezés szépen hangzik, de nem sokat jelent.

Ha egyébként a gyakran démonizált magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirupra (HFCS) kíváncsi, nem érdemes elgondolkodni rajta. A HFCS-ben magasabb a fruktóz és a glükóz aránya, mint a szokásos kukoricaszirupban, az FDA elmagyarázza - közel a szacharózhoz vagy az asztali cukorhoz -, és gyakran tartalmaz nagy mennyiségű hozzáadott cukrot csomagolt árukban. De nincs tudomány azt mondani, hogy a fruktóz a szervezet számára rosszabb monoszacharid, mint bármely más, mondja Tewksbury.

Valójában az Advances in Nutrition tudományos folyóiratban közzétett 2013-as áttekintés megállapította, hogy a HFCS és a szacharóz (asztali cukor) nagyjából azonos módon működnek a testben, és arra a következtetésre jutott, hogy nincsenek jó kutatások arra, hogy azt mondják, hogy az egyik befolyásolja az anyagcserét és a betegség kockázatát több, mint a másik. (A kutatók szerint a fruktóz és a szacharóz összehasonlításával kapcsolatos hasonló kutatások szintén meglehetősen haszontalanok, mivel az általunk végzett vizsgálatok ezeket a cukrokat olyan mennyiségekben hasonlítják össze, amelyek nem tükrözik az emberi fogyasztást.) Úgy tűnik, hogy a HFCS-t tartalmazó élelmiszerekkel kapcsolatos kérdés nem a cukor formája. tartalmazzák a mennyiséget, mivel ezek a termékek általában az átlagosnál magasabb koncentrációjú cukrot adnak az ember étrendjéhez és csekély a tápértéke. A British Medical Journal folyóiratban közzétett 2018-as áttekintés megállapította, hogy bár a fruktózfogyasztás általában nincs káros hatással a vércukorszint-szabályozásra, a fruktóz-édesített italok (például a HFCS-sel édesített szódavizek) negatív egészségügyi hatásokkal jártak a hozzáadott kalóriafelesleg miatt. a diétára.

Alapvetően, ha aggódik a cukorbevitel miatt, akkor a címke ellenőrzése, hogy megnézze, mennyi cukor van az elfogyasztott ételekben, sokkal hasznosabb, mint belemenni a cukros kémiai vegyületbe.

Érdekelne tehát a hozzáadott cukor a csomagolt élelmiszerekben?

Ha testünk még a cukormolekulát sem képes megkülönböztetni a banántól vagy a brownie-tól, akkor miért kell különbséget tenni a kettő között a táplálkozási címkéken? Nos, ez jó kérdés. Úgy tűnik, hogy mivel testünk számára a cukor cukor, ez nem igazán számít. Ha bármilyen okból megpróbálja korlátozni a cukor bevitelét, a teljes cukor grammra való tekintete, függetlenül a forrástól, elegendő módja ennek.

De ez nem jelenti azt, hogy a hozzáadott cukrok felhívása szükségképpen haszontalan. Azok a termékek, amelyekben rengeteg hozzáadott cukor van, feldolgozott élelmiszerek, ami azt jelenti, hogy jó esély van arra, hogy más fontos tápanyagokat eltávolíthattak volna az élelmiszerek édesebbé és a fogyasztók számára kívánatosabbá tételének folyamatában.

A csak természetesen előforduló cukrokból álló ételek viszont jellemzően tele vannak más jó dolgokkal, például rostokkal (gyümölcsben), fehérjével (tejtermékekben), valamint vitaminokkal és ásványi anyagokkal (mind gyümölcsben, mind tejtermékekben), Larson mondja.

És ezek a tápanyagok befolyásolhatják, hogy a test hogyan reagál az adott étel cukorára. Vegyünk egy darab gyümölcsízű cukorkát egy körtéhez képest, mindegyikben 10 gramm cukor. A körtében található (és a cukorkából hiányzó) rostnak számos pozitív egészségügyi hatása lehet, például szabályozhatja az emésztést, fokozhatja a jóllakottság érzését, és lassíthatja a cukor lebontását és felszívódását a véráramba. Tehát annak ellenére, hogy technikailag ugyanannyi cukrot fogyasztasz mindkét ételből, és ezek a cukrok önmagukban egyenértékűek, kissé elégedettebbnek érezzük magunkat, és a vércukorszint nem fog olyan gyorsan megugrani, amikor megeszi körte - magyarázza Tewksbury. A vércukorszint fokozatos ingadozása egyenletesebb energiaellátást biztosít, és különösen hasznos azok számára, akik stabilan akarják tartani a vércukorszintet, például prediabéteszben vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.

A főleg hozzáadott cukrot tartalmazó termékeknél sokkal nagyobb a cukorkoncentráció, mint valami gyümölcsdarabnál, mondja Tewksbury, ami megkönnyíti a több cukor fogyasztását anélkül, hogy észrevennénk. Például 40, 50 vagy több gramm cukor csökkentése, amikor cukorkát rágcsál vagy szódát kortyolgat, elég könnyű. A gyümölcsből vagy tejből 40 vagy 50 gramm cukor elfogyasztása viszont némi erőfeszítést igényel.

De ebből a szempontból fontos megjegyezni, hogy a természetesen előforduló cukorral való ragaszkodás nem mindig jobb, vagy egy bolondbiztos módszer arra, hogy kevesebbet fogyasszunk az édes dolgokból. A gyümölcslé remek példa erre. Például egy csésze 100 százalékos gyümölcslé jó mennyiségű cukrot tartalmaz a címkén, amelyek egyike sem tekinthető hozzáadott cukornak (kivéve, ha azt mesterségesen koncentráltabbá és ezért cukorsűrűbbé teszik). De csak azért, mert egy csésze almalében 25 gramm természetes eredetű cukor lehet, a test nem fogja másképpen feldolgozni vagy reagálni erre a cukorra, mint 25 gramm szódabikarbóna hozzáadott cukora. (Bár érdemes megjegyezni, hogy az almaléből néhány vitamint kap.) Tisztán táplálkozási érték szempontjából egy 25 grammos hozzáadott cukrot, valamint jó mennyiségű rostot és fehérjét tartalmazó snackbár szilárdabb választás lenne.

Tehát a lényeg az, hogy igen, könnyebb nagyobb tápértéket elérni és nehezebb túlzott mennyiségű cukrot fogyasztani olyan élelmiszerekből, amelyek csak vagy többnyire természetesen előforduló cukrokat tartalmaznak. De ez megint a többi étel tápértékének köszönhető, és nem maga a cukor jellege. (Látod, mit csináltunk ott?) Nem, egy csésze joghurt nem egyenlő a fánkkal. De „a cukor a cukor az a cukor”, ahogy Tewksbury fogalmaz.

Összefüggő:

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni