Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt gyorsan figyelemre méltó étrenddé vált. Az elmúlt két évben az IFIC Alapítvány Élelmiszer- és Egészségügyi Felmérése megállapította, hogy az időszakos böjt az egyik leggyakrabban idézett étrend, amelyet az emberek követtek. De mi az a szakaszos böjt? Növekvő népszerűsége indokolja a diéta kipróbálásának konkrét paramétereinek, kutatásainak és lehetséges szempontjainak mélyebb elmélyülését.

Mi az időszakos böjt és miért olyan népszerű?

Az időszakos böjt egy étrend, amely a böjt és az evés között váltakozik. Más étkezési filozófiákkal ellentétben a szakaszos böjt nem írja elő, hogy mit szabad enni; inkább az a hangsúly, hogy mikor kell enni. A legtöbb ember számára, aki elfogadja ezt az étkezési tervet, a cél a fogyás érdekében elfogyasztott kalóriák számának csökkentése.

Néhány változata van ennek az étrendnek az étkezési és az éhezési periódusaiban, beleértve a napi 16: 8 arányú éhezési órák és étkezési órák arányát; az 5: 2 módszer (öt nap normál étkezés és két nap 500–600 kalória fogyasztása naponta); és az „Eat-Stop-Eat” módszer (amely magában foglalja a 24 órás böjtöt heti 1-2 alkalommal). A böjt szakaszának hosszától függetlenül enni nem szabad ebben az időben; de kávé, tea és víz megengedett.

Mit mutatnak az időszakos böjtöléssel kapcsolatos kutatások?

Az egyik legfontosabb oka annak, hogy az emberek új étrendet alkalmaznak, a fogyás, és egyesek úgy gondolják, hogy az időszakos koplalás segíthet ebben. Szisztematikus áttekintés és metaanalízis 2018-ban azt vizsgálta, hogy az időszakos koplalás különböző formái eredményeznek-e fogyást. A kutatás hat, három és 12 hónap közötti időtartamú vizsgálatot tartalmazott. E tanulmányok közül négy tartalmazta az energia folyamatos korlátozását összehasonlító beavatkozásként, ami azt jelenti, hogy a vizsgálat résztvevői kevesebb kalóriát ettek a nap folyamán, mint általában. Két tanulmány magában foglalta a kezelés nélküli kontroll beavatkozást, vagyis a kontrollcsoport egyáltalán nem változtatta meg étkezési szokásait. Összességében az időszakos koplalás testtömegre gyakorolt hatását 400 túlsúlyos és elhízott egyénnél értékelték. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az időszakos energiakorlátozás hatékonyabb, mint a fogyás kezelése nélkül. A fogyásban nem volt különbség az időszakos energia-korlátozás és a folyamatos energia-korlátozás között. Ezek az eredmények kevés tanulmányon alapulnak, és további vizsgálatokra van szükség az időszakos koplalás súlycsökkenésre gyakorolt hatásának megerősítéséhez.

Egy újabb tanulmány megvizsgálta az alternatív napi böjt (vagyis annyi étkezés, amelyet minden második nap kívántam, és semmit sem a köztes napokon) hatását a kalóriabevitelre 60 egészséges és túlsúlyos egyén között. Négy hét elteltével a kutatók azt találták, hogy miközben más napokon böjtöltek, az alanyok 37% -kal kevesebb kalóriát ettek, mint amennyit a vizsgálat előtt evésről számoltak be, és átlagosan csaknem kiló testsúlyt vesztettek. A vizsgálat kontrollcsoportja kevesebb kalóriát evett és fogyott a testsúlyból is a vizsgálat során az „ad lib étrend” követésével (vagyis annyit ehetnek, amennyit csak akartak minden nap). Ez azt eredményezte, hogy nyolc százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint arról számoltak be, hogy a vizsgálat előtt étkeztek, és átlagosan csaknem fél kiló testsúlyt vesztettek. Bár ezek az eredmények ígéretesnek tűnhetnek, a böjt ígérete fontos tanácsokkal jár. A kutatók megjegyezték, hogy „még az egészséges felnőtteknek sem szabad alternatív böjtöt végrehajtaniuk anélkül, hogy orvosok konzultálnának velük, hogy kizárják a kritikus állapotok miatti káros hatásokat. Fontos, hogy bár ebben a tanulmányban közvetlenül nem értékelték, az egészséges és kiegyensúlyozott étrend valószínűleg döntő fontosságú az alternatív napi böjt jótékony hatásainak elősegítésében. "

A testtömegen túl az általános egészségi állapotról beszéltek, mint az időszakos böjt potenciális előnyéről. Ebben az áttekintésben különféle típusú intermittáló éhgyomri rendeket, azok lehetséges egészségügyi előnyeit és a kapcsolódó élettani mechanizmusokat vizsgálták. Az érdekes egészségügyi eredmények a súly és az anyagcsere-paraméterek (például a vércukorszint és az összes koleszterinszint) változásai voltak, amelyek a 2-es típusú cukorbetegséghez, a szív- és érrendszeri betegségekhez és a rákhoz kapcsolódtak. Nevezetesen 16 humán vizsgálatot vontak be a felülvizsgálatba, és a többség kevesebb mint 50 résztvevőt vett fel rövid időre, ami azt jelenti, hogy ezeket az eredményeket óvatosan kell értelmezni. A felülvizsgálat szerzői megállapították, hogy az időszakos böjt hatékony módja lehet az anyagcsere-egészség javításának azok számára, akik biztonságosan tolerálják, ha hosszabb ideig nem esznek. Végül azt mondják, hogy „fontos klinikai és tudományos kérdés, hogy a rendszeres, időszakos éhgyomri rend elfogadása megvalósítható és fenntartható populációalapú stratégia az anyagcsere-egészség elősegítésére.”

Testösszetételünk (azaz a testzsír-tömeg és a sovány tömeg aránya) kihat az egészségünkre. Például a túlzott zsírtömeg hozzájárul a rossz egészségi állapothoz, és a sovány tömeg, mint például a vázizom jó egészséghez. Ez az áttekintés az intermittáló éhomi programokon végzett vizsgálatokat vizsgálta, hogy megállapítsák azok hatékonyságát a testösszetétel és a betegséggel összefüggő biomarkerek javításában. A böjt háromféle típusát értékelte: alternatív napi böjt, egész napos böjt és időbeli korlátozás. A háromnapos és 12 hetes alternatív napos böjtpróbák hatásosnak tűnnek a testtömeg, a testzsír, az összkoleszterin és a trigliceridek csökkentésében normál testsúlyú, túlsúlyos és elhízott embereknél. A 12-24 hétig tartó egész napos éhomi kísérletek szintén csökkentették a testtömeget és a testzsírt, valamint javították a vér lipidtartalmát (összkoleszterin és trigliceridek). Fontos, hogy az időben korlátozott etetéssel kapcsolatos kutatások korlátozottnak bizonyultak, és egyértelmű következtetéseket nem lehetett levonni. Ezek a vizsgálatok időtartama és mérete korlátozott volt. Hosszabb, átfogóbb vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy az időszakos éhezés hatékony-e az egészséggel kapcsolatos testösszetétel és biomarkerek javítására.

Mit kell még megfontolni?

Az időszakos böjt nem biztos, hogy mindenkinek megfelel a mindennapi menetrendnek, különösen azok, akiknek rendellenes vagy hosszú a munkaidejük, vagy rendkívül aktív életmódjuk van, amelynél gyakrabban kell étkezni. Sőt, azok a kutatások, amelyek azt sugallják, hogy a korlátozó diéta (bármilyen) hosszú távú, sikeres fogyáshoz vezet, korlátozott és következetlen. Ezenkívül a szigorú étrend betartása (például az időszakos éhezés) növelheti az étkezési rendellenesség kialakulásának kockázatát.

Mi a lényeg?

A szakaszos böjt népszerűsége ellenére nincs elegendő hosszú távú tanulmány az egészségügyi előnyeinek alapos bemutatására. Ez az időben korlátozott étkezési stílus egyesek számára beválhat, de mások számára az étellel való egészségtelen viszonyt eredményezhet. Ráadásul, mivel ez az étrend nem ösztönöz vagy korlátoz bizonyos ételeket és tápanyagokat, a szakaszos gyorsabb étrend egészségessége nagyban változhat. Az olyan étkezési stílusok, mint a mediterrán, a skandináv, a MIND és a DASH étrendek, amelyek sokféle egészséges ételt tartalmaznak, és nem igényelnek szigorú ellenőrzést vagy bizonyos ételek kiküszöbölését, nagyobb valószínűséggel kedveznek az egészségnek és könnyebben tarthatók hosszú távon.

Ez a cikk Ali Webster, PhD, RD és Kris Sollid, RD hozzászólásait tartalmazza.