BCAA-k: Az elágazó láncú aminosav-kiegészítők sok előnye

A fogyókúrával aprított leszel, de a bicepszedtől is lehet némi méret. A BCAA-k segíthetnek megvédeni izmait a diéta katabolikus hatásaival szemben!

Az elmúlt években az elágazó láncú aminosav-kiegészítők jó okkal tértek vissza a testépítő és fitnesz közösségekben. Több kutatás támasztja alá a BCAA-k használatát, mint a legtöbb piacon lévő kiegészítő.

Míg a BCAA-kiegészítés hasznos lehet a csontváz izomzatának megnövekedéséhez (az a fajta, amely miatt felpörög), a BCAA-k különösen hasznosak a tömeg megőrzéséhez kalóriadeficit diétán. Különösen hasznosak azoknak a testépítő versenyzőknek, akik testalkatukat a karcsú végletbe viszik.

Bár a diétázás félelmetesnek tűnik a színpadon, a tengerparton és barátainak is, kivonhat egy darabot az izomtömegéből.

Hogyan okozhatja a fogyókúra az izmok elvesztését

A fogyókúra katabolikus, ami azt jelenti, hogy több okból is izmok lebomlásához vezethet. Minél soványabbá válik a test, annál nagyobb az esélye a vázizomzat elvesztésének, mivel a test egyre jobban megpróbálja megtartani a testzsírraktárakat. Ennek során mellékhatás, hogy a test izommá válik, hogy kielégítse energiaigényét. Rossz hír mindenkinek, akit egy kemény test érdekel.

Molekuláris szinten az izomvesztés azért következik be, mert a test fokozza a fehérje lebontását (katabolizmust) annak érdekében, hogy felszabadítsa az izom aminosavakat az anyagcsere-üzemanyag számára. Ha ez nem elég rossz, az izomveszteséget fokozza az a tény, hogy az izomfehérje szintézis szintje is csökken a csökkent energiafogyasztás miatt.

Az izomtömeg alapegyenlete: Izomtömeg = a fehérjeszintézis sebessége - a fehérje lebontásának sebessége.

Ha a szintézis sebessége megegyezik a lebontás sebességével, akkor nem gyarapodik vagy elveszíti az izmokat. Ha a szintézis sebessége magasabb, mint a lebontás, akkor izomnövekedést kap. Ha a lebomlási sebesség magasabb, mint a szintézis sebessége, elveszíti az izmokat. Ha diétázik, előfordulhat, hogy mindkét végén megégeti a gyertyát: növeli az izmok lebomlását és csökkenti a fehérjeszintézist.

Kidolgozzuk a diéta metabolikus hatásait. Minél soványabb lesz, annál letargikusabbá válhat. A csökkent energiafogyasztás és a glikogén-tárolás néhány durva edzést igényel. Ha túl fáradt vagy gyenge ahhoz, hogy olyan nehezen emelhessen, mint a tested szokott, az izmaid alkalmazkodni fognak, és nem fognak annyi energiát használni a munka elvégzéséhez.

Ez két anyagcsere-problémához vezet: Nem növeli a csontvázizomzatot, és a teste felhasználhatja a meglévő sovány izmokat energiához, mert nem nagy terhelés emelésére használja.

Hogyan segítenek a BCAA-k az izmok megtartásában

Íme, az elágazó láncú aminosavak segíthetnek abban, hogy egészségesek maradjanak diétázás közben.

Növelje a fehérjeszintézist

Az elágazó láncú aminosavak (amelyek a valin, az izoleucin és a leucin esszenciális aminosavak) serkentik az izomfehérje szintézist, potenciálisan többet, mint önmagában egy normális fehérje. A fehérjeszintézis az anyagcsere folyamat, amikor a tested új izomfehérjét állít elő, más néven nyereségként.

Csökkentse a fehérjebontást

A megnövekedett BCAA szint szintén az Ön javára szolgál, csökkentve a fehérje lebontásának sebességét. Ezt úgy teszik, hogy csökkentik a fehérje lebontási útjának aktivitását, valamint csökkentik a fehérje lebontásában részt vevő számos komplex expresszióját. (Csökkentik az ezeket a komponenseket kódoló génből előállított mRNS mennyiségét.)

Ha újra megvizsgáljuk az izomtömeg eredeti egyenletét, nyilvánvaló, hogy a növekvő szintézis és a csökkenő lebontás egyenlő az izomnövekedéssel vagy a fenntartással.

Jobb edzéseket

Az aminosav-kiegészítés szintén segíthet az intenzívebb edzésben. Az elágazó láncú aminosavak versenyeznek az aminosav triptofánnal az agyba való bejutásért, ahol a triptofán átalakulhat neurotranszmitter szerotoninná.

A testmozgás során a szerotonin szint emelkedik, és fáradtabbnak érezheti magát, vagyis nem lesz képes olyan erősen nyomulni.

A BCAA-kiegészítés csökkenti a vér-agy gáton átjutó triptofán mennyiségét, ezért csökkenti a termelt szerotonin mennyiségét. Ez lehetővé teheti, hogy keményebben, hosszabb ideig dolgozzon, és minél több nyereséget érjen el.

BCAA-k és tejsavó

A BCAA-kiegészítés mindezen előnyei ellenére sok szkeptikus mondja, hogy az elágazó láncú aminosavak túlárazottak, és csak tejsavófehérjéből nyerheti őket. Míg a fehérje, mint a tejsavó, természetesen gazdag BCAA-ban, ez nem a leghatékonyabb stratégia az izomnövekedés vagy a zsírvesztés szempontjából.

A tejsavóban lévő BCAA-k peptidhez kapcsolódnak más aminosavakhoz. Annak érdekében, hogy emelje a BCAA szintjét a testében, azokat emésztéssel szabadítani kell, majd felszívódni a véráramba. Annak ellenére, hogy a tejsavófehérje viszonylag gyorsan emészthető, még mindig több óra szükséges, amíg az összes aminosav lebomlik és felszívódik a plazmában.

Az elágazó láncú aminosavak kiegészítő formában azonban szabad formájúak, emésztést nem igényelnek, és gyorsan felszívódnak a véráramba. Gyorsabban és sokkal nagyobb mértékben növelik a vér aminosavszintjét, mint a fehérjékben lévő peptidhez kötött aminók. Még néhány gramm szabad formájú BCAA is növeli a BCAA plazmaszintjét, több mint 30 gramm tejsavófehérje. Azonnal elkezdhetnek dolgozni.

BCAA-k és glükózszintek

Az elágazó láncú aminosavak fontos szerepet játszanak a glükóz szabályozásában. Folyamatosan szabadulnak fel a májból és más belső szervekből a vázizmokba a vércukorszint fenntartása érdekében. Ha ezekben az aminosavakban elegendő mennyiség van a szervezetben, ez javíthatja az egészséges emberek glükózfelvételét és inzulinérzékenységét.

Ezek az esszenciális aminosavak felelősek a vércukortermelés nagy részéért az edzések során. Ezt fontos megjegyezni, ha éhgyomorra edz, vagy ha korlátozott kalóriatartalmú étrendet folytat.

Ha edzés közben és utána kiegyensúlyozott szénhidrát-, magas fehérjetartalmú és aminosavtartalmú ital van, ez inzulinválaszt válthat ki. Az inzulinreakció segít az aminosavak sejtekbe juttatásában az izomkárosodás helyreállításában és az izomszövet felépítésében. Alapvetően feltölti azokat az anabolikus építőelemeket, amelyeknek a testének szüksége van az edzés utáni helyreállításra és a késleltetett izomfájdalom csökkentésére.

Elágazó láncú aminosavak előkészítése

A BCAA kiegészítésnek az edzés előtti rutinjának is rendszeres részének kell lennie. Mivel ezek az aminosavak megkerülik a májat és a bélet, és közvetlenül a vérplazmájába kerülnek, nagy energiájú edzések során azonnali energiaforrásként felhasználhatók. A valin és az izoleucin glükogén aminosavak, vagyis átalakulhatnak glükózzá, hogy energiát adjanak. Ez segíthet a fáradtság leküzdésében izomépítő edzésein.

Hogyan illeszkednek a BCAA-k a kiegészítő verembe

Kiegészítés: BCAA-k

Használat: Töltse fel az aminosavakat az izmok felépítéséhez és fenntartásához, kerülje a fáradtságot
Időzítés: Edzés előtti, edzésen belüli, edzés utáni, egész nap
Mennyit kell venni: 5-7 gramm

Kiegészítés: Tejsavó fehérje

Használat: Növelje a fehérjeszintézist az izomépítés és javítás érdekében
Időzítés: Edzés előtt, edzés után, egész nap
Mennyit kell venni: 20-30 gramm

Kiegészítés: Kreatin

Használat: Segítse az izomnövekedést és a pumpát, késleltesse a fáradtságot
Időzítés: Naponta egyszer
Mennyit kell venni: 3-5 gramm

Kiegészítés: Edzés előtt

Használat: Szerezzen további energiát és koncentráljon kemény erőfeszítésekre
Időzítés: Edzés előtt
Mennyit kell venni: A képlettől függ

Kiegészítés: Súlygyarapító

Használat: Fehérje, zsír és szénhidrát biztosítása a tömeg felépítéséhez és megtartásához
Időzítés: Edzés után, egész nap
Mennyit kell venni: A képlettől függ

Az esszenciális és a nem esszenciális aminosavak közötti különbség

Az esszenciális aminosavak magukban foglalják az összes aminosavat, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, beleértve a BCAA-kat is. Meg kell kapnia őket a fehérje ételekből. Kilenc esszenciális aminosav létezik: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, triptofán és valin. A tested nem esszenciális aminosavakat képes önmagában előállítani vitaminokból és más aminosavakból.

A "nem esszenciális" kifejezés félrevezető lehet, mivel minden aminosav elengedhetetlen a megfelelő anyagcseréhez, és bizonyos nem esszenciális aminosavak, például a glutamin, betegség vagy trauma során nagyon elengedhetetlenné válnak. A 13 nem esszenciális aminosav az alanin, arginin, aszparaginsav, cisztein, cisztin, glutaminsav, glutamin, glicin, hidroxiprolin, prolin, szerin és tirozin.

Adagolás

Tehát hogyan befolyásolják az elágazó láncú aminosavakat az étrenddel és más kiegészítőkkel? Az izoleucin szokásos adagja 48-72 milligramm testtömeg-kilogrammonként, a leucin ajánlott adagja pedig 2-10 gramm között van. Ez körülbelül 20 gramm kombinált aminosavnak felel meg a leucin és az izoleucin kiegyensúlyozott arányával.

Ez egyenértékű lenne a természetes fehérjeforrások, például hús és tojás fogyasztásával, napi 1-1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm arányban. De ne feledje, hogy az elágazó láncú aminosavak azonnali hatását elérhesse a plazma BCAA szintjére, vegye be önmagában, ahelyett, hogy csak ételekből szerezné őket.

Pontosan ellenőrizze az adagolást. A BCAA-kiegészítők túlzott mennyisége túlstimulálhatja az inzulinrezisztenciát okozó inzulinjeleket.

Tudományos tanulmányok bizonyítják a BCAA-k hatékonyságát

Számos tanulmány készült az elágazó láncú aminosavak biztonságosságának és hatékonyságának ellenőrzésére.

Az Egyesült Királyságban, a Leeds Metropolitan University-n végzett tanulmány megállapította, hogy a leucinnal való kiegészítés egy ellenállási edzés során növelte az erőteljesítményt. [1]
A francia Orleans Egyetem kutatócsoportja megállapította, hogy egy hosszú állóképességi vizsgálat során azok a sportolók, akik magas szintű vegyes elágazó láncú aminosav-kiegészítőket (köztük valint, leucint és izoleucint) szedtek, kevésbé fáradtaknak érezték magukat. A placebót szedő sportolók fáradtabbnak érezték magukat, és több memóriahibájuk volt. [2]
Más beszámolók azt találták, hogy az izomkatabolizmusban (a testmozgás által kiváltott izomlebontásban) szerepet játszó fehérjék a BCAA-kiegészítést követően elnyomottaknak tűntek. A kutatók szerint ez az izomfehérje-szintézis közvetett funkciója. [3]
A japán Nagoya Egyetemen a Bioagricultural Bioagricultural Sciences Graduate School is tesztelte a BCAA-kiegészítés hatásait. Eredményeik azt mutatják, hogy a BCAA-kiegészítők gyakorlása előtt és után hatékonyan csökkentik a testgyakorlás utáni izomfájdalmat. [4]

Csomagolás

Akár az izomépítés, akár a fogyás a célja, elágazó láncú aminosavakkal (leucin, izoleucin és valin) kiegészítve támogathatja az anyagcsere folyamatokat, amelyek ezt megvalósítják. Emellett hatékonyabbá tehetik a tornaterem edzéseit.

Ezeket az aminosavakat élelmiszerekből szerezheti be, de az étrendi BCAA-k nem érik el olyan gyorsan a vérplazmát, mint a BCAA-kiegészítők. Adjon hozzá egy BCAA-kiegészítőt a rutinjához! Az edzés előtt, után és/vagy közben is beveheti. Az étkezések között kortyolgathatja ezeket az aminosavakat, hogy amennyire csak lehetséges, anabolikus állapotban maradjon.

Felejtsen el más olyan kiegészítőket, amelyek sokáig ígéretesek, de rövidek az eredmények. Ehelyett ellenőrizze a BCAA hatékonyságát.

Fogalomjegyzék

Aminosavak: Az aminosavak azok a vegyületek, amelyek a fehérje építőkövei. Vannak esszenciális aminosavak és nem esszenciális aminosavak. A fehérje evéséből kapja őket, és a teste ezeket használja fel az izomfehérje felépítéséhez.

Elágazó láncú aminosavak (BCAA): A BCAA-k az esszenciális aminosavak egy csoportja, amelyet a test felhasználhat az energia és az izom szintéziséhez. Az elágazó láncú aminosavak közé tartozik a leucin, az izoleucin és a valin.

Katabolizmus/katabolizmus: A katabolizmus az izomszövet lebontásának másik neve. Ez történik, amikor a tested lebontja az izomszövetet üzemanyagként. Katabolikus állapotban lenni azt jelenti, hogy a tested így kap energiát.

Szőlőcukor: A glükóz a vérünkben lévő cukor formája, más néven vércukor. Ezt szénhidrátfogyasztásból kapja, de az elágazó láncú izoleucin és valin aminosavak glükózzá is átalakíthatók.

Inzulin: Az inzulin a hasnyálmirigyben előállított hormon, amely segíti a testet a glükóz energiává alakításában.

Protein szintézis: A fehérjeszintézis az, amikor a tested új izomfehérjét állít elő, más néven nyereséget.

A legkeresettebb BCAA-k

Hivatkozások

Ispoglou, T., King, R. F., Polman, R. C. és Zanker, C. (2011). Napi L-leucin pótlás kezdő gyakornokoknál egy 12 hetes súlyzós edzésprogram során. International Journal of Sports Physiology and Performance, 6 (1), 38-50.
Portier, H., Chatard, J. C., Filaire, E., Jaunet-Devienne, M. F., Robert, A., és Guezennec, C. Y. (2008). Az elágazó láncú aminosav-kiegészítés hatása az élettani és pszichológiai teljesítményre egy tengeri vitorlásverseny során. European Journal of Applied Physiology, 104 (5), 787-794.
Borgenvik, M., Apró, W., & Blomstrand, E. (2011). Az elágazó láncú aminosavak bevitele befolyásolja a MAFbx mRNS és a MuRF-1 teljes fehérje szintjét az emberi izmok pihenésében és gyakorlásában. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 302 (5), E510-E521.
Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G.,. & Mawatari, K. (2010). Elágazó láncú aminosav-kiegészítés a guggolás és késleltetett izomfájdalom előtt. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20 (3), 236-244.

A szerzőről

Layne Norton, PhD

A versenyző testépítő, Layne Norton testépítő tippeket és trükköket tanít a sikerhez