Megpróbálja elveszíteni az alsó gyomorzsírt? 14 hibát követhet el

Teljesen rosszul végzi a gyakorlatot?

Alsó gyomorzsírral küzd? Nem vagy egyedül. A „hogyan lehet elveszíteni az alsó hasi zsírt” keresés 40% -kal nőtt a Google-n, ami azt jelenti, hogy sokan egy értelmes, mégis hatékony módszert keresnek a.

Az erős mag elengedhetetlen nagyjából mindenhez - testtartáshoz, napi tevékenységekhez és sérülések megelőzéséhez. Bár bizonyos fitnesz motiváció esztétikus lehet, fontos, hogy egy erős, boldog, sérülésektől mentes testet építsen az életre is.

Szórakoztató tény: kiderült, hogy oka van annak, hogy az alacsonyabb gyomorzsír a legmakacsabb a váltáshoz. Az alhasi köré gyűlő zsírsejteket béta zsírsejteknek nevezik, amelyeket köztudottan nehéz megváltoztatni, mondja Dr. Luke James, a Bupa UK.

De - kérdés - valóban megcélozhat konkrét területeket a fogyás érdekében? "Bár a fogyást általában diétával és életmódbeli változásokkal tudjuk megcélozni, irreális azt gondolni, hogy a zsírvesztés bizonyos területeit meg tudjuk célozni" - magyarázza Clarissa Lenherr táplálkozási szakember.

Emily Ricketts személyi edző egyetért azzal, hogy bármennyire is edzi a hasizmait, nem tudja észrevenni a hasi zsír csökkentését. "Valójában nem lehet észrevenni a zsír teljes pontosságának csökkentését" - teszi hozzá. "A fogyás olyasmi, amely bekövetkezik a testének energiahiányos állapotában (kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit éget), és mint ilyen, nem teheti ezt kizárólag testének egyetlen területére."

Mindkettő azt ajánlja, hogy a kiegyensúlyozott étrendre összpontosítson, rendszeresen mozogjon, fektessen be a stressz kezelésébe és az alvás minőségére koncentráljon, hogy magával ragadja az egészséget. Ezután következik a fogyás.

De mit tegyen, ha rendszeresen sportol és fenntartja a kiegyensúlyozott étrendet, de mégsem sikerül megszabadulnia a gyomor alsó zsírjától? Kaptunk néhány tanácsot Dr. James-től, Clarissától és Emilytől. Érdekes szakmai véleményeket kaptak arról, hogyan lehet csökkenteni a gyomor alsó zsírtartalmát, valamint néhány magyarázatot arra vonatkozóan, hogy hol tévedhet.

szeretné

Nem alszol eleget

A közösségi médiában való lapozástól a késő esti kávézásig rengeteg módszer létezik, amelyekkel tudattalanul ébren tartjuk magunkat éjszaka. Eltekintve attól, hogy másnap fáradtnak és szutykosnak érzi magát, minden este az ajánlott 7–9 órás alvás elmaradása befolyásolhatja a fogyást - magyarázza Dr. Luke.

"Ha nincs alvásunk, testünk hormonjai eldőlnek az egyensúlytól, ami hatással lehet másnapi éhségszintünkre. Mindkettőnknek két olyan hormonja van, amelyek befolyásolják az étvágyunkat: ghrelin és leptin. Ha nem alszunk eleget, a ghrelin szintünk (az éhségérzetet kiváltó hormon) megemelkedik, és a leptin szintünk (az a hormon, amely miatt jól érezzük magunkat) csökken. Ez azt jelenti, hogy ébren vagyunk, ha többet eszünk, de kevésbé érezzük magunkat elégedettnek. Próbáljon lefeküdni egy kicsit korábban, mint máskor, hogy elkerülje ezt az egyensúlyhiányt, és ne felejtse el eltávolítani azokat a zavaró tényezőket, amelyek megakadályozhatják a bólintást "- folytatja.

Rossz típusú edzést végez

Figyelj ide. "Csak a hasi fókuszú edzések, például a ropogások nem segítenek száműzni a dudort" - hangsúlyozza Luke. A hasi zsír egyszerűen ott tárolja az energiát, hogy teste energiát tárol fel, ezért annak kezelésére egész testet kell alkalmaznia - véli. Tru HIIT edzés (nagy intenzitású intervallum edzés) - szerinte ez "nagyszerű módszer a zsírégetésre és a pulzusszám felpörgetésére", a guggolás, a burpees és a futópad sprintjei mind példák a próbálkozásokra.

Emily egyetért - mondván, hogy a legegyszerűbb formájában, ha csak a hasizmok edzésére kerül sor, akkor nem leszel hasizma. "Koncentráljon a tűző mozdulatokra, és az idő múlásával fokozatosan erősödjön rajtuk. A deszkáiról, ropogásairól, csavarásairól, tartásairól és v-upjairól beszélek."

Arra is rámutat, hogy az összetett mozdulatok, például a guggolás, a holtemelés, a felső prés és a felhúzások mind hatékonyan aktiválják és működtetik a magot. Két utolsó centje van rajta? "Mozgassa a testét úgy, hogy az jól érezze magát, és tartósan mozogjon." Hallani, hallani.

Túl sok cukrot fogyasztasz

"Ha étrendje sok sportitalból, cukorral édesített italokból, például szénsavas kokakolából és ízesített vizekből, vagy cukros ételekből áll, például csokoládéból és süteményekből, az megnehezíti a fogyást" - gondolja Dr. Luke. Azt is elmagyarázza, hogy bár az egész gyümölcs és zöldség kétségtelenül jó neked, néha súlygyarapodást is okozhat, ha túl sokat eszel, mivel magas a természetes cukrok mennyisége. "Az alacsony zsírtartalmú étkezési lehetőségek nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazhatnak, ezért ellenőrizze az élelmiszer címkéjét" - figyelmeztet.

Ráadásul az elfogyasztott egyszerű szénhidrátok, például a tészta és a kenyér mennyiségének csökkentése, valamint az egészségesebb alternatívák helyettesítése, például a cukkini segíthet a fogyásban. "Nem lesz könnyű, de ha eldobja az összes szénhidrátfogyasztást (nem szünteti meg teljesen a szénhidrátokat), akkor a legnagyobb esélye lesz a hasi zsír kezelésére" - osztja meg Dr. Luke.

Emily azonban ezt kissé másképp viseli. Megmagyarázza, hogy bár Dr. Luke nem téved, amikor azt mondja, hogy táplálkozási szempontból a fenti ételek nem annyira táplálkozási szempontból sűrűek, végső soron nem befolyásolják a fogyást, ha továbbra is fenntartja a kalóriahiányt. "Nagy híve vagyok annak, hogy nem kell kivágnia az ételeket, és nem kell" jó "és" rossz "címkével fogyasztania, ha a táplálkozásról van szó.".

"Ami a legegyszerűbb zsírégetést illeti, akkor az általad létrehozott energiahiány fogja ezt megvalósítani. Nem arról van szó, hogy démonizálja az élelmiszer-csoportokat, vagy kivágja mindazt, amit szeret, hanem arról, hogy elsajátítsa a mértékletességet és az egyensúlyt, és arra törekedjen, hogy ezen belül fogyasszon. energiahiány a lassú és fenntartható zsírvesztés elérése érdekében. "

Látja - nem kell kivágnia a kedvelt ételeket. Minden a mértékletességről szól.

Nem eszel elegendő fehérjét

Dr. Luke szerint a fehérje nagyszerű a zsírvesztés szempontjából. "Segít felépíteni és megőrizni a sovány izomszövetet, és növelheti az elégetett kalóriák mennyiségét. Ez is egy nagyszerű energiaforrás, amely segít hosszabb ideig teltebbnek érezni magát, így kevésbé kísért a snack."

Jó források:

  • csirkemell
  • pulyka
  • tonhal
  • tojás
  • Görög joghurt
  • tej
  • tofu
  • csicseriborsó.

Ne feledje azonban: lehetőség szerint válassza a sovány fehérjeforrásokat, mivel egyesek megtévesztően magasak lehetnek a telített zsírban - tanácsolja. Kell némi inspiráció alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étkezéshez? Ne keressen tovább.

Stresszes vagy szorongó

Dr. Luke szerint a stressz érzése pusztítást okozhat a testében. "Ez arra késztetheti testünket, hogy előállítsa a kortizol szteroidhormont, amely cukros ételekre vágyhat, amelyek azonnali energiát és élvezetet nyújtanak. Rövid távú kortizol-törésekre van szükség ahhoz, hogy könnyebben megbirkózzunk a közvetlen veszélyekkel, de testünk ezt is felszabadítja hormon, ha stresszesnek vagy szorongónak érezzük magunkat. Ha a kortizolszintünk hosszú ideig magas, az növelheti a hasában tartott zsír mennyiségét "- magyarázza Dr. Luke.

Szóval, mit gondol Clarissa? Egyetért azzal, hogy a stressz szintjének megnyugtatásával sokkal kevésbé valószínű, hogy energiasűrű ételekre vágyna.

"Próbáld meg észrevenni, ha stresszes állapotban élsz az ételek után" - tanácsolja. "Vedd észre ezt a szokást, és kérdezd meg magadtól:" Valóban éhes vagyok, vagy más okból eszem, például stresszből, unalomból vagy izgalomból? ". Ha utóbbi válaszod van, próbálj inkább egy nem élelmiszerhez kapcsolódó szokást. Miért ne sétálni, hívni egy barátot vagy főzni egy csésze teát? Egyszerű.

Gyors megoldásra számít

Dr. Luke elmagyarázza, hogy könnyű türelmetlenné és csalódottá válni, amikor fogyni próbál, és még nem látta az eredményeket. - De légy reális - biztatja. "Nem fog egyik napról a másikra látni eredményt. Az agy vezetékei hatalmas szerepet játszanak az életmódbeli változásokkal szembeni ellenállásban, és új szokások kialakítása időbe telik - akár 12 hétig is. Tartson be legalább nyolc hétig, és észre kell vennie a változást . "

Emily egyetért, tovább hangsúlyozva, hogy a fejlődés időbe telik. Csalódott, hogy a fejlődése kissé másnak tűnik másoknak? Ne feledje, hogy az egyik legnagyobb tévhit, amikor megpróbálja elveszíteni a gyomor alsó zsírtartalmát, az, hogy a lapos gyomor, vagy bármilyen típusú ab definíció mindenki számára egyformán néz ki.

"Fő spoiler - nem! Megpróbálnám elkerülni a tökéletes hasizmok üldözését, és inkább arra törekszem, hogy egy erős mag felé törekedjek - bármi is néz ki és milyen érzés az Ön számára. Ne feledje, még akkor sem, ha mindannyian ugyanúgy edzettünk, nem néznénk ki mind egyformán! "- mutat rá.

Nem követi a haladást

Dr. Luke másik fontos pontja. Bár minden ember különbözik, és az, hogy milyen súlycsökkentési terv működik számukra, más lesz, az előrehaladás nyomon követése ösztönző emlékeztető lehet arra, hogy amit csinál, az működik.

"Van néhány remek alkalmazás és hordható technikai eszköz, amelyek megkönnyítik a tervhez való ragaszkodást. Segíthetnek a célok, az étkezés és az edzés során elégetett kalóriák nyomon követésében. Ha ezekre nincs lehetőség, írjon fel egy étkezési és edzésterv. Ez segít abban, hogy kitartson a céljai mellett, és továbbra is koncentrált maradjon ”- magyarázza.

Összeomlik-diétázol

"Az összeomlási diéták (más néven, drámai módon csökkentik az elfogyasztott mennyiséget) előbb segíthetnek néhány kilogramm fogyásban, de nehéz fenntartani őket, és nem segítenek a súly megtartásában. Gyors és gyorsnak tűnhet. egyszerű lehetőség, de a túl kevés kalória fogyasztása valójában több kárt okozhat, mint hasznot. Ha a kalóriabevitel túl alacsonyra süllyed, a test éhezési módba léphet. Ez lelassítja az anyagcserét, és megnehezíti a testének a fogyást. ésszerű, egészséges változások az életmódban, amelyhez ragaszkodhatsz és elkerülheted a divatos diétákat "- osztja Dr. Luke.

Emily nem tudott többet megegyezni, hozzátéve, hogy a rövid távú megoldások ritkán hoznak hosszú távú eredményeket. "A gyors javítások üldözése és a zuhanásos étrend-kráter leesése helyett inkább az életmód kialakítására összpontosítson. Olyan, amely jól érzi magát! Változtassa meg ezt a gondolkodásmódot, hogy összpontosítson egy olyan test építésére, amely egy életen át kitart, és nem csak azért, a következő 6 hétben. " Megalapozott tanács.

Túl sokat csinálsz

A testének egészséges egyensúlyra van szüksége a testmozgás és a pihenés szempontjából. És tudtad? Ha túl sokat tesz, megakadályozza a testet abban, hogy a felesleges zsírt cserélje. Dr. Luke, más néven, ennek fordított eredménye van. "A pihenés nélküli edzés hatással lehet a szteroid hormon kortizol szintjére, és megnövelheti a hasában tárolt makacs zsír mennyiségét. Ha nem engedi testének helyreállni, akkor a sérülések kockázata is növekedhet, ezért ügyeljen arra, hogy a pihenőnapokat is figyelembe vegye az edzés során. terv."

Nincs megfelelő egyensúlya az edzésben

Az összes különféle tipp mellett bonyolult lehet megérteni, hogy mely gyakorlatok működnek a legjobban. "A HIIT kiválóan alkalmazza a zsírégetést, és emeli a pulzusát, de azt is javasolnám, hogy erősítő és ellenálló gyakorlatokat is vegyen be" - osztja meg Dr. Luke. "Próbáljon meg súlyokat emelni, ellenállási szalagokat vagy súlyzókat használni az edzőteremben, mivel ezek növelik az anyagcserét, segítve a fogyást, és növelik az izomerőt. Fontos, hogy összekeverje az egész test edzéseit, hogy ne unatkozni."

Elvesztette a motivációt

Most ezt mindannyian kapcsolatba is hozhatjuk. "A fogyás egyik legnehezebb része az életmódbeli változások fenntartása" - osztja Dr. Luke. Persze nehéz folyamatosan motiváltnak maradni, főleg, ha közben felcsúszott. De arra biztatja, ne hagyja, hogy ez befolyásolja a végcélját. "Ha különösen motiválatlanul érzi magát, kérjen meg egy barátot, hogy csatlakozzon hozzád az edzéshez, majd főzz valami egészséges vacsorára együtt" - javasolja.

Túl sok alkoholt iszol

Mint képzett táplálkozási szakember, Clarissa ezt állandóan látja. "Bár kimutatták, hogy egy pohár vörösbor bizonyos egészségügyi előnyökkel jár, széles körben ismert, hogy a felesleges alkoholfogyasztás hatással lehet az egészségére és a derékvonalára."

Miért? Nos, alkoholfogyasztáskor a máj zsír helyett alkoholt éget, ami hosszú időn keresztül zsírfelhalmozódáshoz vezethet. "Ezenkívül az alkohol növelheti az étvágyat, ami megnövekedett kalóriafogyasztást eredményezhet. Próbáljon meg maradni az NHS által ajánlott heti 14 alkoholegység alatt, és válasszon néhány éjszaka alkoholmentes fogyasztását" - javasolja.

A hormonjaid nincsenek ütve

Tudtad? A hormonok szerepet játszanak a zsíreloszlásban. "A nők ösztrogénjének csökkenése és a férfiak tesztoszteronszintjének csökkenése, különösen az életkor előrehaladtával, kiválthatja a zsír újraelosztását a gyomorban" - magyarázza Clarissa.

Ezenkívül bizonyos hormonális egyensúlyhiányok, például a PCOS, növelhetik az inzulinrezisztencia kockázatát, ami megnövelheti a zsírsejtek termelését. Ha olyan étrendet fogyasztunk, amelyben magas a finomított szénhidrát-, cukor- és alkoholszint, akkor megnőhet az inzulinszintünk, ami elősegíti a zsírraktározást a zsírmáj kockázata, mindez a gyomor körüli súlygyarapodás gyakoribb előfordulását eredményezi. Ha aggódik a hormonális egyensúlyhiány miatt, foglaljon időpontot, hogy beszéljen háziorvosával.

Nem figyelsz az ételedre

Végiggörgeti a hírcsatornát egy reggeliző tál fölött? Az ebédet az íróasztal előtt eszik? Vacsora a tévével? Ha ez ismerősnek hangzik, fennáll annak a veszélye, hogy nem figyel az ételére.

"Akár 20 percbe is beletelhet, amíg a jelek eljutnak az agyunkig, és elmondják, hogy jóllakunk - magyarázza Clarissa." Ha figyelmünket elvonják, hiányolhatják ezeket a jeleket, és a végén étkezhetnek, ami súlygyarapodáshoz vezethet. " kis dolgok.

Kövesse Allyt az Instagramon.

Most megjelent a Cosmopolitan UK legújabb száma, és megteheti FELIRATKOZZON ITT.

Mint ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre hogy több ilyen cikk közvetlenül a postaládájába kerüljön.