7 lépés az egészséges táplálkozási szokásokhoz - RT24 otthoni edzés

lépés

7 lépés az egészséges táplálkozási szokásokhoz

Amit a testünkbe töltünk, ugyanolyan fontos, mint amit a testünkkel teszünk, ezért az, hogy mit eszik, kulcsfontosságú az egészségügyi és fitnesz céljainak eléréséhez.

Fogyasszon megfelelő mennyiségű kalóriát az Ön aktívságához, hogy egyensúlyba hozza az elfogyasztott energiát a felhasznált energiával. Ha túl sokat eszik vagy iszik, meg fog hízni. Néhány ember kalóriahiányos étrendet alkalmaz, ami azt jelenti, hogy több energiát égetnek el, mint amennyit fogyasztanak, ami súlycsökkenéshez vezet. Ez bizonyos ideig működhet, de tartós étrendként nem fenntartható. Fogyasszon sokféle ételt, hogy kiegyensúlyozott étrendet kapjon, és hogy teste minden szükséges tápanyagot megkapjon. Javasoljuk, hogy a férfiak napi 2400-3000 kalóriát fogyasszanak, míg a nőknek naponta 1800-2400 kalóriát kell fogyasztaniuk (Az Egyesült Államok agrárosztályának táplálkozási irányelvei) . A legtöbb felnőtt több kalóriát eszik, mint amennyire szüksége van.

Ételeit keményítőtartalmú szénhidrátokra alapozza

A keményítőtartalmú szénhidrátoknak az elfogyasztott ételek harmadának kell lenniük. Ide tartozik a burgonya, a kenyér, a rizs, a tészta és a gabonafélék. Fontos, hogy győződjön meg arról, hogy teljes kiőrlésű fajták (vagy krumplit fogyasztanak-e burgonyával), amelyek több rostot tartalmaznak.

Általános tévhit, hogy a keményítőtartalmú ételek hizlalnak, de a bennük lévő szénhidrát gramm/gramm a zsírkalória kevesebb mint felét adja.

Ne felejtse el figyelni a hozzáadott zsírokat, amikor ilyen típusú ételeket főz, mert ez növeli a kalóriatartalmat, pl. Olaj krumplin, vaj kenyéren és krémes szósz tésztán.

Egyél több halat - beleértve az olajos hal egy részét is

A hal nagyszerű fehérjeforrás, és sok más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek hozzájárulnak az egészséges testhez. Ajánlatos legalább heti két adag halat megenni, beleértve az egyik olajos halat is. Az olajos hal omega-3 zsírokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a szívbetegségek megelőzésében.

Néhány példa az olajos halakra: lazac, makréla, pisztráng, friss tonhal, szardínia.

Példák nem zsíros halakra: foltos tőkehal, sima lepényhal, tőkehal, korcsolya, szürke tőkehal

Próbáljon meg enni friss halat, amennyire csak lehetséges, mivel a konzervekben és füstölt halakban sok a só.

Csökkentse a telített zsír és cukor mennyiségét

Telített zsír az étrendünkben

Mindannyiunknak szüksége van némi zsírra az étrendünkben, de létfontosságú, hogy figyeljünk az elfogyasztott zsír mennyiségére és típusára. A zsírnak két fő típusa van: telített és telítetlen. A túl sok telített zsír növelheti a vér koleszterinszintjét, ami növeli a szívbetegség kialakulásának kockázatát.

A férfiaknál átlagosan legfeljebb 30 g telített zsír, a nőknél pedig 20 g telített zsír legyen naponta.

A telített zsír sok ételben megtalálható, például kemény sajtban, kolbászban, vajban, süteményekben

Válasszon olyan ételeket, amelyek telítetlen zsírokat tartalmaznak, például növényi olajokat, olajos halakat és avokádót. Főzéskor vaj helyett csak kis mennyiségű növényi olajat vagy csökkentett zsírtartalmú keneget használjon. Ha húst fogyaszt, válasszon sovány darabokat és vágjon le minden látható zsírt.

Cukor étrendünkben

A magas cukortartalmú ételek és italok rendszeres fogyasztása növeli az elhízás és a fogszuvasodás kockázatát. A cukros ételek és italok, beleértve az alkoholtartalmú italokat is, gyakran magas energiájúak (kilojoule-ban vagy kalóriában mérve), és túl gyakran fogyasztva hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.

Próbáljon meg minél többet kerülni a tiszta gyümölcsléből, magas a cukorszintje, és hozzájárulhat a fogszuvasodáshoz!

Sok csomagolt étel és ital meglepően nagy mennyiségben tartalmaz szabad cukrot. A szabad cukor minden olyan ételhez vagy italhoz hozzáadott cukor, amely természetes módon megtalálható a mézben, a szirupokban és a cukrozatlan gyümölcslevekben.

  • cukros szénsavas italok
  • alkoholos italok
  • cukros reggeli müzlik
  • sütemények
  • keksz
  • Gyümölcslevek

Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az ételén található címkéket, hogy megnézze, mennyi cukrot tartalmaz. Több mint 22,5 g összes cukor/100 g azt jelenti, hogy az ételben magas a cukortartalom, míg 5 g vagy annál kevesebb 100 g-ban azt jelenti, hogy az étel alacsony cukortartalmú.

Egyél kevesebb sót

A só túlzott fogyasztása növelheti a vérnyomását, ami hozzájárul a szívbetegségek vagy a szélütés nagyobb valószínűségéhez.

Lehet, hogy sok sót eszik, anélkül, hogy többet adna az ételéhez. Az elfogyasztott só túlnyomó része már az ételeinkben van (kb. 3/4s), például reggeli müzli, kenyér, szósz stb.

Ismételten ügyeljen az élelmiszer-címkékre, hogy megértse mennyit fogyaszt. Ha az étel 100 g-nál több, mint 1,5 g sót tartalmaz, ez azt jelenti, hogy az étel magas sótartalmú. A felnőttek és a 11 év feletti gyermekek naponta legfeljebb 6 g sót (kb. Teáskanál) fogyasszanak!.

Legyen aktív

Az egészségesebb táplálkozással kombinálva a fizikai aktivitás segít megőrizni az egészséges testsúlyt, vagy hozzájárul a fogyás céljának eléréséhez. A fizikai aktivitásról ismert, hogy segít csökkenteni a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A testmozgás után ne feledje, hogy ne jutalmazza magát kalória-tartalmú csemegével. Ha éhesnek érzi magát, válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket vagy italokat, de mégis tele. Az RT24, mint edzésprogram, azonnal megégeti a kalóriákat, azonban az égés 24 órán keresztül folytatódik - továbbra is kalóriát használ, miközben az izmok felépülnek.

Igyon sok vizet/folyadékot

Rengeteg folyadékot kell innunk, hogy megakadályozzuk a kiszáradást, az ajánlott mennyiség 3,7 liter a férfiaknál és 2,7 liter a nőknél ( NAM ).

Próbáljon kerülni olyan cukros üdítőket, amelyekben magas a hozzáadott cukor- és kalóriatartalom, valamint amelyek a fogakra is károsak. A cukrozatlan gyümölcslében és turmixban sok szabad cukor van. A gyümölcsléből, zöldségléből és turmixokból származó italok együttes mennyisége nem haladhatja meg a napi 150 ml-t - ami egy kis pohár.

Emlékezz a reggelire

A reggeli kihagyása, hogy megpróbálja lefogyni? A kutatások azt mutatják, hogy az emberek, akik rendszeresen reggelizni kevésbé valószínű, hogy túlsúlyosak. A reggeli szintén pozitív hatással van mentális teljesítményünkre, és egész délelőtt növeli a koncentrációt.

Az egészséges reggeli elfogyasztása az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fontos része. Néhány remek lehetőség reggelire a zabkása vagy a rántotta. Néhány egészséges reggeli receptet talál a webhely recept részében.