Minél többet edz, annál kevésbé számít a diéta

KÖSZÖNJÜK, hogy meglátogatták a SWEATSCIENCE.COM oldalt!

2017 szeptemberétől új Sweat Science hasábok jelennek meg a www.outsideonline.com/sweatscience oldalon. Nézze meg az állóképesség tudományáról szóló, ENDURE: Elme, test és az emberi teljesítmény furcsán rugalmas rugalmassága című bestselleremet, amely 2018 februárjában jelent meg Malcolm Gladwell előszavával.

- Alex Hutchinson (@sweatscience)

A Globe and Mail e heti Jockology rovata közelebbről megvizsgál néhány új eredményt (amelyekről még áprilisban blogoltam) a régóta tartó National Runners 'Health Study-ból:

Májusban a testmozgás és az étrend viszonylagos jelentőségéről az elhízás elleni küzdelemben tartott nyilvános vitán Yoni Freedhoff néhány alapvető fizikával kezdte érveit.

"Nincs vita arról, hogy léteznek-e a termodinamika törvényei" - mondta Dr. Freedhoff, az ottawai Bariatric Medical Institute orvosi igazgatója. Az energiát nem lehet létrehozni vagy megsemmisíteni, ezért a fogyás végső soron attól függ, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. De ennek az egyenletnek melyik oldalára kell összpontosítania? [OLVASSA EL A TELJES CIKKET]

Az új tanulmány alapvető megállapítása, hogy minél többet edz, annál gyengébb a kapcsolat az étrend és a testsúly között. Néhány e-mailt váltottam Yoni Freedhoff-szal (a Súlyos ügyek hírnevével) erről az ötletről, és kezdeti reakciója az volt, hogy a megállapításokat egyszerűen a futás közben elégetett kalóriák eredményének értelmezhetjük. Végül is, ha napi 8 km-t futunk (ahogy az elemzésben a „felső” csoport teszi), elég sok kalóriát égetnek el. Hajlamos vagyok azt gondolni, hogy itt még többről van szó (amint azt a cikkben kifejtem), de mindenképpen érdekelne mások véleménye. Túl nagy üzletet kötök valamiről, ami teljesen nyilvánvaló?

diéta

17 Válasz erre: „Minél többet edz, annál kevésbé számít a diéta”

Ha egyrészt Gary Taubes azt állítja, hogy ha többet edz, akkor még többet is eszik, mint amennyit megég, másrészt Yoni Freedman azt javasolja, hogy a marginális testmozgás pontosan megfeleljen a marginális kalóriahiánynak, akkor hogyan lehet a kérdés „teljesen nyilvánvaló"? Hacsak nem nézi meg az adatokat, természetesen. Tehát folytassa a jó munkát!

Ha csak a grafikont nézem, és nem olvasom el a jelentést vagy cikket, úgy tűnik számomra, hogy lehet valami más, mint a „gyengébb kapcsolat az étrend és a testsúly között”, miközben a testmozgás felmegy.

A testmozgás növekedésével csökken a húsbevitel és a derékméret változása közötti kapcsolat, és a legmagasabb testmozgási csoportnál valóban negatív lesz. A gyümölcsbevitelhez való viszony elég laposnak tűnik, bár a húsbevitel ellentétes irányában enyhe tendencia figyelhető meg.

Úgy tűnik, itt lehet némi interakció. A magas testmozgású csoport 8k, ami alacsony lenne a maratoni edzéshez. Kíváncsi lennék, hogy a húsmennyiséggel járó derékméret csökkenése folytatódna-e a nagyobb volumenű futók számára? Azt hiszem, el kellene olvasnom az újságot.

Az orvosok/tudósok számára azt mondani, hogy ehetsz, amit szeretsz, mindaddig, amíg testgyakorlással megégeted, nem nagy üzenet. Nagyon aktív egyéniség vagyok, és fel tudom égetni a legtöbbet, amit elfogyasztok, de ez az „elpusztíthatatlan” ideológia hosszú távon kárt okozhat nekem, mivel több finomságot és zsíros ételt fogyasztok, hogy kielégítsem soha véget nem érő vágyaimat.
Ezért valaki, aki egészségesebb étrendet fogyaszt, de nem tornázik, valójában jobb állapotban lehet, mint én.

Megjegyzés továbbítása a HVR-től, egy másik szálon közzétéve, de ehhez a vitához kapcsolódva:

- Szia, csak olvassa el cikkét a Földgömbön. Nagyon érdekes és segítőkész. Egy dologra kíváncsi: „Jól bevált, hogy minél több húst eszel, annál nehezebb vagy; hasonlóan, minél több gyümölcsöt eszel, annál könnyebb vagy. " - Tudja, hogy ez milyen tanulmányra támaszkodik? Szeretném elolvasni az egészet. Köszi az infót. Alig várom, hogy elolvassa a könyvet.
H ”

Paul Williams új tanulmánya, amelyet a cikkben leírok, hat különféle cikkre hivatkozik a hús és gyümölcsfogyasztás és a várható súlygyarapodás/fogyás kapcsolatával kapcsolatos állításra. Itt találhatók linkek kettőhöz, amelyeknek teljes szövege szabadon elérhető:
http://jn.nutrition.org/content/132/6/1335.long
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9184500

A referenciákat áttekintve a kapcsolat sokkal egyértelműbbnek tűnik a hús, mint a gyümölcs esetében (amit Williams elismer). De ismételten hangsúlyoznom kell, hogy a vizsgálat lényege nem a hús és/vagy gyümölcs kiemelése volt egyedülállóan rossz és/vagy jó. Egyszerűen kényelmes jelzők, amelyek szélesebb étrendi szokásokat képviselnek.

Előfordulhat, hogy (nevetséges példa) a húsnak nincs hatása az egészségre, de a sok húst fogyasztók hajlamosak sok barbecue szószt is fogyasztani, és a barbecue szósz az, ami súlygyarapodást okoz. De ez a tanulmány nem igazán érdekli, hogy mi a mechanizmus: csupán azt próbálja megmutatni, hogy a mechanizmustól függetlenül a táplálkozási szokások és a súly közötti kapcsolat gyengébb a magasabb testmozgás szintjén.

@Phil Koop
Köszönöm, Phil! A Globe webhelyén közzétett cikkre adott válaszokban áttekintve sokan ragaszkodnak ahhoz, hogy az eredmények triviálisak és nyilvánvalóak legyenek - de ezek közül az állítások közül sok kölcsönösen ellentmondásos, ami megnyugtat, hogy egyáltalán nem nyilvánvaló. 🙂

Azt is tisztáznom kell, hogy Dr. Freedhoff éppen a mandzsetta nélküli reakcióját adta nekem, válaszul egy nem hivatalos e-mailre, anélkül, hogy elolvasta volna a tanulmányt. Bár úgy gondolom, hogy nem csak a kalóriaégetésről van szó, válasza arra késztetett, hogy alaposabban gondolkodjak az adatokon - és következésképpen elgondolkodjak néhány olyan ponton, amelyet Seth hoz fel.

Igen, arra gondoltam, hogy valaki felhozza-e az adatok rendellenességeit!

"A növekvő testmozgással a húsbevitel és a derékméret változása közötti kapcsolat csökken, és a legmagasabb testmozgási csoportnál valóban negatív lesz."

És ugyanaz (vagy éppen ellenkezőleg) történik a gyümölccsel: a kapcsolat jelet változtat a testmozgás legmagasabb szintjén. A cikk címe: „A testmozgás gyengíti a testtömeg asszociációját az étrenddel 106 737 futónál.” Ha a futás valóban csak „csillapította” a kapcsolatot, akkor azt várnánk, hogy a legmagasabb testedzési szinten mindkét kapcsolat nulla felé fordul. Ehelyett úgy tűnik, hogy túllépik a nullát, és egy kissé furcsa következtetésre vezetnek bennünket, amely szerint a napi 8K-nál többet futó emberek számára a legjobb fogyás stratégia a gyümölcs kivágása és a hússal való hasadás. (Természetesen Gary Taubes egyetértene ezzel, de ez nem magyarázza, miért tűnik az ellenkezője a kevésbé sportolókra.)

Természetesen erre az ellentételezésre magyarázatokat lehet előállítani. A legaktívabb futók talán aránytalan töredékei azok az emberek, akik mindig soványak voltak, függetlenül attól, hogy ettek-e, így nem volt ösztönzőjük az "egészséges" étkezési szokások elfogadására. Magas hús- és alacsony gyümölcsfogyasztásuk nulla fölé húzhatja az adatokat. De pontosan ezt a fajta csapástáncot szeretné elkerülni az epidemiológiai adatok értelmezésében, mert nagyjából bármit meg lehet indokolni, ha már úgy gondolja, hogy tudja a választ!

"Kíváncsi lennék, hogy a nagyobb volumenű futóknál folytatódna-e a derékméret csökkenése a hús fogyasztásával?"

Megkérdeztem Williamset, látott-e valamilyen fennsíkot a kapcsolatban magas testmozgás mellett. Nemet mondott, de az adatkészletében a> 8K/nap csoport volt a legmagasabb rétegződés.

Végül az a véleményem, hogy a jelváltozás valószínűleg annak a ténynek az eredménye, hogy a hús és a gyümölcs csak a bonyolultabb táplálkozási szokások jelzői (azaz ez a tanulmány nem azt kívánja bemutatni, hogy a gyümölcs és a hús súlygyarapodást és fogyást okozhat). Ez az anomália azonban kevésbé tesz bizalmat a következtetésekben.

@Larry Bradley
"Az orvosok/tudósok számára azt mondani, hogy ehetsz, amit szeretsz, mindaddig, amíg testgyakorlással megégeted, nem nagyszerű üzenet."

Szerintem egyetlen orvos vagy tudós sem mondja ezt. Ha elolvassa a Globe cikkemet, az utolsó sor (és a fő üzenet) a következő: „Ehelyett az eredmények arra engednek következtetni, hogy a nagy„ villák kontra láb ”vitában az egyik megoldása anélkül, hogy figyelembe venné a másikat, egyszerűen nem teszi lehetővé érzék."

Mégis, megértem a véleményét. Az „üzenet” kérdése mély és hosszan tartó vita a közegészségügyben. Hajlamos vagyok azok mellé állni, akik azzal érvelnek, hogy a legjobb és legőszintébb dolog, amit tehetünk, az összes rendelkezésünkre álló információ bemutatása, és az eszközök megadása az embereknek a saját döntéseik meghozatalához. Az ellenérv az, hogy sok ember nem rendelkezik a szükséges háttérrel és kontextussal ahhoz, hogy képes legyen megfelelően értelmezni az információkat - ezért például elolvassák a Globe cikkemet, és azt gondolják, hogy az az üzenet, hogy a diéta nem számít, ha gyakorlat. De őszintén szólva, ha erre következtetnek, akkor egyértelmű, hogy nem olvasták el az egész cikket, ezért nem érzem magam túl bűnösnek!

Szia Alex,
Azt kell mondanom, hogy a súly növekedése a gyümölcs adagolásával a napi 8 km/nap + futók számára továbbra is zavart ... megértve, hogy ez nem ok-okozati tanulmány, de mégis ....

Van Williams cikkem: „aszimmetrikus súlygyarapodás és fogyás a növekvő és csökkenő testmozgás miatt” (orvostudomány és tudomány sprotokban). Nem vagyok biztos benne, hogy ez ugyanaz a kohorsz, de kíváncsi vagyok, ismeri-e ezt a cikket. Az egyik következtetés az, hogy azoknak a futóknak (úgy gondolom, hogy nagy futásteljesítményű futóknak), akik csökkentik a futásteljesítményüket és híznak, nem veszíthetik el az említett súlygyarapodást, ha futásukat a korábbi futásteljesítményükhöz igazítják (egyértelmű?). Meg tudja magyarázni, miért van ez? Megértésem szerint ahhoz, hogy a nők fogyás közben fogyhassanak, körülbelül 48 km/h futniuk kellett, mire észrevették a különbséget. Nem hiszem, hogy étkezési naplókat vezettek volna, ezért nem biztos, hogy a kalóriabevitel ezt is befolyásolná. Ilyen dolgokról ír az új könyvében? köszönöm!

A fenébe is, állítsuk, hogy az alacsony „derék húsrugalmassága” nagyobb futásteljesítmény esetén ellentmondásos.

Az a feltételezés, hogy egy napi adag hús egy egység energiát jelent, és egy egység energia egy standard tömegrészletet jelent.

Nyilvánvaló, hogy ha két egyforma méretű, mondjuk 80 cm-es derékú ember úgy dönt, hogy megesz egy extra adag húst (= energia = tömeg), akkor ez mindkettőjükhöz ugyanazt a tömeget adná, akárhány km-t is futni a mindennapi életben. Tehát mindkettőnek ugyanazt a derékméretet kell növekednie, egy extra adaggal.

Valójában az absztrakt azt állítja, hogy a futók soványabbak, mint az ülő csoport, tehát a 8 km-t meghaladó csoportnak derékvonala kisebb, mint a

A fenébe is, állítsuk, hogy az alacsony „derék húsrugalmassága” nagyobb futásteljesítmény esetén ellentmondásos.
Az a feltételezés, hogy egy napi adag hús egy egység energiát jelent, és egy egység energia egy standard tömegrészletet jelent.
Nyilvánvaló, hogy ha két egyforma méretű, mondjuk 80 cm-es derékú ember úgy dönt, hogy megesz egy extra adag húst (= energia = tömeg), akkor ez mindkettőjükhöz ugyanazt a tömeget adná, akárhány km-t is futni a mindennapi életben. Tehát mindkettőnek ugyanazt a derékméretet kell növekednie, egy extra adaggal.
Valójában az absztrakt azt állítja, hogy a futók soványabbak, mint az ülő csoport, tehát a 8 km-t meghaladó csoportnak derékvonala kisebb, mint a

A „miért” futók 8k-nál nagyobb távokat megmagyarázni nagyon egyszerű lehet.

Ha hosszabb távokat fut, ha az összes rendelkezésre álló energiáját átégeti, a test átvált a tartalékainak anyagcseréjére. A rendelkezésre álló zsír elegendő raktárának hiányában a szervezet katabolizmusba kezd (azaz elkezd metabolizálni az izmokat).

A magasabb hús-étrenden futók a nagyobb mennyiségű hús (és esszenciális aminosavak) miatt képesek nagyobb izomtömeg helyreállítására.

A magasabb gyümölcs-étrendet használók nemcsak kevesebb energiát égetnek el (a katabolizmus miatt bekövetkezett csökkenő izomtömeg miatt), hanem több zsírt is raktároznak (a magasabb fruktózszint miatt).

A hosszabb távok futása és a derékméret között nincs egyetlen összefüggés, valójában kettő van.

1. Minél több izomtömeg van, annál nagyobb az energiaigénye. A nagyobb távolságok (> 8 km) futása nagyobb fehérjebevitelt igényel az izomtömeg helyreállításához/fenntartásához a katabolizmus során felmerülő veszteségek után (a rendelkezésre álló energia hiánya miatt a hosszabb edzések során). A rendelkezésre álló zsírenergia-raktárak hiányában a megnövekedett fehérjebevitel még fontosabbá válik.

2. Még alacsony GI-tartalmú cukorforrás (fruktóz), például gyümölcs esetén is, a fruktóz nagy energiájú élelmiszer, amelyet zsírként tárolnak, ha nem használják fel azonnal. A megnövekedett izomtömeg biztosíthatja, hogy testének elég magas napi kalóriakiadása legyen a megnövekedett energiafogyasztáshoz (és ezzel megakadályozza a felesleg zsírként történő tárolását). Elegendő izomtömeg nélkül a magas cukortartalmú étrend nem ajánlott, hacsak a zsírtömeg növelése nem a kívánt végeredmény.

Tévedhetek, de úgy tűnik, hogy mindenből, amit tudok és olvastam, ez az értékelés a legértelmesebb.

BTW, a „derékvonal” használata a zsírtömeg mérésére elég haszontalan. Különböző emberek különböző módon tárolják a zsírt a testükön. A „derékvonalak” mérése csak a hiúság. Bár makro mérések elvégzésére alkalmas, a testzsír kis variációinak mérésében elég haszontalan.

@RH
Tetszik ez az érvelés! A következtetés szerintem az, hogy van még valami a munkahelyen (például az anyagcsere változása). És nem csak arra pazaroltam mindenki idejét, hogy ezt a tanulmányt feltettem! 🙂

@Jill
Köszönöm a megjegyzéseket, Jill. Egyetértek azzal, hogy a napi 8 km-t futók súlyzavarai zavarosak. Nincs magyarázatom. És bármennyire sem kielégítő ezt mondani, szerintem hiba lenne túl koncentrálni arra, hogy valódi, fizikai magyarázatot találjunk egy ilyen rendellenességre. Tekintettel az adatkészlet nagyságára és a különféle statisztikai manipulációkra, amelyeket e számok előállításához használtak, sok helyen finom torzulások kúszhattak be. A „bizonyítékok hierarchiájának” megítélésekor magabiztosabbak lehetünk a trendben (az étrendnek kevesebb hatása van a nehéz testedzőkre), mint maguk a konkrét számok.

Ami Williams „aszimmetrikus súlygyarapodás és -vesztés” című cikkét illeti, ezt valóban (röviden) a Cardio és a Súlyok című részben ismertetem! Williams epidemiológiai adatai megint megmutatják, mi történik, de nem árulja el, miért történik. De az a feltételezés, hogy ennek köze van ahhoz, ahogy a test megpróbálja tartani a stabil súlyt. Általában a test egy csomó homeosztatikus mechanizmussal rendelkezik, amelyek nagyjából megtartják a testsúlyodat. Ha kihagy néhány ételt, az anyagcsere lelassul a fogyás megakadályozása érdekében; ha megtömöd magad, az anyagcseréd felgyorsul, hogy elégesse a felesleges kalóriákat (ha minden megfelelően működik - ez az egyik válasz, amely egyes elhízott embereknél hibásan működik). A probléma az, hogy a test éberebb a fogyás megakadályozásában, mint a súlygyarapodás. Evolúciós szempontból az elpazarlás mindig rossz dolog volt, míg néhány extra font feltöltése némi extra energiatároláshoz néha hasznos volt. Alapvetően ez történik az aszimmetrikus súlygyarapodás/fogyás esetén.

Ami azt illeti, hogy a nőknek 48K-nál többet kell futniuk hetente, mielőtt észrevennék a különbséget - nem hinném, hogy ez így lenne helyes! Valójában a tanulmány azt mondja: "A férfiaknál 32 km/hét és a nőknél 16 km/hét felett az edzés és a megrontás hatása összehasonlítható, így a testmozgás szintjének változásával járó súlygyarapodás és veszteség valószínűleg visszafordítható." Más szavakkal, egyáltalán nem volt aszimmetria azoknál a nőknél, akik több mint 16 km/h-t futottak!

@ Plakk Évan
Köszönöm a gondolatokat, Evan - érdekes javaslatok. Nem biztos, hogy megveszem a fehérjebevitelről és a katabolizmusról szóló érvet. Ebben a vizsgálatban a futók legfeljebb 8K/nap értéket értek el. A legtöbb ember elegendő szénhidrátot képes tárolni ahhoz, hogy bevegye őket

30K, ezért valószínűtlennek tűnik, hogy ezek közül sokan rendszeresen katabolizálják az izmokat!

„BTW, a„ derékvonal ”használata a zsírtömeg mérésére elég haszontalan. Különböző emberek különböző módon tárolják a zsírt a testükön. A „derékvonalak” mérése csak a hiúság. ”

Annak érdekében, hogy mit ér, a tanulmány eredményei a BMI, a derék kerülete, a mellkas kerülete és a csípő kerülete voltak, tehát valóban a zsírraktározást nézték különböző helyeken.

Ennek ellenére nem értek egyet azzal, hogy „a derékvonalak mérése csak a hiúság”. Valójában valószínűleg a derék kerülete a legfontosabb a zsírraktározással kapcsolatos mérés, amelyet elvégezhet, mivel a zsigeri zsírról mesél, ami sokkal nagyobb egészségügyi problémát jelent a zsírraktározás más területein. Íme egy részlet egy cikkből, amelyet néhány évvel ezelőtt írtam:

[…] A BMI továbbra is meglehetősen tompa eszköz, amellyel meg tudja ítélni a test alakját.

"Ez a leghasznosabb a népesedéstanulmányokban" - mondja Travis Saunders, az ottawai Eastern Ontario Kutatóintézet Gyermekkórházának végzős kutatója, aki az ObesityPanacea.com-on blogoz az elhízásról. "De ha megpróbálja alkalmazni az egyénekre, akkor nem működik."

Ez azért van, mert a zsír raktározása ugyanolyan fontos, mint a mennyi. Különösen problematikus a hasi régió zsírja, különösen a belső szervek között felhalmozódó zsigeri zsír, nem pedig közvetlenül a bőr alatt tárolt zsír. Ezzel szemben Mr. Saunders szerint a csípőn, a fenéken és az alsó testen lévő zsír kevésbé aggasztó.

Ezért sok orvos méri a derék kerületét a zsigeri zsír helyettesítőjeként. Ideális esetben a férfiaknak 102 centiméternél (40 hüvelyk), a nőknél pedig 88 centiméternél (35 hüvelyk) kisebbeknek kell lenniük - mondja Mr. Saunders. […]

@alex
Köszönöm és sajnálom a hibákat. El kell olvasnom a hozzászólásaimat, mielőtt elküldeném őket.

A rugalmasságokról szólva talán a megfelelő gondolkodásmód egyfajta gazdasági egyensúlyi egyensúly.

A testsúly megőrzése érdekében a táplálékfelvételnek meg kell egyeznie az energiafelhasználással. Kiadása a futásra fordított energia és a pihenő anyagcsere. A futáshoz fordított energiafogyasztása (bizonyos megfelelő egységeknél és a sebesség, a vonóerő stb. Figyelmen kívül hagyásánál) a napi futásteljesítmény szorozza meg a tömegét. Állítólag a nyugalmi anyagcseréje a tömegével 3/4-es erővel skálázódik. Ezzel létrejön az egyensúlyi egyenlet:

Étel = futásteljesítmény * tömeg + tömeg ^ 3/4

Ha az embereket 1 magasságú hengerekként modellezzük, akkor a kerület (derékvonal) négyzetgyökként skálázódik a tömeggel (valamilyen megfelelő egység esetében). A tömeg kerületben történő kifejezése megadná az egyenletet

Étel = futásteljesítmény * kerülete ^ 2 + kerülete ^ 3/2

Nyilvánvaló, hogy minél magasabb a futásteljesítmény, annál meredekebb az a vonal, amely összeköti az élelmiszer-bevitelt az y-tengelyen az x-tengely kerületével. Tehát egy adott táplálékbevitel és nagy futásteljesítmény esetén alacsonyabb egyensúlyi tömeg/tömeg/kerület ragaszkodna.

Másképp fogalmazva: Ha mozgásszegény, és 1-vel növeli a napi táplálékfelvételt, akkor kizárólag a pihenő anyagcserére kell támaszkodnia, hogy bevitele és kiadása egyensúlyba kerüljön, ami a tömeg növekedését jelenti. Ha naponta fut, a tömeg növekedése sokkal több ételt éget el, mivel a nyugalmi anyagcseréje nő, és a többlet kilométert sok kilométeren keresztül kell viselnie.

Bocs, de ez ismét teljesen nyilvánvaló, bár nem tudom megmagyarázni a negatív rugalmasságot> 8 km-nél.