Edzési terv: Fogyjon le 10 fontot és futtasson 10K-t

Cselekvési terv, amely segít kilók leadásában a verseny edzése közben

Az egyik leggyakoribb tévhit a futással kapcsolatban az, hogy fogyni fog, miközben versenyre edz. A legtöbb futó számára ez nem így van.

"Van egy mítosz arról, hogy bármikor, amikor versenyre edz, hirtelen a súlya leesik" - mondja Sue Abell, személyi edző és a burlingtoni (Ont) Tread Powerfully fitneszcsoport tulajdonosa. "Azt gondolják:" Most edzek, elégettem ezeket a kalóriákat, így azt ehetek, amit csak akarok. "

De lehet, hogy túlbecsüli, hogy mennyi kalóriát éget el, és alábecsüli, hogy mennyit eszel. Hogyan veszítheti el az utolsó 10 kilót anélkül, hogy veszélyeztetné a teljesítményét? A szakértőktől kértük a legjobb tippeket az edzés és a fogyás kombinálásához, hogy minél karcsúbban érje el a célvonalat.

Ételnapló vezetése

Az egyik legjobb dolog, amit tehet, hogy naplót vezet az összes táplálékfelvételről annak biztosítására, hogy a kalóriafogyasztása ne haladja meg az égetett mennyiséget - mondja Melanie Coles, regisztrált dietetikus, aki az edmontoni Revive Wellness sporttáplálkozására összpontosít. "Az élelmiszer-folyóirat valóban szemet nyit." - mondja. "Sokan nem igazán tudják, mit esznek a nap folyamán."

Alexis Williams, a Transition Wellness bejegyzett dietetikusa, Burlington Ont. három étkezés és napi két-három kisebb snack elfogyasztását javasolja, hogy testét két-négy óránként táplálja. Koncentráljon a teli ételek fogyasztására - teszi hozzá Williams. "A jóllakó és jóllakó dolgok hasznosak, ha fogyni próbál" - mondja. "Teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, sovány hús, alacsony zsírtartalmú tejtermékek - ezek az ételek jóllaknak."

Végezzen legalább két kihívást jelentő futást hetente

Abell azt ajánlja, hogy legalább hetente kétszer végezzen intervallum edzést. Nagy intenzitású törések hozzáadásával sokkolja testét, és a szívét jobban megdolgoztatja. "Ez arra készteti a tested, hogy reagáljon, mint az állandó alacsony intenzitású testmozgás" - mondja. "A testednek keményebben kell dolgoznia, ezért több energiára van szüksége, ezért több kalóriát éget el."

Próbáljon sebességintervallumokat hozzáadni egy futáshoz, dombok futásához vagy valamilyen pályamunkához. Ha hetente legalább két futás közben változtatja az intenzitást, több kalóriát éget el, és nagyobb súlyt dob le.

Adjon hozzá erő- és ellenállóképzést

Az erő- és ellenállóképzés hozzáadása a rutinhoz nemcsak kalóriát éget és segít a sovány izomszövet felépítésében, de emellett az anyagcserét is megtarthatja. Abell azt javasolja, hogy hetente háromszor építsék be az erősítő edzéseket. Az egyik foglalkozásnak nagy intenzitásúnak kell lennie (ahol az izmait fáradtságig viszi), míg a másik kettő lehet állóképességi tevékenység, könnyebb súlyok és több ismétlés alkalmazásával, vagy a saját testsúlyának felhasználása az ellenállás biztosítására. Próbáljon ki súlyokat az edzőteremben, testszivattyút vagy izomórát, pilateset, jógát, boot tábort, vagy csak ragadjon meg egy erőnléti videót otthon.

Ne feledje a 30 perces szabályt

30 perces ablak van a testmozgás után, amikor a tested leginkább fogékony arra, hogy szénhidrátokat tároljon az izmokban tankolás céljából. A jó snacknek tartalmaznia kell mind a fehérje, mind a szénhidrát keverékét, például egy helyreállító italt vagy rudat, csokoládé tejet vagy néhány gyümölcsöt és diót - mondja Coles. "Ez nem csak az izmok feltöltését segíti elő, hanem segít az alacsony vércukorszint megrúgásában is, így a táplálék utáni vágyakozás sokkal kevesebb lesz a nap folyamán" - mondja. "Magam tudom, különösen hosszú távú napokon, ha nem kapom meg azt a 30 perces snacket, egész nap ehetnék, és soha nem érezném magam elégedettnek."

Veszítsen el 10-et 10-ből

Közbenső 10 000 képzési program, amelynek célja az utolsó 10 font leadása

Ha valóban komolyan gondolja, hogy elveszíti ezt az utolsó 10 kilót, akkor adjon hozzá egy kis erőfeszítést az edzéshez - mondja Sue Abell, a CanFitPro képesítéssel rendelkező személyi edző. Ésszerű étkezési tervvel kombinálva ez az edzésterv lehetővé teszi, hogy 10 hét futamot futhasson hat hét alatt - és 10 kilóval könnyebb lesz.

A köztes futókra irányadó terv, akik már hetente néhányszor futnak, az egész héten kiterjeszti az edzést. Ha mégis szorít az idő, akkor két edzést kombinálhat egy nap alatt. Végezzen 30 perces intervallumfutást, majd 30 perces súlyzós edzést. És ne felejtsd el hallgatni a tested. Ha különösen fáradtnak érzi magát, mentse el az edzést a következő napra.

Hétfőn, szerdán és pénteken végezzen erősítő edzéseket. A hét hátralévő részében kövesse ezt a tervet:

Erő edzés: Ez minden olyan edzés, ahol a fő izomcsoportokra (lábak, mellkas és hát) koncentrálsz, amelyek a kisebb izomcsoportokat (például a vállakat, a bicepszet és a tricepszet) is hangot adják. Hetente legalább egy edzésnek el kell fárasztania az izmokat, míg a másik kettő mérsékeltebb lehet, a saját testét használva ellenállásként. Próbáljon meg edzeni egy edzővel, végezzen izom- vagy testpumpaórát a helyi tornateremben, pilates, jóga, vagy kövessen egy erősítő edzés videót otthon.

Aerob intervallum (AI) futás: Az aerob intervallum alatt olyan ütemre kell lépnie, amely valahol a kényelmes és az erős légzés között van. Nem kell teljes körűen mennie, de meg kell találnia egy olyan tempót, amely úgy érzi, mintha kissé nyomja. Ha befejezted az intervallumot, lassan kocogj, amíg a légzésed vissza nem tér normális állapotba.

Gyengéd pickup (GP) futás: A futás végén lassan növelje a lábforgalom sebességét egy sík szakaszon, körülbelül 100 méteren keresztül, amíg erősen lélegzik. Tartsa 10-20 méterig, majd lassítson. Séta a teljes helyreállítás előtt, mielőtt elkezdi a következőt.

Hosszú, lassú távolság (LSD): Végezzen egyenletes futást a versenytempójánál lassabban. Képesnek kell lennie arra, hogy folytassa a beszélgetést. Hosszú távon hozzájárul az állóképesség javításához, és jelentős mennyiségű kalóriát éget el.

Étkezési terv minta

Reggeli

-Fehérje gyümölcs turmix

Reggeli snack

- 4 oz alacsony zsírtartalmú joghurt

Ebéd

-Pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyéren mustárral, salátával és paradicsommal

-1 csésze pirospaprika csík

Délutáni nasi

Edzés előtti snack

-1 tortilla, kenjük meg 1 evőkanál mogyoróvajjal és 1 banánnal

Cikk-edzés snack

-Helyreállítási ital vagy bár szénhidrátokkal és fehérjével

Vacsora

-4 oz roston sült lazac

-1 kis édesburgonya

-2 csésze saláta zöld olaj és ecetes öntettel

-1 csésze párolt brokkoli

Az egyéni táplálkozási igények változhatnak. Az étrend megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szakemberrel.

Ital Vigyázat

Most, hogy itt a nyár, a futók hosszú távon gyakran jutalomként édes, fagyasztott csemegét választanak, de alaposan gondold át, hogy melyik jeges italt választod - egyetlen futásból lemondhatod az összes futást. Körülbelül az alábbiakban olvasható, hogy mennyi ideig kell futnia néhány népszerű nyári ital elégetéséhez:

Tim Hortons kicsi vajas karamellás Ice Capp Supreme (krémmel) = 5K futás

Starbucks grand Mocha Frappuccino = 6K futás

Dairy Queen nagy csokoládé turmix = 17 000 futás

A Baskin Robbins közepes Reese's Peanut Butter Cup shake = 21K futás

Tippek és trükkök

Felérni

Az, hogy mit eszel, gyakran azt jelenti, hogy lemérjük az ételeket, hogy nyomon kövessük az adagok méretét. Próbálja ki ezeket a trükköket, hogy megkönnyítse a mérést.

Vásároljon extra mérőpoharakat a dollárüzletben, és tartsa azokat gabona-, dió- és élelmiszeredényekben.
Egy teáskanál a hüvelykujjának hegye.
Két evőkanál akkora, mint egy pingponglabda.
Egy csésze nagyjából akkora, mint egy teniszlabda.
A hús adagjának mérete általában a tenyerén, vagy egy kártyacsomag nagysága.

Alison Dunn író és futó az ont-i Burlingtonban