Brute Strength Online edzésprogramok

A rugalmas fogyókúra a fogyókúra olyan stílusa, amely felhasználható zsírvesztéshez, fenntartáshoz vagy súlygyarapodáshoz, attól függően, hogy melyik makro lebontást kapja. Ennek a pdf-nek az alján talál útmutatásokat, amelyek biztosítják, hogy a makrókalkulátorhoz válassza a megfelelő opciókat. Ez a diétázási stílus kiválóan alkalmas azoknak az embereknek, akik egyszerűbb felvételt akarnak a makróktól, és nem akarják, hogy rákényszerítsenek semmit az étrendjükből (azaz a szénhidrátokról). A rugalmas fogyókúrát a legtöbb ember nagyon könnyen képes fenntartani, ha rájön a dolog. Nagyszerű módja a kiegyensúlyozott ételek és a különféle élelmiszerek mérsékelt beépítésének - mindez a sovány izomépítés és a felesleges testzsír megszabadulása közben.

Bár sokféle ételválasztékkal „megütheti a makrókat”, javasoljuk, hogy egészséges, teljes ételeket válasszon, hogy a legjobb eredményt érje el, valamint vitaminokat, ásványi anyagokat és elegendő rostot vegyen be. Nagyon fegyelmezettnek kell lennie, és mindenképpen meg kell terveznie az étkezéseket a siker érdekében. Nagyon fontos teljes étellel teljesíteni a napi fehérjetartalmát. Ennek hátterében az áll, hogy egyesek naponta többször is megisznak, hogy megpróbálják elérni fehérje céljaikat. Ez nem egy nagyszerű módja a megfelelő táplálkozás megszerzésének. Fehérje turmixokat kell használni az edzés utáni helyreállításhoz.

A makro kalkulátoron vannak változók a fehérje bevitelhez. Legalább 0,9 g fehérjét javasolunk a kívánt testtömeg kilogrammonként, hogy ezzel a program intenzív részvételével biztosítsuk a megfelelő gyógyulást. Ha izomgyarapodás a célja, akkor több fehérjét ajánlunk (legalább 1 g a kívánt testtömeg kilogrammonként). A tested hatékonyabban emészti meg bármely makrotápanyagot, minél jobban ki lesz téve annak. Eleinte nem biztos, hogy érdemes egyenesen belemerülnie az aznapi összes ajánlott fehérje elfogyasztásába. Nehéz megemészteni, ha nem eszik rendszeresen nagy mennyiségű fehérjét. Ha rendszeresen több mint 50 gramm fehérjét fogyaszt kevesebbel, mint amennyit az étrend előír, akkor érdemes az ajánlottnál alacsonyabbat kezdeni. Kezdje, 9 gramm fehérjével/testsúlykilogrammonként. Adjon hozzá minden nap 3 gramm fehérjét, amíg el nem éri az ajánlott mennyiséget.

Makrotápanyagok megmagyarázva

A makrotápanyagok fehérje, szénhidrátok és zsírok. Minden egyes makrotápanyag minden grammja kalóriát tartalmaz. A fehérje és a szénhidrát grammonként 4, a zsír pedig 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Az, ahogyan a tested reagál az egyes makroelemekre, nagyon más. Bár a fehérje és a szénhidrátok ugyanolyan kalóriát tartalmaznak grammonként, a testre gyakorolt hatás nem azonos. Éppen ezért csak a kalóriák számbavétele nem hatékony diéta. A szénhidrátok, különösen a magas glikémiás szénhidrátok fogyasztása növeli az inzulin hormon szintjét. A krónikusan magas inzulinszint ellenállóbbá teheti a sejteket az inzulin ellen, ami súlygyarapodáshoz és cukorbetegséghez vezet.

Emellett egyes ételek több kalóriát égetnek el emészthetővé, mint mások. Ezt nevezzük az étel termikus hatásának. Az állati fehérje és a leveles zöldek sokkal több energiát emésztenek fel, mint a fehér kenyér és az édesség. Ezért olyan fontos a makrotápanyagok számlálása. Ez egy módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kalóriák olyan ételekből származnak-e, amelyek segítenek karcsúságban lenni, és támogatják az izmok helyreállítását és növekedését. Élelmiszerboltlistájában rengeteg példa található fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra.

Fehérje

A fehérje létfontosságú makrotápanyag, és az izomépítés szempontjából a legfontosabb makrotápanyag. A fehérje az aminosavak által képzett nitrogéntartalmú vegyületek osztálya. Ezeket az aminosavakat testünk az izomszövet helyreállítására és felépítésére használja. A vér áramában az aminosavak magas koncentrációja elengedhetetlen ahhoz, hogy testét anabolikus (izomépítő) állapotban tartsa. Ez lehetővé teszi a testének minden lehetőséget az izmok helyreállítására és felépítésére. Ez szintén csökkenti a napi gyógyulási időt és csökkenti az izomfájdalmat. Ezért javasoljuk, hogy testsúlykilogrammonként legalább 1 gramm fehérjét fogyasszon. Ebben a tervben a fehérje bevitel a kívánt testsúlyon alapul. Ez a mennyiségű fehérje biztosítja a gyors helyreállítást és az izomnövekedést.

A legjobb, ha a napi összes ajánlott fehérjét teljes ételekből szerezzük be. Ez nem jelenti azt, hogy a fehérje-kiegészítők nem nagyszerűek, de több céljuk van az edzés utáni helyreállításra, és nem használhatók fel az étkezés helyettesítésére, hacsak ez nem utolsó lehetőség. A fűvel táplált marhahús, a szabadon tartott csirke és a tojás, a vadon kifogott hal és a vadvadászat a fehérjeforrások legfontosabb választása. Ezek a források jelentik a legjobb egészséget, vitalitást, hosszú élettartamot és életminőséget. Magas az omega-3 zsírsavtartalma, és gyulladásos válasza alacsony. Ezzel a történelem bebizonyította, hogy tonhalkonzerv, csirke konzerv stb. Fogyasztásával izmok építhetők fel. Tudjuk, hogy az ilyen típusú ételek nagyon kényelmesek, és néha szükségesek napi 4-5 étkezéskor és elfoglalt életmód esetén.

A zsír elengedhetetlen a test számos funkciójához. A zsír a sejtmembránok és az idegrostok nélkülözhetetlen alkotóeleme, nyugalmi állapotban ez az elsődleges energiaforrásunk, és a szervezet összes szteroid hormonja koleszterinből áll elő. Az étrendje elegendő zsírt tesz lehetővé a testünk magas szintű működéséhez, de elég alacsony ahhoz, hogy kiválassza a felesleges kalóriákat, amelyek visszatarthatják a karcsúságtól. A zsír 9 grammnál adja a legtöbb kalóriát grammonként, és emiatt nagyon könnyű túl sok kalóriát megenni, ha túl sok zsírt fogyaszt.

Szénhidrátok

Az emésztés során a szénhidrátok glükózzá (egyszerű cukorrá) válnak. Szénhidrátok bevitele után az inzulin felszabadul és az izomszövet sejtjeihez kötődik, hogy a glükózt a sejtbe juttassa, hogy izomglikogénként tárolódjon. Az izomglikogén a szervezetben tárolt szénhidrátforrás. Az izomglikogént a vázizmok tárolják és energiaforrásként használják edzés közben. A legtöbb ember által elkövetett általános hiba (és az elhízási járvány elsődleges oka) a szénhidrátok fogyasztása egész nap. A szervezet csak korlátozott mennyiségű szénhidrátot képes tárolni izomglikogénként. Az élsportolók képesek többet tárolni, mint az átlagos Joe, de még mindig van egy határ. Miután az izomglikogén helyreállt, minden felesleges szénhidrátnak el kell jutnia valahova. Ha nem használja fel aktívan ezeket a felesleges szénhidrátokat energiává, zsírokká válnak. A kapott szénhidrátszámok tükrözik az Ön célját és a makrókalkulátorba beírt egyéni specifikációit.

Étkezés Prepping

A diéta ideje alatt érdemes naponta 4-5 alkalommal enni. Ennek oka nem azért, mert felgyorsítja az anyagcserét, hanem azért, mert nagyobb esélyt ad arra, hogy szigorúan betartsa az étrendet. Ha az összes étkezésed be van tervezve, akkor nagyobb eséllyel eléred az összes makró célodat. Továbbá, ha rendszeresebben étkezik, nagyobb esélye van arra, hogy ne legyen annyira éhes, hogy rosszul dönt. Ez az elcsúszások leggyakoribb oka. Ha hagyja magát túl éhesnek lenni, sokkal könnyebb beszólnia magának, hogy rossz döntést hoz.

Tippek a sikerhez

Készítse elő ételeit a nap közepére. Ez napi 2-3 étkezés lehet, attól függően, hogy naponta 4 vagy 5 alkalommal étkezik-e. A legtöbb embernek van ideje elkészíteni reggelit és vacsorát, és itt adhat több változatosságot.
Célszerű olyan ételmérleget vásárolni, amely elősegíti az étel elkészítését. Így biztos lehet benne, hogy mindent pontosan számol.
Ha van esély arra, hogy nem tudja elvégezni az előkészítést, legyen kéznél néhány könnyen hozzáférhető fehérje- és zöldségforrás - pl .: csirkekonzerv, tonhal, konzerv zöldbab stb.
Nagyon könnyen maradhat a pályán, még akkor is, ha olyan gyorséttermekbe kell mennie, mint a McDonalds. Rendeljen olyan dolgokat, mint a csirkés szendvicsek egy salátafóliában, vagy akár egy hamburger egy salátafóliában, ha elfér az adott napi zsírtartalmában. Egy másik jó ötlet az, hogy csirkesalátát rendelünk és pár extra csirkemellet az oldalán.

Gyors tippek

Elmenni enni

Az étkezés nagyon bonyolult lehet, mert soha nem lehet tudni, hogy az egyes szakácsok/szakácsok pontosan mennyit tesznek az Ön által fogyasztott ételekbe. Még akkor is, ha az egyes étkezéseknél van makro-bontás, lehet, hogy közel sem lesz pontos, hacsak a szakács nem minden alkalommal mér mindent. Ennek a határnak a leküzdése érdekében, amennyire csak lehet, fogyasszon.

Amikor mégis étterembe eszel, próbálj meg mindent a lehető legpontosabban megbecsülni. Miután elkezdte nyomon követni az ételt, és kényelmesebbé vált vele, akkor jobban meg fogja érteni az adagok méretét és azt, hogy egy bizonyos mennyiségű étel mennyi is valójában. Mindig tévedjen az óvatosság mellett, és a szénhidrátok és zsírok esetében valamivel magasabbat tegyen, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem megy át.

Kérje meg a zöldségek főzését olaj/vaj, öntet és szószok nélkül az oldalon, és válassza ki a legegészségesebb lehetőségeket, amelyek a szekrény táplálkozási tervét dicsérik. Válasszon olyan étkezési lehetőségeket, mint: sovány fehérje, zöldséges zöldség és szénhidrát oldala (rizs/burgonya) VAGY sovány fehérjével rendelkező saláták (ügyeljen arra, hogy figyeljen a tetején lévő diófélékre, öntetekre, sajtra stb.)

Kávét rendelni

Figyeljen arra, amit itt rendel - a kávéitalok megtévesztően tele lehetnek szénhidrátokkal, zsírokkal és cukrokkal. A legtöbb ízletes kávéitalban 300 kalória és 40 g cukor van! Ragaszkodjon egyszerű dolgokhoz, Latte helyett válasszon Americano-t (2% tej helyett vizet), VAGY mindig válasszon zsírmentes tejet, hogy egy kicsit makro-barátabb legyen. A cukros szirupok helyett inkább cukormentes szirupokat vagy splendákat válasszon (a stevia nagyszerű lehetőség, ha a vegyszereket próbálja figyelni). Az egyszerű főzött kávé is remek választás, amennyiben nem ad hozzá sok cukrot és tejszínt/tejet.

Kalóriák Zsíros szénhidrátok Cukor

20oz Vanilla Latte	340	9g	46g	44g
20z Americano w/cukormentes vanília szirup és 1 evőkanál fele és fele	35	1,7 g	3,6 g	3g
Különbség	-305	-7,3 g	-42,4 g	-41g

Ne igyon kalóriát!

Ez a kávé megrendelésével kapcsolatos fenti részhez tartozik. Ne igyon a kalóriákkal. Tonna különféle ital sok cukorral van tele, és sokan észre sem veszik. Legyen tisztában ezzel és ellenőrizze a tápértékjelöléseket. Egy 32oz-es Dr. Pepper 108 szénhidrátot tartalmaz, és nem ritka, hogy az emberek naponta ebből párat isznak. Ennek kivágása hatalmas hatással lesz a testösszetételére. Mindig válasszon 0 kalóriát, és takarítson meg kalóriákat a tényleges ételhez, amely hosszabb ideig megtartja Önt és több táplálékot ad.

Alacsony szénhidráttartalmú/cukros szószok a változatosság növelése érdekében

Használjon némi kreativitást a konyhában, hogy változatosabbá tegye az étkezést. Alacsonyabb cukor/szénhidrát szószok hozzáadása nagyszerű módja lehet az étkezés összekeverésének, hogy ne mindegyik egyforma legyen. Az olyan dolgok, mint a teriyaki szósz, a barbeque szósz vagy a marinara, nagyszerű kiegészítői lehetnek ételeinek. Ügyeljen arra, hogy vásároljon, és keresse meg a lehető legalacsonyabb cukortartalmú, leginkább makro-barát lehetőséget, és kövesse nyomon, hogy mit használ az ételeiben.

Fűszerek

A fűszerek nagyszerű módja annak, hogy ízeket adjunk az ételekhez. Néhány fűszerkeverék cukrot tartalmaz. Valójában csak erre kell figyelni. Ezen kívül adjon hozzá bármilyen fűszert, amelyet csak szeretne.

Kattintson ide a makróbarát receptekért

Példa étkezés

Az alábbiakban bemutatunk néhány étkezési példát arra, hogy milyenek lesznek napjaitok ezen a diétán. Nem adunk pontos étkezési tervet, mert ez hosszú távon nem működik. Nagyon sok étel közül választhat, hogy beleférjen a napjába. Megtanulni, hogy milyen ételek sok zsírt tartalmaznak, magas a fehérjetartalma és alacsony a zsírtartalma, nagyon magas a szénhidráttartalma stb., Ez a legjobb módszer a hosszú távú sikerhez. Eleinte feladatnak tűnhet a tápértékjelölések folyamatos ellenőrzése és az ételek nyomon követése, de néhány hét múlva már kezdi lerázni. Ez olyan tudássá válik, amelyet egész életében felhasználhat, és megkönnyíti az egészséges táplálkozást. A példa étkezésnél vegye figyelembe, hogy a makrók nem éppen tökéletesek. Itt-ott lesz egy kis eltérés. Nehéz minden gólt pontosan grammra eltalálni. Ügyeljen arra, hogy ne menjen át a szénhidrátokra és a zsírokra, és győződjön meg róla, hogy minden fehérjét megkapja. Ha egy kicsit átnézi a fehérjét, az rendben van.

A Myfitnesspal egy nagyszerű módja annak, hogy nyomon kövesse a napi makro céljait. Rengeteg funkcióval rendelkezik, de a legegyszerűbb módja az, ha egyszerűen beteszi az elfogyasztott ételeket, és meggyőződik arról, hogy a makrók felsorakoznak. Minden edzését figyelembe vettük, hogy illeszkedjen a makrókhoz, ezt nem szükséges nyomon követni a myfitnesspal-ban.

Ételek Kalitkák Szénhidrátok Zsír Protein Cholest Sod Sug Fib

Reggeli
Kávé, 2 csésze	5.	0g	0g	1g	0mg	9mg	0g	0g
Fél és fele, 2 evőkanál	35	1g	3g	1g	10mg	15mg	1g	0g
3 nagy egész tojás	210	0g	15g	18g	555mg	210mg	0g	0g
Quaker zabpehely, 88g	330	59g	7g	11g	0mg	0mg	2g	9g
Étkezés 2
Spárga, 12 lándzsa	40	6g	0g	4g	0mg	0mg	4g	2g
Ben bácsi spanyol rizsa, 288g	400	80g	5g	8g	0mg	1,240mg	6g	4g
Darált marhahús 85%, 8oz	480	0g	34g	42g	150mg	150mg	0g	0g
Cheddar sajt, 1oz	110	0g	9g	7g	25mg	170mg	0g	0g
Ebéd
Keverje meg Fry Veggies, 1 csésze	30	5g	0g	1g	0mg	20mg	3g	2g
T-Bone Steak, 8oz	400	0g	17g	59g	122mg	160mg	0g	0g
1,5 nagy vörös burgonya	399	88g	1g	10g	0mg	54mg	6g	8g
Vacsora
Óriás borsó, 1 csésze	105	18g	0g	6g	0mg	330mg	6g	6g
Sertés bélszín, 5oz	125	1g	3g	28g	63mg	488mg	0g	0g
Barna rizs, 200g	314	66g	2g	6g	0mg	3mg	0g	5g
Falatozás
Mogyoróvaj, 3 evőkanál	315	9g	24g	11g	0mg	75mg	2g	3g
Smuckers cukormentes eperzselé, 17g	40	20g	0g	0g	0mg	0mg	0g	8g
6 kvékeres rizstorta	210	42g	2g	6g	0mg	0mg	0g	0g
Tojásfehérje, 3 nagy tojás (33 g)	51	1g	0g	11g	0mg	165mg	1g	0g
1 nagy tojás	70	0g	5g	6g	185mg	70mg	0g	0g
TELJES:	3,669	396g	127g	236g	1,110mg	3,129mg	31g	47g

A makrószámológépben szereplő több változó lehetővé teszi a makrotápanyagok testreszabását bármely célhoz. Emellett attól függően, hogy teste hogyan reagál, könnyedén megváltoztathatja a makrókat hétről hétre.

A számológép így működik:

Írja be az összes alapvető információt - kor, magasság, súly, testzsír és nem.
Válassza ki az edzés intenzitását - Ez könnyű, mert Brute Body-t csinál. Intenzív (6x/heti gyakorlat)
Következő Válassza ki a célját (fogyás, súlygyarapodás stb.)
Ezután kiválaszthatja a fehérjét és a zsírt, és a szénhidrátok teszik ki a többi kalóriát. Ez lehet a legbonyolultabb rész.

Javasoljuk, hogy testsúlykilogrammonként legalább 0,9 gramm fehérjét fogyasszon. Ez biztosítja az intenzív edzésterv megfelelő felépülését.
Az 1,0 - 1,1 jó választás, ha gyorsan fel akarsz gyógyulni és izmokat akarsz szerezni.
Az 1,2 - 1,4 jó azoknak a sportolóknak, akik jelentős izomtömeg-növekedésre vágynak.

.3 -, 4 gramm zsír testtömeg-kilogrammonként csak akkor választható, ha a fogyás a cél.
.A 45 - .55 jó választás fenntartáshoz és mérsékelt súlygyarapodáshoz.
.55 -, 7-et kell választani, ha a súlygyarapodás a cél.

Ne feledje, hogy a táplálkozás nem egzakt tudomány. Mindenki nagyon egyedi. Ezek a makrók remek kiindulópontot jelentenek. Az energiaszintje és a test reakciója alapján az étrendre lehet, hogy hetente módosítania kell.