A BCAA por előnyei: Miért és hogyan lehet a legjobban bevenni a BCAA-kat?

bcaa

Igen, az aminosavak az izmok szó szerinti építőkövei. Nélkülük nem lennél más, csak egy gumiszalagos izmos pálcikaember.

Tehát ez azt jelenti, hogy több aminosav fogyasztása több izmot épít és zsíréget a „tudomány” törvényei alapján?

Míg a több kalória fogyasztása megbízhatóan nagyobb súlygyarapodáshoz vezet; az a mód, ahogyan a tested irányítja az izomnövekedést, jobban kapcsolódik a fizikai aktivitáshoz és a hormonháztartáshoz [1], mint: „elég BCAA, ok, növekedjünk”.

De ez nem azt jelenti, hogy az aminosavak, különösen a BCAA porok nem rendelkeznek kiegészítő értékkel [2].

Számos klinikai tanulmány létezik a BCAA por előnyeinek ismertetésével.

Hasonlóképpen számos ellenvizsgálat is létezik, állítólag „lebontva” a BCAA „mítoszt”.

Tudja, mi a különbség a pro és a con tanulmányok között? A BCAA-kiegészítés adagolása, időzítése és konzisztenciája.

Hogyan kell bevenni a BCAA porokat a maximális hatás érdekében

# 1 van optimális táplálkozási idő a BCAA-k bevitelére

Míg a BCAA-k széles körű előnyöket kínálhatnak, az idő, amikor Önnek meg kell tennie, sokkal konkrétabb.

Az edzés előtt szedett BCAA-k javítják a teljesítményt

Az elágazó láncú aminosav-kiegészítők üzemanyagként használhatók a teljesítmény javításához, ha edzés előtt veszik őket [3]. Ez a hatás kiegészíti anabolizmusukat, és úgy tűnik, hogy az anyagcsere közvetlenül az izomban történik.

Ezeket a hatásokat a sportoló pályán nyújtott hosszan tartó teljesítménye mellett figyelték meg, valamint később észrevehetően csökkentették a DOMS-t (késleltetett izomfájdalom) [4].

A futók számára a BCAA-k koffeinnel és szénhidrátokkal való párosítása sok esetben növeli a 2 órás állóképességi teljesítményt 2% -kal a placebóhoz képest [5].

A testmozgás előtt szedett BCAA-k javítják az izmok helyreállítását

A sportolók legnépszerűbb oka a BCAA alkalmazása a gyógyulás javítása és a DOMS (késleltetett izomfájdalom) kialakulásának csökkentése.

Kiderült, hogy a BCAA-kiegészítés edzés előtti bevétele hatékonyabb a DOMS [6] csökkentésében és az izomfehérje szintézis javításában [7], mint az edzés utáni bevétel.

Hogy néz ki?

A női résztvevők, akik a guggolás elvégzése előtt BCAA-kiegészítést szedtek, az edzés után kevesebb izomfáradtsági tünetet mutattak, és 80% -kal erősebbek voltak 3 nappal az edzésen, mint a placebo csoport, amely nem kapott BCAA-t [8].

Nyilvánvaló, hogy számít a BCAA időzítése.

Ha elágazó láncú aminosavakat vesz az edzés előtt, növeli a teljesítményt, az izomnövekedést és csökkenti a DOMS-t.

Érdekes tanulmány - Cambridge-i kutatók azt találták, hogy az edzés utáni BCAA-k késleltetik a gyomor kiürülését a sportolóknál [9]. Ez az eredmény megfelelt az edzés előtti eredményekkel, amelyek a leghatékonyabb BCAA/EAA kiegészítési ablaknak számítanak, míg a fehérje jobban teljesít az edzés után.

Alsó sor: A BCAA por bevételének legjobb ideje az edzés előtti edzés előtti edzés előtt (/ vagy mellette). Az edzés utáni vagy a nap folyamán végzett BCAA-k nem növelik ugyanolyan hatékonyságot vagy teljesítményt.

# 2 a BCAA-k optimális dózisa van

A BCAA mennyisége ugyanúgy számít, mint a teljesítmény növelésének és a hosszan tartó izomkárosodás csökkentésének az időzítése.

Ez a dózisfüggő minőség leginkább azok számára figyelemreméltó, akik növelik az izomzat helyreállítását és csökkentik a DOMS-t [10].

Az ebben a cikkben összeállított tanulmányok tipikus „effektív dózisa” 7+ gramm BCAA-t támogat az edzés előtt.

Míg önmagában a teljesítmény javítása érdekében a kisebb dózisok hatékonyak lehetnek, bár a gyógyulás előnyeit feláldozzák. [11].

Gyakorlati alkalmazás:

Ezért tartalmazzák a legmagasabb besorolású edzés előtti edzések a BCAA-kat a képleteikben, mint például a PreSeries Pre Workouts. Noha drága, a teljesítmény előnyei egyértelműen megéri.

Alsó sor: A teljesítmény növelése érdekében körülbelül 4 gramm elegendő az edzés előtt. Mind a teljesítmény, mind a gyógyulás javításához azonban legalább 7 gramm adagra van szükség.

# 3 A BCAA-kiegészítés hatásai következetességet igényelnek

Magától értetődik, hogy a nyereség nem ingyenes. A teljesítmény folyamatos javítása érdekében következetesen meg kell szorítania magát.

Kiderült, hogy a BCAA-k szedése közben is számít a kiegészítő és a testmozgás következetessége.

3 érdekes tanulmányi perspektíva a BCAA-król:

  • A vizsgálat: A rezisztenciával nem edzett férfiak (újoncok) hetente négyszer, három 8-10 ismétléssel edzve nem növelték az erőt vagy más fiziológiai jelzőket, miközben edzésnaponként 9 gramm BCAA-t vettek be 8 hétig [12]. A protokoll sikertelen.
  • B vizsgálat: Az atlétikai résztvevők háromszor edzettek 1RM guggolásokat, majd 6 gramm BCAA-t vettek el [13] után. Nem voltak észrevehető különbségek a BCAA és a placebo csoport között. A protokoll sikertelen.
  • azonban,C. vizsgálat: A klinikai szakirodalom átfogó áttekintése a BCAA-kiegészítést hasonlította össze a 11 legrelevánsabb vizsgálatban, amelyek megfeleltek a kiegészítési protokoll és a vizsgálat megtervezésének alapvető követelményeinek. Ez az irodalmi áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a BCAA-kiegészítés nagyobb teljesítmény- és helyreállítási hatásokat váltott ki, amikor párosították az edzés előtti fogyasztással, a napi fogyasztással és a kiegészítéssel legalább 10 napig [14]. Sikeres protokoll.

Értelmezésünk:

  • Ban ben tanulmány A, a résztvevők nem szedtek naponta BCAA-kat, és nem is edzettek mennyiségben.
  • Ban ben B tanulmány, a résztvevők nem szedtek elegendő BCAA-t, és nem elég hosszú ideig. Szó szerint csak 3-szor egészítették ki.
  • azonban a C tanulmány áttekintése Korábbi irodalom rámutatott a kívánt hatás eléréséhez szükséges BCAA-kiegészítés dózisával, időzítésével és időtartamával való összhangjára.
Alsó sor: A BCAA-kiegészítés előnyei azoknál a személyeknél jelentkeznek a legszembetűnőbbé, akik mindennap pótolják az étrendet, az emelési napokon végzett testmozgás előtt, és folyamatosan több mint 10 napig. Ez megteremti a szükséges anabolikus és szubsztrátokban gazdag környezetet.

Ki vegye be a BCAA porokat?

A BCAA porok helyes bevitele növelheti a teljesítményt, miközben fokozhatja az izmok helyreállítását, a fehérjeszintézist és csökkentheti a DOMS-t.

Ez gyakorlatilag mindenkire érvényes, aki kiegészítéssel szeretné növelni a haladás mértékét.

  • Sportolók
  • Testépítők
  • Futók
  • Kereszttartók

Bár érdekes módon a fogyókúrázóknak lehet a legnagyobb haszna:

Hipokalorikus étrend során nehéz elkerülni az izomvesztést a zsírvesztés mellett. Képzett sportolóknál azonban a BCAA-k kiegészítése 8 hétig korlátozott kalóriatartalmú étrend mellett súlycsökkenést tett lehetővé izompazarlás vagy teljesítményromlás nélkül [15].

Ugyanaz az izommegőrzés figyelhető meg, amikor tejsavófehérjét fogyókúrás étrenden fogyasztunk, azonban a teljesítmény fenntartása egyedülálló.

Alsó sor: Minden sportoló részesülhet a BCAA porokból, ha megfelelően veszik, ha akarják. A megnövekedett teljesítmény és az izmok helyreállítása a legnépszerűbb ok a pótlásra.

Honnan tudja, hogy a BCAA por jó-e?

A BCAA porok általános biztonsága magas, a kiegészítést terápiás ajánlásnak tekintik a májkárosodottak számára [16, 17, 18].

Azonban a minőség változó a kiegészítő társaságok között.

Mire kell figyelni a BCAA porban:

# 1 Növényi alapú erjesztett BCAA-k

Minden BCAA-t tartalmazó Transparent Labs termékben vegánbarát, erjesztett növényi alapú BCAA-t használunk.

Lényegesen drágábbak, de véleményünk szerint nem gond.

A növényi eredetű BCAA alternatívái:

  • A madarak tollából és az állati melléktermékekből izolált BCAA-k [19].
  • Emberi hajból izolált BCAA-k [20].

Soha nem használnánk megkérdőjelezhető vagy akár vágott arányú összetevőket a kiegészítőinkben.

És megkóstolhatja a különbséget. A kevesebb forrásból származó BCAA-t tartalmazó termékeknek nincs más választásuk, mint erőteljes mesterséges aromák és édesítőszerek „elfedése”.

# 2 Megfelelő adagolás és 2: 1: 1 arányban

A 2: 1: 1 arány 50% leucinra, 25% izoleucinra és 25% valinra vonatkozik. Ezt tekintik „arany standard” aránynak, és a klinikai vizsgálatokban a legnagyobb sikerrel korrelál.

Ideális esetben olyan BCAA-kiegészítést szeretne, amely legalább 7 gramm BCAA-t szállít 2: 1: 1 arányban.

# 3 Teljesen természetes, szintetikus aromák, édesítőszerek és tartósítószerek nélkül

Természetes állapotukban a BCAA savanyú, de nem olyan rossz íze van. Tehát miért kell elárasztani őket mesterséges aromákban és édesítőszerekben, amelyek kapcsolatban lehetnek rákkal, cukorbetegséggel és a metabolikus szindrómával?

Kiváló ízű BCAA-k léteznek, amelyek természetesen ízesítettek és édesítenek, és megtalálják őket.

Alsó sor: Győződjön meg arról, hogy a BCAA porja növényi eredetű, legalább 7 gramm 2: 1: 1 arányú BCAA-t tartalmaz, és természetesen ízesített és édesített.

Ajánlásunk: BCAA + glutamin

Saját BCAA + glutamin szakértőnk, amely megfelel a teljesítmény-sportolók legmagasabb igényeinek.

  • 8 gramm vegán barátságos 2: 1: 1 BCAA
  • 5 gramm L-glutamin
  • 1 gramm kókuszvíz kivonat
  • Természetes ízű és édesített

A BCAA porok ennél egyszerűen nem lesznek jobbak. Szerezzen be BCAA + glutamint, és olvassa el a valódi véleményeket.

Gyakori BCAA kérdések és válaszok

K - Mit jelent a BCAA?

A - A BCAA rövidítés az elágazó aminosavakat jelenti, amelyek leucinból, valinból és izoleucinból állnak.

K - A BCAA esszenciális vagy nem esszenciális aminosav?

A - A BCAA-k esszenciális aminosavak, vagyis a tested nem termeli azokat természetesen.

K - Mi a különbség a BCAA-k és a fehérje között?

A - A fehérjeporoknak teljes fehérjéknek kell lenniük, míg a BCAA-k 3 specifikus izolált aminosav: leucin, valin és izoleucin.

A BCAA-k hatékonyabbak, mint a fehérje, ha edzés előtt veszik őket, és „könnyebbek” a gyomorban.

Az edzés utáni kiegészítő vizsgálatokban azonban a tejsavófehérje jobb a gyógyulás és a napi teljes fehérjeegyensúly szempontjából. Mind a BCAA, mind a fehérje kiegészítés következetes testmozgást és adagolást igényel [21].

K - Van-e koffein a BCAA-ban?

A - A BCAA-k természetesen nem tartalmaznak koffeint, azonban néhány márka úgy dönt, hogy koffeint ad a BCAA-kiegészítőkhöz.

Több energiát észlelhet a BCAA-kiegészítők szedésekor, ez annak köszönhető, hogy a BCAA-k csökkentik az agy l-triptofán aktivitását, és így késleltetik a mentális fáradtságot [27].

K - Szedhet-e BCAA-kat kreatinnal?

A - Igen, a kreatin mellett BCAA-kat is szedhet kérdés nélkül.

K - Tudsz BCAA-kat bevenni edzés előtt?

A - Igen, a BCAA-k szépen párosulnak az edzés előtti kiegészítőkkel. A legjobb besorolású edzés előtti sorozatunk BCAA-kat tartalmaz mind a 3 célspecifikus változatban.

Kérdés - Hogyan szedhetem a BCAA + glutamint PreSeries Bulk, Lean vagy STIM-mentesen?

A - A PreSeries előtti edzések már tartalmazzák a BCAA-k teljesítménynövelő adagját. A teljesítőképesség javítása érdekében azonban vegye be a BCAA + glutamin adagját a PreSeries edzés előtti edzéséhez. Ezután a szabadnapokon vegyen egy egész gombóc BCAA glutamint, de ne edzés előtt.

Trevor Hiltbrand

Trevor Hiltbrand a Transparent Labs egyik tulajdonosa/társalapítója és a tartalomalkotás vezetője. A kiegészítő kutatással 2013-ban kezdte, amikor elkezdte kutatni a kognitív fejlesztést. A Transparent Labs Szakértői Testület és Tanácsadó Testület segítségével arra törekszünk, hogy a bizonyítékokon alapuló táplálkozási és testmozgással kapcsolatos kutatásainkat a világra hozzuk.

Az All-ben is

Kíváncsi, hogyan lehet gyorsan fogyni? Először olvassa el ezt!

Elliot Reimers, M.S. (C), CNC 0 megjegyzés

A súlycsökkentő célnak olyannak kell lennie, amelyet hosszú távon fenntarthat. Más szavakkal, olyan étrendet és testmozgást szeretne követni, amely segít az egészséges testsúly elérésében és az ott maradásban. Ez a cikk bemutatja a fogyás alapjait, és megvitatja az energiaegyensúly fontosságát, amikor fogyni próbál.