BCAA nőknek | Mik azok a BCAA-k és ha szedni kell őket?

bcaa

Alice Pearson

Regisztrált munkatárs táplálkozási szakértő/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

Tabletták, porok, lövések és rudak - és mi a helyzet a nők BCAA-jaival? Olyan sok kiegészítő van a piacon, hogy mit kell szednie és miért zavaró lehet - a BCAA sem kivétel. Ezek az esszenciális aminosavak lehetnek az edzés sikerének kulcsa - egy napi kis gombóc javíthatja az állóképességet és az ellenállást gyakorló edzés teljesítményét, valamint hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez és a testzsír felaprításához. 1,2,3

Még mindig szkeptikus? Ne aggódjon, összeállítottuk azokat a legfontosabb okokat, amelyek miatt a BCAA-k előnyösek lehetnek Önnek, valamint az Ön egészségügyi és fitnesz céljainak.

Ebben a cikkben a következőket találja:

Mik a BCAA-k?

Előnyök a nők számára

Mellékhatások

Adagolás

Mik a BCAA-k és hogyan működnek?

A BCAA-k (elágazó láncú aminosavak, amelyek leucinból, izoleucinból és valinból állnak) az esszenciális aminosavak osztályozása. Mint ilyen, a szervezet nem tudja szintetizálni őket, és étrenden keresztül kell megszerezni őket. Függetlenül attól, hogy teljes élelmiszer-forrásokból, például csirkéből, halból, tejből és babból, vagy étrend-kiegészítőkből származik, ez rajtad múlik.

A BCAA-k többségét a vázizmok használják fel, ahol részt vesznek a fehérjeszintézisben (izomépítésben), az energiatermelésben és a különféle anyagcsere folyamatokban. Különösen a BCAA aktiválja a kulcsszabályozót az izomépítéshez szükséges új fehérjék szintézisében. 4 Jelenleg a kutatókat és a táplálkozási szakembereket érdekli a legjobban a leucin, mivel az képes az mTOR jelátviteli út aktiválására és a legnagyobb izomfehérjeszintézis (izomépítő) válasz stimulálására. 5.

Ez azt jelenti, hogy ha egyszerűen beledobál néhány BCAA-t az edzésbe, az extra edzéseket érezhet az edzőteremben izzadt órákból.

A BCAA előnyei a nők számára

1. Segíthet a fogyásban és a sovány tömegben

A testösszetétel változásait nagymértékben meghatározza az elfogyasztott energia mennyisége és a ráfordított mennyiség (a testmozgás, a termogenezis és az alapanyagcsere sebessége) függvényében. Általánosan elfogadott, hogy az energiafelesleg súlygyarapodáshoz, míg az energiahiány fogyáshoz vezet. Azonban, ha ez az energia származik, különösen a fehérjéhez viszonyítva, az is megdöntheti a mérleget. Még a fogyasztott fehérje típusa is befolyásolhatja az eredményeket.

A BCAA önmagában jobbnak bizonyult, mint a tejsavó (teljes fehérje) a sovány izomtömeg növekedésében és a testzsír csökkentésében, a nők ellenállóképessége mellett. 1 A sovány izomtömeg növelése nemcsak az erőnléti edzés szempontjából előnyös, hanem javítja az energiafelhasználást, a csontok erejét és a szív- és érrendszeri egészséget is. 6,7,8

A BCAA-k további előnye az is, hogy alacsony a szénhidrát-, a zsír- és a kalóriatartalom, 5 g-onként csak 20 kalória van, szemben a tejsavófehérje egy adagjában található 100 kalóriával. Tehát, ha a mérleget figyeli, akkor a BCAA lehet a jobb megoldás az Ön számára.

Ha a súlycsökkenés a célod, valószínűleg elrugaszkodtad a nassolást és felpörgetted a kardiót - de aggódsz az összes izomnövekedés elvesztése miatt? Itt jönnek jól a BCAA-k, mivel még energiahiányban is segítenek megőrizni a sovány testtömeget. 9 Tehát visszaugorhat a futópadra anélkül, hogy attól tartana, hogy a quadok eltűnnek a szeme előtt!

2. Segíthet az erő növelésében

Természetesen, ha erősen ütközik az edzőterembe, akkor fizikai javulásokat szeretne érezni, igaz? Nos, a BCAA-k itt bizonyosan megmutatták erejüket. A BCAA-k hozzáadása a szokásos étrendhez, amikor ellenállóképességi programot folytatnak, növelheti a testsúlyát. 1

Még jobb, ha a BCAA-kat szedjük az ellenállás gyakorlása előtt, csökkenthetjük az edzés utáni izomkárosodás és az izomfájdalom súlyosságát, vagy a késleltetett izomfájdalmat (DOMS) 10 - ez nem ad mentséget a következő alkalom elhagyására.

3. Javíthatja az állóképességet

Higgye vagy sem, a fehérje-kiegészítők nemcsak az erő és az izomgyarapodás maximalizálására szolgálnak, hanem elősegítik az állóképességet is. A BCAA-k javíthatják az időmérő teljesítményt és a kimerülésig eltelt időt, vagyis hosszabb ideig gyorsabban teljesíthet, több kalóriát égethet el és fittebbé válhat. 2,3

A kutatók a „központi fáradtsághipotézist” javasolták annak magyarázatára, hogy a BCAA hogyan javítja az állóképesség teljesítményét. Dióhéjban csökkenthetik a testmozgás hatására termelődő szerotonin mennyiségét. Tudom, mire gondolsz - a szerotonin a „boldog hormon”, miért akarnánk csökkenteni? Igazad van, de a szerotonin is részt vesz az alvásszabályozásban, és ennek a hormonnak a magas szintje korai fáradtsághoz vezethet. 11 Tehát, ha szeretsz gyorsan és messzire futni, akkor a BCAA-kat érdemes kipróbálni.

4. Hasznos lehet immunrendszerének

Az intenzív, hosszútávú testmozgás az immunrendszer elnyomásával jár, így hajlamosabbá válik a betegségekre, például a náthára. Ez részben megmagyarázza, miért tart a testének több nap vagy hét, hogy felépüljön egy állóképességi eseményből, például egy maratonból. Az élet elég mozgalmas, és a lerobbant az utolsó dolog, amit szeretne elérni az edzés útjában és elérni a céljait.

Jó hír, hogy a BCAA-kiegészítők szedése segíthet az immunrendszerben azáltal, hogy csökkenti a gyulladást okozó vegyi anyagok felszabadulását, miközben növeli a káros baktériumok és kórokozók elleni küzdelmet elősegítő anyagok felszabadulását, és ismét talpra áll. 12,13

Mellékhatások

Jelenleg a BCAA-k szedésének nincs ismert jelentős, káros hatása. Azonban, mint minden kiegészítő, néhány dolgot érdemes figyelembe venni, mielőtt bevenné őket.

  • A BCAA-k zavarhatják az alvást. Mint korábban említettük, a BCAA-k elnyomják a szerotonin felszabadulását, amely a testmozgást követően általában megemelkedik. A szerotonin részt vesz az alvásszabályozásban, így késő este a BCAA-k bevétele megnehezítheti az eltávolodást.

  • A BCAA-k potenciálisan befolyásolják a vércukor-koncentrációt. A vércukorszint szabályozása különösen fontos a műtét előtt és után. Tehát hagyja abba a BCAA-k alkalmazását legalább két héttel a tervezett műtét előtt.

  • A BCAA nőkre gyakorolt ​​pozitív hatása csak akkor nyilvánulhat meg, ha az étrendi fehérjebevitel nem elegendő. Mivel a BCAA-k teljes értékű fehérjeforrásokban találhatók, további mennyiségek kiegészítés útján történő fogyasztása nem eredményezhet további előnyöket, ha megfelel a napi fehérjeszükségletnek.

Adagolás

A nők számára a BCAA ajánlott adagja napi 9 g 14 . Ez elegendőnek tekinthető a kívánt hatások kivitelezéséhez, ugyanakkor biztonságos a negatív mellékhatások megelőzéséhez. Az egyes nők számára szükséges tényleges dózis a testtömegtől, az aktivitás szintjétől és az étrendi beviteltől függően változhat.

Mikor kell bevenni a BCAA-kat

A legjobb eredmény elérése érdekében vegye be a BCAA-kat az edzés előtt vagy után, hogy az izmokat építési módba állítsa. Ha valóban izomtömeget próbál elérni, dobjon be néhányat reggelinél vagy egy ágy előtti harapnivalóval - csak ne lépje túl a napi mennyiséget, biztonságos felső határ 550 mg/testtömeg-kg (ez kb. 33 g naponta egy 60 kg-os nősténynél). 15

BCAA nőknek GYIK

A BCAA-k engem Hulk-ká változtatnak? Nem. Míg a férfiak és a nők egyaránt képesek izomtömeg növelésére, a férfiak sokkal nagyobb potenciállal rendelkeznek sokkal nagyobbakra, az általuk termelt nagy mennyiségű anabolikus (izomépítő) tesztoszteron miatt, a nőkhöz képest. A napi 9 g BCAA fogyasztása nem változtat ezen a tényen.

Kell-e étellel bevennem a BCAA-kat? A BCAA-kat éhgyomorra lehet bevenni, ami valóban elősegítheti felszívódásukat. Ha azonban bármilyen gyomor-bélrendszeri tünetet (például hányingert vagy görcsöt) tapasztal, próbálkozzon velük az étel mellett.

Szedhetek BCAA-t pihenőnapokon? Igen. A nők és a férfiak számára biztosított BCAA-k nem csak a képzés körül előnyösek. Ha pihenőnapokon veszi őket, az megfelelhet az esszenciális aminosav követelményeknek és elősegítheti a gyógyulást.

Kellenek-e BCAA-k a kardióhoz? Nem, nem szükségszerűség. A BCAA-k fogyasztása kardió (különösen éheztetett kardió) során azonban megelőzheti az izomfehérje lebomlását és megőrizheti a sovány testtömeget.

Megjegyzendő üzenetet

Mindent figyelembe véve úgy tűnik, hogy a nőknek szánt BCAA-k érdemes kiegészítőnek számítanak az egészségi és fitnesz-rendszer javításához. Az edzés körül vett 9g biztonságos és elegendő a legtöbb nő számára. Bár, ha nagyon aktív vagy rossz az étkezési fehérje bevitel, szükség lehet többre.

Az erő, a gyorsaság, az állóképesség és a szuper immunitás csak néhány a legfontosabb bizonyított előnyök közül, amelyek ezen esszenciális aminosavak számára a nők számára jelentkeznek. Ha ezek úgy hangzanak, mint az egészségi és fitnesz céljai, akkor a BCAA-k kiegészíthetik Önt.

Cikkjeinket csak tájékoztatási és oktatási célokra szabad felhasználni, és nem orvosi tanácsnak tekintendők. Ha aggódik, konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket szed, vagy bármilyen jelentős változást vezet be az étrendben.

1 Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., és Charlebois, D. (2009). 2009 nemzetközi sporttáplálkozási konferencia és kiállítás New Orleans-ban, la, USA. 2009. június 14-15. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 6 (1), 1–19. doi: 10.1186/1550-2783-6-S1-P1

2 Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R. és mtsai. (2016). Tíz hetes elágazó láncú aminosav-kiegészítés javítja a szelektív teljesítményt és az immunológiai változókat képzett kerékpárosoknál, Aminosavak, 48 (3), 779-789. doi: 10.1007/s00726-015-2125-8

3 Mittleman, K. D., Ricci, M. R. és Bailey, S. P. (1998). Az elágazó láncú aminosavak meghosszabbítják a testmozgást a hőstressz alatt férfiaknál és nőknél, Medicine and Science in Sports and Exercise, 30 (1), 83-91. doi: 10.1097/00005768-199801000-00012

4 Holeček, M. (2018). Elágazó láncú aminosavak az egészségben és a betegségekben: anyagcsere, a vérplazma változásai és kiegészítőként. Táplálkozás és anyagcsere, 15 (33). doi: 10.1186/s12986-018-0271-1

5 Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. és Köhnke, R. (2006). Elágazó láncú aminosavak a testmozgás után aktiválják a fehérjeszintézis legfontosabb enzimeit. A Journal of Nutrition, 136 (1), 269-273. doi: 10,1093/jn/136,1,269S

6 Müller, M. J., Enderle, J. és Bosy-Westphal. (2016). Az energiafogyasztás változásai súlygyarapodás és fogyás esetén az embereknél. Jelenlegi elhízási jelentések, 5 (4), 413-423. doi: 10.1007/s13679-016-0237-4

7 Winther, A., Jørgensen, L., Ahmed, LA, Christoffersen, T., Furberg, AS., Grimnes, G., Jorde, R., Nilsen, OA, Dennison, E. és Emaus, N. ( 2018). A csípő csontjának ásványi sűrűsége, valamint annak kapcsolata a serdülők zsír- és sovány tömegével: a Tromsø tanulmány, Fit Futures. BMC mozgásszervi betegségek, 19 (21), doi: 10.1186/s12891-018-1933-x

8 Lee, D. H., Keum, N., Hu, F. B., Orav, J. E., Rimm, E. B., Willett, W. C. és Giovannucci, E. L. (2018). Az előrejelzett sovány testtömeg, zsírtömeg és mindez okozza és okozza a férfiak specifikus halálozását: prospektív amerikai kohorszvizsgálat. BMJ, doi: 10.1136/bmj.k2575

9 Dudgeon, W. D., Kelley, E. P. és Scheett, T. P. (2016). Egyvakon, egyeztetett csoportos kialakításban: az elágazó láncú aminosav-kiegészítés és az ellenállóképzés fenntartja a karcsú testtömeget a kalóriadús étrend alatt, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13 (1), doi: 10.1186/s12970-015 -0112-9

10 Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H. és Mawatari, K . (2010). Elágazó láncú aminosav-kiegészítés a guggolás és késleltetett izomfájdalom előtt, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20 (3), 236-244. doi: 10.1123/ijsnem.20.3.236

11 Gleeson, M. (2005). A fizikai aktivitás és az elágazó láncú aminosavak közötti kapcsolat, The Journal of Nutrition, 135 (6), 1591-1595. doi: 10,1093/jn/135,6,1591S