A legjobb fogyókúrás étrend - Benne van az ítélet

Írta: Jeffrey S. Dunham, MD, Ph.D., M.P.H.

A fogyókúrás étrendek biztonságosságát és hatékonyságát összehasonlító kétéves vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend vagy a mediterrán étrend a fogyás, a koleszterin- és trigliceridszint javítása, valamint a szív kockázatának csökkentése érdekében. betegség.

A rangos The New England Journal of Medicine 2008. július 17-i számában megjelent tanulmány véletlenszerűen 322 közepesen elhízott alanyot osztott be a három diéta egyikébe:

• alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrend az American Heart Association irányelvei alapján;
• Közepes zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú mediterrán étrend; vagy
• Alacsony szénhidráttartalmú, kalóriatartalmú étrend.

Az alacsony zsírtartalmú és a közepes zsírtartalmú mediterrán étrend csoportba tartozó alanyok napi 1800, nőknél 1500 kalóriát korlátoztak. Az alacsony szénhidráttartalmú diétás csoportba tartozók nem korlátozták az összes kalória, zsír vagy fehérje bevitelét, de napi 120 gramm szénhidrátra korlátozódtak.

Míg más, korábban publikált súlycsökkentő vizsgálatokat a kis méret, a rövid követési idő és a magas lemorzsolódás korlátozott, ez a tanulmány két évig követte az alanyokat, és egy év alatt csak 4,6%, két évnél 15,4% volt a lemorzsolódás évek. A vizsgálatot egy izraeli munkahelyen, egy helyszíni orvosi rendelővel végezték, és ez a leghosszabb és legjelentősebb, eddig publikált tanulmány, amely összehasonlította a három étrendet.

Ami különösen szembetűnő az eredményekben, hogy míg az alacsony zsírtartalmú és mediterrán csoport alanyainak korlátozott volt a teljes kalóriabevitele, az alacsony szénhidráttartalmú csoportba tartozók annyi kalóriát fogyaszthattak, amennyit csak akartak, de mégis a legnagyobb súly. Még ennél is lényegesebb, hogy míg az alacsony szénhidráttartalmú csoportba tartozó alanyok fogyasztották a legmagasabb összzsírt, telített zsírt és összkoleszterint, addig a vérükben a legalacsonyabb az összes koleszterin, a trigliceridek és a C-reaktív fehérje szintje (ez a szívbetegség) két év végén.

Az elmúlt öt évben számos olyan tanulmány készült, amelyek kimutatták, hogy a szénhidrátok mennyisége, különösen a finomított szénhidrátok a feldolgozott és keményítőtartalmú ételekben, híznak meg bennünket és növelik a szívbetegség kockázatát.

2003-ban két, ezzel a kérdéssel foglalkozó cikk jelent meg a New England Journal of Medicine-ben. Az első, Samaha és munkatársai, összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú étrendet az alacsony zsírtartalmú étrenddel 132 súlyosan elhízott alanynál. 6 hónap elteltével az alacsony szénhidráttartalmú csoport nagyobb súlyt fogyott, alacsonyabb volt a triglicerid szintje, és nagyobb volt az inzulinérzékenység javulása (az inzulinrezisztencia a felnőttkori cukorbetegség jellemzője), mint az alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú csoport.

A második tanulmány, amelyet Foster és munkatársai végeztek, véletlenszerűen 63 elhízott férfit és nőt választottak alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendre vagy alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú (Atkins) étrendre. Ismételten 6 hónap elteltével az alacsony szénhidráttartalmú csoport alanyai többet fogytak, alacsonyabb a triglicerid szintjük és magasabb a HDL (jó koleszterin) szintjük, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrendben.

2006-ban egy másik tanulmány (amelyet ismét a The New England Journal of Medicine publikált) értékelte a 8080 nő által kétévente kitöltött étrendi kérdőíveket, amelyeket 20 éven át követtek az ápolók egészségügyi tanulmányában. Amióta Atkins 30 évvel ezelőtt először javasolta alacsony szénhidráttartalmú étrendjét, az orvosok mindig is aggódtak amiatt, hogy azok az egyének, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, több zsírt fogyasztanak, és nagyobb a szívbetegség kockázatuk.

Miután elemezték a 20 éves étrendi kérdőíveket, és összehasonlították ezeket a nők szívbetegségének előfordulási gyakoriságával, a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy azok a nők, akik a legmagasabb szénhidrát-bevitelt és különösen a legmagasabb glikémiás terhelést (a vércukorszintet növelő szénhidrátok) fogyasztották leggyorsabban), a zsírbeviteltől függetlenül a legnagyobb volt a szívbetegség kockázata. (A legmagasabb glikémiás terhelésű szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a kenyér, a tészta, a burgonya, a rizs, a gabonafélék és a cukros italok, például a gyümölcslevek és az üdítők; a legalacsonyabb glikémiás terhelésűek a friss egész gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazzák. csak a zsír és a fehérje, mint a hús, a sajt és a tojás, nulla).

Tehát hogyan magyarázza meg ezeket az eredményeket? Hogyan ehetnének reggelire szalonnát és tojást az emberek, és nemcsak hogy fogynának többet, mint az alacsony zsírtartalmú, kalóriatartalmú étrendet fogyasztók, de alacsonyabb a triglcerid szintjük és jobb a koleszterin-profiljuk?

Kiderült, hogy a zsírraktározást inkább a hormonszint határozza meg, mint az összes elfogyasztott kalória vagy akár a testmozgással elégetett kalóriák. Csak egy hormon felelős elsősorban a zsírraktározásért, és ez a hormon az inzulin. Csak egy ingere van a hasnyálmirigy inzulinszekréciójának, és ez növeli a vércukorszintet. És csak egyféle étel növeli a vércukorszintet, és ez az étel szénhidrát. Minél könnyebben emészthető és szívódik fel a szénhidrát, annál magasabb a vércukorszint, és ezáltal nagyobb az inzulinszekréció és a zsírraktározás. Ezért nem az edzés által elfogyasztott vagy elfogyasztott összes kalória mennyisége határozza meg, hogy mennyi testzsírt tárolunk.

Ha megpróbálja meghízni az embereket azzal, hogy arra kényszeríti őket, hogy a felesleges kalóriákat fogyasszák zsír és fehérje (pl. Sajt és hús) formájában, egyszerűen nem tudják megtenni. A kísérletet kipróbálták, és az emberek egyszerűen nem hajlandók enni a felesleges kalóriákat ebben a formában. Ha ezután szénhidrátokat ad hozzá kenyér, tészta, rizs és burgonya formájában, akkor azok napi 8000–10 000 kalóriát fogyaszthatnak, mivel ezeket a felesleges kalóriákat a magasabb inzulinszint miatt képesek zsírba tenni. Nézz körül az edzőteremben. Hány embert lát nap mint nap, és nem csinál semmit, csak futópadon tornázik vagy forgó órákat vesz, és úgy tűnik, hogy soha nem képes karcsúsodni?

A magas inzulinszint az általunk elfogyasztott kalóriákat zsírsejtekké kényszeríti, és nem teszi elérhetővé energiaként. Az alacsony inzulinszint erőteljes inger arra, hogy a zsír felszabaduljon a zsírsejtekből, és elérhetővé tegye őket testünk üzemanyagaként. A magas inzulinszint nemcsak lehetővé teszi a cukor zsírsejtekbe történő szállítását és zsírként történő tárolását, hanem arra is ösztönzi a májat, hogy triglicerideket termeljen a felesleges szénhidrátokból, és felszabadítsa azokat a vérbe, hogy azokat a zsírsejtekbe szállítsák tárolás céljából. Lényeg: minél kevesebb szénhidrátot eszel (és főleg a legmagasabb glikémiás terhelésűeket), annál soványabb lesz, annál alacsonyabb lesz a triglicerid szintje, és annál magasabb lesz a HDL (jó koleszterin) szintje.

Sajnos ezek a tanulmányok nem váltak be a klinikai gyakorlatba, mert az orvosok többsége még mindig tévesen hiszi, hogy az étrendünkben lévő zsír (és különösen a telített zsír) az elhízás és a szívbetegség oka, és továbbra is alacsony zsírtartalmú zsíros étrend a betegeik számára. Harminc évvel ezelőtt ennek a hipotézisnek értelme látszott lenni, de ha visszatekint az elmúlt harminc évben végzett tudományos tanulmányokra, akkor rájön, hogy nagyon kevés vagy egyáltalán nincs bizonyíték e fogalom alátámasztására. Valójában már akkor is voltak bizonyítékok, amelyek alátámasztották azt az elképzelést, hogy az étrendben a felesleges szénhidrát, és nem a zsír okozza az elhízást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket. Ezt a bizonyítékot akkor figyelmen kívül hagyták, mert az alacsony zsírtartalmú hipotézist dogmának fogadta el az orvosi intézmény (az American Medical Association, az American Heart Association és más szakmai orvosi szövetségek).

Gary Taubes kiváló könyvet írt "Jó kalóriák, rossz kalóriák" címmel, amely dokumentálja, hogy miért kellett ezt az alacsony zsírtartalmú hipotézist elfogadni, és miért kell ezt most elvetni. Nemzetként kevesebb zsírt eszünk, mint valaha, és mégis kövérebbek vagyunk, mint valaha voltunk. Ez a The New England Journal of Medicine jelenlegi tanulmánya a legerősebb bizonyítékot szolgáltatja arra vonatkozóan, hogy a szénhidrátfogyasztás (és különösen a keményítőtartalmú és feldolgozott élelmiszerekben gyorsan felszívódó szénhidrátok) csökkentése a legjobb módszer az elhízás jelenlegi járványának megfordítására és a az öregedés minden vele járó betegsége.