Töltse fel a testtípusának megfelelő mennyiséget

Ebben a cikkben át fogom lépni a kötetlen edzés hibáit, és megmutatom, hogyan lehet személyre szabni a nagy volumenű edzéseket egyedi testtípusodhoz a méret és erő maximális növekedése érdekében. Kezdjük el!

Csakúgy, mint bármi az életben, a nagyobbá és erősebbé válás elkötelezettséget, kitartást és sok kemény munkát igényel. A kemény munka azonban nem elég. A háború megnyeréséhez megfelelő stratégiával kell rendelkeznie. Tudnia kell, hogyan kell a megfelelő tervet a megfelelő időben végrehajtani, és végig kell látnia. Bár a kezdő gyakornokok számára nem szükséges a nagy volumenű képzés, a haladó gyakorlók számára feltétlenül szükséges, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek.

A nagy volumenű képzés természetesen nem az egyetlen hatékony edzésmódszer. Ez azonban egy olyan képzési forma, amelyet bizonyos ponton alkalmazni kell, hogy sikeresen fel tudja vinni a képzését a következő szintre.

Ebben a cikkben át fogom lépni a téves tréningek buktatóit, és megmutatom, hogyan lehet személyre szabni a nagy volumenű edzéseket egyedi testtípussal a méret és erő maximális növekedése érdekében. Kezdjük el!

Miért türelmes a nagy volumenű edzés

A különféle edzésprotokollok fennállása esetén felteheti a kérdést, miért is foglalkozna a nagy volumenű edzéssel. Végül is a nagy intenzitású edzés nem hatékony és kevésbé időigényes. Biztos, hogy a nagy intenzitású edzés kevesebb időt igényel, de nem hatékonyabb az épület méretére és erejére.

Egyrészt, a kis térfogatú ellenségek nem adják meg a szivattyút, mint a nagy volumenű edzés. Miért fontos a szivattyú? A legjobb erősség edzője és Vin Diesel úgy néz ki, mint Christian Thibaudeau: "Ha csak annyit akarsz, hogy minőségi izomnövekedést szerezz, és sok mindent, akkor fontos a jó szivattyú elérése." A leghatékonyabb szivattyúk megszerzésének legjobb módja a nagy térfogatú, nagy súlyú használat. Felejtsd el, hogy száz fekvőtámaszt végzel a szivattyú megszerzéséhez. Nem ezt követjük. Nagy súlyú szivattyúkat akarunk a maximális izomnövekedés érdekében. Most, hogy kitértünk arra, hogy miért kell nagy volumenű tréninget folytatni, áttekintjük azokat a hibákat, amelyeket az emberek elkövetnek a nagy volumenű tréningek alkalmazásakor.

Túl sok munka túl gyakran

Az első hiba, amelyet sok gyakornok elkövet nagy volumenű edzéssel, túl sok munkát végez túl gyakran. Hétfőn nem végezhet tizenöt szettet a lábakért, és arra számíthat, hogy szerdán újra el tudja érni a lábakat.

Nagy az esély arra, hogy az egyes izomcsoportok között 3-5 nap szabadságra lesz szükséged, az edzés intenzitásától és az egyéni gyógyulási képességektől függően. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy hétfőn eltalálja a lábát, és csak péntekig edz. Ez azt jelenti, hogy péntekig nem dolgozol újra lábat. Csináljon néhány más izomcsoportot kedden és szerdán.

Fordított összefüggés van az edzés gyakorisága és az edzés mennyisége között. Más szóval, minél több munkát végez az edzőteremben, annál ritkábban mehet edzőterembe. Az intenzíven nagyobb hangerő alacsonyabb gyakoriságú edzést és nagyobb pihenőnapokat igényel.

Az edzés nem megfelelő megtervezése

Másodszor, az, hogy egyszerűen csak edzőterembe jár, és négy-öt különböző gyakorlatot végez egy testrész számára, nem megfelelő tervezés. Erre túl sok mindenre kell koncentrálni egyszerre. Nem javíthat egyszerre több gyakorlaton.

Továbbá, ha egy összetett gyakorlattal, például a fekvenyomással vagy a guggolással erősen eltalál egy izomcsoportot, valójában nem kell további három-négy gyakorlatot követni ugyanarra a testrészre.

Látom, hogy a gyakornokok folyamatosan négy szettet hajtanak végre a fekvenyomáson, majd négy szettet a lejtős présen, majd négy szettet követnek a hanyatlás présen.

Ha ez nem elég, folytatják a kábel keresztezését és a súlyzó röplapokat.

Tényleg úgy gondolja, hogy ennyi fúróval mellbe kell ütni? Nem hiszem. A ládának nincs tíz különböző része, amelyeket különféle fúrókkal kell megoldani. Csak koncentráljon egy-két fúróra, amelyek a legtöbb izomrostot aktiválják a területen, és továbblépnek.

A program nincs kiegyensúlyozva

Harmadszor, sok gyakornok elköveti azt a hibát, hogy nagy volumenű, kiegyensúlyozatlan programokat csinál. Például sok férfi gyakornok tíz-húsz szettet végez a mellkasra és a bicepszre, valamint két-három szettet nyújt a lábakra és a lábgöndöröket az alsó testre.

Ezenkívül az egyensúlyhiányos testalkat kialakítása érdekében ez a képzési forma nagyon gyorsan túlzott edzéshez vezet, hacsak nem genetikai korcs vagy.

Az életben túl könnyű olyan dolgok felé vonzódni, amelyeket szeretünk csinálni, és kerülni azokat, amelyeket nem szeretünk. Ez egy recept a katasztrófára az edzőteremben és azon kívül. Képzelje el, ha egyszer úgy döntött, hogy szívesen alszik a mindennapokban, és nem szívesen jár dolgozni. Úgy dönt, hogy csak olyan dolgokat fog megtenni, amelyeknek tetszik, és ennek eredményeként abbahagyja a munkát.

Nos, néhány nap múlva munkanélküli lesz, és nehezen fog ajánlást kapni egy másik munkára. Szembe kell néznünk azzal, hogy az élet bármely területén sikeres legyél, hajlandónak kell lenned olyan dolgokra, amelyeket nem szeretnél. Ne várja, hogy az edzőteremben más szabályok legyenek.

Ha nem szereti a lábakat, akkor valószínűleg több lábmunkát kell végeznie. Ha utálsz munkát végezni a középszakaszodért, akkor valószínűleg több munkát kell végezned a középszakaszod érdekében. Ha úgy teszünk, mintha a szabályok nem vonatkoznának rátok, az biztos tűz recept a katasztrófára. Az egyensúly kulcsfontosságú és kritikus eleme a hatékony nagy volumenű képzésnek.

A HIT alkalmazása a HVT-re

Negyedszer, a nagy intenzitású technikák alkalmazása a nagy volumenű tréningeken csak az áldott genetikájú emberek vagy a lében levő gyakornokok számára működik. Csak annyi minőségi szettet tehet meg, hogy edzésig kudarcot vall, mielőtt kompromisszumot kell tennie az edzés technikájával, hogy a készletek és az ismétlések folyamatosan működjenek.

Amit a legtöbb jackass-gyakornok tesz, hogy megtartsa az ismétléseket és a készleteket, az az, hogy kényszerű képviselői területre megy. Valószínűleg mindannyian tapasztalhatjuk, hogy valaki megkérte, hogy vegyük észre őket a fekvenyomáson, és rájöttünk, hogy minden munkát elvégzünk értük.

Emlékszem, hogy egyszer valaki megkért, hogy vegyem észre egy pad préskészleten. Már láttam, hogy ez az egyén több szettet csinált gagyi formában, és tudtam, hogy kívül van a bajnokságában. Arra kért, hogy tartsam a kezemet a bárban, és csak akkor segítsek neki, ha szüksége van rá.

Miután segítettem neki a felemelésben, a rúd rengeteg téglaként lement a mellkasához. Gyakorlatilag egyenes vonalban végeztem a súly visszaszerzését, és amikor még segíteni akartam neki a súly felállításában, még négy ismétlést mondott. Nem tudtam, hogy nevessek, vagy ököllel üssem. Még a mellkasára sem tudta csökkenteni a súlyt ellenőrzés alatt, és valóban merész volt arra gondolni, hogy elvégezte az ismétlést.

Sőt, valójában azt gondolta, hogy van helye több ismétlésnek! Micsoda vicc. Mint sejteni lehetett, a srácok testalkata ugyanolyan lenyűgöző volt, mint ereje és intelligenciája. Ne kövesse el azt a hibát, hogy azt gondolja, hogy akkor dolgozik, amikor nem.

Mint Franco Columbo egykor mondta, az erőltetett ismétléseket jobb egyedül elvégezni. Tíz szett végzése a padon, és minden szett abszolút kudarcba kerülése egy biztos módszer a központi idegrendszer megsütésére, és pillanatok alatt kiéghet. Okosabbnak kell lenni ennél. Egy másik szabály, amire emlékezni kell: minél több hangerőt csinál, annál alacsonyabbnak kell lennie az intenzitásnak.

A rossz gyakorlatok elvégzése

Mike Mahler

Mike Mahler okleveles orosz Kettlebell Challenge oktató, erőedző, sportoló és szabadúszó újságíró.