Miért van szükség az ütemtervre az edzéstervben?

szükség

Három évtizeddel ezelőtt a svéd Bertil Sjodin, a Nemzeti Védelmi Kutatóintézet vezette testedzés-fiziológusok csoportja nyolc távfutót tett futópadra. Először a tudósok különböző ütemben tesztelték a futók vérét, a laktátra összpontosítva, egy kémiai gondolat szerint, amely összefüggésben van a versenyteljesítménnyel. Aztán arra kérték a futókat, hogy végezzenek heti 20 perces edzéseket olyan tempóban, amelyet vOBLA-nak neveztek - a sebesség, amellyel „megindult a vér laktát-felhalmozódása” (OBLA) - amit tempó-futásnak hívunk.

Az Európai Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology folyóiratban közzétett eredmények bombaként hatottak az 1980-as évek futó közösségére. 14 hét ilyen edzés után a futók látták, hogy az OBLA-ütemük négy százalékkal csökken, mérföldről 5: 43-ról 5: 29-re.

Sjodin's egyike volt azoknak a tanulmányoknak, amelyek kiemelték a tempót, mint a képzés kritikus elemét. De azt a tévhitet is előidézte, hogy van egy tökéletes ütem, amellyel ezeket a futásokat meg kell csinálni - és hogy a legjobb módszer ezek eléréséhez az, hogy megtalálja ezt a tempót és kitartson hozzá körülbelül három mérföldre. Ezt az együgyű összpontosítást azonban nem a legújabb fiziológia mutatja, és nem is az, amit sok élenjáró ténylegesen csinál.

Teljesítmény előrejelző

Az egyik ok, amiért a futók olyan sokáig az OBLA-ra összpontosítottak, az az, hogy ez fontos előrejelzője a versenyzési teljesítménynek. "Valamilyen képet ad arról, hogy hol van valakinek a kritikus ereje" - mondja John Halliwill, az amerikai Oregoni Egyetem testedzés-fiziológusa, aki a "kritikus erőt" úgy határozza meg, hogy "mennyire intenzíven tud gyakorolni tartós ideig".

Az OBLA az egyik könnyebben módosítható teljesítményparaméter - sokkal jobban reagál az edzésre, mint például a VO2 max. Valójában Sjodin tanulmányában a futók VO2-max mérései nem mozdultak.

Jack Daniels, a legendás futóedző és a Daniels Futó Formula szerzője konkrétabban meghatározza a „kritikus hatalmat”, mint az egyórás versenyben megtartható tempót - a legtöbbünk számára ez 10K és 15K között van.

Más tanulmányok közvetlenül a vOBLA és a verseny teljesítményének összefüggését vizsgálták. A legfrissebb Jordan Santos-Concejero vezette csoportból származik, amikor a spanyol Baszkföldi Egyetem kutatója volt. 22 versenyző futó 2013-as vizsgálatában (átlag 10K idő 31:35) a kutatók szoros összefüggést találtak a vOBLA és a 10K idők között. Adataikból kiderült, hogy a vOBLA mérföldenként mért 10 másodpercenként korrelált a 10K PB kb. 70 másodperces különbségével.

Ezen összefüggések miatt a futók és edzők már régóta érdekeltek abban, hogy az OBLA tempójában vagy annak környékén végezzenek edzéseket. Ennek ellenére az is zavart, hogy pontosan mit jelent az „at vagy körül”.

Hírnév megváltoztatása

Csak az edzésfiziológusok használják az OBLA kifejezést. Az edzők és a futók azt mondják, hogy „laktát küszöb üteme”, „küszöb üteme” vagy egyszerűen „tempó fut”.

A zavartságon való áttörés a laktát izomanyagcserében betöltött szerepének megértésével kezdődik. A laktát egy rossz hírű vegyi anyag, amely túl hosszú anaerob ütemben történő futással jár. Mindent hibáztattak, a fájó izmoktól kezdve a holt lábak érzéséig, amelyeket a gyors tempójú intervallumok végén kap. De ezek egyike sem igaz. A laktát egyszerűen a glükóz anyagcseréjének mellékterméke, és bármikor előáll az izom mozgatásakor. Alacsony testmozgás esetén a laktátot majdnem olyan gyorsan használja, mint amennyi kialakul, és az izmokból a vérbe szivárgó mennyiség csekély. Magasabb szinten - pl. mérsékelt tempójú futás - gyorsabban produkálja, de gyorsabban használja is. Több jut a vérbe, de nem sok.

A maratoni tempó körül változnak a dolgok. Ekkorra a vér laktátszintje körülbelül 2 millimól/liter (mmol) -ra emelkedett. Ez még mindig alacsony, de ha tovább gyorsul, akkor gyorsabban emelkedik. Mire elérted Daniels egyórás versenytempóját, ez megduplázódik négy milliméterre, a klasszikus küszöbszintre. Felette az egekbe szökik.

A laktátszint beállítása rossznak tűnik, de a kutatás szerint nem az. George Brooks, az amerikai Kaliforniai Egyetem testedzés-fiziológusa felfedezte az úgynevezett „laktáttranszfert”. Megállapította, hogy amikor a laktát felmászik, a test a vért felhasználva eljuttatja annak egy részét a szorgalmas izmoktól, ahol termelődik, olyan helyekre, ahol hatékonyabban felhasználható. Ezek egyike a szív, másik az agy. De ez a májra is megy, amely más energiaforrásokkal, például zsírral felhasználhatja vissza glükózzá. Még néhány kevésbé érintett izom, például a kar is, a glükóz helyett a laktátot húzza ki a vérből üzemanyagért.

Ez a transzfer lehetővé teszi a gyorsabb futást, mert a glükóz a szervezet magas oktánszámú üzemanyaga. Sokkal gyorsabban tudunk energiát előállítani glükózzal, mint laktáttal. Tehát ahelyett, hogy a lábizmaink a teljesítményt akadályozó laktátba fulladnának, a laktát emelkedése azt jelenti, hogy a test olyan helyekre mozgatja, ahol alacsonyabb az energiaigény, megtartva a futó izmok glükózját. „A legszükségesebb szervek elsőbbséget élveznek, mások pedig a laktátra támaszkodnak” - mondja Halliwill.

Ez azt jelenti, hogy a növekvő laktát és a növekvő fáradtság kéz a kézben jár, ami azt jelenti, hogy még akkor is, ha a laktát már nem az a gonoszság, amiről valaha azt gondoltuk, hogy megtalálja a módszereket a test hatékonyabb felhasználására - lényegében elhalasztva azt a pontot, amikor a vér laktátja emelkedni kezd - a fáradtság pontját is elhalasztja, azzal a reménnyel, hogy tovább, gyorsabban fut. Valójában erre szolgál a küszöb-képzés, annak minden zavaros formájában.

Hatékonysági képzés

Senki sem tudja, hogy a laktátküszöbnél vagy annak közelében futás miért teszi hatékonyabbá a szervezet laktátfolyamatait. De az ezen a szinten végzett edzés a teljes laktát-növekedési görbét nagyobb sebességre tolhatja.

A legtöbb edző szerint a legfontosabb az, hogy a megfelelő erőfeszítésnek megfelelő futás legyen. "Nehéz lenne olyan végleges tanulmányokat találni, amelyek szerint ez az egyetlen igaz út" - mondja Halliwill. "Azt mondhatjuk, hogy amikor az emberek különféle megközelítéseken keresztül edzenek, legyen szó laktátküszöbről vagy nagyobb intenzitású intervallum edzésről, akkor azt látjuk, hogy a kritikus ütem - küszöb - nagyobb intenzitásra vált."

„Hiszek a küszöbfutásban” - mondja Bob Williams, a Concordia Egyetem távoktatója, az amerikai oregoni Portland. „Segít a sportolónak érezni azt a keménység érzetét, amelyet verseny közben tapasztal. Úgy gondolom, hogy ez az alkalmazkodás folyamata, mind pszichológiai, mind fiziológiai. ”

Egyes edzők inkább a haladás és az erőfeszítések terén beszélnek, mintsem hogy megpróbálnának meghatározott ütemben beállni. Scott Simmons, az amerikai távolsági projekt edzője az amerikai Colorado Springs-ben azt mondja, hogy a hagyományos küszöbfutások amúgy sem utánozzák a versenyzést, mert a versenyeken ritkán fut pontosan a küszöbön. „Legyen szó a mérföldről vagy a félmaratonról, átlépi ezt a küszöböt, mert ezt követeli a verseny” - mondja.

Simmons rajong a progressziós futásokért. Az ilyen futások szerinte mérföldenként egy percet indulhatnak el, ami lassabb, mint a 10K-os verseny tempója, majd mérföldről mérföldre növekszik, amíg az utolsó mérföld nem halad a cél ütemében, vagy gyorsabb. Simmons szerint az ilyen futások nem lehetnek túl intenzívek. "Ez nem olyan extrém edzés" - mondja. "Szeretnénk beépíteni a verseny sajátos igényét, de nem akarjuk, hogy az edzés verseny legyen."

Ha ugyanazt az edzést végzi újra és újra, akkor nagyon jó lehet benne, de az általános haladás stagnál. Más szavakkal, a „küszöbfutás” homályos meghatározása előnyére válhat. A küszöböt túllépő zavarban az a szép, hogy rengetegféle edzést kínál, így mindenkinek van valami.