Carb kerékpározás: Kezdő útmutató a működéséhez

Írta: Anthony Yeung

A szénhidrát-kerékpározás nem csak a zsírvesztésről szól - ez egy dinamikus megközelítés a táplálkozásról, amely ugyanakkor izomépítést is eredményezhet. A nagyszerű dolog, hogy könnyen követhető, lehetővé teszi, hogy még mindig élvezhesse az Ön által kedvelt ételeket, és nagy fizikai és hormonális előnyökkel jár. Az eredmény? Szilárd eredmények és szilárd test.

Olvassa el, és lebontjuk, hogyan működik a szénhidrát-kerékpározás, miért élvezi előnyeit, és hogyan próbálhatja ki Ön is.

Mi az a Carb Cycling?

Lényegében a szénhidrát-kerékpározás magában foglalja a napi szénhidrát- és zsírbevitel megváltoztatását, az edzés rutinjától függően. Egy adott héten keresztül például „magas szénhidráttartalmú” vagy „alacsony szénhidráttartalmú” napja lesz (amely szintén magas és alacsony kalóriatartalmú nap).

Ez az ingadozás optimalizálja testének izomépítő és zsírvesztő képességét, egyszerűen a kalóriabevitel beállításával a szénhidrátfogyasztáson keresztül.

Így, a céljától függően, a szénhidrát-kerékpározás felhasználható zsírvesztésre, sovány izomépítésre vagy testösszetétel megváltoztatására, a testsúly fenntartása mellett.

Elégedett vágyak és rugalmasak

A szénhidrát kerékpározás egy nagyon egyszerű diétás megközelítés, amely szintén nagy rugalmasságot biztosít a vágyak kielégítésére. A sok diéta problémája az, hogy mindenáron kerülik a szénhidrátokat, amikor a valóságban valóban örülnünk kellene nekik. Ha erősen nyomja a testét az edzőteremben és a pályán, a szénhidrátoknak hatalmas szerepe van az izmok építésében és megőrzésében, valamint az anyagcserében.

Ahelyett, hogy egérnyi adag rizst vagy apró édesburgonyát fogyasztana, szénhidráttartalmú kerékpározással, a hét bizonyos napjain sportos adagot élvezhet. Ja, és jobb lesz: az alacsony szénhidráttartalmú napokon zsíros ételeket fogyaszthat, például lédús ribeye steaket, mandulavajot vagy akár szalonnát!

A trükk az, hogy egy adott napon csak az egyik vágyat tudja kielégíteni az egyensúly fenntartása érdekében .

A zsírégetés és az izomépítés

Tényleg meg tudja csinálni mindkettőt egyszerre? A szénhidrát kerékpározással lehetséges.

Magas szénhidráttartalmú napokon (amelyek egybeesnek az erősítő edzéssel), növeli a kalóriabevitelt, hogy anabolikussá váljon. Ezeket a szénhidrátokat elsősorban a glikogén feltöltésére és az izomépítésre fogják felhasználni ahelyett, hogy zsírraktárba kerülnének.

Még jobb, ha a szénhidrát újratöltések magasan tartják az energiát és az erőt, amikor nagy súlyokat tolsz. Eközben az alacsony szénhidráttartalmú napok eléggé csökkentik az összes heti kalóriát ahhoz, hogy távol tartsák a zsírgyarapodást.

Támogassa a hormonokat

A szénhidrát-kerékpározás szilárd módszer az inzulinegyensúly javítására. Az alacsony szénhidráttartalmú napok alacsony szinten tartják az inzulint és javítják az érzékenységet, míg a magas szénhidráttartalmú napok felpörgetik az anyagcserét, és megkönnyítik az izmok növekedését és helyreállítását.

Minél érzékenyebb az inzulin, annál jobb a szervezete a véráramban lévő cukrok szénhidrátokból történő feldolgozásában. Amikor az inzulin a legjobb módon működik, elfogyasztja ezeket a cukrokat, és üzemanyagként vagy az izom-glikogén újratöltéséhez használja fel.

A szénhidrát-kerékpározásnak a leptinnek, a jóllakottsághoz és az anyagcseréhez társuló hormonnak is előnyei vannak - minél több leptin van, annál gyorsabb az anyagcsere és fordítva. A leptin azonban csak akkor vált ki, ha a kalória- és szénhidrátbevitel 12-24 órán át nő.

Összességében ezek a magas szénhidráttartalmú napok segítenek megtartani a leptin szintjét, míg az alacsony szénhidráttartalmú napok magasan tartják az inzulinérzékenységet, nagyszerű egyensúlyt teremtve a jobb eredmények érdekében.

Hogyan Carb Cycle

Számos módja van a szénhidrát-kerékpározás használatának, és mindegyiket személyre szabhatja az adott menetrendnek és preferenciáknak. Az egyik népszerű módszer a magas és alacsony szénhidráttartalmú napok váltogatása a hét folyamán.

Ha az edzés ütemezése elosztott vagy szórványos, akkor valószínűleg ez a legjobb megközelítés a pályán maradáshoz. Így nézhet ki, ha testépítő szakaszt végez:

Hétfő: Mellkas, váll és tricepsz (magas szénhidráttartalmú)
Kedd: Ki/Kardio (alacsony szénhidráttartalmú)
Szerda: Alsó test (magas szénhidráttartalmú)
Csütörtök: Ki/Kardio (alacsony szénhidráttartalmú)
Péntek: Hát és bicepsz (magas szénhidráttartalmú)
Szombat: Ki/Kardio (alacsony szénhidráttartalmú)
Vasárnap: Ki/kardió (alacsony szénhidráttartalmú)

Egy másik elterjedt módszer a hét felére osztása, és egymás után három-négy alacsony szénhidráttartalmú nap, majd három-négy magas szénhidráttartalmú nap egymás után. Kicsit szigorúbb ütemezést igényel, de sokan hatékonyabbnak találják, mert a hét felében zsírégető üzemmódba, a másik felét pedig izomépítő üzemmódba helyezik.

Ez nagyobb hormonális hatást is eredményezhet, mert a testének több ideje van reagálni és alkalmazkodni a szénhidrátbevitel változásaihoz.

Hétfő: Mellkas, váll és tricepsz (magas szénhidráttartalmú)
Kedd: Fenék, combhajlítás és hasizom (magas szénhidráttartalmú)
Szerda: Hát és bicepsz (magas szénhidráttartalmú)
Csütörtök: Quadok és borjak (magas szénhidráttartalmú)
Péntek: Ki/kardió (alacsony szénhidráttartalmú)
Szombat: Ki/Kardio (alacsony szénhidráttartalmú)
Vasárnap: Ki/kardió (alacsony szénhidráttartalmú)

Mi a helyzet a makróddal?

A szénhidrát kerékpározásnál fontos, hogy pontossága legyen a számokkal: ellenkező esetben hiányozhat a szénhidrát célpontja, és küzdhet a kívánt eredmények eléréséért. (Más szavakkal, lehet, hogy túl sok szénhidrátot fogyaszt "alacsony szénhidráttartalmú napján", és túl kevés szénhidrátot fogyaszt "magas szénhidráttartalmú napján".)

Az alábbiakban bemutatunk néhány általános irányelvet a makrotápanyagok arányához, amelyet a testtömeged alapján kell használni:

Minta magas szénhidráttartalmú nap:

Szénhidrát: 2-3 gramm testtömeg-kilogrammonként
Fehérje: 1 gramm testtömeg-kilogrammonként
Zsír: minimális

Magas szénhidráttartalmú napi étkezési terv minta:

Reggeli: 6 tojásfehérje, 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 csésze zabpehely
Ebéd: 8oz sovány darált pulyka, 1,5 csésze rizs, brokkoli
Snack: 1 csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurt, ½ csésze kevert bogyó, 1 banán
Vacsora: 8oz tilápia, 2 közepesen sült burgonya, zöld saláta

Minta alacsony szénhidráttartalmú nap:

Szénhidrát: 0,25 gramm fontonként
Fehérje 1-1,25 gramm/font
Zsír: 0,5 gramm fontonként

Minta alacsony szénhidráttartalmú napi étkezési terv:

Reggeli: 3 tojás, 3 tojásfehérje, 3oz szalonna, 1oz sajt, pirított zöldség
Ebéd: 8oz lazac, 2 csésze brokkoli, 1 csésze áfonya/eper
Snack: Deli pulyka, sajt és avokádó tekercs
Vacsora: 8oz steak, 2 csésze vegyes zöldség

Végső soron a szénhidrát-kerékpározás az egyik legrugalmasabb diétás megközelítés, amely egyszerre segít izomgyarapodásban és zsírégetésben. Amíg szigorú marad azon a napon, amelyik magas szénhidráttartalmú (alacsony zsírtartalmú) vagy alacsony szénhidráttartalmú (magas zsírtartalmú), és eléri a szénhidrátszámot, remek eredményeket fog látni.

Anthony J. Yeung, CSCS, az Esquire, a GQ és a Men's Health fitneszszakértője, és segít a srácoknak, hogy alkalmassá váljanak esküvőjükre a GroomBuilder-ben .