Testmozgás és ízületi gyulladás

Valószínűleg mindenkinek többet kellene gyakorolnia, de ez különösen igaz az ízületi gyulladással küzdő emberekre, akiknek problémái lehetnek ízületi fájdalommal, merevséggel és csökkent mozgásképességgel. Sok ízületi gyulladásban szenvedő ember attól tart, hogy a testmozgás károsíthatja az ízületeket.

Ez nem igaz. Normális, hogy a testmozgás után néha kissé fájó vagy kellemetlen érzés érződik, különösen, ha ez egy olyan dolog, amit egy ideje nem tett meg, de fontos megjegyezni, hogy ez nem azt jelenti, hogy károsítja az ízületeit. Valójában a rendszeres testmozgás elengedhetetlen, mivel segít megerősíteni az izmokat, amelyek megvédik és támogatják az ízületeket. A testmozgás még bebizonyosodott, hogy segít csökkenteni az ízületi gyulladás fájdalmát és javítani a funkciókat.

A dekondicionálási ciklus

A fájdalom okozta tevékenység elkerülése nem ajánlott, mivel ez az ízületek kissé merevebbé és az izmok legyengüléséhez vezet. Ezt dekondicionáló ciklusnak nevezzük.

Ha ízületi gyulladása van, létfontosságú, hogy próbáljon aktív maradni vagy növelje aktivitásának szintjét, mivel ez segíthet csökkenteni a fájdalmat, javíthatja a funkciókat és aktívabbá teheti Önt.

Még a súlyzós edzés sem árt az ízületeinek, bár tanácsot kell kérnie az Ön számára megfelelő gyakorlatokkal kapcsolatban. Mindig lassan és fokozatosan kell növelnie az edzéssel töltött időt.

Az új testmozgás megkezdése előtt beszéljen háziorvosával vagy egészségügyi szakemberével, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosan végzi. Az Arthritis Actionnél tanácsot adhatunk a biztonságos testmozgáshoz is.

A testmozgás előnyei az ízületi gyulladásban szenvedők számára

Ha ízületi gyulladása van, számos előnnyel jár az aktivitás növelése. Sportolással nem okozhat nagyobb kárt az ízületekben.

A testmozgás hatására a test endorfint termel. Ezek a test saját természetes fájdalomcsillapítói. A testmozgás megnyugtathatja az elmét, és javíthatja az alvás minőségét. Fogyasztja a kalóriákat és energiát ad. Javítja az izomerőt, amely csökkentheti a fájdalmat és javítja az egyensúlyt, ami csökkenti a leesés kockázatát.

A testmozgás előnyei:

Kevesebb fájdalom
Fokozott energia
Továbbfejlesztett funkció
Jobb memória és koncentráció
Súlykontroll
Társadalmi előnyök, például hasonló emberekkel való találkozás, barátok szerzése és az elszigeteltség csökkentése
Javítja a hangulatot. Csökkenti a stresszt és a depressziót
Javítja az ízületek rugalmasságát, a szalagok erejét és az izomtónust
Javítja a szív és a tüdő működését
Megőrzi a csontsűrűséget
Javítja az egyensúlyt (csökkenti az esés kockázatát)
Csökkenti a vérnyomást
Csökkenti a koleszterint
Javított vércukorszint-szabályozás
Javítja az alvás alvásminőségét. Csökkentse a fáradtságot
Fokozza az immunitást

A testmozgásnak nem kell túl erőteljesnek lennie az előnyök előállításához. Még a gyengéd nyújtás vagy a Tai Chi is javíthatja az egyensúlyt és elősegítheti az ízületek mozgását, az egyszerű járás pedig drámai módon javíthatja az edzettséget és csökkentheti az ízületi fájdalmakat.

A gyakorlat típusai

A testmozgásnak három fő típusa van, és mindegyiknek különböző előnyei vannak.

Az aerob testmozgás javítja az erőnlétet, az állóképességet és a szív- és érrendszeri egészséget
Az ellenállási gyakorlatok javítják az izomerőt, és segítenek a fájdalomcsökkentésben és az egyensúlyban
Rugalmassági gyakorlatok, amelyek csökkenthetik a merevséget és javíthatják a mobilitást

Ideális esetben próbáljon meg mindhárom gyakorlatot elvégezni a legjobb eredmény érdekében.

Aerob (kardiovaszkuláris) testmozgás

Ez a fajta testmozgás célja, hogy a szíved gyorsabban verjen, és javuljon az általános erőnlét és állóképesség. Bármilyen típusú gyakorlat, amely mélyebb és gyorsabb légzést vált ki, aerob lehet. Ilyen például a séta, a házimunka, a tánc, az úszás, a kertészkedés, a lépcsőzés és a kerékpározás.

Izomépítés (ellenállóképzés)

Ez a fajta testmozgás javítja az erőt, az egyensúlyt és a testtartást, mivel magában foglalja az izmok edzését az ellenállás ellen. Ilyen típusú gyakorlatok például a térd erősítése, az egyik lábán történő egyensúlyozás, a súlyzós edzés és a préselés.

Rugalmasság

A testmozgás könnyebb és kevésbé fájdalmas, ha az izmai rugalmasabbak. Ez a fajta gyakorlat magában foglalja a jógát és a pilateset. Ezek a gyakorlatok nem segítenek a fogyásban vagy fittebbé válásban, de a rugalmasság javítása kiválóan alkalmas a merevség csökkentésére, az izomfájdalmak csökkentésére, valamint a testtartás és az egyensúly javításában.

Súlyviselő gyakorlatok

A súlytűrő gyakorlatok kis mennyiségű súlyt jelentenek a csontvázon keresztül, ami kiváló módja az osteoporosis kockázatának csökkentésére - olyan betegség, amelyben a csontok törékenyekké és törékennyé válnak a szövetvesztés következtében, jellemzően hormonális változások eredményeként és férfiaknál és nőknél egyaránt előfordulnak.

A súlytűrő gyakorlatok olyan tevékenységeket tartalmaznak, mint a séta, a bevásárlás, a házimunka és a tánc, de nem az olyan tevékenységeket, amelyek teljes mértékben támogatják a súlyát, például az úszást.

Gyakorolja a fogyást

Az energiafogyasztás növelése a rendszeres testmozgás és a fizikai aktivitás révén szerves eleme a fogyás elősegítésének és a testsúly visszanyerésének megakadályozásában. Ezeket tovább fokozhatjuk, ha korlátozott kalóriatartalmú étkezési rendet alkalmazunk.

Ha testmozgással szeretne fogyni, akkor a legjobb, ha izomépítő és mérsékelt intenzitású aerob edzés kombinációját próbálja ki. Az izmok azok a szövetek, amelyek a legtöbb energiát használják fel a testben, ezért van értelme, hogy ha fogyni akar, könnyebb lesz, ha több izomtömeg van.

Érdekes, hogy napi 30 perc testmozgás 48 órán keresztül megnövelheti az anyagcserét, így több kalóriát éget el akkor is, ha nem sportol.

A vízben történő testmozgás egyszerű módja lehet a kezdésnek, mivel kevesebb nyomás nehezedik az ízületeire.

A lendület fenntartása

Elköteleződés egy kicsit több testmozgásra fontos első lépés, de fontos a lendület fenntartása. Mint minden szokás, amely egy kis erőfeszítést igényel, némi akaraterőre is szükség lehet a jó munka fenntartásához. Számos dologgal megpróbálhatja annak valószínűségét, hogy folytatja.

Próbáljon ki valami szórakoztatót - ha olyan gyakorlatot választott, amelyik tetszik, akkor sokkal valószínűbb, hogy fenntartja a tevékenységet. Ez olyan dolog lehet, amire még soha nem gondoltál, például Zumba, tánc, korcsolyázás vagy golf. Ha utálod a szervezett testmozgás gondolatát, akkor is aktívabbá válhatsz, ha kipróbálsz olyan egyszerű dolgokat, mint egy kicsit jobban felállni, jobban mozogni a zene mellett, amikor házimunkát végzel vagy táncolsz, miközben várod a vízforraló forrását.

Gyakorolj másokkal - az edzés egy osztályban vagy egy tornateremben kezdetektől félelmetes lehet. Egy baráttal vagy családtaggal közösen végzett testmozgás gyorsabbá teheti az időt, szórakoztató társadalmi szempontokat ad hozzá és javítja a motivációt.

Még mindig előfordulhatnak olyan napok, amikor nincs kedve tornázni, de ezek kevesebbek lesznek, és várom a testmozgás előnyeit, ha belekezd a rutinba.

Egyéb tippek:

Gyakran feltett kérdések a testmozgással kapcsolatban

A testmozgás sérti vagy károsítja az ízületeimet?

Amikor először kezdi a testmozgást, átmenetileg megnövekedhet a kényelmetlenség és a merevség. Ez normális, vagy körülbelül egy nap múlva rendeződik. A testmozgás utáni fájdalom végül kisebb lesz, ha folytatja. A testmozgás nem árt az ízületeinek.

Biztonságos a testmozgás, ha az ízületeim fájnak vagy duzzadnak?

Igen. Annak ellenére, hogy esetleg nincs kedve edzeni, van néhány bizonyíték arra, hogy a testmozgás csökkentheti a gyulladt ízületek duzzadását. Ha köszvénye van, ízületei rendkívül megduzzadhatnak és gyengédek lehetnek, és ha érzéke van, pihentesse az érintett ízületet. Biztonságos a többi ízület gyakorlása!

Milyen típusú gyakorlat a legjobb nekem?

Nem igazán számít, hogy milyen típusú gyakorlatot végez, de meg kell próbálnia megtalálni azt a típusú gyakorlatot, amely tetszik, és valószínűleg folytatja. A legjobb gyakorlat valószínűleg az, amely egyszerre javítja az erőnlétet, az izomerőt és a rugalmasságot, de minden gyakorlat jobb, mint a semmi. Még az egyszerű porszívózás vagy a házimunka elvégzése zenére, a kertészkedés vagy a séta is megfelelő.

Ha ízületei nagyon fájdalmasak, akkor a vízben történő testmozgás jó kiindulópont lehet, és sok medencében csak nőknek, fogyatékkal élőknek vagy olyan medencéknek vannak alkalmai, ahol bizonyos esetekben melegebb a víz.

A kis testmozgás továbbra is hatalmas egészségügyi előnyökkel járhat.

A testmozgással kapcsolatos célok elérése sok ember számára nagyon kihívást jelenthet, és legtöbbünknek nagyon hosszú utat kell megtennie, mielőtt elérné az ajánlott aktivitási szintet. Az ízületi gyulladásban szenvedők számára a kihívások még nehezebbek lehetnek, ezért ne érezze magát bűnösnek, ha kevésbé aktív, mint az irányelvek sugallják.

A jó hír az, hogy az aktivitásod kismértékű növekedése is nagy előnnyel járhat egészséged és közérzeted szempontjából.

A több testmozgás céljának megkönnyítése érdekében a tevékenységeket 10 perces időközönként fel lehet bontani egyszerűbb fizikai munkákra, például házimunkára, kertészkedésre vagy gyors sétára.

A tevékenység mennyiségének növelésének további egyszerű módjai:

Csökkentse az üléssel eltöltött idő mennyiségét, ha naponta kikapcsolja a televíziót, vagy kb. A több felállás javíthatja az izomerőt és az egyensúlyt, és elősegíti a kalóriák elégetését.
Próbálja meg az autó bejáratától távolabb parkolni.
Próbáljon mindig felállni az üléstől, anélkül, hogy használná a kezét. Ha ez nehéz, gyakoroljon etetőszéktől, és törekedjen több ismétlésre. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a combizmok megerősítésére, és sokat segíthet térdfájdalmak esetén.
Próbáljon inkább lépcsőt használni, mint felvonót.

Hol kezdjem?

Fizikoterápia

- Ha nem vagy biztos abban, hogy egyedül kezdesz el edzésprogramot, akkor egy gyógytornász (például gyógytornász vagy csontkovács) adhat tanácsot. Ha teljes jogú tagja vagy az Arthritis Action-nek, hozzáférést kaphat az egyik társult orvosunkhoz, aki segít ebben.
Gyakorlat a beutaláson - bizonyos területeken a háziorvos el tudja irányítani Önt egy helyi egészségügyi központba egy bizonyos számú támogatott testmozgásért, ahol személyi edzőtől vagy tornaterem-oktatótól kaphat támogatást, amíg nem bízik abban, hogy folytassa a munkát saját. Kérjen további részleteket háziorvosától.

ELKERÜLÉS fájdalom

- ez egy krónikus ízületi fájdalmakkal küzdő rehabilitációs program (különösen a térdre és a csípőre összpontosítva), amely integrálja az oktatási önmenedzsment és a megküzdési stratégiákat az egyes résztvevőkre szabott gyakorlási renddel. Segít az embereknek megérteni állapotukat, és arra irányul, hogy jobban megbirkózzon fájdalmaikkal.
A program, amely egy órán át, hetente kétszer hat héten keresztül fut, megmutatta:

csökkenti a fájdalmat
javítja a fizikai funkciókat
javítja a fájdalom pszichoszociális következményeit - depresszió, az emberek érzése, hogy uralják problémáikat, önbizalom és önbecsülés
csökkenteni az egészségügyi és használati költségeket