Mi az élelmiszer-kombinálás?

Míg az amerikaiak többsége egészséges tápanyagok keverékével étkezik, az étkezők egy része ellenkező irányba halad: teljesen elkülöníti élelmiszercsoportjaikat. Az élelmiszer-kombinálás néven ismert új trendet követik, amely legalapvetőbb formájában azt állítja, hogy az étrendünkben szereplő három makrotápanyagot - a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket - külön kell megenni az optimális emésztés érdekében. Amikor az emésztőrendszer egészsége és a mikrobiom olyan sok ember számára kiemelkedő jelentőségű, könnyen belekerülhet egy olyan rendbe, amely egészséges, boldog bélt ígér. De vajon az étel csak egy újabb divat-étrendet ötvöz, vagy azért van itt, hogy maradjon?

Először is, egy kis történelem

Sok más étrendi trendtől eltérően az ételkombinációnak hosszú története van. Az ókori indiai ájurvédikus orvoslás gyökerében gyökerezik, amely a bolygó egyik legrégebbi holisztikus gyógyító gyakorlata. Az ájurvéda minden ételt ízével, energiájával (fűtése vagy hűtése) és emésztés utáni hatásával határoz meg, és az ezen elveken alapuló ételkombinációk elengedhetetlenek az optimális emésztéshez. Bár az étel az ájurvéda egyik alkotóeleme, ez az ősi gondolkodásmód lelkileg jobban megalapozott, mint az ételek későbbi iterációi.

A következő történelmi ételkombinációt egy William Howard Hay nevű orvos követte, aki orvosi szempontból szemlélte és adaptálta a koncepciót. Az 1920-as években népszerűsített Hay Diet az Hay saját étkezéssel és gyógyítással kapcsolatos személyes tapasztalataiból merített, és számos szigorú iránymutatással segítette az embert az optimális egészség elérésében. A Hay Diet legfontosabb alkotóelemei a következők:

Ne kombináljon keményítőket vagy cukrokat fehérjékkel vagy savas gyümölcsökkel.
Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget az étrend nagy részeként.
Fogyasszon mértékkel fehérjéket, keményítőket és zsírokat.
Csak egész, feldolgozatlan szemeket fogyasszon (pl. Ne legyen fehér liszt vagy finomított cukor).
Várjon legalább négy-négy és fél órát az étkezések között.

A jelenlegi ételkombinációk szószólói Hay és Ayurveda alapelveit vették át vonzó ételkombinációs táblázatok létrehozására azzal a felfogással, hogy ez az étkezési szokás meggyógyítja a bélet. Az új ételeket ötvöző szabályok betartják az öt Hay elvét, és még több olyan szabályt is hozzáadnak, mint például, hogy a zsírokat nem szabad enni a fehérjék mellett, hacsak nem tartalmaz zöld salátát. Sokan egyetértenek azzal az elképzeléssel is, hogy az étkezésnek savasnak vagy lúgosnak kell lennie az ideális emésztéshez, a lúgos étrend bizonyos elveinek felhasználásával. Mind az ételek kombinálása, mind az lúgos étrend szerint a korlátozott savtartalmú ételek közé tartozik a hús, a baromfi és a tojás; míg a lúgos táplálék növelésére gyümölcs, zöldség és dió tartozik.

Mit mond a tudomány?

Míg ezen elvek egy része megalapozott tanácsot ad - végül is mindannyian több gyümölcsöt és zöldséget használhatnánk -, az élelmiszerek kombinálásának legfontosabb elemeit a tudomány nem támasztja alá. Valójában még az ételeket is nehéz olyan egyszerű módon meghatározni, amellyel az ételeket ötvöző szószólók megpróbálják megtenni. A legtöbb étel nem egyedülállóan keményítő (szénhidrát), fehérje vagy zsír, hanem gyakran ezek kettő vagy három kombinációja. Élelmiszerellátásunk eredendő jellege valójában teljesen ellenkezik az élelmiszerek kombinálásának alapelveivel. Vegyünk például babot és hüvelyeseket. Nagyszerű fehérje-, szénhidrát-, rost-, vitamin- és ásványianyag-forrás. Nem illeszkednek az ételek kombinálásának egyik szakaszába, és a bélünk nagyon jól bírja az emésztést.

Ezenkívül az élelmiszerek kombinálásával kapcsolatos kutatások nagyon ritkák. Csak egy emberi tanulmány készült az étkezés ezen módjának egészségügyi hatásainak felmérésére. A kutatók csoportokba osztották a résztvevőket, hogy vagy alacsony kalóriatartalmú "kiegyensúlyozott" étrendet, vagy alacsony kalóriatartalmú "disszociált" (ételt kombináló) étrendet kapjanak. Összességében mindkét csoportban jelentős súlycsökkenést, éhomi vércukorszintet, koleszterint és vérnyomást tapasztaltak. Ez azt jelenti, hogy az ételek kombinálása nem javította vagy rontotta a helyzetet - az eredmények valószínűleg az összes résztvevő közötti kalóriabevitelnek voltak köszönhetők, nem pedig az étrend összetételének különbségéből. Ezen a tanulmányon kívül nincs olyan kutatás, amely támogatná az étrend alapelveit ötvöző ételek használatát.

Hogyan működik a bélünk valójában?

Az ételeket ötvöző emberek azt állítják, hogy javítja a bél egészségét. Az ételkombináció azonban egy kulcsfontosságú okból nem annyira hatékony, mint amilyennek állítja: az emberi gyomor-bél traktus úgy van felépítve, hogy az összes makrotápanyagot megemésztze, ha együtt fogyasztják.

Mit szólnál egy kis áttekintéshez? A nyálunkban lévő enzimek beindítását követően a szénhidrátban gazdag ételek elsősorban a gyomorban emészthetőek meg. A fehérjék azonban részben lebomlanak a gyomorban; később a vékonybél végzi a munka nagy részét. És a zsírokat is elsősorban a vékonybélben emésztik a máj által előállított epe segítségével. Az ételtől függetlenül, függetlenül attól, hogy többnyire szénhidrát, például gyümölcs, vagy a makrotápanyagok természetes kombinációja, mint a hüvelyesek, a gyomor és a vékonybél felfegyverzettek és bármikor készek megemészteni a különböző kombinációkat.

Az új élelmiszer-kombinációs hullám a savas és lúgos ételek elkülönítését is javasolja az optimális emésztés érdekében. A bélünk azonban már jó munkát végez a savasságának önszabályozásával. Nem számít, mit ettek, a sósav felszabadul a gyomorban, ami nagyon savas környezetet teremt. Amikor az étel elhagyja a gyomrot, a vékonybél bikarbonátot bocsát ki, hogy semlegesítse a részben megemésztett ételt.

Élelmiszer-kombinációk, amelyek működnek

Annak ellenére, hogy mit gondolnak az élelmiszerek kombinálásának szószólói, vannak kutatások, amelyek ösztönzik a tápanyagok és ételek fogyasztását egymással kombinálva. Például a magas szénhidráttartalmú ételek, például a gyümölcs, a magas fehérjetartalmú ételek, például a görög joghurt vagy a mandula fogyasztása lassíthatja a glükóz felszívódását a vérben. Cukorbetegeknél ez különösen fontos, mivel csökkenti az azonnali vércukorszint-emelkedés és az azt követő étkezés utáni csökkenés kockázatát.

Az ételkombináció néhány fontos kombinációt is kihagy, amelyek segíthetik a létfontosságú tápanyagok felszívódását. A C-vitaminban gazdag ételek, mint például a narancs és más savas gyümölcs, vasban gazdag ételek, például állati fehérjék vagy sötétzöld leveles zöldségek kombinálása javíthatja a vas felszívódását. A C-vitamin különösen előnyös a nem hem vas felszívódásának javításában, amely megtalálható a növényi forrásokban. Ezenkívül az olyan ételek fogyasztása, mint az A-vitaminban gazdag édesburgonya vagy a K-vitaminban gazdag brokkoli és a magas zsírtartalmú étel, javíthatja a vitaminok felszívódását. Ezek a zsírban oldódó vitaminok, valamint a D- és az E-vitaminok némi zsírmennyiséget igényelnek a bélen való átjutáshoz.

A jogerős ítélet

Az étrendet ötvöző ételek összességében divatos étrend. Szigorú szabályai nem fenntarthatóak a legtöbb életmód esetében, és az egészségügyi előnyöket alátámasztó kutatások legjobb esetben is korlátozottak. Ehelyett a legjobb, ha tápanyagban gazdag ételek kiegyensúlyozott kombinációját eszik minden étkezéskor. Szerencsére ez azt jelenti, hogy itt nincs szükség a kedvencek, mint a mogyoróvaj és zselés szendvicsek, tacók, vagy spagetti és húsgombóc kiküszöbölésére. Mindaddig, amíg egészségesen megtartja a tányért, a bél elégedett lesz.

Ezt a blogbejegyzést Courtney Schupp, MPH, RD, 2019-es Sylvia Rowe munkatársunk írta.