Fogyjon és növelje az izmokat, és 30 nap alatt

Átalakítsa a testalkatát anélkül, hogy anyagcseréjét átalakítaná slo-mo-ba ezzel a célzott tervvel.

Hogyan szeretne egy hónap alatt komoly mennyiségű testzsírt leadni maratoni edzések vagy egészségtelen összeomlási diéta nélkül? Ez nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik, mindaddig, amíg meghúzza az étkezési terv csavarjait, és megértette, hogy a rövid, 30 napos ablak nem hagy helyet a lazításra.

izmokat

"Könnyebben lecsökkentheti a testzsírját és izomgyarapodását, ha új az edzés, de az előrehaladással egyre nehezebbé válik, mert minél alacsonyabb a testzsír, annál nehezebb megőrizni a sovány izomtömeget" - mondja Brad Schoenfeld, Ph. D., okleveles erő- és kondicionáló edző és adjunktus a New York-i Bronx-i Lehman Főiskola mozgástudományi tanszékén. De vannak lépések, amelyekkel maximalizálhatja eredményeit, miközben minimalizálja az izomvesztést. Megvan az útiterved, amely segít a zsírvesztésben és az anyagcserédben. Kövesse egy hónapig, és hamarosan észreveheti a különbséget a megjelenésében és érzésében.

10 ok, amiért a testzsírnál tartasz

Gyorsan dobja el a hasi bugát, elkerülve ezeket a buktatókat.

SFIO CRACHO/Shutterstock

Maximalizálja edzésidejét

A lehető legtöbb kalória elégetése egyetlen erőfeszítéssel - és az edzőteremben eltöltött percek maximális kihasználása - a különféle izom-, többízületes gyakorlatokra koncentráljon.

"Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a préselés, a fekvőtámasz és a sorok hatékonyan célozzák meg a nagy izomcsoportokat, ami nagy hatással van a zsírégetésre" - mondja Schoenfeld.

Scale Back Cardio

Ha túl sok időt tölt a futópadon, ez káros hatással lehet.

"Egy csomó kardió elvégzése, ha kalóriadeficitben van, túledzéshez vezethet" - mondja Schoenfeld. "Alapjában véve éhezési mechanizmusról van szó - a tested energiát követel, és lázadni fog, ha nem képes a megfelelő helyreállításra."

Ez hormonálisan hatással lehet a testére, hozzáteszi, a tesztoszteron csökkentésével, az izmok lebomlásával, miközben növeli a kortizol szintjét. A hosszan tartó kardió foglalkozásoknak van még egy hátránya. Bár segítenek a zsírégetésben, ez a sovány izomszövet rovására mehet, mivel a tested mind az állóképességet táplálja - magyarázza Jackie Warner wellnessszakértő és hírességek edzője.

"Ez megőrzi sovány zsírját - nem erős."

Helyesen töltse fel az üzemanyagot

Warner az edzés előtti étkezést javasolja körülbelül fél órával edzés előtt. Válasszon egyet, amely tele van gyors és lassan emészthető szénhidrátokkal, például egy csésze zabpehely, némi gyümölccsel. Edzés után keressen szénhidrátokat, fehérjét és egészséges zsírokat, például tojást, teljes kiőrlésű pirítóst és néhány szelet szabad tartású pulykát. És ne hagyja ki, és ne menjen túl sokáig az étkezések között. "Az étkezések kihagyása azt jelenti, hogy a tested cukrot, zsírt, majd izmokat éget" - teszi hozzá.

A kalóriák túl súlyos csökkentése az izmok lebomlását eredményezi. Egyszerű kipróbálható képlet: "Válasszon ideális testsúlyt, és szorozza azt 13-ról 14-re" - mondja Schoenfeld. 125 fontos cél elérése érdekében ez napi 1625–1750 kalória. Napi három fehérjében gazdag étel elegendő lesz ahhoz, hogy izmainak megkapja az anabolikus hatást, amire szükségük van az erősödéshez. Gyakrabban fogyaszthat kisebb ételeket, de "tanulmányok kimutatták, hogy ennek a stratégiának valójában nincs termogén előnye" - teszi hozzá Schoenfeld.

Fokozza az anyagcserét

Állítsa vissza testét belülről kifelé úgy, hogy a tápanyagokat egy finom egész ételből állítja elő - tanácsolja a Warner.

Itt kell keresnie: teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek (cinkre, lizin-szelénre, B-vitaminokra és lassan emészthető szénhidrátokra), a legszínesebb zöldségfélék (béta-karotin, mikroelemek és ásványi anyagok, antioxidánsok, rost és emészthetetlen szénhidrátok, amelyek megakadályozzák, hogy kevésbé tápláló ételeket falatozzon), sovány fehérje (izomépítéshez és jóllakottsághoz), valamint egészséges zsírok olyan ételektől, mint dió, avokádó és olívaolaj (izomépítéshez, tirozinhoz és általában egészségesebbé) pajzsmirigy funkció).

Végül használja ki a természetes cukrok, mint üzemanyagforrás jó oldalát edzés közben, és segítse a tápanyagok felszívódását az edzés után.

Ügyeljen arra, hogy megfelelő egyensúlyban legyen a rost, az egészséges szénhidrát és a sovány fehérje, amelyek mind elősegítik a sovány izomszövet kialakulását és a zsírvesztést. Íme a Warner 22 kedvenc izom-újraindító étele, amelyek segíthetnek ebben.