Jay Cutler

oldalakat

itthon
Jóga
Jay Cutler diéta
Jay Cutler válaszol
12 hét alatt szakad meg
10 legjobb edzőterem
Fórum
Csatlakozz hozzánk

12 hét alatt szakad meg

12 hét alatt szakad meg: sovány testépítő testalkata rejtőzik egy zsírréteg alatt? Ezzel a tudományosan megtervezett, magas oktánszámú edzéssel, étrenddel és kiegészítõ programmal ne pazaroljon el még egy másodpercet tavaszra
Erezett. Szemcsés. Barázdált. Aprítva. Vágott. Csontig szakadt.

Bárhogy is hívják, ez egy olyan állapot, amelyet bármely testépítő el akar érni tömegkeresése során. Végül is miért építsen új izomzatot, ha csak úgy fog járni, mint egy dagadt pöfék, soha nem mutatva meg?

Ha elért valamilyen értékelhető méretet, és készen áll arra, hogy a közmondásos vésőt a testalkatához vigye, megvan a program az Ön számára. A cikk folyamán lefektetett átfogó stratégia képzési rendet ad a következő 12 hétre, rep-rep által, valamint étrendi és kiegészítő tervet. Számos tényezőt vesz figyelembe, mindezt a végső cél szem előtt tartásával: a szeletelés.

* Az intenzitást égető testzsír a program legfőbb célja, de ez nem feltétlenül jelenti a kardio túlterhelését - valójában a kardio meglehetősen minimális, mivel a súlyzós edzés manipulálásával a testet zsírégetésre készteti.

* Változatosság Az edzés kéthetente változik; a diétád négyévente. Ez a mi módszerünk annak biztosítására, hogy az anyagcserét felújított állapotban tartsuk, és hogy a teljes programot folytassuk az előnyök kiaknázása érdekében.

* Fogyókúra és edzésintegráció Az Ön által bevitt ételek és étrend-kiegészítők kifejezetten az edzés támogatását szolgálják. A sok más úgynevezett zsírégető program által alkalmazott „sötétben lövés” módszer helyett a legújabb kutatásokat és bevált taktikákat használtuk fel a program feltöltésére az eredmények elérése érdekében.

A Háromszor fenyegetett COMBO | A Get Ripped program három fő elemből áll - testmozgás, étrend és kiegészítők. Itt egy rövid áttekintés mindegyikről.

* GYAKORLAT Az edzési rendszer hat kéthetes ciklusra van felosztva, progresszív magas-alacsony ismétlési séma alapján. Be kell állítania a felhasznált súly mennyiségét, hogy megfeleljen az elvégzett ismétlések számának, de meg kell nyomnia magát, és annyit kell használnia, amennyit csak tud, és egy unciával sem kevesebbet. Az elképzelés az, hogy az intenzitás szintje konzisztens maradjon, miközben a tested foglalkozik a különböző ismétlésekkel.

Vegye figyelembe azt is, hogy a készletek közötti pihenőidő csökken a program előrehaladtával. Ennek a technikának az alkalmazásával a szíved kíméletes megkötése az emelt sebesség mellett való tartózkodáshoz, növeli a zsírégetés képességeit és javítja az aerob kapacitást.

Végül, az egész edzés során borsozva "gyorsítók". Gondoljon ezekre olyan kiegészítőkre, amelyekkel fokozhatja a programot; olyan eszközöket tartalmaznak, mint a kényszerismétlések és a pihenés szüneteltetése. A gyorsítók növelhetik a munkaterhelést azokon a napokon, amikor készen állsz a komoly harcra a vasalóval.

* DIÉTA A 12 hetes étrend három három hetes szegmensre van felosztva, amelyek mindegyike a makrotápanyagok eltérő arányából áll. Az emberi test elképesztően alkalmazkodó gép, és mint ilyen, ésszerű hatékonysággal működhet különböző körülmények között.

Az első szakaszban az étrend 30/60/10 arányú fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaz. A tested megszokja, hogy a szénhidrátokat használja fő üzemanyagként.

A második fázis során a fehérjebevitel a kalória 40% -ára nő, a szénhidrátok 40% -ra, a zsírok pedig 20% -ra emelkednek. Mivel a tested már 60% szénhidráton beszivárog, nagy bumm módban lesz. Vedd el ezeket a szénhidrátokat, és máshol - nevezetesen a zsírraktárakban - keres energiát. A második fázisba kerülve a teljes kalóriabevitel körülbelül 10% -kal csökken; az ilyenkor megnövekedett zsírfogyasztás nem akadályozza a kihajlás folyamatát.

Az utolsó fázisban a fehérje és a zsír fokozódik, míg a szénhidrátok és a kalóriák ismét elmerülnek. Ekkorra a tested edzésenként 30 ismétlésnek van kitéve edzésenként, heti három napon.

* KIEGÉSZÍTÉS Az itt szereplő kiegészítők korrelálnak az egyes fázisok céljaival. Az első fázisban a zöld tea folyamatos ellátása az anyagcseréjét zümmögve biztosítja az Ön számára az antioxidánsokat, amelyeknek szüksége van az immunrendszerének támogatására, miközben a hét hat napján veri fel az edzőteremben. Magában foglalja a kalciumot is, amelynek zsírégető hatása van.

A második fázis tartalmazza a Bacopa monnieri-t és az evodiamint; mindkettő elősegíti az anyagcsere sebességét. A harmadik fázisban, amikor a sóvárgás lesz az ellensége, a hoodia segítségével tompítja az éhségérzetet. Természetesen meg kell tartania a multivitaminok/multiminerek, fehérje turmixok stb.

ELÉRHETŐ ELSŐ PROGRAM:

A Get Ripped minden négyhetes szegmense két kéthetes edzésciklust tartalmaz. Az étrend a négy hét alatt következetes marad. Ebben a kezdeti hónapban általában a hagyományos nyolc-12 ismétlés tartományban maradsz, beállítva az alapvonalat. A következő két szakaszban az ismétlés és a súly beépített ingadozása sokkot eredményez a testének, amelynek be kell indítania a keresett pozitív adaptációkat.

A táplálkozás terén enyhén csökkenteni fogja a kalóriákat, hogy a testének azt az üzenetet küldje, hogy meg akarja égetni a testzsírt. Alapvető ajánlásunk az, hogy egy 200 fontos edző, aki napi körülbelül 3000 kalóriát fogyasztana jelenlegi súlyának fenntartása érdekében, az első négyhetes szakaszban 2800 kalóriát kell fogyasztania, a fehérje 30/60/10-es makrotápanyag-arányát követve, szénhidrát és zsír. Ha nem súlya 200 font, használja ezt a képletet: az aktuális testsúly szorozva 15-vel. A válasz a napi karbantartáshoz szükséges kalóriák számának becslése. Ha jelentősen túlsúlyos, akkor szorozza meg a célsúlyt (a jelenlegi súly helyett) 15-tel.

ELKÉSZÍTETT PROGRAM MÁSODIK FÁZIS: 5-8. HÉT

Készen áll a fejest ugrani a második hónapra? Lehet, hogy kissé fájónak érzi magát az edzések folyamatos záporától, de az energiájának továbbra is magasnak kell lennie. Négy hét után lehet, hogy valamivel több izomdefinícióval rendelkezel, mint amikor elkezdted - légy türelmes, a változásoknak a program utolsó nyolc hetében valóban fel kell gyorsulniuk.

Ismét két kéthetes edzésprogramot hajt végre, miközben a teljes négy héten át ragaszkodik az új étrendhez. Az ismétlések elkezdenek eltérni a szokásos nyolc-12 tartománytól, ami azt jelenti, hogy az edzés fontjait az ismétlések eltolódásának megfelelően kell beállítania. Noha nagyobb súlyt is használhat öt vagy hat ismétléses sorozat végrehajtásakor, jelentősen csökkentenie kell azt, ha 15 és 20 közötti felvételeket készít.

Ebben a szakaszban növelje a fehérje- és zsírfogyasztást, miközben egyidejűleg csökkenti a szénhidrátokat és az összes kalóriát. Az arány, amelyet étrendjének középső szakaszában el kell érnie, 40/40/20 kalória fehérjéből, szénhidrátból és zsírból. A további fehérje segít megvédeni az izomtömeget, a további zsírok pedig segítenek a nap folyamán, miközben csökken a szénhidrát és az összes kalória mennyisége. Ennek a négyhetes szakasznak a napi kalóriabevitele körülbelül 2500 kalória.

Az étkezéstervező csak egy példa arra, hogy hogyan kell összeállítania étrendjét minden nap. A változatosság és a kerek táplálkozási profil kedvéért nyugodtan cseréljen hasonló ételeket.

HASZNÁLJ ELÉRHETŐ PROGRAMFÁZISOT: 9-12. HÉT

Ekkor már észrevehető változásokat kell tapasztalnia mind a testében, mind az állóképességében ennek a lépcsőzetes képzési rendszernek a következményeként. Ebben a harmadik és utolsó trimeszterben a hét első felében elvégzett ismétlések száma drámai módon eltér a második felétől. Különbségek mutatkoznak az elvégzett készletek számában is - a kilencedik és a 10. hét első felében egy fővel nagyobb testrészeket érhet el, mint a második fázisban; a 11. és 12. héten két sorozat.

A táplálkozás terén ebben a szakaszban csökkentse tovább a kalóriákat és a szénhidrátokat. Egy 200 kilós testépítő csak 2300 kalóriát fogyasztana naponta, e kalóriák körülbelül 30% -a szénhidrátból származik (ez kb. 150 g szénhidrátnak felel meg) minden nap. Az összes kalória valamivel több mint 40% -ának fehérjéből kell származnia - ez valamivel meghaladja a napi 220 g-ot. A zsírok tovább növekednek, mivel jobban fenntartják Önt a nap folyamán, mint más makrotápanyagok. A végső hatás az izomtömeg védelme és a testzsír elégetése lesz, de a lehető legtöbb energiával hagyja el az alacsony kalóriatartalmú étrendet. Ismét az itt megadott étkezéstervező csak példa arra, hogyan kell felépítenie étrendjét nap. A változatosság kedvéért nyugodtan cseréljen hasonló ételeket.

ELŐADÓTÓL A PÁLYÁZÓig | Ha betartja a játék tervét az egész futamon, akkor a nyárra kell egy hatos és patkós sportot tartania. 12 hét végén vagy folytassa korábbi edzésrendszerét, vagy ha karcsú akar maradni, vagy még szorosabbra szeretne menni, menjen végig a Get Ripped programon.

Akárhogy is, bebizonyította magának, hogy sokkal több vagy, mint egy wannabe testépítő - egy srác, aki mindig azt állítja, hogy offseason módban van, hogy elfedje azt a tényt, hogy nem elég elhivatott vagy fegyelmezett ahhoz, hogy ledobja a zsírt - és akkor a FLEX nemzet teljes jogú kártyahordozó tagjának bizonyulsz.

thx-szel
FLEX CSAPATBAN
JIM STOPPANI, PHD PROGRAMJA
SZERZŐI JOG Weider publikációk
SZERZŐI JOG Gale, Cengage Learning