Cél pulzus a fogyáshoz: Az edzések az Ön számára megfelelőek legyenek

Megtanulni, hogyan kell kiszámítani a pulzusszámot, fontos része a súlycsökkentő puzzle-nak. A megcélzott pulzus zóna, amely egy felső és alsó pulzusból áll, hatékonyabbá teszi mind a nagy, mind az alacsony intenzitású edzéseket - függetlenül attól, hogy meddig tartanak.

Amellett, hogy több zsírt és kalóriát éget el, a cél pulzus zónában végzett testmozgás betekintést nyújt a test működésébe és az optimális eredmények eléréséhez. Függetlenül attól, hogy karcsúsítani akar vagy tömegesen, itt olvashatja el, hogyan alkalmazhatja a pulzusszámot a fogyáshoz.

A cél pulzus megértése

A cél pulzus fontos mérőszám az edzés optimalizálásához. Amellett, hogy segít a fogyásban és a zsírégetésben, a cél pulzusszámmal végzett testmozgás biztosítja, hogy a testét egészséges módon dolgozza fel.

A túlzottan a cél pulzus alatt végzett munka azt jelentheti, hogy nem gyakorol elég testmozgást. Ha túl magasan dolgozik a maximális pulzusszám felett, az azt jelentheti, hogy túl sokat dolgozik. És bár a testmozgást általában pozitív dolognak tekintik, a túl magas intenzitású edzés a maximális pulzusszám mellett sérüléshez és kiégéshez vezethet. Szerencsére a cél pulzus ismerete és használata edzés közben biztosítja, hogy egyensúlyban legyen a magas és alacsony intenzitású edzés.

"A pulzusszám segít elérni a telitalálatot, így minden lépésből, lendítésből és guggolásból maximális hasznot hozhat" - mondja az American Heart Association.

A nyugalmi pulzus megértése fontos kontextust ad a cél pulzusszámhoz is. A nyugalmi pulzusszám megtalálásához használjon fitneszkövetőt, vagy számolja manuálisan a pulzusát egy percig - az egészséges felnőtteknek 60 és 100 ütés/perc (bpm) között kell lenniük. Annak megértése, hogy teste, lélegzete és pulzusa hogyan érzi magát a pihenő pulzus alatt, rávilágíthat arra, hogy mennyit dolgozik, amikor a cél pulzus zónában edz.

A cél és a maximális pulzus kiszámítása

A pulzusszám célzónájának kiszámításához ismernie kell a maximális pulzusszámot - a legmagasabb arányt, amelyen a szív- és érrendszer működhet. Ez úgy érhető el, hogy kivonja az életkorát a 220 számból.

Például egy 40 éves ember egyenlete a következőképpen nézne ki: 220 - 40 = 180. Most, hogy megvan a maximális pulzusa, amely ebben az esetben 180, ezt a számot használhatja a pulzus zónák meghatározásához . A következőképpen számíthatja ki a fogyás cél pulzusát példákkal a fenti feltételezés alapján egy 40 éves ember esetében:

Alsó határ

A cél pulzus 50% -a

Felső határ

A pulzus 70% -a

Ennek a személynek a fogyás cél pulzusszáma 90 és 120 bpm között van. A fitneszkövető megkönnyítheti a cél pulzusszám-zónák megtalálását matematika nélkül. Ráadásul a tracker gyakorlása közbeni segítése következetes és fenntartható ütemben érheti el ezeket a célokat a kívánt eredmények elérése érdekében.

Fogyás a cél pulzusszámmal

Aki fogyni akar, értse meg, hogy teste hogyan használja fel az energiát. A személyi edző és a szerző, Paige Waehner elmagyarázza, hogy a szénhidrátok és a zsír a test fő edzőanyaga a testmozgáshoz.

Ezeket az energiaforrásokat az elvégzett gyakorlat típusától függően eltérő módon fogják felhasználni. Például az olyan nagy intenzitású edzések, mint a HIIT, a kardió edzés és a kocogás, inkább a szénhidrátokra támaszkodnak, mint a zsírra. Ezzel szemben a test jobban támaszkodik a zsírra olyan alacsony intenzitású edzések során, mint a jóga, a tai chi vagy a séta.

A kalóriabevitel szintén fontos szerepet játszik a fogyásban, különösen a zsírégető edzéseknél. A legtöbb ember megérti, hogy a kilók leadása érdekében csökkentenie kell a kalóriabevitelt vagy növelnie kell a kalóriaégetést. De hány kalóriát kell megcéloznia, hogy eredményeket érjen el?

A Mayo Clinic szerint a 3500 kalória veszteség egyenlő egy font fogyásával. Ha ezt idővel elosztja - hetente 500–1000 kalóriát vág ki, az stabil, egészséges módon segít a fogyásban.

Amellett, hogy a cél pulzusát használja a fogyáshoz és figyeli a kalóriabevitelt, olyan tényezők, mint a fitnesz szintje, az életkor, a nem, az izomtömeg és az étrend, mind szerepet játszanak abban, hogy az ember képes legyen a zsírvesztésre - mondja Dr. Neal Malik. Azt javasolja, hogy keverje össze az edzés rutinját alacsony intenzitású és nagy intenzitású fizikai aktivitás kombinációjával az ideális súlycsökkentési célok elérése érdekében.

A Penn Medicine sportorvos munkatársa, Kyle Meyer egyetért abban, hogy a következetes, kiegyensúlyozott kezelés kulcsfontosságú. "Sok esetben a HIIT és a hagyományos kardio keveréke lehet a kulcs az általános egészségi állapot megőrzéséhez, az izomerő növeléséhez, a kardiovaszkuláris kockázat csökkentéséhez és a kardiorespirációs alkalmasság fenntartásához."

Aerob pulzus zónák

A fogyás cél pulzusát aerob és anaerob edzés közben is fel lehet használni fitneszének javítása és a fogyás érdekében. Az aerob zóna az, amikor a maximális pulzus 70–80% -át használja - mondja Wendy Bumgardner maratoni edző.

"Az aerob zónában a kalóriák 50% -át zsírból, 50% -át szénhidrátokból és kevesebb mint 1% -át fehérjéből égetik el."

Az elégetett kalóriák száma a testsúlyától és attól függ, hogy mennyi ideig edz a maximális pulzus 70-80% -án belül.

Alacsony intenzitású állandó állapot (LISS)

Az alacsony intenzitású egyensúlyi állapotú edzések (LISS) nagyszerű aerob edzés, amelyet nagyobb intenzitású edzésekkel lehet egyensúlyba hozni. A személyi edző és a fitnesz szerzője, Larysa DiDio szerint a LISS edzés magában foglalja az ismétlődő mozgás folytonos ütemben való részvételét. A HIIT-szel ellentétben a LISS edzések alacsonyabb erőfeszítéseket céloznak hosszabb ideig. A séta, az úszás és a kocogás példa azokra a tevékenységekre, amelyeket szünet nélkül fenntarthat.

„A LISS kardióval könnyű vagy közepesen kemény szinten tartja a pulzusát - a maximális pulzus 60% -a körül -, így ezt a tempót 45 perc és egy óra között tudja fenntartani, ami segít a zsírégetésben és az állóképesség növelésében, - teszi hozzá DiDio.

Anaerob pulzus zónák

Az anaerob testmozgás még intenzívebb erőfeszítést igényel, mint az aerob edzés. Anaerobnak tekinthető a maximális pulzusszám 80–90% -án történő rövid ideig tartó testmozgás. Az anaerob testmozgás egyik legjobb módja az intervall edzés vagy a nagy intenzitású intervall edzés, más néven HIIT.

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Kimutatták, hogy a HIIT segít az embereknek a fogyásban, javítja a testösszetételt és megcélozza a testzsír legmakacsabb területeit. Az ilyen hatásokat a Lethbridge-i Egyetem tanulmánya bizonyította. Ezek a megállapítások azt mutatták, hogy azok a fiatal nők, akik hat hét tavaszi intervallum edzésen vettek részt, a testzsír tömegét 8,0% -kal, a derék kerületét pedig 3,5% -kal csökkentették.

A HIIT ötvözi a nagy intenzitású edzések rövid időszakait és a rövid pihenőidőket. A Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) azt javasolja, hogy az intenzív edzésnek az ember maximális pulzusának 80–95% -át kell megcéloznia. A pihenésnek a maximális pulzusszám 40-50% -a között kell lennie.

Napi pulzusemelés

Az egyszerű életmódbeli változások a pulzusszámot is rövid szünetekben növelhetik - még akkor is, ha éppen nem edzünk. Christopher Bergland, állóképességi sportoló és edző szerint bárki egészséges döntéseket hozhat, amelyek elősegítik a teljes intenzitású testmozgást egész nap. HIIPA-ként emlegeti: nagy intenzitású véletlenszerű fizikai aktivitás.

"A HIIPA olyan tevékenységeket tartalmaz, mint a lépcső mozgatása mozgólépcső vagy lift helyett, a levelek gereblyézése, a hó lapátolása, az íróasztaltól való felkelés, hogy táncoljon egy-két percig, amikor egy kedvenc dal megjelenik a rádióban, stb." - mondja.

A HIIPA egészséges, önbűnt kiváltó módon történő beépítése érdekében Bergland azt javasolja, hogy alkudozzon magával bizonyos életmódbeli szokásokkal kapcsolatban. Például úgy dönthet, hogy mindig a lépcsőn megy a lakóházába és onnan vissza, de a munkahelyen lifttel lép fel.

Cél pulzus zónák a fogyáshoz

A cél pulzus zóna megértése hasznos módszer a fogyás céljainak elérésére. Azáltal, hogy betekintést nyújt a test munkájába - és mire képes -, a cél pulzus zónája támogatja a zsírégetés személyre szabott megközelítését. Noha a pulzus zónák nem az egyetlen módja a fogyásnak, a felső és az alsó pulzushatár ismerete fontos része a kiegyensúlyozott és eredményvezérelt edzésprogram fenntartásának.