Böjt vs kalóriakorlátozás: melyik a jobb a fogyáshoz?

Versenyelemzés a két fogyókúrás nehézsúly között

1944-ben száz ember vett részt egy éven át tartó tanulmányban, amelyet később közismerten Minnesotai éhezési kísérletnek hívnak. Ancel Keys vezető kutató remélt egy dolgozat kidolgozását, amely tudományosan alátámasztja a szövetséges segélyalap súlyos szükségszerűségét, amely segítséget nyújtott az éhínség áldozatainak Európában és Ázsiában. Ennek érdekében próbavizsgálatot tervezett a súlyos és tartós étrendkorlátozás fiziológiai és pszichológiai hatásainak, valamint az étrendi rehabilitációs stratégiák hatékonyságának meghatározására.

A próba négy különálló időszakra volt felosztva, amely minden résztvevő számára egy standardizált 3 hónapos kontrollperiódust tartalmazott, ahol napi 3200 kalóriát engedélyeztek nekik, majd a félig éhezési periódus következett, ahol a férfiaknak csak a szokásos adagjuk fele volt engedélyezett - 1560 kalória. A 6 hónapos periódus után az alanyokat további 12 hétig négy csoportba osztották, mindegyik csoport más-más kezelésben részesült, és különböző diétás sémáknak voltak kitéve. Miután a teljes 48 hetes időszak lejárt, az alanyok 8 hetes, korlátlan rehabilitációs periódusba léptek, mielőtt végül kiengedték őket e valóban fárasztó kísérlet bilincseiből.

A tanulmány egyszerűsített absztraktja alapján úgy tűnik, hogy a 6 hónapos éhezési periódus nem is olyan rossz, de a kalóriabevitelt egyénenként úgy alakították ki, hogy elérje a heti 1,1 kilogrammos súlycsökkenést, ami néhány férfit jelent, főleg azokat, akik természetüknél fogva alacsonyabb az anyagcseréje, kevesebb mint 1000 kalóriát kapott naponta. Mivel a segélyalap nagy valószínűséggel az ország olcsóbb termékeivel osztana, a kísérlet során magas szénhidráttartalmú ételeket használtak fel, például burgonyát, fehérrépát, kenyeret és makarót. A húst és a tejterméket ritkán adták, annak hátrányai miatt, amelyet az amerikai gazdaságra kényszerített volna.

Ez az egyéves kísérlet egy kétkötetes, 1385 oldalas jelentést eredményezett, amely a vizsgálat során összegyűjtött élettani és pszichológiai adatok átfogó elemzését tartalmazza. A következtetések között megállapítások voltak a kóros hipotermia (egy alanynak pulóvert kellett viselnie egy forró és napsütéses júliusi délutánon), mivel a testhőmérséklet átlagosan 35,4 ° C-ra (95,7 ° F) esett, a fizikai állóképesség pedig a felére csökkent. Megállapították, hogy az erő 21% -kal csökkent, és az alanyok emlékeztettek arra, hogy a táplálék iránti egyéb iránti érdeklődés teljes hiányát tapasztalták. Mindenféle neurotikus viselkedést is megfigyeltek, mivel az alanyok szakácskönyveket és egyéb eszközöket kezdtek felhalmozni. Két alanyot le kellett venni a vizsgálatból, miután elkapták őket nyers fehérrépa ellopásában és elfogyasztásában, valamint szemétdobozokból vett ételmaradékokat.

1965-ben Angus Barbieri elindított egy valószínűtlen utat, amelynek eredményeként a világrekord megsemmisül, és meghaladja az emberi lehetetlennek hitt határokat, miután azt 382 nappal késõbb befejezte. Mit ért el ez a tekintélyes skót férfi? Több mint egy évig böjtölt. Angus Barbieri fekete kávén, teán, szódavízen és multivitaminon élt, szerény lakóhelyén, Tayportban, miközben orvosi bejelentés céljából gyakran bejelentkezett a Maryfield Kórházba.

Angus 125 kilogrammot (276 font) fogyott, mivel súlya 207-ről 82 kilogrammra csökkent, ezzel világrekordot állítva fel az eddigi (sikeresen) leghosszabb gyorsasággal. A Skót Egyetem Orvosi Osztálya által kiadott orvosi jelentés szerint „a beteg tünetmentesen maradt, jól érezte magát és normálisan járt”. A férfi a böjtje alatt átlagosan heti 2,3 kilogrammot fogyott, ami több mint a duplája az éhezési kísérlet által elért értéknek, és ezen felül nem mutatott ki rossz hatást.

Hogy igazságos legyek, tudományosan és racionálisan is indokolatlan összehasonlítani a két esetet alma-alma között. A második esettanulmányban csak egy személy vett részt, aki minden valószínűség szerint egyedülálló kiugró volt és lényegesen nagyobb volt a kezdő testtömege. De nagyon érdekes pontokat mutat be arról, hogy a böjtölés - a semmit nem fogyasztás - milyen fiziológiai válaszokat adhat.

Dr. Jason Fung Az elhízás kódja című könyvében kimondja, hogy a kalóriakorlátozás kevesebb súly- és zsírvesztést, több izomvesztést és több éhséget eredményez. Ehhez hasonlóan Upton Sinclair 1911-ben megjelent The Fasting Cure című könyvében a böjtről, mint az egészség javításának eszközéről ír.

"Az első nap nagyon éhes voltam - a haszontalan, tomboló éhség, amelyet minden diszpeptikus ismer." - írta. "Másnap reggel kevés éhségem volt, és ezt követően nagy megdöbbenésemre semmi éhség sem volt - nem volt több érdeklődés az ételek iránt, mintha soha nem ismertem volna az ízét."

Sinclair szeretett hosszú böjtöt tartani, gyakran akár 12 napig is. Íme egy újabb részlet a könyvéből, amely alátámasztja a hosszabb böjt választását.

- Többen megkérdezték tőlem, nem lenne-e jobb, ha sors helyett nagyon keveset esznek, vagy 2 vagy 3 napos gyakori időközönként elégednek meg a böjtöléssel. Az én válaszom az, hogy ezt sokkal nehezebbnek tartom, mert a böjt minden problémája az első 2-3 napban jelentkezik. Ezekben a napokban éhes vagy.

Talán jó dolog enyhén gyümölcsöt enni, abszolút gyors helyett - csak az a baj, hogy nem tudom megtenni. Újra és újra megpróbáltam, de mindig ugyanazzal az eredménnyel: a könnyű ételek éppen elegendőek ahhoz, hogy tombolóan éhes legyek. "

A könyvben Sinclair szerint tudni fogja, mikor kell befejeznie a böjtöt, mert visszatér az éhség. Azok a betegek, akiket kezel és bevet a böjt programjába, általában több mint 10 napos böjt után térnek vissza az evéshez.

Ez az elmélet ellentmond annak az elképzelésnek, hogy az ember egyre éhesebb lenne, amíg nem eszik. Az emberek többsége azonban megtapasztalta, hogy ez nem így van. Néhányan azt tapasztalják, hogy reggel egyáltalán nem éhesek, vagy legalábbis nem olyan éhesek, mint az ebéd vagy a vacsora. De vegye figyelembe, a reggel az, amikor a legtovább elmentél étkezés nélkül.

Ez a jelenség részben a ghrelin hormonral magyarázható, amely az étvágy növelésével jelzi az éhséget a test számára, és néha súlygyarapodással jár. A Bécsi Egyetem egy híres, 2005-ös tanulmányában 33 órás böjtben résztvevő betegeket vizsgáltak, miközben 20 percenként ellenőrizték ghrelin szintjüket. A Ghrelin legalacsonyabb reggel 9-kor, akkor élnek a legtovább étkezés nélkül. A Ghrelin kiszámítható mintázatú, és összességében nem emelkedik abban az időszakban, amikor az alanyok böjtöltek.

A Ghrelin-tüskék várhatóan „ebéd” és „vacsora” időszakokban várhatók (a grafikonon (L) és (D) látható), mivel a test megszokta, hogy ezekben az órákban felszabadítja a ghrelint, de a befogadás után alig 2 órával ismét drasztikusan csökken nincs kaja. Lehet, hogy logikátlannak és valótlannak hangzik, de ezt Ön is tapasztalhatta, talán akkor, amikor túl elfoglalt voltál valami olyasvalamivel, hogy egyszerűen kihagytál egy teljes étkezést, és nem érezted magad utána éhesnek. Fontos tudomásul venni, ha éppen most kezdi a böjtöt, mert le kell győznie ezeket a természetes éhségtüskéket. De ahogy Sinclair könyvében többször is biztosítja, az éhség egyszerűen elmúlik, ha elég türelmes vagy.

Egy másik dániai tanulmány 33 alanyot vizsgált meg, akik 84 órán át, alig több mint 3 napig böjtöltek. Hasonló ghrelin mintákat láttak a nap folyamán, de a teljes napi termelés valójában csökkent, minél hosszabb ideig böjtöltek. Hosszabb étkezés nélkül valójában kevésbé éhesek. Ez az ötlet hitelesíti azt, amit Upton Sinclair mondott az éhség eltűnéséről az első 3 napos koplalás után.

Egy másik dolog, ami ezeken a böjtökön történik, a ketózis, amikor a tested lényegében a zsír felhasználásával energiát termel. A ketózis elsősorban fogyókúrás módszerként népszerű, de számos más előnye is van, beleértve a jobb fizikai és mentális hatékonyságot. A ketózis akkor fordul elő, ha napi 50 grammra vagy annál kevesebbre korlátozza a szénhidrátfogyasztást, és nem eszel túl sok fehérjét, ami a testet arra készteti, hogy saját zsírtartalmát energiaforrásként használja fel, mivel a készletek fogynak. A ketogén étrend ajánlott aránya 5% szénhidrát, 20% fehérje és 75% jó, egészséges zsírból.

A ketózis bejutásának másik módja az, ha csak egy ideig abbahagyja az evést - vagy más szavakkal, a böjtöt. Ez egy másik módja annak, hogy a kalóriakorlátozás eltér a koplalástól. A minnesotai éhezési kísérlet fő problémája az volt, hogy éppen annyit esznek, hogy ne szenvedjenek ketózist, és anyagcseréjük elsődleges legyen a szénhidrátok elégetéséhez, így testzsírjukat nem tudták energiára kiaknázni. Az izmokat energiával emésztik fel, ami megmagyarázza azt is, hogy miért vesztették el erejüket, és milyen lassúak és hidegek voltak. Ez még mindig összhangban áll Sinclair állításával, miszerint a könnyű ételek, mint például a gyümölcsök, elegendőek voltak ahhoz, hogy tombolóan éhes és sokkal gyengébb legyen, mintha csak nem evett volna semmit.

A szénhidrátok érdekessége, hogy serkentik az inzulin felszabadulását, és ennek túl nagy része csökkenti a hormonérzékeny lipáz szekrécióját, amely szükséges a zsír mozgósításához és üzemanyagként történő felhasználásához. A feldolgozott finomított cukrok magasabb inzulin-tüskét okoznak, mint a gyümölcsök és zöldségek.

Mivel a test nem használhatja a zsírt üzemanyagként, a test egyszerűen lelassítja az anyagcserét az energia megőrzése érdekében. A Minnesota-kísérletben az alanyok anyagcseréje átlagosan 40% -kal esett vissza. A test nem jutott hozzá tárolt energiájához, és a korlátozott kalóriatartalmú étrend nem sok üzemanyagot biztosított, így nem volt más választás, mint az anyagcsere visszaszorítása.

Ironikus módon a böjtben, ahogy Dr. Jason Fung rámutat, az anyagcsere valójában megnő. Egy 2000-es tanulmány kimutatta, hogy a REE (nyugalmi energiafelhasználás) minden további böjtnapra felmegy, ami azt jelenti, hogy több energiát éget el, mint böjt nélkül. Ha nincs szénhidrát és zsír, a szervezet lebontja az izmokat, hogy glükózt képezzen az úgynevezett glükoneogenezis folyamat révén. Ez hosszú távon nyilvánvalóan káros a test számára, amint azt a minnesotai éhezési kísérlet alanyainak bemutatott rossz hatások is mutatják. Amikor a test nem tud hozzáférni saját tárolt energiájához, mint az ebből következően csökkent anyagcsere-sebesség esetén, akkor valószínűbb, hogy ehhez a romboló cselekedethez folyamodik. A kalóriakorlátozás növeli az izomvesztés kockázatát.

A böjt emeli az emberi növekedési hormon (HGH) szekrécióját is, amely egy anabolikus hormon, és amint a neve is mutatja, felelős a növekedésért. Egy kis darab, amelyet emlékeztem az egyik első éves emberi fiziológiai tankönyvemben olvasni, azt sugallja, hogy „a növekedési hormon a zsírszövetekből nagy mennyiségű szabad zsírsavat (FFA) is mozgósít, amelyeket viszont a legtöbb energia ellátására használnak fel. a test sejtjei, így erős fehérjetakarékosként hatnak. ” A HGH megakadályozza az izmok lebomlását. Az általam korábban idézett dán tanulmányban a HGH jelentősen emelkedik a koplalás második napja után.

Valamikor a böjt első 3 napján kell bekerülni a ketózisba, amely tényezők sokaságától függ, amelyek között szerepel a fizikai aktivitás szintje és az étrendjének kinézete a böjt megkezdése előtt. A ketózis jó jel arra, hogy teste jól használja fel a tárolt energiáját, és rutinszerű vérmunkával értékelhető. A testmozgás olyan segédanyag, amely elősegítheti a HGH felszabadulásának fokozását és a ketózisba való belépést, és a böjt emeli a leucin aminosavat is, amely anabolikus hatást gyakorol a testre, elősegítve a sovány testtömeg megőrzését.

Összefoglalva az ebben a cikkben szereplő bizonyítékok és tények mammutlistáját, úgy tűnik, hogy a böjt súlycsökkenésnél jobb a kalóriakorlátozásnál. Segíthet gyorsabban fogyni a ketózis segítő kezein keresztül, és hatékonyan megtartja az izomtömeget, valamint megőrzi az energiát és távol tartja magát az éhségtől hosszabb ideig tartó böjtök esetén. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy még mindig több kutatásra van szükség a böjt hosszú távú hatásainak feltárásához, és hogy egészséges-e vagy sem egészségesebb és fitt felnőttek számára, akik nem szándékoznak fogyni.