Ha a korai vacsorát kedveli, akkor ez az időszakos böjtölési módszer könnyű lesz Önnek

Bárhová fordul, hallani lehet az időszakos böjt (IF) előnyeiről, mint például a fogyás (főleg a makacs hasi zsírok esetében), több energia, jobb emésztés, csökkent cukor utáni vágyakozás, betegségek megelőzése (például cukorbetegség) és a jobb alvás. Nagyon sokféleképpen illesztheti be az időszakos böjtöt az életébe, biztosan lesz egy Önnek megfelelő.

fitness

Természetesen minden új étrend megkezdése előtt, ideértve az időszakos böjtöt is, mindenképpen ellenőrizze orvosát. Miután megkapta az OK-t, a 14: 10-es teljesítés remek kiindulópont, ahol naponta 14 órán keresztül böjtöl, és van egy 10 órás étkezési ideje. Ha készen áll a hosszabb böjtök elvégzésére, a 16: 8 protokoll tökéletes a következő lépés. Két órával meghosszabbítja a böjt ablakát; például: déltől 8-ig eszik. Ha úgy találja, hogy korábban eszik vacsorát, akkor érdemes lehet kipróbálni a 18: 6-at.

Mi az a 18: 6?

A 18: 6 azt jelenti, hogy a nap 18 órájában böjtöl, így hat órás étkezési idő marad. Ez azt jelentheti, hogy ebédet fogyasztanak 12: 30-kor, harapnivalót 15: 00-kor, majd 18: 30-kor befejezik a vacsorát. Ez a szakaszos böjt sokkal merevebb formája, és mindenképpen a legjobban menthető azoknak a tapasztalt böjtöknek, akik más módszereket is kipróbáltak. Ez a terv megfelelő lehet az Ön számára, ha a fogyása elakadt a 16: 8 arányban, vagy ha hosszabb étkezési idővel szokott túlevni.

Hogyan segít a 18: 6 a fogyásban?

A böjt szakértője, Jason Fung, nephrológus (veseproblémák) és a szerző szerzője A böjt teljes útmutatója, elmagyarázta, hogy az időszakos böjt emeli a növekedési hormon szintjét és csökkenti az inzulinszintet, mindkettő több zsírégetést segít.

Ez eltér a legtöbb szakértő által javasolt fogyás módszerétől, amely azt mondja, hogy korlátozza a kalóriákat. Dr. Fung elmondta, hogy ha 2000-ről 1500-ra csökkenti a kalóriát (500 kalóriás hiány kialakulásához), a test kénytelen az anyagcseréjét csak 1500 kalóriára csökkenteni. Az alacsonyabb anyagcsere miatt hidegnek, fáradtnak és éhesnek érzed magad, és a fogyás végül fennsíkokra vezet, és a fogyáshoz kevesebbet kell enned, ami nem fenntartható. Ezért mondta Dr. Fung, hogy a kalória-korlátozó diéták kudarcot vallanak, ami a fogyókúrás tévéműsorban is bebizonyosodott A legnagyobb vesztes.

Dr. Fung túlsúlyos, cukorbetegségben szenvedő betegekkel dolgozik, és a koplalás segítette őket a fogyásban, a cukorbetegség megfordításában és a gyógyszeres kezelés elhagyásában. Szerinte a fogyás az inzulinszintről szól. "Ha kevés az inzulin, akkor a test energiáját a zsírraktárakból nyerheti." A böjtölők valóban úgy találják, hogy csökken az éhség, ezért az IF segíthet azoknak az embereknek, akiknek problémái vannak a túlevéssel. A napi időszakos böjt bármilyen formájú megvalósításakor arra törekszik, hogy elfogyassza a napi kalóriákat, csak egy rövidebb étkezési ablakban.

A megcélzott kalória megismeréséhez ki kell számítania a bazális anyagcserét (BMR) és az összes energiafelhasználást (TDEE). Használja ezt a képletet annak kiszámításához, hogy naponta hány kalóriát kell megennie a fogyáshoz.

A napi menetrend sok megzavarása nélkül alapvetően kihagyja a reggelit, majd a korábbi oldalon vacsorázik, így minden nap könnyen karbantartható. A 18: 6 is nagyszerű módszer, ha hajlamos vagy korábban lefeküdni, tehát nem teljes gyomorral ütöd a lepedőt. Ha hajlandó vacsorázni vacsora után, a korai leállási idő segíthet ennek megfékezésében. Most kezdheti el egy új szokását, ahol egy forró csésze gyógytea mellett összegömbölyöd a kanapén. Ez a terv is rugalmas. Ha inkább egy későbbi ebédet eszel, akkor elmozdíthatja az étkezési ablakot (14: 00-20: 00), vagy korábban (10: 00-16: 00).

Mivel az összes napi kalóriát rövidebb időn belül fogyasztja el, egy másik profi az, hogy leülhet és nagyobb ételeket fogyaszthat, és jól érezheti magát jóllakottabbnak, mintha egész nap három-hat kis ételt fogyasztana. Nagyobb engedékenysége van az elfogyasztott ételek iránt is, így választhat magasabb kalóriatartalmú vagy magasabb szénhidráttartalmú ételeket, amelyeket korábban megtagadhatott magától. És ha el is hagyja a reggelit, akkor is elfogyaszthatja azokat a reggeli ételeket, amelyeket szeret; csak késlelteti az étkezést a nap későbbi részébe.

Miután túljutott a böjt első vagy két hetén, még éhesnek sem érzi magát, és kíváncsi lesz, miért evett reggelit ezekben az években. Pénzt és időt takarít meg étel vásárlásával és elkészítésével, és képes lesz arra, hogy az életerejét életének más területeire fordítsa. Kevésbé dagadtnak, tisztább fejűnek és könnyebben érzed magad szellemében és testében.

Azok számára, akik egész nap étkezni szoktak, lehetetlennek tűnhet az étkezések és harapnivalók hat órás időtartamra történő korlátozása. Nehéz lehet az is, ha rengeteg napi kalóriát kell elfogyasztania, mivel nehéz lehet annyit enni, amennyire szüksége van anélkül, hogy tömve lenne. Ha 16: 8-ról megy, akkor körülbelül egy hétbe telik, amíg megszokja, hogy két órával elvágja az étkezési ablakot. Továbbá, ha nem tesz pontot elegendő kalória elfogyasztására, vagy elegendő fehérje és egészséges zsír elfogyasztására, akkor a 18: 6 éhséget vagy fáradtságot okozhat.

A szakaszos böjt bármilyen formája, különösen a 18: 6, mivel ez annyira szigorú, potenciálisan kiválthatja az egészségtelen viselkedést azok számára, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak. Lisa Eberly Mastela, MPH, RD, elmondta a POPSUGAR-nak, hogy az IF bármilyen formáját regisztrált dietetikus felügyelete alatt kell végrehajtani, és minden olyan étrendet, amely korlátozó étkezési menetrendre ösztönöz, kezdettől fogva óvatossággal kell megközelíteni. Lehet, hogy jól áll az időszakos böjt kevésbé merev formája, például 16: 8, de ha kétségei vannak, a legjobb, ha orvoshoz, dietetikushoz vagy terapeutához fordul. Az időszakos böjt nem befolyásolhatja negatívan az életét.

Tippek a sikerhez

Mint minden új étkezési mód, itt is alkalmazkodási időszak áll rendelkezésre. A legjobb tanács az, ha nem merültél el rögtön a 18: 6 arányban, ha még soha nem böjtöltél. Kezdje egy 12 órás böjt ablakkal, majd fokozatosan haladjon 14 óráig, majd 16 óráig. Igyon fekete kávét, teát, szénsavas vizet és tiszta vizet, hogy feltöltsön a böjt ideje alatt, és ügyeljen arra, hogy legalább hét órát aludjon éjszakánként, hogy megelőzze a fáradtság okozta vágyakat.

Ne feledje, hogy csak azért, mert csak hat órát eszik a naptól, nem ad zöld fényt arra, hogy annyit fogyasszon, amennyit csak szeretne az etetés ideje alatt. Válasszon egészséges, tápanyag-sűrű, teljes ételeket. Egyél addig, amíg jóllakott vagy, de nem töltődik meg, és koncentrálj a fehérje, az egészséges zsírok, az összetett szénhidrátok és a sok rost megszerzésére.

A szakaszos böjtölő alkalmazás használata hasznos lehet a napi előrehaladás nyomon követésére és arra ösztönöz, hogy ragaszkodjon hozzá. De mindig emlékezz a böjtre vonatkozó sarkalatos szabályra: ha nem érzed jól magad, fejezd be a böjtöt, és próbáld újra másnap.