Egészséges iskolai ebédek tizenéves sportolóknak és aktív gyerekeknek

ebédek

Ha egészséges iskolai ebédet kell készítenie tizenéves sportolóknak vagy aktív gyerekeknek, akkor jó helyre került; mert anyaként 3 gyereknek tudom, milyen az, amikor egy aktív gyerek megehet téged a házból.

Míg az iskolai sportok nagyszerű módja a gyerekeknek a részvételre, a társasági életre és az új készségek elsajátítására, étvágygerjesztőek is. És mindannyian tudjuk, hogy ez azt jelenti, hogy az első szavak a szájukról, amikor hazaérnek ... „Éhezek!” Jobb?

Ezek az egyszerű iskolai ebéd ötletek energiával és készséggel segítik őket a mindennapi győzelem megszerzésében, mivel megfelelő egyensúlyban vannak a fehérjék, a szénhidrátok és az egészséges zsírok.

Ha minden étkezés során egészséges tápanyag-egyensúlyt biztosítunk gyermekeinknek, az energiát fenntarthat és testük megfelelően növekszik, különösen a sportolók számára. Az iskola utáni gyakorlatok és játéknapok minden extra tevékenysége sok energiát és kalóriát éget el.

Valójában az extra tevékenység nagyobb kalóriabevitelt igényelhet, mint egy nem aktív gyermek vagy tinédzser. A gyermek kalóriaigényének megismeréséhez menjen ide.

Biztosítani szeretné azonban, hogy ezek a kalóriák megfelelő forrásokból származzanak, például fehérjéből, szénhidrátokból és egészséges zsírokból - nem csomagolt élelmiszerekből.

Ezeket könnyű beépíteni minden étkezésbe, különösen az ebédbe, ha megfelelő összetevők vannak. Az alábbiakban bemutatunk példákat az egyes ételcsoportokra, hogy megvalósíthassák ötleteit.

A fehérje segíti az egészséges izmok felépítését és fenntartását, és ez elengedhetetlen az atlétikai állóképességhez. Remek fehérjeforrások, amelyek egyben ebéddoboz építőelemek is! Roston sült vagy sült csirke, deli darabok, bab, hummus, mogyoróvaj, joghurt és sajt formájában kaphatók.

Szükség: További szénhidrátok:
Ezek elengedhetetlenek az energiaellátáshoz, amely létfontosságú a sportteljesítmény szempontjából. Ne feledje, hogy van különbség abban, hogy szénhidrátot kapunk gyümölcsléből vagy cukrozott snack bárokból, szemben a barna rizzsel.

A gyümölcslé vagy a granola bár lendületes energiát ad, de ez nem fog tartani! Az eredmények egy későbbi energetikai összeomlásból származnak, amit nem a gyerekeinknek szeretnénk.

A teljes kiőrlésű gabonákban, az édesburgonyában és a keményítősebb zöldségekben található szénhidrátok lassabban bomlanak le és tartós energiát biztosítanak. Remek lehetőségek: barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű piták, kenyér és pakolások, valamint édesburgonya, kukorica és bab.

További egészséges zsírok:
A zsír jó neked. Az egészséges zsírfajta.

A zsír, az egészséges zsír, energiát biztosít számunkra, segíti a testünket a vitaminok felszívódásában, segíti az agyunk működését, és teltebbé, hosszabb ideig tartja Önt. Mindezt gyermekének szeretné.

Az ebéddobozban tökéletes egészséges zsírok közé tartoznak a diófélék, magvak, mogyoróvaj (vagy diómentes vaj), avokádó, guacamole, olívaolajból vagy kókuszolajból készült salátaöntetek, valamint a teljes zsírtartalmú tejtermékek, például a joghurt és a sajt.

Szükség: További szál:
A rost nem csak azért, hogy "mindent mozgásban tartson", hanem sok táplálkozási előnye is van, valamint elengedhetetlen az ételek emésztéséhez.

Mit kell csomagolni egy tizenéves ebédhez:
Ügyeljen arra, hogy egyszerű legyen - A pakolások, a bentos és a termoszos ebédek mind a gyerekek és a tinik kedvencei. Ez a fő tétel azonban nem biztos, hogy elég, ezért mindig adjon hozzá különféle zöldségeket, fehérjéket és egészséges zsírokat a fő tétel mellé

Néhány kedvencem:

  • 2-3 energiaharapás
  • Fehérje és rostos csokoládé turmix
  • Csokoládé földimogyoróvaj merítés - nagy almával!
  • Sütés nélküli szőke bárok
  • 7 rétegű Taco-kupa

Ebéd konténerek:
Sportolók és aktív gyerekek esetében a tartósság kulcsfontosságú. Mivel több mint valószínű, hogy az ebédtáska az edzés előtt a tornaterem táskájába kerül, vagy a földre kerül.

Sportolóim számára szeretem a rozsdamentes acél tartályokat, de ha „túl öregek” ahhoz, hogy hordhassanak ilyet, az újrafelhasználható „barna papírzacskó” soha nem megy ki a divatból.

Termosz konténerek:
Mindig nagyszerű, ha kéznél van az aktív gyerekek vacsorából származó maradékainak etetéséhez; teli étellé változtatva.

Ha tartós termosztartályok összehasonlítását keresi, nézze meg ezt a bejegyzést. Csomagolhat meleg ebédeket, például Burritos tálakat, Teriyaki csirketálakat vagy levest!

Íme néhány tartalmas és egészséges ebéd ötlet tizenéves sportolóknak és aktív gyerekeknek:

Teriyaki csirketálak:
Ez a csirke Teriyaki recept remekül elkészíthető vacsorára, majd másnapra csomagolja be a maradékot ebédre. Barnarizs fölött tálalva, friss gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt csomagolva.

Pizza Mini Quiches:
Ezek a harapásméretű kedvencek nagyszerű fehérjeforrást jelentenek a tojásokból és a sajtból. Készítsen egy adagot a hét elején, és használja őket ebédekbe csomagolásra vagy reggelire való felszolgálásra! Minden receptből 24 mini quiche származik, és a legtöbb tizenéves 6-8-ot eszik egy ülésen!

A hummus kiváló fehérje-, rost- és egészséges zsírforrás. Rendkívül sokoldalú is! Nézze meg ezt az öt fantasztikus módszert a hummus ebédekhez való felhasználására.

Földimogyoró vajas ropogós szendvics:
Ha iskolájában diómentes politika van, cserélje le a mogyoróvajat egy másik diómentes vajra, például napraforgómag vajra vagy szójabab vajra. Ezek remek házi banán chips-szel társulnak!

Pita lazac saláta:
Ez az ebéd tele van Omega-3-mal, egészséges zsírokkal és fehérjével. Csomagolja egy pitába vagy csomagolja be.

Csirke saláta ebéd:
Készítsen egy nagy adag csirke salátát, tálaljon valamennyit bentóban, és használja a többit pakolás és szendvics készítéséhez a hét végén. Nézze meg ezt az alábbi videót és a csirkesaláta receptet itt.

És ez az! Nem ezek a nagyszerű ötletek? Természetesen, ha vannak ötletei, és csak az étkezés megtervezéséhez kell mindent megszervezni, nézze meg családi étkezési terveinket. Az ebéd és a vacsora családbarát receptekkel, kitöltött bevásárló listával és étkezés előtti bontással érkezik.

Azonban ezeket a tippeket és recepteket becsomagolva biztosan nyertesek lesznek mind Önnek, mind a sportolójának!

Teriyaki csirkés ebédtálak

5 1 értékelés alapján

  • Szerző: MOMables - Laura
  • Előkészítés ideje: 10 perc
  • Főzési idő: 15 perc
  • Teljes idő: 25 perc
  • Hozam: 4 adag 1 x
  • Kategória: Ebéd

Hozzávalók

  • 1 ½ font csont nélküli, bőr nélküli csirkemell vagy comb
  • ¼ csésze barna cukor vagy méz
  • ½ csésze szójaszósz vagy kókuszaminok
  • ¼ csésze víz
  • 1 kis fokhagymagerezd, reszelt
  • 1 teáskanál reszelt friss gyömbér
  • 2 evőkanál olaj
  • 3 csésze főtt rizs
  • Zöld hagyma, választható

Utasítás

  1. Húskalapács segítségével üsse meg a csirkemelleket vagy combokat ¼ hüvelykre.
  2. Közepes tálban habverővel keverjük össze a barna cukrot, a szójaszószt, a vizet, a reszelt fokhagymát és a gyömbért.
  3. Keverje össze a csirkét és a pácot egy üvegtartályban vagy egy nagy gallon cipzáras táskában, zárja le, és tegye hűtőszekrénybe 30 percig - 2 óráig (akár egy éjszakán át az erős íz érdekében).
  4. Egy nagy serpenyőben, közepes lángon, melegítsen annyi olajat, hogy ellepje a serpenyő alját.
  5. Kezdje főzni a csirkét, körülbelül 3 percig mindkét oldalon, és vegye ki a serpenyőből.
  6. Ismételje meg a folyamatot a maradék csirkével, ha az edény túl kicsi.
  7. Miután a csirke megfőtt, öntsön cipzáras táskát a serpenyőbe.
  8. Forraljuk fel a mártást, csökkentjük a hőt, és pároljuk pár percig.
  9. Hozd vissza a csirkét a serpenyőbe, dobd össze, hogy mártássá álljon össze, és kapcsold ki a hőt.
  10. Osszuk el a rizst 4 tál vagy 4 termosz tartály közé, tetejükre terijaki csirkét és zöld hagymát.

Felszerelés

Táplálás

  • Adag: 1 tál
  • Kalóriák: 645
  • Cukor: 9,7 g
  • Nátrium: 2184.9mg
  • Zsír: 24,6 g
  • Telített zsír: 10g
  • Szénhidrátok: 45,9 g
  • Rost: 3g
  • Fehérje: 57,4 g
  • Koleszterin: 195mg

Te készítetted ezt a receptet?

A @MOMables címkéje az Instagram-on, és a #momables hashtag beillesztése