Miért érdemes a testépítőknek magasabb zsírtartalmú étrendet választaniuk?.

Először is hadd kezdjem azzal, hogy kijelentem, hogy nem vagyok „anti” szénhidrát. Úgy gondolom, hogy sportolóként mindenképpen jelentős mennyiségű szénhidrátra van szükségünk az optimális működéshez, teljesítményhez és hipertrófiához (növekedéshez). A vita témája az időzítés és az összegek.

Amikor úgy döntöttem, hogy megírom ezt a cikket, az az oka volt, hogy minden testalkatú sportolót ki kell nevelni (felölelve mindenkit, aki javítani akar a testalkatán, legyen az anya, apa, profi női testalkatú modell, Mr. Olympia versenyző, vagy bárki között) a táplálkozás logikájáról és arról, hogy miért eszünk, amit csinálunk.

Úgy tűnik, túl sokan vakon követik az önjelölt táplálkozási szakemberek által írt táplálkozási terveket, akik hitelességüket abban kapják, hogy korábban már egyszer versenyeztek és maguk is kiváló formába tudtak kerülni, esetleg sikerrel jártak más sportolók képzésében. Ez mind nagyszerű, de az alapvető programfejlesztés logikájának és a tápanyagok működésének ismeretét elengedhetetlennek kell tekinteni minden törekvő testalkatú sportoló és testépítő számára.

Első szempontunk a táplálkozási program összeállításakor a személyek testösszetételének optimalizálására törekvő személyek számára a makrotápanyagok és a makrotápanyagok aránya. Az újoncok számára ez egyszerűen azt az élelmiszerek százalékos arányát jelenti, amelyeket fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból fogyasztunk.

Miért eszünk fehérjét

Az emberi lényeknek fehérje szükséges. Azt a folyamatot, amelynek során új szöveteket építünk és meglévő szöveteket gyógyítunk, fehérjeszintézisnek nevezzük. Fontos tény ebben a folyamatban, hogy vagy be van kapcsolva, vagy ki van kapcsolva. Vagy növekszünk (anabolizmus), vagy leépülünk (katabolizmus). Testépítőként nyilvánvalóan szeretnénk biztosítani, hogy mindig a testünknek adjuk meg azt, amire szüksége van a növekedéshez, ezért az a szokásos gyakorlat, hogy 2-3 óránként eszünk.

A legutóbbi vita arról, hogy étkezésenként mennyi fehérjére van szükség, sötétben hagyta az embereket az étrend szerkezetének valódi módjáról. Semmi esetre sem állítom, hogy minden válasz megvan, de a tápanyagfunkciók megértése segít eligazodni a döntéseiben.

Mint már sokan tudjátok, sok időmet Floridában, Tampa-ban töltem. Sok napomat a UT Human Performance Lab-ban töltem, ahol folyamatosan zajlanak az élvonalbeli kutatások. Dr. Jacob Wilson és kutatócsoportja vezető szerepet játszik ebben az iparban a hipertrófia kutatás terén. Mázlim van!

Szerencsére Dr. Wilson és Dr. Layne Norton mindketten jó barátok lettek, és a fehérjeszintézis tekintetében az ipar két legjobb forrásának tekintik őket. Dr. Norton a leucinnal és annak fehérjeszintézisre gyakorolt hatásaival kapcsolatos legújabb kutatásaira hivatkozik. Bebizonyította, hogy a fehérjeszintézis folyamatának elindításához adagonként 3-9 gramm leucin szükséges, és ez a folyamat csak 2-3 óránként fordulhat elő. Tehát óránként fehérje fogyasztása nem növeli a fehérjeszintézis sebességét.

Szóval, mit jelent ez az Ön számára?
Ez azt jelenti, hogy a fehérje felelős a gyógyulásért, a helyreállításért és a növekedésért. Biztosítania kell, hogy napi megfelelő mennyiségű fehérjét fogyaszt, de rendszeresen is, hogy maximalizálja a növekedési görbét.

Hallgasson bele, amikor Dr. Wilson és az izomnövekedés elleni magas szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú diétákról az Izomszakértői interjúk podcast-on ITT beszélgetünk, hogy rátérjünk az ajánlásaink mögött álló mély tudományra, és miért tesszük, amit csinálunk.

Miért eszünk szénhidrátot és zsírt

A szénhidrátok a test két fő energiaforrásának egyike. Mindannyian tudjuk ezt. A kutatások azt mutatják, hogy a tested folyamatosan váltogat a szénhidrátok (glikogén) energia, valamint a zsír felhasználása között. Vannak, akik hajlamosabbak a szénhidrátot üzemanyagra használni, mások jobban megfelelnek a zsírok üzemanyagként történő felhasználására, mások pedig az úgynevezett „anyagcsere-rugalmatlanok”, és egyik forrást sem használják kivételesen jól (az anyagcsere rugalmatlanságának oka nem ismert, de valószínűleg rossz hormonális környezettel és bizonyos toxicitásokkal jár).

A jó hír az, hogy ezt befolyásolni tudjuk.

Ha olyan étrendet fogyaszt, amely nagyban függ az üzemanyag szénhidrátjától, akkor a test nagyobb valószínűséggel hatékonyabbá fogja tenni a szénhidrátok üzemanyagként történő felhasználását. Egyszerűen több időt fog eltölteni a glikogén elégetésével, mert több glikogén van jelen.

Ezzel szemben egy nagyobb zsírtartalommal rendelkező étrend nagyobb affinitást kölcsönöz a szervezetnek, hogy a zsírokat használja elsődleges üzemanyagként. Ha úgy tanítja a testet, hogy a zsírokat üzemanyagként gyakrabban használja, akkor valószínűnek tűnik, hogy a kalóriahiány elérése után könnyebbé válik a testzsírszint manipulálása.

Mint fent említettük, a zsírok ismert energiaforrások és elengedhetetlenek a hormontermeléstől a sejtanyagcseréig tartó számos testi folyamathoz, még a gyulladást is befolyásolják. Bizonyos zsírok bizonyos funkciókkal rendelkeznek a testen belül, ezért fogyasztanak
a zsírforrások széles választéka jó ötlet.

És akkor mi van?

Vágyakozó testépítőknek és testalkatunkon, testösszetételünkön és megjelenésünkön javítani vágyóknak, a gyógyulásnak, valamint a gyulladás minimalizálásának kell lenniük a prioritások listájának élén. Minél gyakrabban tud edzeni, annál több izmot tud felépíteni. Ha folyamatosan fáj vagy gyulladt, akkor nem tudsz olyan gyakran edzeni, és nem tudsz olyan keményen edzeni. A helyreállítás biztosításához magas szintű fehérje szükséges.

Fontos megjegyezni, hogy a szénhidrátok NEM befolyásolják a fehérjeszintézist. NEM segítenek a gyógyulásban a glikogén utánpótláson kívül az edzés után.

Úgy tűnik, hogy szénhidrátokat kell fogyasztanunk minden étkezés során, az egyik legfontosabb tévhit az iparban. A szénhidrátokat nem tekintik nélkülözhetetlennek, ha a tested igényli őket, akkor aminosavakból a májban előállíthatja őket. Vágyakozó testépítőként célszerű a májat és az izom glikogént feltölteni, de a legtöbb ember ezt drasztikusan túlzásba viszi.

Fontos megjegyzendő dolgok:

- ha a szérum (a vérben) inzulinszintje megemelkedik, a test teljesen leállítja a zsír felhasználását üzemanyagként (a zsírégetés leáll, ha nagy mennyiségű szénhidrátot fogyaszt)

- azt javasolták, hogy ha a máj glikogénszintjét nem töltik fel lefekvés előtt, akkor a test igénybe veszi az aminosavakat üzemanyagként. Tehát, hacsak nem eszik fehérjét egész éjjel, katabolizálja az izmait.

- érdemes megfontolnia a napi szénhidrátok egy százalékának elfogyasztását lefekvés előtt. A szénhidrátok nyugtató jellegű táplálékot jelentenek a szerotonin felszabadulása miatt. Lefekvés előtt történő elfogyasztása elősegítheti a jobb alvást (más néven jobb gyógyulást!).

- testének és agyának szüksége van glikogénre és glükózra, így a nulla szénhidrátmennyiség nem optimális a teljesítményhez. Csak válassza ki a megfelelő időpontokat a szénhidrátfogyasztáshoz.

- a magas zsírtartalmú reggeli elfogyasztása a nap hátralévő részében növeli a teljes zsíroxidációt.

- nagy adag szénhidrát fogyasztása reggelire feltétlenül feltölti a glikogénkészleteket, de hacsak nem hamarosan edz, nem biztos, hogy ideális: 1) leállítja a reggeli zsírégetést, és 2) nagyobb eséllyel tárol további szénhidrátokat zsírként egész nap, mert a glikogénkészleteit feltöltik, és a további szénhidrátoknak nincs hova menniük.

Tanulja meg az izomszakértővel a magas zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú diéták tudományát és alkalmazását a sovány tömegre való csomagoláshoz ITT