wlr 7 napos alacsony GI diétás terve

Az alacsony glikémiás indexű étrend kiválóan tartja távol az éhséget, mindenki számára fontos, aki fogyni próbál. A vércukorszint stabilan tartásával az alacsony GI megakadályozza a cukros snackek elérését, és hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát kevesebb kalória mellett.

A WLR egészséges, alacsony GI-tartalmú étrend-tervét Juliette Kellow dietetikussal állították össze, és úgy tervezték, hogy átlagosan heti 2 font súlycsökkenést eredményezzen - valószínűleg többet, amikor először kezdi a diétát.

Ez a terv körülbelül 1100–1200 kalóriát tartalmaz naponta. Ha a kalóriaigénye ennél nagyobb, egyszerűen növelje az adagok méretét, vagy adjon hozzá további ételeket a listánkban szereplő alacsony és közepes földrajzi jelzésű ételekből.

A terv viszonylag magas sovány fehérjét tartalmaz, és főleg alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmaz. Szintén alacsony a zsírtartalma, és rengeteg alacsony GI gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz.

Az ételek egyszerűek és gyorsan elkészíthetők, az Egyesült Királyság szupermarketeiben egész évben kapható ételek felhasználásával.

A terv egy hétre szól, alacsony GI reggelivel, ebéddel, vacsorával és snackekkel minden nap. Az első – ötödik napos ebédek könnyen elkészíthetők csomagként.

Kicserélheti azokat az ételeket vagy rágcsálnivalókat, amelyekre nem vágyik, ezekkel az ízlés szerint.

Ezt könnyedén megteheti a WLR-ben, egyszerűen betöltheti a tervet az étkezési naplójába, és hozzáigazíthatja saját magának és az Ön számára kidolgozott kalória-kvótához. Kipróbálhatja a WLR-t ingyen, hogy ez menjen.

A 7 napos étkezési terv

1. nap

Reggeli: Kása mézzel - 301 kalória

Készítsd el a zabkását 40 g zabpehellyel, 200 ml sovány tejjel és egy teáskanál mézzel. Plusz egy közepes méretű narancs.

Ebéd: Krémes mustárcsirke Pitta - 379 kal

Dobjon fel kis darab főtt csirkemellet (100 g) 2 teáskanál extra könnyű majonézzel és negyed teáskanál dijoni mustárral. Töltsön meg egy teljes kiőrlésű pitát a csirkével és 50 g zöldsalátával.

Vacsora: Seafood Stir Fry - 373 kalória

Készítsen 200 g kedvenc tenger gyümölcseiből, egy fél kicsi vörös chilit és egy fél gerezd fokhagymát egy teáskanál olajon megsütve, és adjon hozzá egy evőkanál apróra vágott friss petrezselymet. 100 g főtt teljes kiőrlésű tésztával és vegyes levélsalátával tálaljuk.

Uzsonna: - 226 kalória

Vegyes diófélék és magok (25 g) és egy közepes méretű körte

2. nap

Reggeli: Gyümölcsös müzli joghurttal - 281 kalória

Készítsünk hámozott, apróra vágott almával, 2 apróra vágott szárított barackkal, 10 g korpával, egy teáskanál mézzel és egy kis fazék természetes zsírszegény joghurttal.

Ebéd: Friss lencseleves - 471 kalória

Használjon fél doboz (300 g) lencselevest, és egy vastag szelet teljes kiőrlésű kenyérrel tálalja. Két közepes méretű szilva legyen desszertként.

Vacsora: Tőkehal filé és Salsa - 305 kalória

Gőzölj meg egy nagy (180g) tőkehal filét, és tálalj egy evőkanál salsa-val, 100g főtt burgonyával és 75g kerti borsóval.

Uzsonna: - 169 kalória

Használjon 2 evőkanál csíkokra vágott houmous és 100g nyers zöldséget, például sárgarépa, zeller, paprika stb. Ha ezt a napra két snack készíti, ossza fel ezt két részre.

3. nap

Reggeli: Joghurt körtével - 216 kalória

Szeletelj egy közepes körtét egy alacsony zsírtartalmú natúr joghurt edénybe, édesítsd meg egy teáskanál mézzel, és szórj meg 2 teáskanál napraforgómagot.

Ebéd: Tonhal és vajbab saláta - 298 kalória

Összekeverünk egy 130 g-os konzerv tonhalat (konzerv vízben), 100 g vajkonzervet, egy apróra vágott paradicsomot, 1/2 apróra vágott lilahagymát és egy evőkanál friss apróra vágott petrezselymet. Öltözzön egy teáskanál balzsamecettel és tálalja egy szelet pumpernickel kenyérrel.

Vacsora: Csirkés keverés sütés rizzsel - 471 kalória

Szeletelj fel egy 150 g csirkemellet, és fél csomag (175 g) előkészített zöldséges sütés mellett 1 teáskanál olajon pirítsd meg. Ízelje meg a kívánt fűszernövényeket/fűszereket. 140g főtt barna rizzsel tálaljuk.

Uzsonna: - 169 kalória

20g sózatlan dió és 50g eper.

4. nap

Reggeli: Kása áfonyával - 292 kalória

Készítsen kását 40 g zabpehelyből, 200 ml sovány tejből és 80 g friss vagy fagyasztott áfonyából.

Ebéd: Bab pirítóssal - 330 kal

Kanalazzon be egy doboz (200 g) sült babot egy vastag szelet teljes kiőrlésű pirítósra. Van egy narancs desszertként.

Vacsora: Füstölt foltos tőkehal spenóttal és lencsével - 288 kalória

Grillezzen egy 150 g foltos filét, és 100 g főtt lencsével és 50 g baba spenóttal tálalja.

Uzsonna: - 281 kalória

1 fazék alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurtot és 25 g sózatlan diót.

5. nap

Reggeli: rózsaszínű grapefruit és zabkása - 328 kalória

Készítsd el a zabkását 40 g zabpehellyel, 200 ml sovány tejjel és egy teáskanál mézzel, fél rózsaszínű grapefruittal tálalva.

Ebéd: Friss zöldségleves Pumpernickel kenyérrel - 303 kalória

Tálaljon fél karton friss zöldséglevest egy szelet pumpernickelszel. Van egy alma desszertként.

Vacsora: Buggyantott lazac és zöldségek - 406 kalória

Buggyantjon 175 g lazacfilét, és párolt zöldbabbal, brokkolival és 100 g főtt újkrumplival tálalja.

Uzsonna: - 138 kalória

30g túró zabpogácsával, marék szőlővel és satsumával.

6. nap

Reggeli: gyümölcsjoghurt és korpapehely - 314 kalória

Tálaljon 30 g korpapehelyet 200 ml sovány tejjel, valamint egy fazék alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurtot egy teáskanál napraforgómaggal.

Ebéd: Grillezett makréla cseresznye paradicsom salátával 306 kal

Grillezzen egy kis (75 g) makréla filét. Kombináljon 4 darabos cseresznye paradicsomot 2 apróra vágott újhagymával, és kanalazza rá a halat. Tálaljuk nagy zöld salátával és 2 zabpogácsával.

Vacsora: Steak mediterrán zöldségekkel - 392 kalória

Vágjon fel fél közepes pirospaprikát, fél közepes hagymát, fél cukkini és közepes paradicsomot. Olívaolajjal permetezzük, enyhén sütjük, és a sütőben puhára sütjük. Grillezzen egy 150 g sovány far steaket ízlés szerint, és tálalja a zöldségekkel és 100 g főtt bulgár búzával.

Uzsonna: - 169 kalória

Vegyes diófélék és magvak (25g). Ossza ezt két részre, ha két harapnivalót szeretne készíteni a napra.

7. nap

Reggeli: Rántotta pirítóson - 231 kalória

Tojásoljon 2 tojást egy evőkanál félig fölözött tejjel a mikrohullámú sütőben, tálaljon egy szelet teljes kiőrlésű ízzel, vékony kenettel (7 g) alacsony zsírtartalmú kenettel.

Ebéd: Guacamole Pittával és kruditákkal - 342 kalória

Keverjük össze (vagy pépesítsük) fél közepes avokádót, egy teáskanál citromlevet, fél gerezd fokhagymát, paradicsomot és chilit ízlés szerint. 100 g vegyes nyers zöldséget, például zellert, sárgarépát, paprikát, stb. Apróra vágva tálaljuk a pitával.

Vacsora: pulykamell steak édesburgonyával - 550 kalória

Süssünk 200g édesburgonyát, amíg megpuhul. Kenjen meg 150 g pulykamellet egy teáskanál olívafestékkel, és grillezze, amíg elkészül. 90 g párolt göndör kelkáposztával és 85 g kerti borsóval tálaljuk.

Uzsonna: - 89 kal

Közepes alma és egy fazék alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt.

Alacsony GI ételek

Az alábbi táblázat néhány olyan általános élelmiszer választékát mutatja, amelyek glikémiás indexe 55-ig terjedhet. Átfogóbb listát lásd Glikémiás index-táblázatainkban, amelyek alacsony, közepes és magas GI-értékeket adnak meg a népszerű ételek számára.

Élelmiszer GI

Pörkölt és sózott földimogyoró	14
Alacsony zsírtartalmú joghurt édesítőszerrel	14
Cseresznye	22.
Grapefruit	25
árpagyöngy	25
vörös lencse	26.
Teljes tej	27.
Szárított barack	31
Vajbab	31
Fettucine tészta	32
Fölözött tej	32
Alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt	33
Teljes kiőrlésű spagetti	37
Almák	38
Körte	38
Paradicsomleves, konzerv	38
Almalé, édesítetlen	40
Tészta	40
Fehér spagetti	41
Mind Bran	42
Csicseriborsó, konzerv	42
Őszibarack	42
Vízzel készített zabkása	42
Lencseleves	44.
Narancs	44.
Makaróni	45
Zöld szőlő	46
narancslé	46
Borsó	48
Sült bab paradicsommártásban	48
Sárgarépa, főtt	49
Tejcsokoládé	49
kivi	52
Kőből teljes kiőrlésű kenyér	53
Crisps	54.
Különleges K	54.
Banán	55
Nyers zabpehely	55
Csemegekukorica	55

Készítse el saját GI tervét

Kövesse az alacsony GI-tartalmú étrend-tervünket, vagy használhatja a WLR tervezési eszközeit a saját tervének elkészítéséhez - érdekes dolog! Kattintson az Élelmiszernapló Saját diéta terveim gombra - 24 órán keresztül ingyenesen kipróbálhatja.