Carb kerékpározás: napi étkezési terv a kezdéshez

Tudod, hogy a szénhidrátmentes diéta nincs a sikátorodban, de nem is akarod minden este feltölteni a verseny előtti tésztaünnepet. Nem számít az egészségi és erőnléti törekvéseitől, a szénhidrát-kerékpározás jó középút lehet. Bár gyökerei a testépítés világában vannak, az oktatók a táplálkozási stratégiához fordulnak, hogy segítsék az ügyfeleket céljaik elérésében - akár karcsúsítani, akár izomépíteni próbálnak -, vagy mindkettőt.

"Az egészséges szénhidrátok fogyasztása bizonyos napokon felpezsdíti az anyagcserét, és a két nap közötti, főleg fehérjéhez és zöldségekhez való ragaszkodás elég alacsony inzulinszintet biztosít ahhoz, hogy zsírégetést végezhessen izomveszteség nélkül" - magyarázza Shelby Starnes, egy versenyző testépítő és szénhidrátkerékpár-szakértő. "Ez egy olyan rutin, amelyet bárki módosíthat egyéni céljainak megfelelően." Ha érdekel, de nem tudja, hogyan kezdje, olvassa el a tippeket a heti szénhidrát-kerékpáros menü összeállításáról.

Találja meg a megfelelő képletet

A klasszikus szénhidráttartalmú kerékpáros menetrend váltogatja a magas és az alacsony szénhidráttartalmú napokat, hetente hatszor, ezzel megtakarítva a hetedik napot jutalomételekre. Egészségügyi és fitneszcéljaitól függően azonban érdemes módosítania a hét beállításait. Például a fogyás érdekében öt alacsony szénhidráttartalmú napra törekedhet, amelyek között két magas szénhidráttartalmú nap szerepel, javasolja Starnes. Másrészt, ha a súlygyarapodás és az izmok hozzáadása a cél, gondoljon arra, hogy négy vagy akár öt magas szénhidráttartalmú napot is tartalmazzon. "Csak ügyeljen arra, hogy ne tegye vissza az összes magas szénhidráttartalmú napját" - mondja Starnes. - A hét folyamán egyenletesen el kell helyeznie őket. Nem számít a terved, készen áll arra, hogy szorosan figyelemmel kíséri az előrehaladást, és fontolja meg az ütemezés módosítását, hogy megnézze, mi hozza meg a legjobb eredményt az Ön számára.

Válassza ki az üzemanyagot

Tehát csak szénhidráttal teli napokon kell rágcsálnia a húst, és a hét hátralévő részében disznózni? Nem pontosan. Jessica Crandall, az RDN, dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője azt javasolja, hogy kalóriáinak nagy részét magas szénhidráttartalmú napokon vegyes szénhidrátokból, például teljes kiőrlésű gabonából, hüvelyesekből és gyümölcsökből szerezzük (vagy kiváló minőségű fehérje turmixot, ha csipetnyi vagy). "Fenntartják Önt a nap folyamán, miközben továbbra is elősegítik a fogyást" - mondja. Az alacsony szénhidráttartalmú napok eléréséhez próbálja megszerezni fehérjét csirkéből, halból, sovány marhahúsból, tojásból vagy tofuból, és egészítse ki nem keményítőtartalmú zöldségekkel - a burgonyán, a kukoricán és a borsón kívül alapvetően bármi más a tisztességes játék. Általános szabály, mondja Starnes, vásárlásainak nagy részét az élelmiszerbolt kerületén végezze. Töltse fel a friss kapcsokat és a konzerválószerekkel csomagolt feldolgozott ételeket.

Snack a pályán

Sok oktató azt javasolja, hogy vegyen el egy „csalónapot”, és engedje meg magának, hogy azt ehessen, amit szeret, de ügyeljen arra, hogy ez a megközelítés ne állítson vissza. "A diéta fenntartásához a heti jutalomnap nem a legjobb megoldás" - mondja Crandall. "Ha gondolkodik azon, hogy kényeztesse magát, miután megfosztotta magát, akkor 5000 kalóriát fogyaszthat el egy nap alatt, amikor csak 1400-ra van szüksége - ez pedig lesiklik az Ön által elért haladás." De ne csüggedj; van egy kis kígyózó hely a csemegéknek a szénhidrát kerékpározás tervében. "Ha alkalmanként egy bagel vagy egy tál cukros müzli segít megfelelni az étkezési tervnek, akkor ezt egy magas szénhidráttartalmú napsá alakítsa át" - mondja Starnes. - Aznap csak egy kicsit csökkentse a többi ételt.

Készítsen szénhidrát-kerékpáros étkezési tervet

Miután elkészítette hűtőszekrényét és kamráját egészséges gabonákkal, fehérjékkel és termékekkel, a napi menü elkészítése kulcsfontosságú a legjobb eredmények eléréséhez. Általános szabály, hogy bár ez személyenként változó, Crandall szerint a nőknek körülbelül 1200 kalóriát, a férfiaknak körülbelül 1500-at kell bevenniük alacsony szénhidráttartalmú napokon, valamivel többet pedig magas szénhidráttartalmú napokon. Starnes azt ajánlja, hogy kiszámolja az egyes makrotápanyagok helyes adagját úgy, hogy egy bizonyos gramm/testtömeg-súlyt kap.

Mind az alacsony, mind a magas szénhidráttartalmú napok esetén feltétlenül a lehető leghamarabb fogyassza el a reggelit, amikor felébred, majd a nap folyamán elfogyasztja a többi kalóriát további négy-hat kis étkezés során - tanácsolja Starnes. Az étkezés ütemezése:

Carb kerékpározás: alacsony szénhidráttartalmú napi étkezési terv

Tipikus alacsony szénhidráttartalmú nap:

7 óra: két rántotta 1/2 piros kaliforniai paprikával
10 óra: fehérje turmix bogyókkal
13:00: 3 uncia grillezett csirke 1 csésze spárgával
16:00: 1/3 csésze zabpehely 10 mandulával
19:00: 3 uncia steak 2 csésze párolt brokkolival és karfiollal

Carb kerékpározás: Magas szénhidráttartalmú napi étkezési terv

Tipikus magas szénhidráttartalmú nap:

7 óra: 1/2 csésze zabpehely dióval és bogyókkal
10 óra: alma 2 evőkanál földimogyoróval vagy mandulavajjal
13 óra: fél pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
16:00: 1 csésze hárombab saláta 1 csésze quinoával
19 óra: 3 uncia grillezett csirke 1 csésze teljes kiőrlésű tésztával és pestóval

Ne feledje, hogy továbbra is élvezheti kedvenc ételeit - csak mértékkel. "A cél az, hogy lassan megváltoztassa étkezési szokásait, hogy különféle egészséges ételeket tartalmazzon" - mondja Crandall. Ez a fajta képlet, amelyhez ragaszkodhat a folyamatos sikerhez.

A cikkben található számológépek az alábbi egyenleteket használják a napi igények durva becsléséhez.

Magas szénhidráttartalmú nap
2-3 gramm szénhidrát (x a testsúly)
1–1,25 gramm fehérje (x a testsúly)
A lehető legkevesebb zsír

Alacsony szénhidráttartalmú nap
0,5–1,5 gramm szénhidrát (a testtömeg x-je)
1,25–1,5 gramm fehérje (a testtömeg x)
0,15–0,35 gramm zsír (x a testsúly)

Nők

Magas szénhidráttartalmú nap
Körülbelül 1 gramm szénhidrát (x a testtömeg)
0,75 gramm fehérje (x a testtömeg)
A lehető legkevesebb zsír

Alacsony szénhidráttartalmú nap
0,2–0,5 gramm szénhidrát (a testtömeg x)
Körülbelül 1 gramm fehérje (a testtömeg x)
0,1–0,2 gramm zsír (x a testsúly)

Eredetileg 2014. márciusában jelent meg. Frissítve 2017. június.