Csak hasi terhességi edzés

A terhesség azt jelenti, hogy hízni fog - ez elkerülhetetlen. Noha nem tudja teljesen ellenőrizni vagy fizikailag elosztani, hová kerül vagy hová válik a súlya, minimalizálhatja a hízást és hol.

Legutóbbi terhességem alatt kerültem a hírek címoldalára, amikor majdnem a végéig folytathattam a hat csomagomat! Hogy miért került ez a címsorokra, azt soha nem tudom megtudni, de naponta annyi e-mailt kapok más hölgyektől, hogy miként lehet „csak hasas” vagy „hatos” terhességük is.

Hadd kezdjem azzal, hogy egy „hatos csomag” vagy „csak a hasa” kell nem legyen a terhesség elsődleges célja. Célja az, hogy a terhesség alatt mérsékelten aktív maradjon a egészséges baba és biztonságos szállítás és megakadályozni, hogy egészségtelen mennyiségű súlyt gyarapítson - nem csak azért, hogy sportoljon néhány hat hasizom. Minden testünk annyira különbözik, így a terhesség alatti súlygyarapodásunk is más lesz.

A lányommal való terhességem alatt fitt maradtam, és gondoskodtam arról, hogy minden testrészen dolgozzak annak érdekében, hogy feszes és tónusú legyen a dolog. Azonban néhány hasfeszesítő mozdulatot tettem annak érdekében, hogy feszesen tartsam a hasizmaimat, azon edzések mellett, amelyek minimálisra csökkentették a súlygyarapodást azokon a területeken, amelyeken általában a legjobban hízom a terhesség alatt:.

Bár mindkét terhességemnél nagyjából „csak hasam voltam”, másodszor is pontosan tudtam, mit kell tennem, hogy egészségesebb és fittebb terhesség legyen, mint valaha. Amint az alábbiakban a 36 hetes terhes hasam összehasonlításából kiderül, a hasam méretei teljesen eltérnek annak ellenére, hogy minden alkalommal 30 kg-ot híztam. Az első terhességemnél nyugodtabb voltam, ezért úgy döntöttem, hogy felrúgom a dolgokat, úgy, hogy heti 5 napon 45 percet edzek a kardió és a súlyemelés keverésével.

A terhesség alatt figyelnie kell a testsúlyára. Nagyon könnyű hízni, mert a hormonjaid vicces játékokat játszanak veled. A tankönyv ajánlása 25-35 font között mozog, de ez nőenként változik. Olyan sok dolog is foglalkozik majd azzal, hogy mennyit hízik - lásd az alábbi táblázatot!

Íme a tippjeim a lassú, egyenletes tempóban történő hízáshoz:

Egyél 5-6 ételt naponta. Nem, nem nagy ételeket, hanem kis ételeket. 3 főétkezést és két harapnivalót is megtehetett. Biztosítani szeretné, hogy sovány fehérjét fogyasszon minden étkezésnél/snacknél. Ez segít abban, hogy a nap folyamán hosszabb ideig érezze jóllakását. Sok terhes kliensem imádja a 4 hetes tiszta étkezési tervemet!
Edzés legalább heti 5 napon 30 percig. A legjobb a súlyzós edzés és a kardió kombinációja, de ha olyanat kellene választanom, amelyet terhesség alatt többet kellene tennie a súlygyarapodás szabályozására, akkor azt kell mondanom, hogy a kardió kulcsfontosságú. Terhesség alatt extra testzsírhoz jut ezen kedves hormonok miatt, és mi égeti a zsírt? CARDIO, bébi! Nem akarja azonban 40 hétig elhanyagolni a súlyokat, és hagyni, hogy izmaink péppé váljanak. Nem leszel elégedett azzal, ami neked marad, amikor szülsz. Tudom, hogy nem voltam! Tehát ezúttal napi 45 percet (30 perc kardio + 15 perc emelés) csinálok heti 5 napon.
Ismerje a kalóriákat! Ez az összes legfontosabb tipp, hogy megismerje, mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta. Az ajánlott mennyiség kb. 100-300 extra kalória naponta terhesség alatt. Használja ezt a számológépet az igényeinek meghatározásához.

Ne feledje: hízni fog, és ez teljesen rendben van! Amíg tiszta étrendet fogyaszt és gyakran mozog, mindent megtett annak érdekében, hogy egészséges súlygyarapodási tartományt érjen el.

Annak érdekében, hogy súlyát a hasában, sőt az egész területén tartsa, az egész testet különféle mozdulatokkal kell megdolgoznia. Az alábbiakban megosztom veletek a kedvenc mozdulataimat, amelyek segítettek a terhesség alatt:

„Csak hasi” edzés

Álló oldalsó ropogás: 3 készlet 20 ismétléssel (váltakozó oldalak)

Álljon egyenesen felfelé a kezével a feje mögött. Lassan hajlítson bal oldalra, amennyire csak lehet (fájdalom és kellemetlenség érzése nélkül). Lassan térjen vissza felfelé, álljon meg és hajoljon a jobb oldalra. Ismétlés.

Súlyzó oldalsó hajlítások: 3 készlet 10 ismétléssel (mindkét oldalon)

Fogjon egy 5 vagy 10 font súlyzót, hajoljon lassan balra, és tartsa egy másodpercig. Hagyja, hogy a teste vezesse Önt, és hallgassa a testét, hogy megtudja, mennyire hajoljon le. Lassan jöjjön vissza felfelé. Ismételje meg és váltson oldalt.

Oldalsó deszka: 60 másodperc (mindkét oldalon)

Feküdj a szőnyegen. Helyezze az alkart a szőnyegre a vállra merőlegesen a testre. Helyezze a felső lábat közvetlenül az alsó láb tetejére, és egyenesítse ki a térdét és a csípőjét. Emelje felfelé a testet a derék kiegyenesítésével, hogy a test megmaradjon. Helyzetet tartani. Ismételje meg a másik oldallal.

Oldalsó deszka csípő merülések: 3 készlet 10 ismétléssel (oldalanként)

Indítsa el oldalsó deszka helyzetben, könyökével érintse a földet. Eldobja a csípőjét a padló felé, és nyomja meg ferdeit, amikor visszahozza őket. Ismételje meg és váltson oldalt.

Súlyzó 2. oldalsó hajlítási variáció: 3 sorozat 20 ismétléssel (oldalanként)

Álljon lábával 2-3 centivel a csípő szélességétől távolabb. Csípőjét előre nézve tartsa, emelje a súlyzót a feje fölé (mindkét kezével tartsa). Eldobja a felsőtestét jobbra, a súlyát és a csípőjét jobbra tolva. Tartsa a karját felfelé, és ne hagyja, hogy a súly a feje alá essen. Emelje felfelé, visszatérve a tetejére, de tartsa a súlyt a feje fölött. Ismételje meg, váltakozva az oldalakat.

Súlyzó könyök a térd melletti ropogáshoz: 3 készlet 20 ismétléssel (váltakozó oldalak)

A fenti lépéshez hasonlóan kövesse ugyanúgy az utasításokat. Az egyetlen különbség ezzel a lépéssel az, hogy felkapja annak az oldalnak a térdét, amely felé hajlik. Például, ha balra hajlik, vegye fel a bal térdét, és vigye el, hogy találkozzon a súlyzóval. Megjegyzés: nem kell hozzáérniük, de a lehető legmesszebbre menjenek anélkül, hogy megerőltetnének vagy kellemetlenséget éreznének.

Módosított fametszők 3 db 10 ismétlés (oldalanként)

Magasan áll, lábai váll szélességben vannak, mindkét kezével tartson egy súlyzót. Csatlakoztassa a magját, és egyenesen nyújtsa a súlyzót az egyik vállához, kissé megdöntve a testét. Gyors aprító mozdulattal vigye lefelé a súlyzót a szemközti csípő felé. Ahelyett, hogy lehajolna egy hagyományos fametszőnél, egyszerűen felfelé viszi az ellenkező térdét, miközben átlós mozdulattal hozza le a súlyzót. Ismételje meg és váltson oldalt.

Az álló oldal 3 darab 10 ismétlést ér el (oldalanként)

Ez a lépés hasonlít egy szakaszra, és nagyon jó érzés! Lassan hajlítson a jobb oldalra úgy, hogy bal karja a feje fölött és fölé nyúljon, mintha a testének ellenkező oldalához próbálna hozzáérni. A jobb kezed/karod a hasad alatt vagy a hasadon nyugodhat. Tartsa 5 másodpercig, és érezze a nyújtást. Ismételje meg és váltson oldalt.

Itt van egy videó, amely bemutatja az egész edzést:

A pontos szülés előtti rutin követése érdekében nézze meg a Fit For Two: 12 hetes otthoni edzéstervemet! A program edzései a pontos tervemen alapulnak, és a terhesség alatt a második másodikkal hoztam létre.

NEM SZÜKSÉGES GYÜMÖLCS!
A terhesség alatt sovány és tónusú marad.
Erősíti testét a rövidebb vajúdás és szülés érdekében.
A trimeszterre szabott edzésterv 3 külön szakaszra lebontva, amelyeket otthon vagy bárhol elvégezhet!
Több mint 100 különféle gyakorlat, fotóalapú lépésről lépésre.
Az iPhone/iPad/Android/Kindle/Számítógépen használható PDF formátum.
Gyakorlati szószedet az egyes mozdulatok részletes írásos leírásával.
Csak egy súlyzókészlet szükséges.