Carb kerékpározás: Össze kell-e állítanom az étrendemet az edzéseimmel?

Carb kerékpározás. Ez korántsem új, de a legújabb get-buff hívószó lebeg az Instagram körül. A stratégiai táplálkozási terv rajongói úgy vélik, hogy az edzés rutinjának legjobb eredményeinek elérése érdekében váltakoznia kell a magas és az alacsony szénhidráttartalmú napok között, attól függően, hogy melyik edzés van napközben (pl. HIIT, egyensúlyi állapotú kardió, erősítő edzés, vagy pihenőnap).

Carb kerékpározás kezdőknek

Az első kérdés mégis: Miért kellene először váltani a magas és alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás között? „Az alacsony szénhidráttartalmú diéta nagyon gyorsan zsíréget, de idővel nem fenntartható. Valójában, ha befejezi az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, akkor valóban visszapattanhat és nagyobb súlyt nyerhet ”- magyarázza Heidi Powell, személyi edző, az Extreme Transformation: Lifelong Weight Loss in 21 Days című könyv társszerzője. Másrészt az alacsony és a magas szénhidráttartalmú napok stratégiai váltogatása elősegíti a glükózkészletek feltöltését és az anyagcserét. "Az alacsony szénhidráttartalmú étrend minden előnyét megkapja anélkül, hogy összeomlik az anyagcseréje" - mondja.

Ez az alapfeltétele a szénhidrát-kerékpározás mögött. És tehet egy magas szénhidráttartalmú, majd egy alacsony szénhidráttartalmú napot (és így tovább), vagy megpróbálhat két alacsony szénhidráttartalmú napot egymás után (vagy két magas szénhidráttartalmú napot egymás után), bármi is működik a legjobban. (A bemutatáshoz nézze meg Powell webhelyét, vagy kövesse az oktatóanyagunkat.) Ezután a követők megtesznek egy további lépést, és párosítanak bizonyos edzéseket alacsony és magas szénhidráttartalmú napjaikkal.

Mikor kell magas szénhidráttartalommal járni

Felejtsd el, mit gondolsz a távfutókról és a szénhidrátterhelésről. A szénhidrát-kerékpárosok számára a magas szénhidráttartalmú nap az izomépítés, mondja Powell. Miért? A szénhidrátok segítenek megnyitni a sejtjeit, és lehetővé teszik a fehérje beáramlását (és ez a fehérje növeli az izomnövekedést). Powell szerint ezeken a napokon nehéz lesz megemelni (annyi súlyt, hogy csak 10–12 ismétlést tudsz megtenni az izmok fárasztása előtt).

Ha magas a szénhidráttartalma, Powell azt javasolja, hogy a kalóriák 50% -át szénhidrátokból, 40% -át fehérjéből nyújtsa (ezekre az emelő napokra még mindig szükséged van fehérjére az izomépítéshez) és 10% -ot zsírból.

Mikor kell alacsony szénhidráttartalmú lenni

Az alacsony szénhidráttartalmú napok zsírégetést jelentenek, mondja Powell. "A tested először szénhidrátot használ üzemanyagként, de ha ezeket a szénhidrátokat eldobjuk, az megtámadja a zsírt" - mondja. Ezekben a napokban javasolja a résidőt a kardióban, a HIIT-ben vagy a kisebb izomcsoportokat megcélzó edzéseken. Ha HIIT-et csinál, akkor profitálhat az "utánégetés hatásából" is, vagyis edzés utáni anyagcseréjének lendületéből, amely segít a testnek továbbra is több kalóriát égetni.

Ami az ételt illeti, Powell szerint alacsony szénhidráttartalmú napon a kalóriabontásnak így kell kinéznie: 40 százalék fehérje, 50 százalék zsír és 10 százalék szénhidrát.

A Carb Conundrum

De itt van a rúgás: ha csak a szénhidrát-kerékpározás világába meríti a lábujjait, akkor nem kell aggódnia, hogy az edzéseket a szénhidrát-bevitelhez igazítja. "Ha a feladat túl nagynak tűnik, akkor nem folytatja vele" - mondja Powell. Tartsa be a szokásos edzéseket, miközben megismerheti az új étkezési stílust.

Bár a szénhidrát-kerékpározás személyre szabható, fontos megjegyezni, hogy nincs mindenki számára megfelelő megközelítés - mondja Heather Mangieri, RDN, Pittsburgh-i igazgatósági igazgatósággal rendelkező sport-dietetikus és a Nutrition CheckUp alapítója. "Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek az étkezés eldöntésében, az, hogy nem veszik figyelembe saját céljaikat és életmódjukat" - mondja.

Mangieri szerint elsősorban a szénhidrát-kerékpározásra nincs szükség. "A szabadidős sportolók többsége egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel egész nap éri el testösszetételre vonatkozó céljait, anélkül, hogy aggódna a kerékpározás miatt, és megpróbálja ilyen pontosan összehangolni az energiafogyasztást" - mondja. "Bár egy jól stratégiai táplálkozási terv megfelelően kidolgozható a haladó edzésben részt vevő sportolók számára, a szénhidrát-kerékpározás valószínűleg keveset tesz a szabadidős edző számára" - teszi hozzá.

Ami körül mozog, az felmerül

Egy másik lehetséges hátrány? Fontolja meg, hogy korlátozottnak érezheti az alacsony szénhidráttartalmú napokat (még akkor is, ha a sarkon túl van egy magas szénhidráttartalmú). "A bizonyítékok alátámasztják azt a tényt, hogy amikor korlátozzuk az ételt, ez arra ösztönözhet bennünket, hogy többet gondolkodjunk el rajta, ami rossz időben való túlevéshez vezethet" - mondja Mangieri.

A szénhidráttal való kerékpározás lehet az a módszer, amellyel megtalálja boldog testsúlyát, és ha a testmozgáshoz illeszti, akkor a test számára előnyös lehet. Vagy arra is alkalmas lehet, hogy egyenletesebben fogyasszon szénhidrátot a hét folyamán. Akárhogy is, Mangierinek van még egy kis tanácsa: Ha valami újat szeretne kipróbálni, forduljon egy igazgatósági tanúsított sportdietetikushoz, aki személyre szabott étkezési tervet készíthet, hogy segítsen elérni céljait.