Az időszakos böjtölés megtámadott előnyeinek titka köze lehet a Naphoz

Fotó: Getty Images/Oliver Rossi

Napjainkban mindenütt tartósan éhezni szoktam, a Szilícium-völgy egészségügyi „profik” és a ketogén étrend rajongói számára egyaránt. Úgy tűnik, hogy az étkezési terv, amelynek során az emberek az étkezésüket a nap meghatározott napjaira vagy a hét napjaira korlátozzák, rengeteg előnnyel jár. A 2019-es tanulmányok meta-áttekintése azt mutatta, hogy az IF-diéta követése úgy tűnik, hogy csökkenti a vérnyomást, a koleszterint és a gyulladást; segítsen az embereknek a fogyásban; és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

De pontosan miért HA hatékony? Ez a kérdés évek óta vita tárgyát képezi. Egyes orvosok azzal érvelnek, hogy az IF csak egy másik kalóriakorlátozási forma; ha kevesebb órát eszik a nap folyamán, akkor valószínűleg kevesebbet eszik. Mások azt állítják, hogy a böjt ideiglenesen kivált egy „kapcsolót”, amely feltölti az anyagcserét. De az új kutatásoknak köszönhetően a szakértők azt javasolják, hogy az IF előnyei az étkezések időzítésétől a napfelkeltéig és -nyugvásig időzíthetők.

A koncepció az egészségi és wellness közösségekben a „cirkadián” egészség felé irányuló nagyobb mozgalom része, amint azt a Global Wellness Institute megfogalmazta. "Bár a szakaszos böjt a düh, az emberek nem veszik észre, hogy ez általában egy cirkadián alapú megoldás is" - olvasható az intézet 2020-as trendjelentésében. "Természetes, hogy a napi állatok, például az emberek, nappali fénykor étkeznek, amikor az emésztéshez fejlődtünk."

Szóval, mindannyiunknak el kellene kezdenünk a szakaszos böjtöt, mint a cirkadián ritmusú böjtöt? Itt van, amit tudnia kell, közvetlenül két szakértőtől, akik a cirkadián ritmusokat tanulmányozzák.

Várj, mi ismét a szakaszos böjt? A következőket kell tudni egy RD-ből:

Mik a cirkadián ritmusok és hogyan működnek?

Testünk egy cirkadián ritmuson működik, amelyet az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) úgy határoz meg, hogy „a fizikai, mentális és viselkedési változások természetes ciklusa, amelyet a test egy 24 órás cikluson átesik”. A cirkadián ritmus befolyásolja testünk funkcióinak nagy részét, az éhségtől az alvási szokásokon át a hormonális ingadozásokig.

Gondoljon a cirkadián ritmusra, mint a testének pacemakerére - mondja Steven W. Lockley, PhD, a Harvard Medical School orvostudományi docense, valamint a Brigham és a Női Kórház alvási és cirkadián rendellenességek osztályának, Orvostudományi és Neurológiai Tanszékének idegtudósa. . Az agy fő cirkadián órája (amely a test cirkadián ritmusát vezérli) a hipotalamuszban elhelyezkedő sejtek tízezreiből áll. Ahogy a szemünk érzékeli a fényt, ez a főóra hormonokat - főleg kortizolt, hogy felébresszen, vagy melatonint, hogy álmossá tegyen - a test minden sejtjébe, hogy minden szinkronban maradjon.

"Ha nincs meg ez a jel, akkor az egyes sejtek nem tudják, mennyi az idő, és elválnak egymástól" - mondja John O’Neill, PhD, a Cambridge-i Egyetem Molekuláris Biológiai Laboratóriumának kutatója. Ez megzavarhatja a normális testi funkciókat. Gondoljon a jet lagra, amelyet hosszú repülés után érez. Ez az érzés azért következik be, mert a testben lévő természetes ritmusod nincs összhangban a külső jelekkel (például erősen kialszik, de ilyenkor általában alszol), és a tested küzd az alkalmazkodással, fáradtá, ördöggé, és éhes.

Hogyan befolyásolja az étel a cirkadián ritmusunkat

A fény mellett van egy másik fontos jel, amely szinkronban tartja a cirkadián óráinkat: az étkezések időzítése. Egy nagyon kicsi, 2017-es tanulmányban 10 férfi szokta meg a korai étkezést öt napig, majd hat napra átállította őket a nap későbbi étkezésére. Megállapították, hogy a késői étkezés késleltette a PER2, egy olyan gén működését, amely segít szabályozni a cirkadián órát.

Dr. O’Neill felügyelte az állatokon végzett 2019-es vizsgálatot, amely némi betekintést nyújthat abba, hogy az étkezés időzítése miért befolyásolja a cirkadián ritmust, és ezért fontos lehet az egészség szempontjából. Lényegében kutatásai azt találták, hogy az inzulin (a vércukorszint szabályozásában segítõ hormon) szerepet játszott a cirkadián órák alaphelyzetbe állításában egerekben; amikor az inzulint elhibázták, megzavarta az egerek cirkadián ritmusát.

Az egerek természetesen nagyon különböznek az embertől. De elméletileg így játszódhat le az emberekben az étel és a cirkadián ritmus viszonya - mondja Dr. O’Neill. Reggeli elfogyasztása esetén az éjszakai böjtöt megszakítja egy étkezéssel, amely arra ösztönzi a hasnyálmirigyét, hogy több inzulint pumpáljon ki. Ez a hormon megmondja a sejtjeinek, hogy tárolják a glükózt - amely szabályozza a vércukorszintet és energiát szolgáltat a sejtjeinek -, valamint hogy többet hozzon létre a PERIOD fehérjéből, amely lehetővé teszi, hogy minden egyes sejtjei a cirkadián ritmusnak megfelelően „időt tartsanak” és tartózkodjanak egymással szinkronban. Ez állítólag minden nap megtörténik annak biztosítására, hogy a sejtjei mind ugyanazon ütemezés szerint működjenek. "A [glükóz] véget vet az időzítési mechanizmusnak" - mondja Dr. O’Neill.

Eközben a tévedés (akárcsak a rossz napszakban történő étkezés) ártalmasnak tűnik az egészségünkre. "Amikor éjszaka eszünk, a testünk sem képes megbirkózni" - mondja Dr. Lockley. Kutatások szerint a műszakban dolgozók, akik ébren vannak, amikor sötét van, és a nap szokatlan időpontjában esznek, hajlamosabbak az egészségügyi problémákra, beleértve az elhízást és a szív- és érrendszeri betegségeket. "Azt gondoljuk, hogy ez azért van, mert a kortizol és az inzulin szignáljai megszakadnak egymáshoz képest" - mondja Dr. O'Neill. Amikor nagyon későn eszik egy nagy ételt, akkor a testének azt mondják, hogy sok inzulint termeljen a napszakban, amely alatt pihenni szokott - mondja Dr. Lockley. Ha pihen, a testének nem kell energiát használnia a glükózból (a teste inkább éjszaka égeti el a tárolt zsírt, mondja Dr. O’Neill), így végül a glükózfelesleg lóg ki a véráramában. Ez befolyásolhatja az alvás minőségét, a hangulatot és az energiaszintet, valamint az étkezési szokásait.

Az egyik, amikor egyik napról a másikra böjtöl (tudod, mert alszol), a tested a glükóz energiáért való égetéséről a tárolt zsír égetésére vált. Ezenkívül "úgy tűnik, hogy a tested előre látja, hogy napközben lesz tápanyagod, amelyet éjszaka elraktározhatsz és éjszaka felszabadíthatsz" - mondja Dr. O’Neill. Az eredmény? Amikor nappal aktívak vagyunk, de éjszaka eszünk, testünk kevésbé hatékonyan metabolizálja az ételt, így kevésbé valószínű, hogy zsírégető anyagcserére váltunk.

Itt jön be a szakaszos böjt - pontosabban 16: 8, az IF ismétlése, amikor az ember minden nap egy nyolc órás ablak alatt eszik, majd éjszakán át 16 órán keresztül böjtöl. Bár Dr. O’Neill még nem tanulmányozta az időszakos koplalás egészségre gyakorolt hatásait, elmondása szerint 2019-es eredményei alátámasztják az időszakos koplalás ezen sajátos formájának előnyeit. Lényegében az étkezés ezekben a napszakokban összhangban van a saját cirkadián ritmusával - ami elméletileg hozzájárulhat az egészségesebb vércukorszinthez, jobb testsúly-szabályozáshoz, jobb alváshoz és még sok máshoz.

Mit kell tudni, mielőtt elmész, és megpróbálod a cirkadián ritmusoddal való böjtöt

Logikusnak tűnik, hogy az időszakos böjt képes támogatni a cirkadián ritmust. Fontos azonban megjegyezni, hogy az időszakos böjt és a cirkadián ritmusok körüli kutatások még mindig a korai fázisban vannak. A fent említett tanulmányok közül sok vagy kicsi és rövid távú (vagyis csak néhány témát vizsgált meg rövid ideig), vagy egereken vannak - ami jó alapot jelenthet a jövőbeni ismeretekhez, de nem Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a következtetések az embereknél is igazak. (Ami az IF általános biztonságát illeti, más szakértők megalapozott aggályokat vetettek fel az IF biztonságossága miatt terhes vagy teherbe esni szándékozó emberek, valamint olyan emberek esetében, akiknek kórtörténetében rendezetlen étkezés volt.)

Valószínűleg azonban nem kell teljes körű IF-t tennie, hogy kiaknázhassa a napi étrendre időzített étrend lehetséges egészségügyi előnyeit. Ehelyett kövesse az egészségügyi szakértők régóta megtartott tanácsait, és ne egyen legalább két-három órán át, mielőtt eltalálja a zsákot. Miért? Dr. Lockley azt mondja, hogy teste éjjel néhány órával lefekvés előtt elkezd melatonint termelni, hogy elősegítse az álmosságot - és ez idő alatt az étkezés megzavarja a melatonin termelését, ami aztán megzavarja az alvást.

"Senki sem tudja, hogy hány óra a böjtölés egészséges" - mondja Dr. Lockley. Éppen ezért előnyösebb lehet kevesebbet összpontosítani arra, hogy hány órát telik el étkezés nélkül, és többet arra, hogy az étkezéseket a napi cirkadiánra időzítse. „Nem korlátozásról van szó. Arról van szó, hogy visszatérjünk egy természetesebb körforgásba, ahol nem eszünk éjszaka ”- mondja.

A cirkadián ritmus böjt és az IF érdekes, de ez az emberek legnagyobb hibája ezekben az étkezési tervekben. És vajon valaha egészséges-e kihagyni a reggelit, még az IF nevében is?