A BCAA előnyei és okai, amelyeket ma venned kellene nekik; GU Energy Labs

Mi a nagy baj a BCAA-val? Lehet, hogy hallott róluk egy-két dolgot az étrend-kiegészítő hozzáértő edzőtársától, de hacsak nem rendelkezik háttérrel a biokémiában, nem biztos, hogy tudja, miért számítanak ezek, vagy hogyan építse be őket az edzésbe és a táplálkozási rendbe.

Mi az a BCAA?

A leucin, az izoleucin és a valin a három elágazó láncú aminosav (BCAA), amelyeket nemlineáris („elágazó”) szénatom-konfigurációjuk miatt neveznek el. Az aminosavak a fehérjék építőkövei, és a fehérjék, amint azt valószínűleg tudjátok, alkotják a test felépítését. Az aminosavak vagy a szervezetben termelődnek („nem esszenciálisak”), vagy az étrendből kell őket biztosítaniuk („esszenciálisnak”).

Mit csinálnak a BCAA-k és mi teszi őket „nélkülözhetetlenné”

A BCAA-k esszenciális aminosavak, vagyis nem a testben termelődnek, mégis az emberi izomszövetben található fehérje több mint egyharmadát alkotják! A BCAA gazdag táplálékforrásai között szerepel a tej, tojás, hús, baromfi és hal. A kiegészítő BCAA-k szintén széles körben elérhetőek és gyakran használják a sporttáplálkozás összefüggésében. A BCAA-k egyedülállóak, mivel a legtöbb más aminosavval ellentétben elsősorban az izomban metabolizálódnak, szemben a máj lebontásával. Ennek két fontos következménye van a teljesítményre nézve:

Gyorsan felszívódik: A BCAA-k gyorsan bejutnak a véráramba, megkerülik a máj lebomlását, és az aktív szövetek (főleg az izmok) könnyen felveszik őket, és
Több üzemanyag: A BCAA-k további üzemanyagforrást jelentenek a dolgozó izmok számára, mivel a BCAA energiabontása hosszabb testedzés során növekszik (Shimomura et al., 2006). A BCAA-k szintén fontos szerepet játszanak a teljes fehérjeforgalomban, vagyis segítenek szabályozni, hogy a test gyógyulási (szövetépítő) vagy katabolikus (szövetbontási) állapotban van-e.

A BCAA-k közül különösen a leucinról derült ki, hogy az izomfehérje-szintézist (építést) kezdeményezi és gátolja a fehérje lebontását (Norton & Layman, 2006). Ez kulcsfontosságú, függetlenül attól, hogy izomépítésre, a karcsú testtömeg fenntartására törekszik a kalória-korlátozás során, vagy egyszerűen csökkenti az izmok lebomlását intenzív és/vagy hosszan tartó testmozgás során.

Hat BCAA előny

1. A BCAA-k késleltetik a fáradtságot a hosszan tartó testmozgás során

Megállapították, hogy a BCAA-k gátolják mind a központi, mind a perifériás fáradtság kialakulását edzés közben, így hosszabb ideig erősebbé válhat. A perifériás fáradtság (amikor az izmok elfáradnak) késik, mert a BCAA-kat további energiaforrásként használják hosszan tartó testmozgás során. Az esemény, miután teste felhasználta a glikogénkészleteit, energiát nyerhet az izmokban lévő BCAA-kból (Kainulainen, Hulmi és Kujala, 2013; Gualano et al., 2011). A központi fáradtságot (amikor az agyad elfárad) késleltethetik azok a BCAA-k is, amelyek gátolják az aminosav triptofán bejutását az agyba. A triptofán (ugyanaz a triptofán a hálaadás utáni álmosságból) a szerotonin neurotranszmitter, a központi fáradtságot okozó anyag előfutára, amely relaxációs és álmosság érzetet kelt (Newsholme & Blomstrand, 2006).

2. A BCAA-k rendszeresen javítva javítják az aerob és az anaerob teljesítményt

A képzett kerékpárosok 6 hét BCAA-val kiegészítve egy hétig, amely a fokozott testmozgástesztig kimerülésig vezet, 4% -kal magasabb VO2max-ot értek el, beleértve a laktátküszöbnél 13% -kal magasabb VO2-t és LT-nél 6% -kal nagyobb teljesítményt a placebóhoz képest Matsumoto és mtsai, 2009). Mint bármely sportoló tudja, egy kis teljesítménynövekedés jelentheti a különbséget a dobogós helyezés között… vagy sem. Egy másik, képzett kerékpárosok bevonásával végzett tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a 10 hetes BCAA-kiegészítés (12 g/nap) 19% -kal növelte a teljes sprint csúcsteljesítményét és 4% -kal az átlagos teljesítményt a testtömeghez viszonyítva a placebóhoz képest ( Kephart és mtsai., 2016). Fontos, hogy ezeknek a tanulmányoknak az eredményei azt mutatják, hogy a BCAA-kiegészítés javíthatja mind az aerob testmozgást, mind az anaerob teljesítményt!

3. A BCAA-k megerősítik az immunrendszert

A napokon és heteken át ismételt intenzív, nagy volumenű edzés fáradtsághoz, immunszuppresszióhoz és túledzéshez vezethet, ha a sportoló nem gyógyul fel megfelelően az edzések között. Krónikus (hosszú távú) kiegészítés napi 12 g BCAA-val kimutatták, hogy javítja az immunválaszt a kerékpárosok több hetes intenzív állóképességi edzésén keresztül (Kephart et al., 2016). De hogyan? A kutatók azt találták, hogy a BCAA-kat a bélben lévő immunsejtek üzemanyagforrásként is felhasználhatják, ami lehetővé teszi az immunrendszer számára, hogy hatékonyabban regenerálódjon, és védelmet nyújtson a káros kórokozók ellen (Zhang et al, 2017). Az erős immunrendszer elősegíti a gyógyulást, és kevésbé valószínű, hogy megbetegszik.

4. A BCAA védi a sovány izmokat (az izmok biztosítása!)

Kimutatták, hogy a BCAA-k rendkívül katabolikus körülmények között tartják fenn az izomtömeget, fehérjebontás és izomsorvadás jellemzi, úgymint ultramaratonok és nagy magasságú hegymászás (Schena, Guerrini, Tregnaghi és Kayser, 1992). A testmozgás során fokozódik az izomfehérje lebontása, és különösen a BCAA energia lebontása (Shimomura et al., 2004). A kiegészítő BCAA-k biztosításával a test kevésbé valószínű, hogy elfogyasztja saját aminosav (fehérje) készletét. Gondoljon rájuk, mint izombiztosításra!

5. A BCAA-k elősegítik az izomfehérje-szintézist

Valószínűleg ez az első oka annak, hogy a súlyemelők (más néven meatheads) szeretik a BCAA-kat! Amint azt korábban említettük, a három BCAA közül a leucin a legfontosabb az izomépítéshez szükséges izomfehérje-szintézis (MPS) megindításához. A 2-3 g leucin dózisát (testtömegtől függően) általában hatékonynak tekintik az MPS maximális stimulálásához, és gyakran leucin küszöbnek nevezik (Norton & Layman, 2006). Összehasonlításképpen: egy nagy tojás körülbelül 0,5 g leucint tartalmaz, és 5-6 oz legtöbb hús-, baromfi- vagy halforrás biztosítja az ajánlott 2-3 g-os mennyiséget. A tejtermékekben és különösen a tejsavóban magas a BCAA-tartalom, ezért talál tejsavófehérjét a ROCTANE Protein Recovery Drink Mix-ben!

6. A BCAA-k csökkentik az edzés okozta izomfájdalmat és károsodást

A BCAA beadása a testmozgás előtt és után csökkentheti a késleltetett izomfájdalom (DOMS) súlyosságát és időtartamát, amely fájdalmas érzés több napig tart egy intenzív vagy megszokott testmozgás után (Shimomura et al., 2010). Továbbá tanulmányok kimutatták, hogy a BCAA bevitele csökkenti az izomkárosodást mind az ellenállóképzésre (Howatson et al., 2012), mind az állóképességi edzésre adott válaszként (Coombes és McNaughton, 2000; Kim és mtsai, 2013). Ez azt jelenti, hogy gyorsabban tud visszapattanni, és kevesebb izomfájdalma van a kihívást jelentő edzések között.

Mikor kell bevenni a BCAA-kat

Mennyi BCCA naponta?

Naponta 4-20 g között kell bevenni (ez legalább három BCAA kapszula). A leucin: izoleucin: valin pontos adagolása és aránya még mindig vita tárgya az irodalomban, de a legtöbb tanulmány napi 4-20 g BCAA-tartományon belül kiegészült, általában több adagra osztva.

Milyen gyakran kell szednem őket?

Tegye szokássá - a tanulmányok egy vagy több hétig tartó pótlások után figyelik meg az előnyöket. Kedvező eredményeket tapasztaltunk hosszan tartó használat esetén, mivel úgy tűnik, hogy a BCAA-k lebontásához szükséges enzimaktivitás a szokásos bevitelre reagálva növekszik. Sok tanulmány észlelte az előnyöket egy hét vagy annál hosszabb napi kiegészítés után.

Mikor kell bevennem a BCAA-kat?

Bármikor használható - edzés előtt, közben és után. A BCAA-kat az edzések előtt, alatt és után is be lehet venni, hogy gyorsan növeljék az aminosavszintet a véráramban, elősegítsék a fehérjeszintézist és megakadályozzák az izomfehérje lebomlását. Étkezés között is bevehetők, ha úgy érzi, hogy étrendje nem biztosítja a megfelelő mennyiségű BCAA-t húsból, tejből, halból, tojásból stb. Származó teljes fehérje formájában. A kiegészítő BCAA-kat kapszulázva értékesítik (például a ROCTANE BCAA kapszuláinkat), vagy sima vagy ízesített por formájában, amely folyadékba keverhető. Ne feledje azonban, hogy a sima (ízesítés nélküli) BCAA porok nem mindenki csésze teája, és kissé keserű ízűek lehetnek.

A hazavitel üzenet

A BCAA előnyös sportolóknak, nagy mennyiségű vagy tartós testmozgást folytató egyéneknek, korlátozó étrendet folytatóknak, akiknek sokan nem jutnak elegendő táplálékhoz teljes egészében, vagy bárki számára, akit egyébként fenyeget a sovány szövetek lebomlása. Kutatások kimutatták, hogy a BCAA kiegészítő bevitele egészséges felnőttek számára napi 4-20 g-os dózisban biztonságos, egy héten át vagy hosszabb ideig tartó bevitel nagyobb előnyökkel jár, mint az akut (rövid távú) bevitel. Célozzon 2-3 g leucint étkezések között, edzés előtt, alatt vagy után az izomfehérje szintézisének maximalizálása érdekében. A hosszú edzés során ismételten bevitt kisebb mennyiségű BCAA valószínűleg hasznos a fáradtság kialakulásának késleltetésében és az izomszövet lebomlásának megakadályozásában.

A legtöbb BCAA-t tartalmazó GU Nutrition Products

ROCTANE Energy Gels hosszú időtartamú és nagy intenzitású tevékenységekhez készültek, amikor megpróbálja növelni a futásteljesítményt, vagy tovább lendíteni magát. De mit is jelent ez valójában? Ez azt jelenti, hogy a ROCTANE energiagélek akár háromszor annyi nátriumot (az íztől függően) és háromszor annyi elágazó láncú aminosavat tartalmaznak, mint az eredeti energiagéljeink.

ROCTANE Energy Drink Mix egy minden az egyben megoldás az energiára és a hidratálásra olyan kulcsfontosságú tápanyagokkal, mint az elektrolitok és az elágazó láncú aminosavak, hogy erős és energikus érzéssel töltse el. Az összetett és egyszerű szénhidrátok pontos keveréke felpörgeti Önt, így hosszabb ideig érzi jól magát. Igyon óránként egy adagot, hogy energikus és hidratált maradjon edzés közben.

ROCTANE BCAA kapszula segíthet megőrizni a mentális tisztaságot, elősegíteni az izomzat helyreállítását és fokozni az izomnövekedést, miközben túllépi a határait. Mindegyik kapszula a három BCAA (L-leucin, L-valin és L-izoleucin) 4: 1: 1 arányát adja elő az izmok helyreállításának elősegítése érdekében a B-vitaminokkal együtt, amelyek elősegíthetik az aminosav anyagcserét és az energiatermelést edzés közben.

HIVATKOZÁSOK

Coombes, J. S. és McNaughton, L. S. (2000). Az elágazó láncú aminosav-kiegészítés hatása a szérum kreatin-kinázra és a laktát-dehidrogenázra hosszan tartó testmozgás után. Sportorvosi és fizikai erőnléti folyóirat, 40 (3), 240.

Gualano, A. B., Bozza, T., Lopes, D. C. P., Roschel, H., Dos Santos, C. A., Luiz, M. M.,… és Herbert, L. J. A. (2011). Az elágazó láncú aminosav-kiegészítés fokozza a test kapacitását és a lipid-oxidációt az állóképességi edzés során az izomglikogén kimerülése után. A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51 (1), 82-88.

Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G., & French, D. N. (2012). A testmozgás okozta izomkárosodást az elágazó láncú aminosavak csökkentik a rezisztenciával edzett férfiaknál: randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, 9 (1), 20.

Kainulainen, H., Hulmi, J. J. és Kujala, U. M. (2013). Az elágazó láncú aminosav katabolizmus potenciális szerepe a zsír oxidációjának szabályozásában. Testedzés és sporttudományok áttekintése, 41 (4), 194-200.

Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R., Mobley, C. B., Fox, C. D., McDonald, J. R.,… & Pascoe, D. D. (2016). Tíz hetes elágazó láncú aminosav-kiegészítés javítja a szelektív teljesítményt és az immunológiai változókat a képzett kerékpárosoknál. Aminosavak, 48 (3), 779-789.

Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, W. S. és Lee, H. Y. (2013). A BCAA bevitelének hatása az állóképességi gyakorlatok során a fáradtságra, az izomkárosító anyagokra és az energia-anyagcsere anyagokra. Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, 17 (4), 169-180.

Matsumoto, K., Takashige, K. O. B. A., Hamada, K., Tsujimoto, H., & Mitsuzono, R. (2009). Az elágazó láncú aminosav-kiegészítés növeli a laktátküszöböt inkrementális testvizsgálat során képzett egyéneknél. Journal of Nutrition Science and Vitaminology, 55 (1), 52-58.
Newsholme, E. A. és Blomstrand, E. (2006). Elágazó láncú aminosavak és központi fáradtság. Journal of Nutrition, 136 (1), 274S-276S.

Norton, L. E. és Layman, D. K. (2006). A leucin szabályozza a fehérje szintézis transzlációs iniciációját a vázizomzatban edzés után. Journal of Nutrition, 136 (2), 533S-537S.
Schena, F., Guerrini, F., Tregnaghi, P., & Kayser, B. (1992). Elágazó láncú aminosav-pótlás nagy magasságban történő túrázás során. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 65 (5), 394-398.

Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M. és Harris, R. A. (2004). A testmozgás elősegíti a BCAA katabolizmust: a BCAA pótlásának hatása a vázizomzatra edzés közben. Journal of Nutrition, 134 (6), 1583S-1587S.

Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N.,… és Mawatari, K. (2006). Az elágazó láncú aminosavak tápanyaghatása a vázizomzatra. Journal of Nutrition, 136 (2), 529S-532S.

Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G.,… és Mawatari, K. (2010). Elágazó láncú aminosav-kiegészítés a guggolás és késleltetett izomfájdalom előtt. International Journal of Sport Nutrition, 20 (3), 236. o.

Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X. és Qiao, S. (2017). Az elágazó láncú aminosavak új metabolikus és fiziológiai funkciói: áttekintés. Journal of Animal Science and Biotechnology, 8 (1), 10.