Bill Pearl - plusz 50 éves edzésbölcsesség

2016. december 27. • Erősség Oldschool

Bill Pearl klasszikus testépítő és a „Kulcsok a belső univerzumhoz” és „Erősödni” írója.

Olvassa tovább, ahogy ez a több - Mr. Universe 1953, 1961, 1967, 1971 megosztja 50 év feletti edzésbölcsességét.

K: "Röviden elmondaná, milyen jó alap rutin lenne a méret növeléséhez, ha nem próbál teljes mértékben feldarabolódni?"

B.P. „Ha egy ember hatalmas izomtömegre akar szert tenni, ha olyan nagy karokat akarok kapni, amennyire csak tudok hozzájuk, akkor valószínűleg napi 20 szettet csinálnék, mondjuk 4 gyakorlatot és 5 szettet a tricepszhez és 20 szettet. a bicepsz edzésenként hetente 3 alkalommal. Ez körülbelül 60 tricepsz és 60 bicepsz munka lenne hetente. Az ismétléseket 6 és 8 között tartanám, és minden alapvető mozdulatot elvégeznék, ahol a lehető legnagyobb súlyokat tudom kezelni, majd megtartanám a diétámat, és minden olyan tápláló ételt elfogyasztanék, amelyben kalória van és csak lapos eszik!"

K: „Kíváncsi voltam, amikor olyan volumen edzésről beszélsz, mint 20 bicepsz szett hetente háromszor, mit gondolsz az alacsonyabb volumenű, nagy intenzitású edzésről, amelyet (késő) Mike és Ray Mentzer használ. Azt mondták, hogy elméletileg akkor is bajnok lehet, ha csak 5 év alatt nem vagy genetikai korcs, ha alkalmazod a magas intenzitású edzésmódszerüket. "

B.P. - Mike és Ray Mentzer fiatal gyerekkorukban írtak nekem, még Pennsylvaniában, amikor Ray 9, Mike pedig 11 éves volt. Küldenének nekem kis képeket magukról és mindenféle cuccról. Válaszolnék nekik. Soha nem gondoltam volna, hogy végül olyanok lesznek, mint ők, de Mike és Ray genetikai furcsaságok. Ray az egyik legerősebb testépítő, akit életemben láttam, és Mike ugyanolyan erős.

Nehéz edzéseket végeztek ezekben az években. Biztosan olyan inak vannak, mint a hüvelykujjam nagysága. Testük elviseli azt a nagy teherbírású edzéstípust, ahol a szettek számát legfeljebb ötre korlátozzák mind a tricepsz, mind a bicepsz esetében, miközben mindegyik szettet teljes kudarcra viszik mind a pozitív, mind a negatív rep szinten, a maximális növekedés stimulálása érdekében. Teljes őszinteséggel mondhatom, hogy Mike és Ray nem úgy edzenek, mint ebben az évben. ”

K: „A súlyzók használatáról. Sok súlyzót használ az edzésen, a súlyzókkal ellentétben, vagy van valami változása az ön számára?

B.P. - Nos, ez azért jelent változást, mert annyi változatosságot szeretne az edzésen, amennyit csak lehet, és ha súlyzókra kellene súlyzókat választanom, akkor a súlyzókkal járnék. Azt hiszem, ha bárki bekapcsolódik egy olyan edzésprogramba, ahol ugyanazokat a gyakorlatokat, szetteket és ismétléseket hajtják végre nap mint nap, hónapról hónapra, a tested annyira hozzászokik ahhoz, amit csinálsz, hogy az izomnövekedés teljesen leáll. 6-8 hetente megváltoztatom a teljes edzésprogramomat. Különböző készletek, különböző ismétlések és más cél önmagad számára általában új növekedési tartományba sodorhatja. "

K: "Tudna nekem adni egy tipikus edzést, amelyet időnként használhat?"

B.P. „Hetente 6 napot edzek. Hétfőn, szerdán és pénteken az összes izomcsoportot csak egy-egy gyakorlatra edzem, mindegyik 6 sorozatához. A testrészeket úgy csoportosítom, hogy szuper szetteket tudjak csinálni, és ennek során nem fogok sokáig pihenni a szettek között. Minden edzésnapon változtatom a gyakorlatokat. Példaként megtehetem, hogy Incline Dumbbell Flys-t csinálok a mellkasért hétfőn, míg szerdán a Bench Press-et, pénteken pedig a Decline Presches-t. Mind a 6 készlet, amit csinálok, megnő az előzőhöz képest, és minden héten megpróbálok 5 fontot adni az összes előző 6 készletemhez.

Kedden 18-20 szettet készítek a mellkasra és a hátra, csütörtökön pedig a lábakat és a vállakat 18-20 szetten fogom megdolgozni. A hát és a láb edzését az imént leírt módon bontom fel, mert ők a két legnagyobb izomcsoport, és ez nem annyira fárasztó így. Fél órán át minden nap dolgozom a vádlijaimmal. A szombat karnap, és csak egy laza szórakoztató nap.

Négy izomcsoport van, amelyeket heti hat napon át dolgozok 6 különböző gyakorlathoz, minden nap. Ezek az alkar, hasizom, lábfej bicepsz és a nyak. A maximum 85-90% -án fogok edzeni, és megpróbálok óránként 30 szettet végezni, ami két percenként 1 szett. Az ismétlési sémám annyiban változatos, hogy testrészenként 6-10 ismétlést fogok végezni, de ahogy erősödöm, a felsőtestemre 15-re, a lábakra pedig 25-re. "

K: „Csak arra gondoltam, mennyi ideig kellene edzeni, mielőtt áttérnék a mondjuk egy heti 4 napos edzésprogramról valami olyasmire, mint a heti 6 nap, és 18-20 szettet végeznék izomcsoportonként, ahogyan az imént említetted, vagy Minden nyolc napból 6, mint háromszor egykori Mr. Olympia, Frank Zane, vagy valami hasonló? Úgy értem, meddig kell egy testépítőnek edzeni, mielőtt áttérne valamilyen sokkal intenzívebb dologra, például az edzéseire?

B.P. „Ha egy testépítő nem izomcsoportonként hetente háromszor reagál kemény és nehéz 20 sorozatban, és nem növekszik, hidd el, hogy ötször annyit csinálsz, nem teszed meg helyetted. Ennek korlátnak kell lennie. Erre a kérdésre nincs konkrét válasz. Ismerek olyan srácokat, akik heti 3 vagy 4 napon, napi 45 percen át edzhetnek és nagyon jól haladnak, mások pedig egyáltalán nem nőnek. Soha nem csinálnék 20 sorozatnál többet izomcsoportonként hetente háromszor. Nem érdekel, mit tettem, nekem egyszerűen nem éri meg a fáradságot. Egész életét az edzőteremben fogja tölteni.

Senki nem mondja, hogy jobb az edzőteremben töltött idő. Személy szerint elmondhatom, hogy mindazt, amire szükségem van, sokkal kevesebb, mint heti 6 nap, napi 3 óra az edzőteremben. Nem kell annyit edzeni, ez csak azt jelenti, hogy tetszik. Tetszik a környék, és az emberek. Ezt használom a napszakomnak arra, hogy megtegyem, amire vágyom, de biztos vagyok benne, hogy olyan egészséges és fitt lehetnék, amennyire csak lehet, az edzésidő ezen felének felében. De élvezem a sportot, és nem bánom, hogy az edzőteremben vagyok. Abban a percben, amikor ez nyomasztóvá válik, és nem szeretem, ha az okos dolog visszalép. Ha áttérünk a mondjuk egy 4 naposról egy 6 napos edzésprogramra, és több szettről megat mondjuk 20-ra, az attól függ, hogy mennyi ideje volt a testépítés sportjában. Annyi éven át edzettem, biztos vagyok benne, hogy 25 szettet tudnék végezni izmonként. Olyan, mintha megpróbálna 6 liter vizet juttatni egy 5 literes vödörbe. Nem teheti meg, mert lesz egy gallon, amelyet el fog pazarolni.

Pontosan olyan, mint a testépítésben, csak ennyit tud fektetni egy adott erőfeszítésbe, és ennyit kihozni belőle. Most az edzés ideje alatt lehet 8, 10 vagy 12 szett, vagy akár 6 szett izomcsoportonként ugyanolyan jó lenne neked, mint 20 szett nekem. Tehát rá kell jönnie arra, hogy mennyi ideig volt a testépítésben, és mennyi háttérrel rendelkezik ahhoz, hogy megértse, mit csinál az edzéssel kapcsolatban, és mennyire érett az izma. Mindennek nagy szerepe van ebben.

Most már biztos vagyok abban, hogy ha izomcsoportonként kevesebb, mint 20 szettet végzek, akkor sem fogom fenntartani azt, amit egyedül kaptam, bármilyen növekedési tényezőt is elérhet. Minél hosszabb ideje van a testépítés sportjában, ha tovább akarja fejlődni, több időt kell eltöltenie rá. Ha nagy, vastag, durva, terjedelmes izmokat akarsz megkapni, kezelni a nehéz súlyokat, alacsonyan tartani az ismétléseket kb. 6–8 között, és számos szettet végezni, akkor növekedni fogsz!

Mondok egyet. Bármikor, amikor egy srác edz, és abban a pillanatban, amikor valami negatív dolog lép fel, bármit is csinálsz, jobb, ha leszállsz róla. Tegyük fel, hogy egy nagyon nehéz fekvenyomást végez, például 300–400 font. Hétfőn bemész az edzőterembe, és csinálod, nincs izzadás. Most szerdán, íme, nem kapja meg azt a 300 vagy 400 fontot, amelyet hétfőn kapott könnyen, mert még mindig fáradt az utolsó padrutin. Pénteken újra visszatér az edzőterembe, és újra felrobbantja a padjait. Hamarosan az egész edzésedet arra a 300-400 fontos présgépre szabod. Tehát kisétálsz az edzőteremből, és azt mondod: „Nagyon rossz volt az edzésem, mert hiányzott a fekvenyomásom.” Pszichológiailag nem lehet sikeres az edzésed, ha rosszul viszonyulsz hozzá.

Egy másik példa. A srácok odajönnek hozzám, és azt mondják: „Bill, a karom nem fog növekedni. Minden, amit csinálok, a karom nem fog nőni. Mit fogok csinálni? ’Ha minden alkalommal, amikor felvesz egy súlyzót és meghajlik, akkor nem fog növekedni, mert úgy programozza a karjait, hogy ne növekedjenek, nem igaz? Az izomnak nincs agya. A fejed irányítja az izmot. Az izom nem irányítja az agyat. Tehát azt kell mondanod, hogy: "Rendben, meg fogom dolgozni a karjaimat, és a karjaim növekedni fognak." Azt mondom, változtassa meg lelki hozzáállását az edzéssel kapcsolatban, mert ha nem, akkor nem vállalhatja bármi negatív dolog, amit a testépítés sportjában űz, és pozitív eredményt hoz létre belőle, nem fog működni. Mindent, amit az edzőteremben csinál, pozitív hangon kell elvégezni. Feltételeznie kell a tudatalatti elméjével, hogy azt gondolja, egyre nagyobb és intenzívebben edz, és a testének ennek megfelelően kell reagálnia. "

K. Azt mondod, hogy a hét 6 napján edz. Milyen gyakorlatot használ annak érdekében, hogy a hasa formában maradjon?

B.P. „Nincs egyetlen konkrét gyakorlat, amelyet a hasi fejlődésem érdekében végzek. 5–6 különböző hasi gyakorlatot végzek, mindegyik 100 ismétléshez, esetleg 7 gyakorlathoz és 100 ismétléshez. Rengeteg gyakorlat közül lehet választani a Kulcsok a belső univerzumba című könyv hasi részében, és a kombinációk gyakorlatilag végtelenek. Nem érdekel, hogy mennyire megdolgoztatod a hasizmaidat, ha ott cipelsz zsírt, akkor nem tudsz situpot csinálni és ezt a zsírt elégetni a középszakaszodról. Testmozgással nem észlelhető a testrész csökkentése. Mindazok a foglalkozások, amelyek kalóriát égetnek el, és bizonyos mennyiségű tónust adnak a hasnak, akkor az anyatermészet ott húzza le a zsírt a testéről, ahova akar, és nem oda, ahova szeretné. Ha nehéz, vastag ferdéid vannak, ami a legtöbb srácnál normális, és úgy gondolod, hogy az oldalhajlítások csökkenteni fogják őket, és nem változtatsz a diétádon, akkor őrült vagy. Soha nem fogod kihozni onnan. ”

K. Szerinted mekkora testsúlyfelesleget kell cipelnie egy testépítőnek, mielőtt megkezdené a testalkat versenyét?

B.P. „Azt gondolnám, hogy meg kell próbálnia mindig 2 vagy 3 hónapon belül maradni a csúcs állapotától, ha folyamatosan testalkat-versenyeken vesz részt. Soha ne hagyd magad olyan helyzetből kikerülni, ahol 2 vagy 3 hónap alatt nem tudsz visszajutni a legjobb formába, amilyen életedben valaha voltál. Ha ennél több testtömeged van, akkor gondot kérsz. "

K. Javasolna néhány nap szabadságot az edzéstől közvetlenül a testalkat verseny előtt?

B.P. - Azt gondolnám, hogy szabadna tartania pár napot. Például, ha a testalkat verseny szombaton van, akkor valószínűleg szerdán kell megtennie az utolsó edzést, de ha nagyon szigorú diétát folytatott, mint ma a legtöbb ember, és az elmúlt 6 évben ezen a diétán voltál. -7 hónap, mi történik, ha a verseny előtt két nap szabadságot veszel, ami annyira fontos számodra, és teljesen lefújod a diétát? Mit tenne ez a mentális hozzáállásoddal? Ez tönkretenné. Tehát ezt a hívást magának kell megadnia a verseny képzésének ismeretei alapján. ”

K. Szerinted ki a legerősebb testépítő, akivel valaha edzett?

B.P. „A legerősebb testépítő, akivel valaha edzettem, valószínűleg Franco Columbu volt bizonyos felvonókon, de az a srác, akit láttam a legtöbb súlyt az összes gyakorlaton és az ismétlésen az összes gyakorlatnál.

Néhány évvel ezelőtt láttam, ahogy Ray egy tornateremben edzett, és körülbelül 240 fontot használt fel egy Nautilus bicepsz gépen. Ray elvette azt a dolgot, leült, és egyik karjával felfelé görbítette ezt a súlyt (240 font). Amikor Ray bement zuhanyozni, átmentem ahhoz a géphez, és két karral nem tudtam göndöríteni, és erősnek tartom magam. Hirtelen rendkívül megváltozott a hozzáállásom Ray-hez.

K. Mi a legjobb fekvenyomás, amit valaha csináltál?

B.P. - Négyszázötven font. Az én koromban már nem guggolok 600 fontot. 605-et guggoltam, megcsináltam a nyak mögött ülő prést 310 fonttal 2 ismétlésért. Valószínűleg sokáig az egyik legerősebb testépítő voltam a közelmúltig. ”

K. Felveszi-e a futást az edzésbeosztásába?

B.P. „Időnként futok, de nem futok stabil alapon. Szerintem jó ötlet lenne, ha egy ember kalóriát akarna égetni és több ételt fogyasztana, akkor a futás jó, de szerintem, ha kemény testépítésben szenvedsz, nem hiszem, hogy túl messzire fogsz futni, mert ha maradt annyi energiád, akkor valamit rosszul csinálsz az edzéseken. "

K. Az 1960-as évek végén és az 1970-es évek elején nagy változás volt a testalkatban, ahol a törzsed izmosabb megjelenést kapott. Hogyan csináltad, hogy?

B.P. "Azzal, hogy jobban tudatosult az étrendemben, ami azt jelentette, hogy csak az összes táplálékot bevettem, amit ismertem, és elkezdtem használni."

* Köszönjük, hogy elolvasta ezt a klasszikus Vasjáték-interjút a testépítő legendával, Bill Pearl-lel. Nézzen meg néhány remek videót alább a Pearlről és a Franco Columbu-ról.