Hercules edzés: Nyers izom és erő növelése

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Brad Borland erősítő és kondicionáló szakember, a rák túlélője és a WorkoutLab alapítója.

Hercules: A trák háborúk csak jövő nyáron fognak verekedni a mozikba, de nem tehet róla, hogy rettegésben van minden tweet iránt, amelyet Dwayne "The Rock" Johnson szűrt le erről a monumentális filmről. A kulisszák mögötti filmképek és pontosabban az edzővideók között nem tehetsz róla, hogy őrülten motiválódsz és szuperlázad leszel a saját edzésedről.

Ez a tél tökéletes alkalom komoly, erős, nyers izmok elpakolására. Herculeshez hasonlóan egy brutális tervre is szükség lesz, amely nemcsak hatékony, hanem vadul egyszerű is. Itt nincs túl bonyolult program, csak valódi, nagy erőnléti edzés a vastag, izmos izomtömegre a Hercules módon.

Az élet legtöbb sikeres törekvése leegyszerűsítő jellegű; a kemény munka, a fegyelem és az odaadás a legfontosabb közös szálak, amelyek minden győztes kimenetelen keresztül futnak. Ez a Hercules által inspirált képzési program kihívást jelent a háborúba lépéshez, de megpróbálja eltemetni a szükséges nagy súly és erőfeszítés alatt is. De győzni fogsz a nehézségekkel szemben, és eljutsz ehhez az igényes akarat- és elszántságpróbához, és vastagabb, erősebb és izmosabb testalkattal fogsz megjelenni. Ideje háborúba menni!

hercules

Háborús szabályok

A nyers izom és erő felépítéséhez néhány szabályra lesz szükség. Az egyszerű témával összhangban néhány könnyen megvalósítható taktikát alkalmazhat jelentős nyereség elérése érdekében.

Az egyszerű, összetett mozgások a lista tetején vannak. A gyakorlatok többsége több ízületi mozdulat formájában történik, így számtalan egyetlen mozdulat helyett nagyszámú izom stimulálódik. Ez lehetővé teszi, hogy nehezebben emelhessen anélkül, hogy túl sok könnyebb gyakorlatra pazarolná az idejét. Nagy súly = nagy izom.

Menj nehéz, majd mérsékelt, majd nehezebb. Ebben a programban három hétig alacsony ismétlési tartományban edz, majd további három hétig mérsékelt ismétlési tartományban edz, majd vissza egy alacsonyabb rep tartományba. Túl sok idő a replétra alján megnövelheti a kiégést. A közepes közepes „törés” megtartja érdeklődésének szintjét és sérülésmentesen.

Vonat heti három napon. Legyen szó hétfőn, szerdán és pénteken, vagy kedden, csütörtökön és szombaton, győződjön meg arról, hogy nem egymást követő napokon edz, és egy nap van a súlyok között. Ez elegendő pihenést biztosít e brutális foglalkozások között - szükséged lesz rá.

Csinálj valami mást a pihenőnapokon. Kívánt esetben tartson hetente két pihenőnapot, és tegyen valami szórakoztató és mást. Ez lehet áramköri kardio kettlebellekkel, szánhúzás/tolás, vagy részt vehet kedvenc sportjában, például karika lövés barátaival, vagy alkalmi tevékenység, úszás, kerékpározás vagy túrázás.

Mindig tartsa be a jó formát és technikát, és hagyja otthon az egóját. Csak azért, mert nehéz, alapprogrammal edz, nem ad zöld utat arra, hogy lendítsen és olyan súlyokat emeljen, amelyeknek nincs üzleti emelése. Légy türelmes, és a nyereség megfelelő és biztonságos formával és technikával fog járni.

A kilenc hét Hercules izom- és erőprogramja

Ehhez a kilenc hetes programhoz a képzés három részre oszlik. Mint korábban említettük, három hétig keményen és nehezen fog menni, a következő három hétben visszafojtja a súlyt, majd az utolsó három hétig nehézkesen megy vissza. Az elmúlt három hétben nehezebbnek kell lenned, mint a program elején.

Ne gondolja, hogy a középső három hetes szakasz az előszobabérlet, hogy megkönnyítse. A súlyok kissé könnyebbek lesznek, de magasabb ismétlésekkel még mindig kudarcot vallasz.

1-3. Hét

1. munkamenet
1-3. Hét
Gyakorlat Bemelegítés Készletek Reps Pihenés
Súlyzó guggolás 2x12 4 6-8 120
Lapos padsúlyzó 2x12 4 6-8 120
Bent-Over Súlyzó sor 2x12 4 6-8 120
Súlyzó egyenes sor 1x12 4 6-8 60
Ült borjú emelés 1x12 4 8-10 60
Padló Crunch 3 15 30
2. munkamenet
1-3. Hét
Gyakorlat Bemelegítés Készletek Reps Pihenés
Súlyzó holtjáték 2x12 4 6-8 120
Súlyzó román Deadlift 2x12 4 6-8 120
Lapos pad súlyzó 2x12 4 6-8 120
Álló súlyzó nyomógép 1x12 4 6-8 120
Szoros markolatú súlyzó fekvenyomás 1x12 4 6-8 60
Súlyzó Curl 1x12 4 6-8 60
Lógó lábemelés 3 15 30
3. ülés
1-3. Hét
Gyakorlat Bemelegítés Készletek Reps Pihenés
Súlyzó első guggolás vagy lábprés 2x12 4 6-8 120
Lejtős padsúlyzó 2x12 4 6-8 120
Közepes fogású felhúzás vagy súlyzó sor 2x12 4 6-8 120
Állandó súlyzó álló helyzetben 1x12 4 6-8 60
Álló borjú emelés 1x12 4 8-10 60
Lejtős felülés 3 15 30

4-6. Hét

1. munkamenet
4-6. Hét
Gyakorlat Bemelegítés Készletek Reps Pihenés
Súlyzó holtjáték 2x12 3 8-10 120
Súlyzó sor vagy szoros markolatú felhúzás 2x12 3 8-10 120
Lejtős padsúlyzó 2x12 3 8-10 120
Ülő súlyzó oldalsó 1x12 3 8-10 60
Lábnyomás Borjúemelés 1x12 3 10-12 60
Padló Crunch 3 15 30
2. munkamenet
4-6. Hét
Gyakorlat Bemelegítés Készletek Reps Pihenés
Súlyzó guggolás 2x12 3 8-10 120
Lapos pad súlyzó 2x12 3 8-10 120
T-sáv sorok 2x12 3 8-10 120
Álló súlyzó nyomógép 1x12 3 8-10 120
Súlyzó göndör 1x12 3 8-10 60
Parallel Bar Dip 1x12 3 8-10 60
Lógó lábemelés 3 15 30
3. ülés
4-6. Hét
Gyakorlat Bemelegítés Készletek Reps Pihenés
Súlyzó román Deadlift 2x12 3 8-10 120
Súlyzó első guggolás vagy lábprés 2x12 3 8-10 120
Lapos pad súlyzó fekvenyomás 2x12 3 8-10 120
Bent-Over Súlyzó sor 2x12 3 8-10 120
Ülő súlyzó vállprés 1x12 3 8-10 60
Lejtős felülés 3 15 30

Hét 7-9

1. munkamenet
Hét 7-9
Gyakorlat Bemelegítés Készletek Reps Pihenés
Súlyzó guggolás 2x12 5. 5. 120
Lapos padsúlyzó 2x12 5. 5. 120
Bent-Over Súlyzó sor 2x12 5. 5. 120
Súlyzó egyenes sor 1x12 5. 5. 60
Ült borjú emelés 1x12 5. 6-8 60
Padló Crunch 3 15 30
2. munkamenet
Hét 7-9
Gyakorlat Bemelegítés Készletek Reps Pihenés
Súlyzó holtjáték 2x12 5. 5. 120
Súlyzó román Deadlift 2x12 5. 5. 120
Lapos pad súlyzó 2x12 5. 5. 120
Álló súlyzó nyomógép 1x12 5. 5. 120
Szoros markolatú súlyzó fekvenyomás 1x12 5. 5. 60
Súlyzó Curl 1x12 5. 5. 60
Lógó lábemelés 3 15 30
3. ülés
Hét 7-9
Gyakorlat Bemelegítés Készletek Reps Pihenés
Első guggolás vagy lábnyomás 2x12 5. 5. 120
Lejtős padsúlyzó 2x12 5. 5. 120
Közepes fogású felhúzás vagy súlyzó sor 2x12 5. 5. 120
Állandó súlyzó álló helyzetben 1x12 5. 5. 60
Álló borjú emelés 1x12 5. 6-8 60
Lejtős felülés 3 15 30

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.