Feltekerni a hangerőt! Egyél TÖBB ételt és KEVESEBB kalóriát.

Az étel megszállottja vagyunk. Jobban gondolunk rá, mint bármi másra. Megpróbáljuk manipulálni, hogy testünk jobban kinézzen, érezzen és jobban teljesítsen. Vitákat vált ki a fitnesz szakemberek között arról, hogy mi a „legjobb” felhasználási mód. Elképesztő módokon gondolkodunk, hogy a nyájas ételeket vonzóbbá tegyük, és hogyan készítsünk ízletes, úgynevezett „rossz” ételeket életmódunkba.

Ez a cikk megtanítja, hogyan változtathatja meg mindennapi szokásait az ételekkel kapcsolatban, hogy lehetővé tegye, hogy többet fogyasszon anélkül, hogy növelné a napi kalóriákat.

Ez a „trükk” mind az étel mennyiségére vonatkozik. Mellékesen; Nem fogok belemenni abba, hogy a zsírok vagy a szénhidrátok a legalkalmasabbak-e a testzsír csökkentésére, vagy mikor fogyasszam őket, mivel ez, mint mindig, most is személyes dolog lesz, és túlságosan széles téma. Adok néhány tippet, amelyeket mind az ügyfeleimmel, mind a saját magammal kapcsolatban felhasználok arra, hogyan ehetünk több ételt, de nem több kalóriát.

1. Ne igyon a kalóriákkal:

Ez egy rövid és egyszerű. A folyékony kalóriákat gyakran könnyű elfogyasztani, és nem töltik fel. Ahelyett, hogy tehéntej lenne a kávéban vagy a teában, fekete legyen. Vagy legalább egy pici cukrozatlan mandulatej. Ez italonként 40 kalóriát spórolhat meg. Ha napi 3-5 italt fogyasztana, amelyben tej van, ez napi 120-200 kalóriát spórolhat meg Önnek. Ez heti 840-1400 kalória! Kis változás = nagy eredmény.

A turmixok és turmixok, még akkor is, ha egészségesnek hirdetik őket, 150-500 kalóriát tartalmazhatnak. Bár ezek nagyszerű ízekkel bírnak, nem töltenek fel, és több mint valószínű, hogy tényleges étellel fogyasztja őket, vagyis magasabb lesz a kalória.

Amit meg kell inni, az a szénsavas víz. Itt még a nulla kalóriatartalmú szénsavas vizek is rendben vannak. A habos víz feltétlenül feltölti Önt és megakadályozza, hogy több ételre vágyjon. Nyilvánvalóan megvan a hozzáadott egészségügyi előnye, hogy hidratálja Önt, és ez az egyik legfontosabb tippem az étrendbe beépítendő dolgokról.

Míg a forró italok témájával foglalkozom, a cukor cseréje egy kalória nélküli édesítőszerre (például a stevia - az ajánlott választásom) szintén nagyszerű módja a felesleges kalóriák csökkentésének. Legyen okos a választott ital mellett, és kevesebb ételt fogyasztva csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát.

2. Intelligens szénhidrátcserék:

Az ételcímkék elolvasása és az ételek nyomon követése a legjobb módja annak, hogy rájöjj, mit eszel naponta. Vegyünk például egy bagelt. Körülbelül 250-350 kalória van, mielőtt bármit is hozzáadna hozzájuk. Ez egy bagelre vonatkozik, amely több mint valószínű, hogy nem tölt be jelentős ideig. Ha ezt a bejgelt felcserélte a vízzel készített és nulla kalóriatartalmú stevia édesítőszerrel édesített zabkása zabra, akkor 60-90 gramm zabot fogyaszthatott ugyanannyi kalóriáért, mint a bagelben. Ezt fel lehet osztani 30-40 gramm zabra tálanként, és akkor naponta 2-3 tál zabkása fogyasztható ugyanazon kalóriákért, mint 1 bagel! Hidd el, hogy ez többet fog tölteni, mint az a bagel. Szét is terítheti ezeket a kását a nap folyamán, és megeheti, ha éhes vagy, és még mindig nem eszel több kalóriát!

A gyümölcs rövid idő alatt könnyen megragadható snack. A kalóriák tekintetében azonban nem minden gyümölcs jön létre egyenlően. A gyümölcsök, például a banán vagy az alma cseréje a satsumákra és a bogyókra egyszerű módszer arra, hogy nagyobb mennyiségű ételt fogyasszon anélkül, hogy több kalóriát fogyasztana. Egy kis banán vagy közepes alma körülbelül 80 kalóriát tartalmaz 20 gramm szénhidrát mellett. Ehetett 4 kis satsumát ugyanazon kalóriákért. A bogyós gyümölcsöknél az adag nagysága is rendkívül alacsony. Körülbelül 30-40 kalóriát néz ki 100 gramm bogyóra. Ez azt jelenti, hogy ehet 200 gramm epret vagy málnát ugyanazon kalóriákért, amennyit egy alma vagy egy kis banán tartana. Egy másik egyszerű csere, amely több anyagot biztosít Önnek további kalóriák nélkül.

Ha a burgonyáját (fehér és/vagy édes) tökre vagy sütőtökre cseréli, akkor nemcsak csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát, hanem növelheti az elfogyasztott ételek mennyiségét is. A tök és a sütőtök mérete nagyobb, de kalóriatartalma kisebb a burgonyához képest. Finom ízűek és tápanyagokkal is tele vannak. A butternut tök spagetti formában is könnyen elérhető, mivel spirálos. Mintegy 30 kalória/100 gramm, adagonként több mint 120 kalóriát spórolhat meg, összehasonlítva a hagyományos spagettivel vagy tésztával. Ezek az intelligens csere lehetővé teszi, hogy több ételt fogyasszon, ugyanakkor ne több kalóriát.

3. Edd meg a zöldséget:

Ezek a rossz fiúk jelentik a mentőövét annak, ha többet eszik, jóllakik és egészségesebbnek érzi magát. Igen, a zöldségek félelmetesek, mert tápanyagokban gazdagok. Még félelmetesebbek, mert olyan alacsony az adagok kalóriája, és feltöltenek, mivel magasabb a rosttartalma. Válassza ki, hogyan illesztheti be őket étrendjébe - adja hozzá a főétkezésekhez, hogy az adagok nagyságát felnagyítsa, vagy vigye fel apróra vágott harapnivalókként minden nap. Soha senki sem hízott meg túl sok zöldség elfogyasztásával, ezért használja ki az előnyére! Olyan sokféle választék közül is lehet választani, hogy minden étkezéshez és/vagy harapnivalóhoz más zöldséget fogyaszthat - milyen idő legyen életben lenni!

Az egyik kedvenc „csere” az, hogy a „normál” spagetti vagy tészta helyett cukkini (spirálozott cukkini) használata. Ez több száz kalóriát spórolhat meg a szokásos spagetti adagmérettől függően. További személyes kedvenc a karfiolos rizs használata a „normál” rizs helyett. Ez a csere ismét körülbelül 150 kalóriát spórol meg ekvivalens adagonként. Ezek az ételek lehetővé teszik számomra, hogy a fő étkezésemet összegyűjtsem, majd a szénhidrátokat akkor fogyasszam, amikor és amire szükségem van. Gyakran vacsorázok alacsonyabb szénhidráttartalmú vacsorával, majd lefekvés előtt megeszek pár tál zabkását. Úgy érzem, hogy sok ételt eszem MÉG nem eszem sok kalóriát. A zöldségek ereje soha nem ér véget!

4. Rizs sütemények a mentéshez:

Soha nem hallottam rossz szót a rizs süteményekről és a mogyoróvajról uzsonnaként. Különösen, ha porított mogyoróvajat használ a választott mogyoróvajként (a Hale Naturals által készített PPB az én ajánlásom itt). Ennek a rossz fiúnak 85% -kal kevesebb zsírja van, mint a „normális” mogyoróvajnak, és így rengeteg kalóriát spórol meg. A rizstorták rizstortánként 20-30 kalóriát tartalmaznak. Arra az esetre, ha ezt elmulasztaná - 20-30 kalória rizstortánként. Hogy a barátaim alacsony kalóriatartalmú snack, amelyet beilleszthet bármilyen táplálkozási tervbe. És ha valamilyen furcsaság vagy, aki nem szereti a mogyoróvajat (már nem lehetünk barátok, ha ez a helyzet), akkor ne aggódjon, töltsön rizs süteményeket olyan sós lehetőségekkel, mint egy alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú sajtkrém vagy a hummus, és még mindig nyersz. Legyen kreatív, ahogy tetszik a rizstortáival. Fogyassza ezeket a hagyományos ropogós rágcsálnivalók, például chips és dió helyett, amelyek a kalóriaosztályba tudnak ütni.

5. Válassza a sovány húsokat és a halakat a zsírosabb darabok helyett:

Ez megint önmagában magától értetődő, de egy kicsit részletesebben kitérek az Ön számára. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként. A fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz. Ha a hús és a hal soványabb darabjaira (például csirkemellre, pulykamellre, hátszínű marhahús steakre, 5% zsírtartalmú darált marhahúsra, sertés karaj steakekre, tőkehalra, foltos tőkehalra, tonhalra), nem pedig a zsírosabb hús- és halrészletekre törekszik. (például csirkecomb és lábszár, pulyka comb és lábszár, néhány marhahús steak, például bordaszem, darált marhahús 15-20% zsírtartalommal, sertésszelet, bárány, lazac, makréla), akkor a csökkentett mennyiségű zsírkalóriát, és minden étkezésnél nagyobb adag húst vagy halat fogyaszthat. Csökkentse a zsírt és csökkentse a kalóriákat. Ez lehetővé teszi további zsírok hozzáadását egyéb ételeihez (például avokádóhoz és dióhoz), és így lehetővé teszi, hogy egy nap alatt több ételt fogyasszon, de ne több kalóriát.

6. A zsír ellenőrzés alatt tartása:

Ez jöhet az ételválasztás személyes preferenciájára, de általában a fentiekben már felsoroltak szerint; a zsírkalóriák magasabbak grammonként (9 kalória/gramm), összehasonlítva a fehérjével és a szénhidrátokkal (mindkettő 4 kalóriát tartalmaz grammonként), ez azt jelenti, hogy bölcs lehetsz, ha alacsonyabb zsírtartalmat tartasz, és többet eszel a másik 2 makrotápanyagból, mert legyen képes nagyobb mennyiségű ételt megenni. A zsír az adagok méretét illetően is nagyon fűtőértékű. Egy evőkanál olaj vagy kis marék dió egyenértékű lehet egy 30-40 grammos tál zabkása zab vízzel vagy 5 rizstortával. Ami jobban kitöltené!?

Míg a zsírok témájával foglalkozunk, az étel sütés közben történő főzése „láthatatlan” vagy inkább „nyomon nem követett” kalóriákat adhat hozzá. Ha egy teáskanál étolajat használ az étel sütéséhez, ezek a kalóriák még mindig számítanak. Nem tűnnek el varázsütésre csak azért, mert nem láthatod őket. Olívaolajjal vagy kókuszolajjal történő főzés helyett használhat egy 1 kalóriás spray-olajat (például sütőfényt), amely minden egyes főzéskor rengeteg kalóriát spórol meg Önnek. Alternatív megoldásként sütheti vagy párolhatja az ételt, hogy csökkentse annak fűtőértékét. A hozzáadott zsír nyilvánvalóan nem egyenlő az alacsonyabb kalóriaszámmal.

7. Összefoglalni:

Használja az alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket, amelyek nagyobbak az adagokban, hogy összegyűjtse ételeit és teltebbnek érezze magát. Kezelje a zsírbevitelt annak biztosítása érdekében, hogy ne essen túl sok kalóriát és kevés ételt. Ne igyon a kalóriákkal! Ezek a folyékony kalóriák nem töltenek fel, és bölcsebb lesz ezeket a kalóriákat valódi ételeket fogyasztani. Akár a testzsír csökkentése érdekében fogyókúrázik, egészségesebb, akár a jobb teljesítmény érdekében étkezik, akkor a céljainak kezeléséhez a legjobb helyre helyezi magát, ha képes nyomon követni az ételbevitelt. Amit megmérnek, azt végül is kezelik. Használd az előző blogomat a kalóriaigény kiszámításáról, hogy jobban megértsd, mit kell enni minden nap: https://www.awpthub.com/how-do-i-calculate-my-macros/

Mint mindig, ha bármilyen kérdése van a fenti cikkben leírtakkal kapcsolatban, kérjük, ne habozzon feltenni nekem.

Ha hasznosnak találta ezt a cikket, kérem, tegye megtisztelő számomra, hogy megossza azt közösségi médiájában. Minél több embert tudok elérni, annál több emberen tudok segíteni. A testmozgást és a táplálkozást gyakran zavarónak tekintik, és ez csak az ellentmondó, nem egyértelmű információk miatt van. Segíts nekem segíteni másoknak.

Köszönjük, hogy szánt időt arra, hogy elolvassa ezt a cikket.

Írta: Adam Wakefield

Több mint 9 éve dolgozom személyi edzőként. Pályafutásomat a fitnesz iparban kezdtem, miután elvégeztem a sporttudományi diplomát, ahol felsőbb osztályú kitüntetésekkel diplomáztam. Mindig szomjaztam az egészségre, az erőnlétre és a táplálkozásra vonatkozó dolgokat, és nem sokkal később saját tornaterem volt a tulajdonom.

Válasz hagyása: Válasz visszavonása

Megjegyzés írásához be kell jelentkeznie.

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.