Carb Kerékpár kalkulátor

Carb kerékpározás a fogyáshoz: Számológép és útmutató kezdőknek

cycling

Carb Kerékpár kalkulátor

  • 9 részvény
  • Facebook
  • Twitter
  • Reddit
  • Flipboard
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Távirat
  • Hírnök

Használja a mi szénhidrát kerékpáros kalkulátor felgyorsítja a testsúlycsökkenést és gyorsabban elérheti céljait…

A szénhidrátok, a fehérje és a zsír együtt makroelemek, amelyeket nagy mennyiségben kell fogyasztani az alapvető életfunkciók fenntartása érdekében. De a szénhidrátok elsősorban a test energiaellátásáért felelősek, és 1 g körülbelül 4 kalóriát tartalmaz.

A minőségi szénhidrátok a kiegyensúlyozott táplálkozási rendszer elengedhetetlen részei, de ez az egyik makrotápanyag, amelyet leggyakrabban az étrendben állítanak be, ha a cél a fogyás, a fizikai teljesítmény és még az általános egészségi állapot is. De ma szénhidrát-kerékpározásról vagy váltakozó szénhidrátfogyasztásról fogunk beszélni a fogyás érdekében ...

Mi a szénhidrát kerékpározás?

A szénhidrát-kerékpározás magában foglalja a szénhidrátbevitel manipulálását, hogy a test megfelelő üzemanyagot biztosítson bizonyos tevékenységekhez, de minimalizálja a szénhidrát-bevitelt is, amikor a szervezetnek nincs szüksége annyira.

Gyakori a céltól függően napi, heti vagy akár havi ciklus. (1)

Íme néhány ok, amiért a szénhidrát-ciklus mellett dönthetünk ...

  • Korlátozza a zsírgyarapodást - A szénhidrátok energiával látják el a testet, de ha a testmozgás során túl sokat fogyasztanak és nem használnak fel, a test zsírként tárolhatja azt. Ezért az emberek edzés/aktív napokon több szénhidrátot fogyasztanak, kevésbé aktív napokon pedig kevesebb kalóriát fogyasztanak.
  • Súly/zsírvesztés - A teljes makrotápanyag-beviteltől függően vagy lefogy, vagy hízik. De a szénhidrát tipikusan az a makrotápanyag, amelyet leggyakrabban módosítanak, mivel jelentős szerepet játszhat a testösszetételben.
  • Javított/hosszabb teljesítmény - Minél hosszabb és intenzívebb egy fizikai aktivitás, annál több szénhidrátra lesz szükség az edzés elősegítéséhez, mivel a testének szüksége van glikogénkészletekre, hogy bekapcsolódhasson az aktivitás fenntartása érdekében.
  • Verseny/különleges alkalmak - A testépítők hajlamosak a szénhidrát ciklusra és a szénhidrát terhelésre egy verseny előtt, hogy kitöltsék az izmokat. De ezt a módszert bárki alkalmazhatja ugyanazon hatás elérése érdekében.
  • Általános egészségi állapot - A szénhidrátok nagyban befolyásolhatják a vércukorszintet és az inzulinszintet. Az inzulin az a hormon, amely segíti a testet a glükóz/energia szállításában a vérbe.

A zsír a másik makrotápanyag, amelyet általában a szénhidrátok hiányának vagy bőségének kielégítésére alkalmaznak, mivel a zsír szintén energiaforrás, bár más testi funkciók szempontjából is fontos. De a zsír magasabb kalóriatartalmú (kb. 9 kalória/gramm), ezért valóban tudnia kell, hogy az egyes makrotápanyagokból mennyit fogyaszt napi szinten.

A fehérjét általában közepesen magasan tartják, mivel az izomszövetet a makroelem táplálja, amelyre elegendő mennyiségben van szükség még energiahiány esetén is, ahol a cél a fogyás/vágás.

Carb kerékpározás előnyei

A szénhidrátok szerepet játszanak a test számos folyamatában, és amint valószínűleg már sejtetted, de az alacsony és a közepes/magas szénhidrátbevitel közötti kerékpározásnak minden bizonnyal vannak előnyei.

Éhség

A szénhidrát-kerékpározás hozzájárulhat az éhséghormon (ghrelin és leptin) szabályozásához, és ezáltal hozzájárulhat a súlycsökkenéshez. És a kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étkezés kedvezőbb étkezés utáni jóllakottsággal és étvágygerjesztéssel járó hormonális reakcióval rendelkezik, összehasonlítva a magas szénhidráttartalmú étkezéssel. (2, 3, 4, 5)

A glikogén feltöltése és az inzulin egészsége

A glükóz fontos az izmok glikogénszintjének maximális helyreállításához a fehérjével kombinálva, mivel mindkettő szinergikusan hat az inzulin szekréciójára. Ezért ideális több szénhidrátot fogyasztani az aktívabb napokon. (6)

De ha már az inzulinról beszélünk, az egyik tanulmány megállapította, hogy a szénhidrátok csupán szerény csökkentése pozitív hatással van a glükóz anyagcserére, a zsíreloszláson és a testösszetételen kívül. (7)

Ez hasznos információ túlsúlyos/elhízott és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára. Bár az extrém diétázás nem ajánlott, és mindig tanácsot kell kérni egy orvostól, mielőtt bármilyen súlyos egészségi állapotot megpróbálna önkezelni.

Égjen több zsírt

A szénhidrát-kerékpározás másik előnye, hogy alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt vagy magas zsírtartalmú napok lehetővé teszik a test számára, hogy hatékonyabban égesse el a zsírt, mivel ez válik a hangsúlyosabb energiaforrássá. Ezt más néven ketózisnak nevezik, amikor a szervezet ketonokat termel a vérben, amelyeket gyakran „szuper üzemanyagként” emlegetnek. (8)

De ez általában akkor érhető el, ha a napi szénhidrátbevitel 50 g vagy kevesebb.

Most mindannyian egyetérthetnénk abban, hogy az átlag amerikai étrend szénhidrát-tartalmú, minden kellemes finomsággal együtt. De a szénhidrátok kivágása drasztikusan csökkentheti az összes elfogyasztott kalóriát is, ami hosszú időn keresztül segíthet a fogyásban. Bár ez vonatkozik bármely makrotápanyagra is. (9)

Fontos megjegyezni azt is, hogy a hormon az inzulin raktározza a zsírt a szervezetben, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend valóban csökkentheti az inzulinszintet, ami lehetővé teszi a test számára, hogy könnyebben felhasználja ezeket a zsírraktárakat.

Ezért hajlamos elveszíteni a vizet alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén is, mert ez a vesében megszabadítja a felesleges vizet. (10, 11)

Teljesítmény

A szénhidrátok nagyon fontosak a fizikai teljesítőképesség szempontjából is, mint például a nagy intenzitású edzés és a rövid időtartamú futás teljesítménye egy tudományos áttekintés szerint, ahol az alanyokat tesztelték. (12)

Valójában, míg a fehérje és a zsír bizonyos esetekben életképes energiaforrás lehet, a szénhidrátok az egyetlen makrotápanyagok, amelyek elég gyorsan lebonthatók a maximális teljesítmény fenntartásához nagy intenzitású tevékenységek során egy 2018-as tudományos áttekintés szerint. (12)

A szénhidrátbevitel manipulálásának további előnyei javított koleszterinszint (emeli a HDL-t és javítja az LDL-t), és a kutatások azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanolyan hatékony, mint az alacsony zsírtartalmú étrend a fogyás és az anyagcsere-kockázati tényezők szempontjából. (13, 14)

Példa szénhidrát-kerékpáros rutinra

Nincs egy mindenki számára megfelelő tápszer, ha bármi szó esik az étrendről és a táplálkozásról. Nos, a szénhidrát-kerékpározás természetesen nem kivétel.

De a szénhidrát-kerékpározás megvalósításának néhány különböző módja van, amelyek a céloktól függenek.

Íme egy példa a heti rutinra ...

1. nap: Súlyzós edzés - magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú

2. nap: Aktív gyógyulás/kardio - mérsékelt szénhidrát, mérsékelt zsírtartalom

3. nap: Súlyzós edzés - magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú

4. nap: Súlyzós edzés - magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú

5. nap: Pihenés - alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú

6. nap: Súlyzós edzés - magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú

7. nap: Pihenés - alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú

Természetesen ez a tényleges ütemezés alapján manipulálható. De tehet magas vagy alacsony szénhidráttartalmat is, ameddig csak akarja, majd időnként kapcsolhatja be az Ön érzése, életmódja és fejlődése alapján.

Az alacsony szénhidráttartalmú napok általában 50-150 gramm testtömeg-kilogrammonként, míg a magasabb szénhidráttartalmú napok 50+ grammtól 400 grammig terjedhetnek szénhidrát/testfont font.

Jó szénhidrátforrások enni

A magas szénhidráttartalmú napoknak és a szénhidrátfogyasztás nagy részének egészséges, tápláló táplálékforrásokból kell állnia, amelyek minőségi, összetett (lassan emészthető) szénhidrátokat kínálnak néhány gyors emészthető szénhidrát mellett, mint egyes gyümölcsök is. A jó szénhidrátok tartós energiát biztosítanak, de a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint rostot is biztosítanak az emésztés és a bél egészségének támogatásához.

Carb kerékpározás

De ha nem biztos abban, hogy mely ételek felelnek meg legjobban az Ön céljainak, akkor itt van egy lista a minőségi lehetőségekről ...

  • Zöldségek (leveles zöldek, karfiol, sárgarépa)
  • Gumók (édesburgonya, burgonya)
  • Gabonafélék (zab, rizs, quinoa)
  • Gyümölcsök (bogyók, banán, alma, kivi)
  • Hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, fekete bab)

Természetesen több lehetőség van, de ezek az ételek táplálóak és egészségesek az Ön fitnesz céljainak eléréséhez. Az alacsony szénhidráttartalmú napoknak több nem keményítőtartalmú szénhidrátból kell állniuk, például zöldekből, hagymából, paradicsomból, míg a magas szénhidráttartalmú napok keményítőtartalmú szénhidrátokból, például burgonyából, hüvelyesekből, kukoricából stb..

A szénhidrátkerékpár-kalkulátor használata

Itt van lépésről lépésre a szénhidráttartalmú kerékpáros kalkulátor használatához…

  1. Válassza ki a nemét
  2. Írja be életkorát, súlyát és magasságát
  3. Válassza ki a tevékenység tényezőjét a legördülő menüből (Kiválasztás BMR azt jelenti, hogy leginkább ülő vagy)
  4. Válassza ki, hogy érzékeny vagy-e a szénhidrátokra
  5. Válassza ki a zsírvesztés célját

Ezután megkapja az eredményeket, amelyek magukban foglalják az alapanyagcserét (a nyugalomban elégetett kalóriákat) és a szénhidráttartalmú kerékpáros rutint ajánlott kalóriákkal és makrotápanyagokkal, amelyeket felhasználhat, és amely a 7 napos héten alapul.

És nagyjából ennyi. Megvan a tudása és az eszközei ahhoz, hogy remélhetőleg profitáljon a szénhidráttartalmú kerékpározás rendszeréből, és nyugodtan álljon be szükség szerint az előrehaladás és a célok szerint.

Gyakran ismételt kérdések (GYIK)

Mi a szénhidrát kerékpározás?

Alapvetően a szénhidrátbevitel manipulálása váltakozva egy bizonyos eredmény elérésének céljával.

Például, ha a súlycsökkenés a célja, akkor a magas és alacsony szénhidráttartalmú napokat váltogatni kell úgy, hogy az optimálisan lehetővé tegye számunkra az alacsony szénhidráttartalmú diéta fogyás hatásainak kihasználását, miközben elegendő szénhidráttal látja el a testet több aktív napok.

Mi a legjobb módja a szénhidrát-ciklusnak?

Sokféle módon lehet csinálni szénhidrát kerékpározás és nincs egyetlen formula, amely mindenki számára a legjobban megfelel. De néhány hétig követheti az alapvető, heti szénhidráttartalmú kerékpáros rutinokat, és megnézheti, hogyan működik az Ön számára. Így elvégezheti a szükséges kiigazításokat az Ön érzése, célja/céljai és a test reakciója alapján.

Itt van a szénhidrát kerékpáros kalkulátor jól jön, mert a munka nagy részét elvégzi helyetted, és követési tervet ad neked.

Melyek a legjobb ételek szénhidrát-kerékpározáskor?

Mindig az egészséges, tápláló ételeket szeretné az étrend fő részévé tenni. De meg akar győződni arról, hogy pontosan követi-e a szénhidrátbevitelt, hogy biztosan megfelelő mennyiségű ételt fogyasszon.

Íme néhány okos szénhidrát választás ...

  • Zöldségek (leveles zöldek, karfiol, sárgarépa)
  • Gumók (édesburgonya, burgonya)
  • Gabonafélék (zab, rizs, quinoa)
  • Gyümölcsök (bogyók, banán, alma, kivi)
  • Hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, fekete bab)

Milyen előnyei vannak a szénhidrát-kerékpározásnak?

Szénhidrát bevitel kerékpározása a fizikai teljesítmény maximalizálása mellett korlátozhatja a zsírgyarapodást, növelheti a zsírvesztést, javíthatja az anyagcsere kockázati tényezőket, az inzulint és a koleszterint.

A szénhidrát-kerékpározás okozhat-e mellékhatásokat?

A szénhidrátbevitel változása szédülést, fejfájást, alvási nehézségeket, hangulatváltozásokat, ingerlékenységet, energiahiányt, székrekedést stb.

Ez azonban egyénenként változik, és a legtöbb ember számára ezek a mellékhatások általában egy hét múlva enyhülnek, ha a normál rutin kialakul, és az általános táplálkozás elegendő az egészséges működés támogatásához.