4 Ételszabályok az erősítő edzéshez

Hogyan kell (és nem szabad) megváltoztatnia az étrendjét, amikor erősíti az edzésprogramot

Az egészséges táplálkozásról a fitt és aktív életmód érdekében bizonyos tények tagadhatatlanok: A víz döntő fontosságú, annyi zöldséget fogyaszthat, amennyit csak akar, és a fogyás/fenntartás inkább a diéta, mint a testmozgás eredménye. Bármennyire is szeretném azt gondolni, hogy ha több mint 30 mérföld/hét nagyságú naplózást végezek egy maratonra való felkészülés során, arra a kis cupcake bakeshop-i óriási tortadarabra juthatok - sajnos nem. Valójában a szakértők szerint az emberek általában túlbecsülik az elégetett kalóriák számát, majd kompenzálják azzal, hogy többet esznek, mint amennyit elégettek - ami egy kis egyszerű matematika szerint végül hízni fog, annak ellenére, hogy rengeteget dolgozol.

Ennek ellenére a testének különböző táplálkozási igényei vannak, amikor felpörgeti az edzésprogramját - különösen, ha az erősítő edzésről van szó. Tehát Lauren Slaytonhoz, MS, RD, az FoodTrainers alapítójához és a The Little Book of Thin írójához fordultam, hogy megtudjam, hogyan kell ennem, hogy egészséges maradjak, és hogy dicséretet mondjak az új súlyemelő rutinomnak, amikor megpróbálom beilleszteni a bootcampot. 6 hét. Itt 4féle étkezési módszer, amikor sokkal több időt töltesz az edzőteremben.

Töltse fel az edzést megelőzően a teljesítmény javítását
Először is, egy szót az edzés előtti üzemanyagról: Nem kell enni edzés előtt, ha a súlycsökkenés a cél, reggel először dolgozzon ki, és egy óránál hosszabb ideig ne edzene - mondja Slayton . De ha a céljaid inkább teljesítményhez kötődnek, mint az enyém, akkor azt javasolja, hogy legyen valami apróság az óra előtt. Ezzel több energiát kaphat, hogy segítsen még keményebben dolgozni az edzőteremben (vagyis valószínűleg úgyis leégeti ezeket a kalóriákat).

Ideális esetben egy intelligens snack egy 100–200 kalóriás válogatás lenne, amely több szénhidrátot tartalmaz, mint fehérjét (például egy fél banánt és egy evőkanál mogyoróvajat), de mivel hajnali 5: 00-kor fent vagyok, és nincs sok ideje megemészteni, általában csak egy fél banánt sálak, ami lendületet ad nekem, de nem nehezít meg. Slayton szerint ez rendben van - és hogy a folyadékok is remek lehetőségek, ha időhiányban szenvedsz. Próbáljon meg inni egy fél Orgain kész fehérje turmixot vagy almaszószt 1 TBSP fehérjeporral (szeretem a Sun Warrior WARRIOR BLEND-et).

Az időzités minden
Nem csak az, amit eszel, hanem az is, mondja Slayton. Törekedjen arra, hogy harminc percen belül étkezzen vagy harapnivalót vegyen igénybe a testmozgást követően, hogy elősegítse az izmok helyreállítását - és segítsen elkerülni a túlevést a nap későbbi részében. Ennek ellenére válassza az edzés előtt vagy után az uzsonnát, de ne mindkettőt. Tehát, ha az edzés előtt harapnivalót fogyaszt, tegye a helyreállítási üzemanyagot tényleges étkezéssé (tehát az edzés reggelire, ebédre vagy vacsorára történő befejezéséhez legyen ideje). Vagy ha éhgyomorra tornázik, menjen el egy 100–200 kalóriás edzés utáni snackre, amelyben több fehérje van, mint szénhidrátban (például kemény tojás és némi gyümölcs vagy görög joghurt bogyókkal). "Azt hiszem, nincs jobb, mint egy turmix edzés után - folyadékot, fehérjét és gyümölcsöt kap egyben" - mondja Slayton.

Próbálja ki ezt a Matcha Colada receptet a Kis Vékony Könyvből:

Hozzávalók:
-4-6 uncia kókuszvíz (vagy víz)
-1/2 teáskanál matcha por (például Panatea)
-1 csésze friss vagy fagyasztott ananász vagy papaya
-1 gombóc fehérje por
-1 csésze zöld (mikrózöld, spenót vagy kelkáposzta)
-1/3 avokádó, hámozott és durván apróra vágva
-1 szelet hámozott friss gyömbér (egy fillér nagyságú)
-1 marék jégkocka
-6 csepp NuStevia (opcionális)

Helyezzen kókuszvizet (vagy vizet) egy nagy teljesítményű turmixgépbe, majd a többi összetevőt a megadott sorrendben. Jól turmixoljuk össze és tálaljuk.

Egyél több fehérjét
Nagy meglepetés érte: Slayton azt javasolja, hogy testsúlykilogrammonként 1 gramm fehérjét fogyasszon. Ez azt jelenti, hogy egy 135 kilós nőnek 135 grammot kellene ennie naponta! Grammban számoltam ki a célomat, majd megbecsültem a tegnapi fehérjebevitelemet, és majdnem 50 grammal csökkentem.

"Nagyon fontos, hogy elegendő fehérje jusson edzés közben, hogy segítsen megőrizni - és felépíteni - ezt a drága izmot" - mondja Slayton. Eszem néhány halat, de elsősorban teljes vegetáriánus vagyok, ami ezt még nehezebbé teszi. Kedvenc fehérjeforrásaim (Slayton által jóváhagyva): SunWarrior fehérjepor (gombócot tettem a zabpehelybe), keményre főtt tojás, görög joghurt, quinoa, edamame, mandula és garnélarák. Slayton a spirulinát is ajánlja (szereti az Health Force márkanevet). Valójában porított zöld alga, ami durván hangozhat, de 5 gramm fehérjét csak egy evőkanálba csomagol, és jól működik turmixként vagy joghurtba keverve.

Nézze meg ezt a listát további nagyszerű egészséges fehérjeforrásokért (hasznos infografikával kiegészítve!).

Készítsen meggylét
A savanyú meggylé magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, és amikor edzés után issza, akkor segíthet csökkenteni a gyulladást és elősegíti az izmok helyreállítását - mondja Slayton (és kutatás). Próbáljon ki 1-2 oz fanyar cseresznye levet (például az Eden Foods Montmorency Tart Cherry Juice), amelyet lefekvés előtt elkevertek seltzerrel (bónusz: a fanyar cseresznye melatonint tartalmaz, amely segíti a szilárdabb alvást!), Vagy vásároljon fagyasztott fanyar cseresznyét, hogy hozzáadja a helyreállítási turmixhoz.