Ez az 5 dolog, amit megtettem, hogy megállítsam az időszakos böjtöt anélkül, hogy híznék

A mentális egészségem miatt úgy döntöttem, hogy abbahagyom az időszakos böjtöt, és nem bánom meg - bár csaknem egy évig szerettem az IF-t, a szigorú étkezési ablak alól való felszabadulás enyhítette a nagyobb stresszt. Amikor először felhagytam vele, nem tudtam megingatni attól a félelemtől, hogy az étkezési korlátozások elvesztése hízni fog. Nagyon kevés önuralom van az ételekkel kapcsolatban; ha egy darab csokoládé miatt olyan jól érzem magam, miért ne lehetne kettő? Vagy 10? Vagy 20? Addig minden rendben van, amíg el nem kezdek puffadni és rosszul vagyok a gyomromtól.

Aggódtam az étkezési szabályaim enyhítéséért, mert nem tudtam, bízhatok-e abban, hogy eszek, amikor és ahogy akarok. És őszinte leszek, az első hetekben elég sok volt a bingolás. De miután kiszabadítottam a rendszeremből (és kihoztam a maradék Valentin-napi csokoládét a házamból), belevágtam egy olyan rutinba, amely ötvözte az IF-től tanult tanulságokat néhány új stratégiával. A végeredmény egy rugalmas étkezési ütem volt, ami megakadályozta, hogy hízzam, mióta abbahagytam.

Majd belemegyek abba, amit tettem, de először beszéljünk arról, hogy az IF elhagyása miért okozhat súlygyarapodást.

Hízni fogok, ha abbahagyom az időszakos böjtölést?

Valószínűleg kitalálhatja az IF utáni súlygyarapodás tipikus okát: a túlevést. Gyors frissítés a szakaszos böjt változatairól: "korlátozott időtartamú" étkezést végezhet, ami azt jelenti, hogy minden nap csak egy adott ablak alatt eszik (mint például a 16: 8-as terv, amelyet én csináltam, amelyben nyolc órán át eszel és gyorsan 16), vagy tehet intenzívebb böjtöt a hét bizonyos napjain, mint az 5: 2-es tervben, ahol hetente kétszer 500-600 kalóriát fogyaszt el, különben normálisan eszik.

"Függetlenül attól, hogy milyen típusú időszakos böjtöt végez, többlet kalória fordulhat elő, ha elmulasztja a tervet" - mondta Kristin Kirkpatrick regisztrált dietetikus a Cleveland Clinic Wellness-től. Van értelme: ha több ideje van enni, akkor több ideje van nassolni egész nap és egész éjjel.

Egy másik lehetséges ok - mondta Kristin a POPSUGAR-nak - az a fajta étel, amelyet eszel. Ha csak az étkezés időzítésére összpontosítasz az IF során, és nem az étel minőségére, és arra, hogy valóban egészséges-e, akkor "lehetséges, hogy az alacsony minőségű étrend utoléri Önt, ha éjjel-nappal étkezik". - magyarázta a nő.

Hogyan hagytam abba az időszakos böjtöt anélkül, hogy híznék

Teljes ételeket ettem. Az első IF-utáni egészségtelen ételek fogyasztása után (hagyja ki bátran ezt a lépést), megfogadtam Kristin tanácsát, és a hangsúlyt a teljes ételek fogyasztására fordítottam, amennyire csak lehetséges. Megpróbáltam ételeimet egy sovány fehérjére összpontosítani, mint a csirkemell, a tofu vagy a lazac, és a zöldségekre, például a spenótra, a kelkáposzta vagy a brokkolira, és tányérom mindössze negyedét tartalmaztam egy egészséges szénhidrátnak, például a quinoának. Ezek a teltebb étkezések segítettek elkerülni a túlevést és az ezzel összefüggő súlygyarapodást. Ráadásul egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy a túlfeldolgozott élelmiszerek általában hízhatnak, míg a teljes ételek fogyáshoz vezethetnek - ez további ok a dobozos és zacskós ételek elkerülésére.
Edzés után fehérjét és egészséges szénhidrátot ettem. Az egyik jelenlegi célom az, hogy minél több sovány izomtömeget szerezzek. Ennek nagy része az edzés után két órán belüli étkezés, elősegítve az izomzat helyreállítását és növekedését. Ezen az ablakon belül megeszek egy banánt (egészséges szénhidrátot!) Mogyoróvajjal és alacsony cukortartalmú fehérjetartalommal, vagy iszom. (Te is felkorbácsolhatsz egy fehérjeturmixot.) A stratégiai táplálkozás izomnövekedéshez vezet, és a nagyobb izomtömeg növeli a nyugalmi anyagcserét, ami azt jelenti, hogy akkor is kalóriát égetsz, ha éppen nem dolgozol aktívan.
Legalább két órával lefekvés előtt abbahagytam az evést. Kristin azt javasolta, hogy aki megpróbálja elkerülni az IF utáni súlygyarapodást, 6 óra körül hagyja abba az étkezést. szóval nem úgy mész lefeküdni, hogy a hasadban többlet kalória ül. Ez még korai a menetrendem szempontjából, de megpróbálok kb. Két órával aludni, mielőtt alszom, általában 8 és 9 óra között. Ez egyike azoknak a fenntartható gyakorlatoknak, amelyek természetesen átvittek az IF-ből: megtanultam, hogy nem kell folyamatosan uzsonnáznom, amíg lefekszem.
A reggeli edzés előtt nem ettem reggelit. Az edzés előtt abbahagytam a reggelit, amíg IF-t csináltam, és megtudtam, hogy az edzés előtti harapnivalók általában nem szükségesek nekem. Ez teljesen függ a testétől, az energiaigénytől és az étkezési ütemezéstől, de számomra az edzésen végzett böjt valóban segít a jobb teljesítményben. Nem kapok gyomorgörcsöket és egyéb gyomor-bántalmakat, amelyek korábban sújtottak, és ez azt is jelenti, hogy az edzés előtti harapnivalókból származó üzemanyag helyett glikogénkészleteket és némi zsírt égetek el - jó a testsúly fenntartásához és a fogyáshoz.
Kerültem a vacsora és a másnapi reggeli közötti 12 órás étkezést. Kristin egyik tippje az IF utáni súlygyarapodás elkerülésére: "Csak a nappali órákban történő étkezésre összpontosítson." Meglepődnél, hogy ez mennyire természetes. A vacsorát általában 20:30 körül fejezem be. és másnap reggelizni reggel 8:45 körül, ami 12 órán át nem eszik. Mivel a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, ezt a gyakorlatot alátámasztják néhány egereken végzett előzetes tanulmányok. További kutatásokra van szükség, de a jelenlegi elmélet szerint az emberek a nappali fényben evés céljából fejlődtek; ekkor és hogyan tervezik testünket az étel kezelésére. A 12 órás böjt természetesebbnek érzi magát, és ezen túl is megakadályozta, hogy késő este falatozzak, mert tudtam, hogy enni akarok, amikor másnap munkába állok!

Az időszakos böjt sok embernek nagyszerű, beleértve magam is; még a lemondás után is láttam, hogy a megtanult gyakorlatok és szokások miként segíthetnek az egészséges, fenntartható életmód fenntartásában. Ha újra összpontosítasz az általad fogyasztott ételek fajtájára, és éhes állapotban fogyasztasz - és amikor a testednek szüksége van rá - mindenképpen elérhető az IF utáni súly megtartása. Ez a tiszta étkezési terv kéthetes egészséges ételeket és harapnivalókat tartalmaz a kezdéshez.