Fogyni - anélkül, hogy elveszítené az elméjét

A legtöbb ember küzd a fogyásért. Egyes szakértők szerint azonban még nehezebb lehet az ADHD-s felnőttek számára, akik azért küzdhetnek a súlyukkal, mert nehezen értelmezik, amit a testük mondani akar nekik - éppúgy, ahogyan nehezen értik meg, amit mások mondani próbálnak beszélgetésekben és társadalmi környezetben. Az ADHD-ben szenvedő felnőttek tévedhetnek attól, hogy idegesnek érzik magukat, vagy túlfogyaszthatják, ha tudatalattiban próbálják megnyugtatni a negatív érzéseket.

Az ADHD-s felnőttek másik súlycsökkentő kihívása az, hogy elég hosszú ideig koncentrálva maradjon az étrendhez és a hatékony testmozgáshoz. Az, hogy könnyen eltereli a figyelmét és impulzív, megnehezíti a ragaszkodást bármilyen projekthez - beleértve a fogyást és a testmozgást is.

A jó hír az, hogy a szakértők olyan előzetes eredményeket találtak, amelyek azt mutatják, hogy sok esetben a betegek kontrollálni tudják súlyukat az ADHD és a kapcsolódó tünetek kezelésével. Egészséges étrenddel és testmozgási rendszerrel kombinálva az ADHD-s túlsúlyos felnőttek a karcsúbb napok felé tarthatnak.

Íme néhány tipp, hogyan lehet a mérleget a maga javára dönteni, amikor a fogyásról van szó.

Gyakorlat

Ez egy egyszerű egyenlet: Fogyasztott energia - elégetett energia = súly. Az energia (kalória és szénhidrát) fogyasztása anélkül, hogy kiégetné, olyan, mintha folytatná autója benzintartályának feltöltését anélkül, hogy valaha bekapcsolná a motort. Végül a tartály túlcsordul. Ha nem ömlött ki a tetejéről, a tank végül felrepedt.

Ezenkívül a testmozgás segíthet az ADHD néhány tünetének kezelésében azáltal, hogy növeli az agy dopamin- és norepinefrin-tartalmát. Ezek a neurotranszmitterek vezető szerepet játszanak a figyelem rendszerének szabályozásában. Rendszeres fizikai aktivitás mellett az ADHD-s felnőttek emelhetik a dopamin és a noradrenalin alapszintjét azáltal, hogy ösztönzik az új receptorok növekedését bizonyos agyterületeken, tovább szabályozva a figyelmet.

Ha egy ideje ülő vagy, fokozatosan kell helyreállítanod az izomtónust, a rugalmasságot és az állóképességet. Beszéljen orvosával, hogy megbirkózzon az intenzív fizikai aktivitással, de tudja, hogy már a gyaloglás is nagyszerű testmozgás lehet. Ahogy lefogy, hosszabb sétákat tehet.

A futópadok, az elliptikus gépek és az álló kerékpárok egyaránt nagy szív- és érrendszeri tevékenységet kínálnak, de nagyon gyorsan unalmassá is válhatnak. Az intervallum edzés a tökéletes megoldás az érdeklődés fenntartására. Az intervall edzés a nagy intenzitású edzés rövid sorozatát váltja alacsony intenzitású edzéssel, 20 perc alatt több zsírt éget el, mint a hosszabb edzés.

Így teheti meg:

Melegítsen öt vagy 10 percig álló kerékpáron, futópadon vagy futás közben.
Ezután 20-30 másodpercig pedálozzon, járjon vagy fusson, amilyen gyorsan csak lehet, majd egy-két perc alacsony intenzitású tevékenység.
Gyorsítson újra, majd feküdjön vissza. Végezzen öt vagy hat váltakozást 20 perc alatt.

Pozitív, reális célok kitűzése

Egyik napról a másikra nem szedett fel 20, 30 vagy 100 plusz kilót, és ez sem jön le olyan gyorsan. Időbe telik az evés és az inaktivitás éveinek hatása visszafordítása, ezért beszéljen orvosával a reális súlycsökkentő célok kitűzéséről.

Ami a testmozgást illeti, sok ADHD-s felnőtt irreálisan magas célokat tűz ki - és akaratlanul is megalapozza a kudarc színterét. Például, ha azt mondja, hogy 30 percig edz, de csak 15-et kezel, akkor annyira elbátortalanodhat, hogy kihagyja a következő edzést.

Itt van egy jobb ötlet: Először döntsön az Ön által elfogadható minimális edzésmennyiség mellett - például heti kétszer 15 percet edz. Ezután állítson be egy maximális edzéscélot - talán hetente kétszer 30 percet. Valószínű, hogy nem okoz gondot a minimális cél elérése - és nagyon jó esély van arra, hogy a maximumot is túllépi.

A céljainak teljesítése jól érzi magát, és arra ösztönzi, hogy ragaszkodjon az edzéshez. Ne felejtse el rendszeresen növelni a minimális és a maximális célokat sem, hogy ne keveredjen bele.

Legyen terve

Mint a legtöbb ADHD-ben szenvedő ember, valószínűleg te is utálod a struktúrát - különösen, ha más "házimunkát" kell kidolgozni és elvégezni. Tehát bátran adjon némi rugalmasságot a szerkezetéhez úgy, hogy nem egy, hanem több edzést ütemez egy adott 24 órás időszak alatt. Például ütemezheti a hétvégi edzést 10 órára, 13 órára és 15 órára. Szombat és 11, 14 és 17 óra. Vasárnap. Ez hat esély. Az esély az, hogy az egyiket elkészíti.

Ha azt mondta magának, hogy a nap vége előtt tornázik, ne engedje meg magának, hogy táskába tegye. Még akkor is, ha 23:30 van, van még ideje. Ha lehetetlen kimenni a szabadba, vagy eljutni az edzőterembe, fusson a helyére, vagy végezzen ugró vagy emelőt. A cél az, hogy azzal fejezd be a napot, hogy „azt tettem, amit mondtam, hogy megteszem!”

Tudjon meg többet a táplálkozásról

Legyen tájékozott élelmiszer-fogyasztó, inkább pedig legelész, aki gondolkodás nélkül eszik. A fogyás kutatásai azt mutatják, hogy a fogyókúrázók, akik értik a jó táplálkozás fontosságát, nagyobb eséllyel fogynak, és kevésbé valószínű, hogy visszanyerik azt.

Értsd meg, hogy a baleset-diéták vagy a fogyókúrás trükkök gyakran olyan bumeráng-hatást váltanak ki, amelynek súlya nagyobb lehet, mint amikor elkezdted. Próbálja meg a fogyását egy nagyobb terv részeként tekinteni az általános testi és lelki egészség javítására. A tartós súlyváltozás tartós változásokat igényel mind étrendjében, mind viselkedésében. Tényleg hajlandó életed végéig csak grépfrútból és buggyantott tojásból élni? Ha nem - és ki tenné? - akkor kiegyensúlyozott ételeket kell fogyasztania, és változtatnia kell étrendjében, amelyet idővel fenntarthat.

Kövesse nyomon a haladást

Tegyen le egy naptárt, és jelöljön be egy X-et az edzés napjain. Legyen egyszerű - nem kell megjelölni az edzés idejét, az ismétléseket, a köröket, a pulzusszámot stb. Havonta egyszer tekintse át az elért eredményeket, hogy megértse a fejlődését.

Próbáljon meg mindent leírni, amit a nap folyamán elfogyaszt. Érdemes felvenni az egyes cikkekben található kalóriák vagy szénhidrátok számát, de ne ragaszkodjon a számokhoz. Ehelyett gondoljon ezekre a számokra, mint pontösszegekre egy játékban, amelyet meg akar nyerni.

Válasszon ki néhány ruhadarabot, amely csak egy mérettel kisebb, mint a jelenlegi mérete, és használja rövid távú célként. Örülni fog a fejlődésednek és motiváltnak tartasz arra, hogy tovább haladj a végső cél felé.

Maradjon motivált

A súlycsökkenés könnyebb egy partnerrel abban, hogy jó úton haladjon, és megossza fájdalmait és haladását, ezért toborozzon barátokat, hogy induljanak el a fogyás útjára. Érdemes még érdekessé tenni a dolgokat egy fogadással, hogy ki éri el először a célsúlyát. A pénz nagy motivátor, és még a „vesztes” is nyer a fogyással.

A barátok is segíthetnek, ha lendületre van szükséged. Sok ADHD-ben szenvedő felnőtt óriási lelkesedéssel kezd el edzeni, csak néhány héten belül elveszíti érdeklődését. Ha ez úgy hangzik, mint te, írj magadnak egy biztató levelet. Add át egy barátodnak az edzésprogram kezdetén, és kérd meg, hogy „szállítsa vissza” neked, amikor a lelkesedésed kezd lobogni.

Nehéz kialakítani a rendszeres testmozgási szokásokat, ha egy benned lévő hang folyamatosan azt mondja: "Miért ne hagyná ki a mai edzést, és inkább holnap csinálná?" Az ADHD-s embereknél pedig szinte mindig van ilyen hang. Ne hallgass rá. Mondja meg, hogy tévedjen el, és hamarosan elindul a fitnesz felé.

Frissítve 2019. január 3-án

1998 óta a szülők és a felnőttek milliói bíznak az ADDitude szakértői útmutatásaiban és támogatásában az ADHD-vel és az ahhoz kapcsolódó mentális egészségi állapotokkal való jobb élethez. Küldetésünk, hogy megbízható tanácsadója legyünk, a megértés és útmutatás rendíthetetlen forrása a wellness felé vezető úton.