A harcos étrend szakaszos böjtterv a fogyáshoz - de egészséges-e?

Ez a terv már nagyon felbukkant, ezért egy táplálkozási szakembert kértünk meg annak lebontására.

A fogyás terén nincs hiány lehetőség, de az egyik legfrissebb buborék (bár valójában nem új) a Warrior Diet, amely a szakaszos böjt meglehetősen extrém formáját foglalja magában. Íme egy összefoglaló az étrend működéséről, a lehetséges előnyökről és hátrányokról, valamint a legfontosabb ajánlásaim regisztrált dietetikusként, aki az elmúlt két évtizedben sok ügyfelemnek segített kilókat leadni.

A Warrior Diet szabályai

Ez a súlycsökkentő terv nem igényli a teljes böjtöt. Nagyon keveset eszel napi 20 órán át, majd annyi ételt eszel, amennyit szeretnél egy négy órás esti ablakban, külön kalóriatartalommal vagy -korlátozás nélkül.

A kezdeti „méregtelenítő” héten, vagy az első szakaszban olyan ételeket, mint a húsleves, a kemény tojás, a nyers zöldségeket és gyümölcsöket, a joghurtot, a túrót és a zöldségleveket a 20 órás periódus alatt kis adagokban szabad megengedni, a kávéval együtt, tea és víz. A négy órás időtartam alatt a fogyókúrázóknak ajánlott olajjal és ecettel öltözött salátát fogyasztani, és a feldolgozatlan, elsősorban növényi eredetű ételeket ajánlják, például zöldségeket, babot és teljes kiőrlésű gabonát.

A második héten vagy a második szakaszban ugyanazokat az ételeket fogyasztják a 20 órás periódusban, de a négy órás időszak alatt a saláta után több zsírt javasolnak - diófélékből és állati fehérjéből, főtt zöldségekkel együtt. A szemek nem tartoznak ide.

A harmadik héten a diétázók egy vagy két magasabb szénhidráttartalmú nap között mozognak a négy órás étkezési időn belül, és egy vagy két alacsonyabb szénhidráttartalmú nap között egy hét alatt, a 20 órás időszakban engedélyezett ételek változatlanok maradnak.

Miután a három fázis befejeződött, megismételhetők, vagy egy diéta betarthatja a 20: 4 időzítést, és egy magasabb fehérjetartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú mintára összpontosíthat. A teljes étrend során nem szabad feldolgozott ételeket fogyasztani, beleértve cukorkákat, chipseket, pékárukat, cukros italokat, mesterséges édesítőszereket, sült ételeket és gyorsételeket.

Lehet, hogy hallottál már a Warrior Diet egyszerűsített változatáról, amelyben az emberek napi 20 órán át teljes mértékben böjtölnek, és a négy órás ablakon belül bármit megesznek. Ez a néha 20: 4-nek nevezett változat szélsőségesebb és kockázatosabb, mint az eredeti. A kalóriákat tovább korlátozzák, és egyesek az étkezési időszak alatt egészségtelen ételeket fogyasztanak, a táplálkozás nélkül.

A terv nem kutatásalapú

Az eredeti Harcos étrendet Ori Hofmekler, az izraeli különleges erők egykori tagja hozta létre egy 2001-ben kiadott, a tervet részletesen bemutató könyv alapján. Hofmekler nem orvos vagy dietetikus képzett; az étrend a saját érdeklődésén és a táplálkozás tanulmányozásán alapul. Úgy véli, hogy a terv utánozza az ókori harcosok mintázatát, és célja nemcsak a fogyás elősegítése, hanem a test „túlélési ösztönének” javítása is. Magát az étrendet nem vizsgálták tudományosan a fogyáshoz, a testösszetétel megváltozásához vagy az egészségre gyakorolt hatások szempontjából.

A testmozgást és a kiegészítéseket javasoljuk

Hofmekler eredeti terve az erősítő edzés mellett a gyorsasági edzést is javasolja. Azt is javasolja, hogy vegyen be kiegészítőket, beleértve a probiotikumokat és a multivitamint. Az egyszerűbb 20: 4 megközelítésnek nincsenek konkrét szabályai az edzések és a kiegészítők körül, de a szigorú böjt órákban történő testmozgás szédüléshez, vagy akár elájuláshoz vezethet, ami növelheti a sérülés kockázatát.

Potenciális profik

Számos közelmúltban végzett tanulmány az időszakos éhgyomorra embernél olyan előnyöket mutatott, amelyek nemcsak a fogyást jelentik, hanem a vércukor- és inzulinszint, a koleszterin és a gyulladásos markerek javulását is. Fontos azonban megjegyezni, hogy nincs egyetlen szakaszos böjt vagy időzített étkezési protokoll. Számos variációt vizsgáltak, és előnyöket tapasztaltak azoknál a megközelítéseknél, amelyek sokkal nagyobb étkezési ablakot tesznek lehetővé, akár 12 órát is.

Kevés tanulmány készült a négy órás étkezési idő tesztelésére. Egy vizsgálatban csak vizet és ételt nem engedtek meg a 20 órás periódus alatt, és a 20: 4 mintát minden második nap két hétig követték, nem pedig nap után.

Egy másik régebbi tanulmány két nyolc hetes periódust tartalmazott, amelyek során a felnőttek a testsúly fenntartásához szükséges összes kalóriát napi három étkezésben (reggeli, ebéd és vacsora) vagy napi egy étkezésben fogyasztották el kora este négy órán belül. A két módszer között 11 hetes lemosási időszak volt.

A napi egy étkezéses kísérlet során az alanyok testtömegében és testzsírjában kis mértékben csökkent, ami nem volt látható, amikor napi három ételt fogyasztottak. Az önkéntesek azonban nem szokták meg a napi egy étkezést. Néhányan rendkívüli teltségről számoltak be az étkezés után, és nehézséget okoztak az étel elkészítésében a megadott időn belül. Idővel a napi egy étkezés során a diétázók fokozott éhséget és étkezési vágyat tapasztaltak, a teltségérzet pedig csökkent. Ebben a csoportban emelkedett a vérnyomás és a koleszterinszint is.

Lehetséges hátrányok

Még akkor is, ha a Warrior Diet-en fogyás érhető el, számos lehetséges hátránya van. Táplálkozási szempontból nehéz lehet elegendő mennyiségű tápanyagot fogyasztani, ami végső soron hatással lehet az energiára, sőt az immunitásra is, különösen az újabb, egyszerűsített 20: 4-es változat esetében. A tanulmányok azt is mutatják, hogy a fehérje legjobb hasznosítása érdekében a nap folyamán négy egyenletesen elosztott étkezésben kell fogyasztani.

Az aktív órák alatti alultáplálás alacsony vércukorszinthez, éhséghez, ingerlékenységhez és székrekedéshez vezethet. A mintát szociálisan és érzelmileg is nehéz betartani, és ez rendellenes étkezéshez vezethet vagy súlyosbíthatja - különösen azok számára, akik hajlamosak a korlátozásra, majd a mértéktelen evésre.

Az időszakos kalória-korlátozással kapcsolatos egyéb kutatások kimutatták, hogy koncentrációs problémákat, étkezési gondolatokat, haragot és depressziót válthat ki. Egyéb lehetséges hatások a menstruációs ciklus megzavarása.

Az extrém böjt határozottan nem megfelelő gyermekek és tizenévesek, terhes és szoptató nők, krónikus betegségben szenvedők, például 2-es típusú cukorbetegség, olyan emberek számára, akiknek gyógyszereket kell bevenniük étellel, akiknek kórtörténetében rendellenességek vannak, sportolók és nagyon aktív emberek.

Végül egy ilyen extrém megközelítés csak nem szükséges a fogyáshoz. Egyes tanulmányok nem mutatnak különbséget az intermittáló böjt és a folyamatos kalória-korlátozás között. Ez utóbbi egy olyan kalóriahiány létrehozását és fenntartását jelenti, amely lehetővé teszi a fogyást (nem éhezési étrend), amely napról napra következetes és nem igényel hosszabb órai koplalást.

A lényeg:

Ami a fogyást illeti, fontos szem előtt tartani, hogy ami az egyik ember számára beválhat, egy másik számára teljesen alkalmatlan vagy hatástalan lehet. Különbség van a fogyás és az egészség szempontjából optimális között is, beleértve a mentális jólétet, az immunitást, az emésztőrendszert, az alvást és a betegségek megelőzését.

Egészségügyi szakemberként azt szeretném, ha az emberek úgy fogynának, hogy az maximalizálja a wellness, és nem veszélyezteti azt. És ha van egy dolog, amit tanúsíthatok az ügyfelek hosszú évekig tartó tanácsadása után, az az, hogy a kilók leadására használt bármely módszernek hosszú távon fenntarthatónak kell lennie a súly megtartása érdekében.

Míg az eredeti Warrior Diet az egész, feldolgozatlan ételeket hangsúlyozza, ami átfogó stratégiának számít, nem reális és nem szükséges életed hátralévő részében végigélni soha desszertet. A 20: 4 mintázat szintén nem támogatott kutatással vagy táplálkozási szempontból nem kötelező, és szinte lehetetlen ragaszkodni hozzá. Találjon olyan megközelítést, amely lehetővé teszi a biztonságos, józan és fenntartható fogyást, olyan életmódbeli szokások alapján, amelyek táplálják testét és fokozzák az általános wellness állapotát.

Cynthia Sass, MPH, RD Egészségtápláló szerkesztő közreműködője, a New York Times a legkeresettebb szerző, és egy magángyakorlati teljesítménytáplálkozási szakember, aki öt profi sportcsapat tanácsadója volt.

Ha további táplálkozási és diétás tippeket szeretne kézbesíteni a postaládájába, iratkozzon fel a Kiegyensúlyozott harapások hírlevél