Valószínűleg nem éhezik az éhezési módot, ha a fogyás elakadt - íme, mi történhet helyette

Ha lefogyni próbál, gyakran javasolják, hogy ne essen túl alacsonyra a kalória, mert a teste "éhezési módba" lép és megtartja a zsírt.

fogyni

Az elképzelés az, hogy ha abbahagyja az evést vagy nem eszik eleget, akkor a test mindent megtesz az energia megőrzése érdekében, beleértve a fogyni kívánt testsúly megtartását is.

Noha fontos a fogyókúrás diéta és a szigorú korlátozás elkerülése, kiderül, hogy az éhezési mód valószínűleg nem az oka annak, hogy a fogyás erőfeszítései elakadtak, hacsak nem túl alultáplált.

A valóságban sok tényező játszik szerepet, amikor az emberek azt hiszik, hogy éhezési módban vannak, és emiatt nem veszítenek a zsírból.

Az Insider egy dietetikussal, bejegyzett táplálkozási szakemberrel, valamint két személyi edzővel és zsírégető edzővel beszélt, hogy megtudja, mi történik valójában, és mit kell tennie a fogyás céljainak egészséges elérése érdekében.

Éhezési mód létezik, de nem úgy, ahogy a legtöbb ember megérti

Jennifer Low bejegyzett dietetikus és a Brit Dietetikus Szövetség szóvivője az Insidernek elmondta, hogy az éhezési mód "túlélési mechanizmus".

"Ha túlságosan csökkenti az energiafogyasztást, a szervezet erre válaszul lelassítja az anyagcserét" - mondta. - Meg akarja tartani a súlyát.

Low elmagyarázta, hogy olyan embereket látott, akik meglehetősen extrém kalóriatartalmú étrendet követtek a fogyás érdekében, letargikusak és kimerültek, frusztráltak lettek a mérleg miatt, majd beleestek a jo-jo fogyókúra csapdájába.

Rhiannon Lambert bejegyzett táplálkozási szakember szerint azonban az igazi éhezési mód csak rendkívüli alultápláltság esetén fordul elő, például amikor valaki étkezési rendellenességben szenved.

"Ha a szervezetben éhezik a kalória vagy az energia, akkor az izomtömeg is csökken, és" - mondta az Insider.

"És természetesen az alacsonyabb izomtömeg mellett megváltozik az anyagcsere-alkalmazkodása. Tehát, ha az anyagcseréje csökken, akkor nem igényel annyi kalóriát és leállítja a fogyást, a tested csak arra próbál ragaszkodni, amihez képes a túlélés érdekében. "

Lambert szerint az éhezési mód zavaros kifejezés, mert bár ez nem kitalált koncepció, az emberek túlnyomó többsége nem ezt tapasztalja, amikor a zsírvesztés fennsíkon halad.

RHIANNON LAMBERT BSc MSc RNutr (@rhitrition) által megosztott bejegyzés: 2020. március 15, 01:33 PDT

"[Éhezési mód] olyan embereknél fordul elő, akik súlyosan, súlyosan alultápláltak és minden zsírjukat elégették" - magyarázta a nő.

"Most az izomnál égnek el, ez általában az a helyzet, amelyben használják."

Lambert szerint ezért nem szabad megpróbálnia heti két fontnál többet fogyni, mivel ennél több "hatástalan".

"A tested nagyon okos, alkalmazkodni fog az éhínség időszakához, ahol a zsírraktárakat megőrzi, nem pedig megégeti" - mondta.

"De mint mondtam, a legtöbbünk számára nagyon-nagyon valószínűtlen, hogy a testünket ilyen típusú állapotba hoznánk. Ez egy nagyon-nagyon extrém helyzet."

A most hírhedt Minnesota-kísérlet ezt világossá teszi: 36 férfi lelkiismeretes tiltakozót látott a második világháború idején, akik önként jelentkeztek egy félig éhen végzett vizsgálatban, ahol kalóriájukat hat hónapig 1800 körüli értékre csökkentették (három hónap után 3200 kalóriával), és naponta 3000 kiadásra kérték őket.

Csak akkor, amikor a férfiak elérték a karcsúságot, körülbelül 5% -os testzsírszinttel, abbahagyták a fogyást, mert meghaltak volna, ha többet veszítenek.

"Senki sem hízott el attól, ha túl keveset evett"

Bár az éhezési mód valóságos, az átlagember nem találkozik ezzel, amikor fogyni próbál. Nem megy éhezési üzemmódba, ha mondjuk kihagy egy ételt, 24 órán át böjtöl, vagy csak néhány napig kissé alacsonyra esik a kalóriája.

A zsírvesztés edzője és személyi edzője, Jordan Syatt az éhezési mód fogalmát "teljesen és teljesen hülyének" írja le, amikor a legtöbb ember súlycsökkentő erőfeszítéseiről van szó, hozzátéve: "A test nem így működik."

Syatt azt állítja, hogy a túl keveset enni biztosan nem tanácsos, de az Insidernek azt mondta, hogy a történelem során csak olyan embereket kell néznie, akiket a szörnyű körülmények miatt súlyosan alultápláltak, hogy bebizonyítsák, hogy a koncepció - mivel az emberek többsége szerint működik - van értelme.

"Még soha nem volt olyan hadifogoly, aki túlsúlyos fogoly lett volna" - mondta Syatt.

Míg Syatt hangsúlyozta, hogy az egészséges terv fenntartása érdekében fontos, hogy ne fogyasszon el egy ételt, tartsa be magát, hozzáfűzte, hogy a legtöbb ember számára nem fognak ragaszkodni a zsírhoz, mert túl keveset esznek.

A sport- és mozgástudományban szerzett Emma Storey-Gordon személyi edző és zsírégető edző visszhangozta Syatt hangulatát.

"Az éhezési mód mítosza lényegében az a gondolat, hogy túl keveset fogyaszthat a fogyáshoz, vagyis varázslatosan kell tárolnia az el nem fogyasztott kalóriákat" - mondta az Insidernek.

"Fiziológiai szinten ez egyszerűen nem igaz. A legdurvább példa az, hogy ha éhezési mód lépne fel, akkor senki sem éhezne."

Kevesebb kalóriára van szüksége a fogyás során

A fogyáshoz energiahiányban kell lennie (azaz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a nap folyamán eléget).

Ahogy lefogy, kevesebb van belőled, így kevesebb kalóriára van szükséged, ezt a koncepciót metabolikus adaptációnak nevezik.

"Ha mélyebbre süllyed a deficit, az anyagcseréje lelassul. Ez normális emberi válasz a kalóriadeficitre" - magyarázta Syatt.

Jordan Syatt (@syattfitness) által megosztott bejegyzés: 2020. április 14, 15:21 PDT

Tanulmányok igazolják ezt a pontot, és azt mutatják, hogy ez fordítva is működik; amikor elkezdesz többet enni, az anyagcseréd lendületet kap, de ha hiány helyett kalóriatöbbletben vagy, akkor is hízhatnál.

"Az emberek hallják, hogy az anyagcseréje csökken attól, hogy kalóriahiányban szenved, és úgy gondolják, hogy ez azt jelenti, hogy soha nem szabad kalóriahiányba kerülni" - mondta Syatt.

"Nos, ez nem igaz. Ha zsírokat akar fogyni, akkor kalóriadeficitben kell lennie. Ha kalóriatöbbletben étkezik, annak ellenére, hogy az anyagcseréje magasabb, akkor is többletben van, tehát még mindig testzsírhoz fog jutni. "

Még mindig nem szabad túl alacsonyra csökkentenie a kalóriát

Ha fenntarthatóan akar fogyni a zsírból, akkor a kalóriadeficitnek elég kicsinek kell lennie ahhoz, hogy ragaszkodhasson hozzá, és továbbra is élvezhesse életmódját.

Ha korlátozza magát, és öt napra túl alacsonyra csökkenti a kalóriát, akkor minden hétvégén nagy valószínűséggel úgy fogja érezni, hogy megvadul. Mindössze néhány hétvégi lefújásos étkezés során (főleg italokkal együtt) nagyon könnyű visszavonni az azt megelőző öt nap alatt létrehozott kalóriahiányt.

Ha nem fogy, amikor a legtöbb nap ragaszkodik a szigorú kalóriatartalomhoz, akkor ezek a mértéktelen ülések lehetnek az oka.

"Sok olyan ügyfél jön hozzám, akik azt mondják, hogy nem fogynak, annak ellenére, hogy nagyon alacsony (mindig 1200-nak tűnik) kalóriát tartalmaznak" - mondta Storey-Gordon az Insider-nek.

"Ami valójában az történik, hogy annyira túlzottan korlátozzák őket, hogy elkerülhetetlenül túlzottan kényeztetik magukat és néhány naponta fogyasztják a kalóriájukat, ami azt jelenti, hogy átlagosan az idő múlásával nincs hiányuk, és így nem veszíti el a testzsírt. "

Hozzátette: "A válasz itt nem az, hogy megpróbálja elkerülni a túlzott kényeztetést, amelyre a legtöbb ember összpontosít, hanem a túlzott korlátozás megszüntetése.

"A kalóriák valamilyen kezelhetővé tétele azt jelenti, hogy valóban ragaszkodhat ezekhez a kalóriákhoz, idővel energiahiányt hozhat létre, és arra kényszerítheti a testet, hogy energiaként használja fel zsírraktárait. Így veszít a zsírból!"

Syatt egyetértett, hangsúlyozva, hogy a túl keveset enni hosszú távon fenntarthatatlan, éppen azért, mert túlfogyasztási epizódokat vált ki.

"Ha fenntarthatóbb megközelítést alkalmazunk, ez lényegesen jobb hosszú távon fiziológiailag és pszichológiailag is" - mondta.

Ne tévesszen meg a skála

Syatt az Insidernek elmondta, hogy az emberek egy másik hibája az, ha a skála számát - súlyukat - testzsírjukkal egyenlővé teszik.

A valóságban súlya masszívan ingadozik attól függően, hogy mikor ettél utoljára, mit ettél (például a sós ételek vízvisszatartást okoznak), és más tényezőktől, beleértve azt is, hogy hol van egy nőnek a menstruációs ciklusa.

"Ha a testsúlyát a testzsírhoz társítja, akkor amikor a mérleg megugrik, úgy gondolja, hogy Önnek is híznia kell" - magyarázta Syatt.

"Ha a skála nem változik, akkor úgy gondolja, hogy a kalóriadeficitje nem működik. Önnek [azt kell gondolnia, hogy éhezési módban kell lennie."

Jordan Syatt (@syattfitness) által megosztott bejegyzés: 2020. május 10-én 12:50 PDT 2020. május 10-én 12:50 PDT

Syatt szerint ez oda vezet, hogy az emberek feladják, ha valójában csak következetesek lennének, a skála néhány nap múlva visszaesett volna.

Lehet, hogy kevesebbet mozog anélkül, hogy észrevenné

Storey-Gordon szerint egy dolog, amit az emberek nem vesznek észre energiahiányban, az az, hogy a nap folyamán természetesen kevesebbet mozognak, az adaptív termogenezis néven ismert. Ez kevesebb kalória elégetéséhez vezethet, és ezért nem veszít annyi súlyt.

"Amit az emberek nem vesznek észre, az a csökkent energiafelhasználás" - mondta a nő. "Ez olyan dolgokon keresztül történik, mint a NEAT csökkentése (a testmozgással nem járó aktivitás termogenezise), ami divatos módja annak, hogy megmondja, mennyire aktív vagy."

A NEAT lényegében olyan mozgás, amelyet csinálsz, és amely nem hivatalos gyakorlat, például lépcsőn járás, takarítás vagy vásárlás. Ha kevesebb energiád van a kevesebb evés miatt, akkor normális, ha kevésbé tudat alatt mozogsz.

Az ESG (@esgfitness) által megosztott bejegyzés 2020. április 1-jén, 10:13 PDT 2020. április 1-én, 10:13 PDT

Számos tanulmány bebizonyította, hogy az adaptív termogenezis valóságos, így amikor azt gondolja, hogy teste éhezési módba lépett, valójában csak annyi lehet, hogy kevesebbet mozog anélkül, hogy észrevenné.

"Ön is hatékonyabbá válik, és kevesebb energiát költenek ugyanazon tevékenység végzésére" - mondta Storey-Gordon.

"Ahogy lefogy, és kisebb emberré válik, a nyugalmi anyagcseréje csökken (az ágyban fekve elfogyasztott kalória), és kevesebb kalóriára van szüksége."

Minél többet fogy, annál lassabban halad a fejlődés

90 tanulmány átfogó áttekintése azt mutatta, hogy minél gyorsabban fogysz (két-hat hetes étrend vagy "vágás" a hosszabb kalóriadeficitben töltött időhöz képest), annál inkább csökken az anyagcseréd.

Azt is érdemes szem előtt tartani, hogy előrelépése valószínűleg lelassul, minél tovább halad a zsírvesztés útján.

"Fontos tudni, hogy az anyagcseréje valóban csökken a kalóriahiánytól, de ez eredendően nem rossz" - mondta Syatt az Insidernek.

"Ez csak egy normális emberi fiziológiai válasz, hogy a fogyás során a tested kevesebb energiát igényel az élethez. Tehát csökken az anyagcseréd, kevesebbet égesz, kevesebb energiát használsz fel.

"Ez ugyanúgy normális, mint amikor hízik, az anyagcseréje növekszik, de nem akar kalóriát adni, nem akar többet enni csak azért, hogy növelje az anyagcserét, mert végül hízik."

Az anyagcsere-adaptáció nem jelent problémát, amelyet "rögzíteni" lehet, csak ez történik.

Az ESG (@esgfitness) által megosztott bejegyzés: 2020. március 22., 12:38 PDT

Anyagcseréjét azonban a lehető legmagasabb szinten tarthatja, ha az erőmunkára összpontosít, és ügyel arra, hogy elegendő fehérjét fogyasszon.

"Az izomtömeg növelése és fenntartása, valamint a megfelelő fehérjefogyasztás ellenállóképzése ellensúlyozhatja az anyagcsere adaptációját" - tanácsolta Storey-Gordon.

Egy gyakran idézett tanulmány három embercsoportot hasonlított össze, akik mindannyian kalóriadeficitbe kerültek. Az egyik csoportot felszólították az ellenállás edzésére, a másodiknak kardiózni, a harmadiknak pedig nem gyakorolni.

Megállapították, hogy az ellenállást edző csoportban az emberek fenntartják anyagcseréjüket, erejüket és izmaikat, ellentétben a másik két csoportéval.

Hasonlóképpen, a kutatások azt sugallják, hogy a megfelelő fehérje fogyasztása hozzájárulhat az anyagcseréd fenntartásához, ha kalóriahiány van.

"Általánosságban elmondható, hogy a hosszú távú zsírvesztés olyan jó szokások kialakításáról szól, mint a testmozgás, az aktív tevékenység és az energiaigényének megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás" - mondta Storey-Gordon.

A legfontosabb a hosszú távú gondolkodás.

Low dietetikus azt tanácsolja, hallgassa meg testét, hogy kiderüljön, mit jelent az egészséges az Ön számára.

"Ha korlátozza a táplálékfelvételt, akkor lelassíthatja az anyagcserét, megnehezítheti a társadalmi étkezést, és egy életen át beállíthatja önmagát a jojóba" - mondta.

"Emlékezz arra is, hogy nem normális, hogy mindannyian arra törekszünk, hogy 6-os méretűek legyünk!"