Carb kerékpáros étkezési terv a zsírvesztéshez

Törje át a diéta fennsíkját, és ezzel a négyhetes étkezési tervvel indítsa el az anyagcserét.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

A csodálatos ízlésen kívül a szénhidrát jóformán egy dologra jó: energiaellátás. Tegyük hozzá, hogy nélkülük túl sokáig tartva az edzésed félelmetesből tökébbé válhat, és éreztetheted magad, mint egy igazolt kanapé krumpli. A másik oldalon a szénhidrátok vágása - akár csak kis mennyiséggel is - segíthet abban, hogy megszerezze (és megtartsa) azt a testfelépítést, amelyet mindig is szeretett volna. Ez a szeretet/gyűlölet kapcsolat a kedvenc makrotápanyagunkkal el kell, hogy menjen! A javítás? A szénhidrát-kerékpáros étrend csak a boldog közeg lehet, amelyet keres.

carb

Milyen előnyei vannak egy szénhidrát-kerékpáros étkezési tervnek?

A szénhidrát-kerékpározás egy egyszerű étrendi megközelítés, amelyben váltogatja az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét napi, heti vagy akár havi rendszerességgel. Hogyan működik? Nincs sok tudományos tanulmány a protokoll körül, de betekintést nyerhetünk abba, hogy miként használják a makrotápanyagokat a szervezetben, és mit szeretnénk kihozni edzési és táplálkozási szokásainkból:

Mikor megfelelő a szénhidrát-kerékpáros étrend?

Az életben minden a legjobb mértékkel, és ugyanez igaz a szénhidrát-kerékpározásra is - gondoljon rá, mint egy másik eszközre az arzenáljában, hogy a legjobban nézzen ki és érezze magát. Mint ilyen, ez egy taktika, amelyet gyakran nagyon meghatározott időszakokra vagy különleges eseményekre tartanak fenn. Miért?

"Mint bármi, minél többet csinálod, annál jobban hozzászokik a tested" - mondja Calabrese. "Tehát, ha ászként tartja a kezét, hogy leadja a felesleges víztömeget egy adott esemény előtt, akkor nem akar túl sokáig rajta maradni." Éppen ezért a fitnesz versenyzői gyakran követik a szénhidrát-kerékpáros étkezési tervet körülbelül három hét múlva a színpadra lépéstől - ez segít nekik csökkenteni a felesleges víztömeget.

Egy másik ok, amiért Calabrese nem javasolja a határozatlan szénhidrát-kerékpározást? "A testünk sokkal többet kap, mint csak szénhidrátot az elfogyasztott ételekből, amelyekben szénhidrát van" - mondja Calabrese. „Az olyan dolgokban, mint a gyümölcs, az édesburgonya, a quinoa és a rizs, szükségünk van vitaminokra, ásványi anyagokra és tápanyagokra. Tehát, ha folyamatosan elveszed őket a testedtől, az negatív hatással lehet az idő múlására, és valakit a táplálkozásával éppen ellenkezőleg irányíthat. ”

Végül hallgatnia kell a testére, mert a szénhidrát-kerékpározás nem mindenki számára való. Megfelelően elvégezve a szénhidrát-kerékpározás rendkívül tiszta étkezésre ösztönzi Önt, ami nagy egészségügyi előnyökkel jár. De, Calabrese figyelmeztet, Ön sokkal több állati fehérjét is fogyaszt a kimerülés napjain - és ez az étkezési stílus nem mindenkinek megy. Ha azt tapasztalja, hogy rendkívül letargikus, ingerlékeny, fejfájás vagy nem tud összpontosítani, akkor azonnal hagyja abba a szénhidrát-kerékpározást és térjen vissza a rendszeres szénhidrátmennyiséghez.

Könnyen követhető szénhidrát-kerékpáros étkezési terv az edzés körül

Átgondolt ütemterv esetén a szénhidrát kerékpározás sokféle edzésstílussal együtt használható.

"Kimerülök a kardiónapokon, amikor nem emelem, vagy nem emelem olyan nehéznek, és a nehéz emelés napján rendszeres mennyiségű szénhidrátot eszem, mint egy lábnap" - mondja Calabrese. "Attól függően, hogy megy az edzésmenetrendem és hol tartok a kerékpáros folyamatban, megtehetem, hogy a szénhidrát-nehéz napom a nehéz emelés előtti nap legyen, például egy lábnap az energiámtól függően." A legfontosabb az, hogy figyeljen arra, hogyan érzi magát és hogyan reagál a teste a táplálkozásra és az edzésre, valamint arra, hogy hogyan működik a mindennapi életben.

Mit jelent ez az Ön számára? Amikor rákattint az alábbi négyhetes szénhidrát-kerékpáros étrendre, észreveszi, hogy az alábbiak szerint koordinálja az edzéseket és az étkezési tervet:

  • Kitartás/kardió vagy intenzív edzésnapok esetén: magas szénhidráttartalmú és közepesen alacsony zsírtartalmú és fehérje menük.
  • Szabadnapokon és súlyzós edzésnapokon: magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú menük.

Mivel edzés alapján változtatjuk az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, ugyanezt fogjuk tenni a fehérjével és a zsírokkal is. Észre fogja venni, hogy a magas szénhidráttartalmú napokon a fehérje és a zsír mennyisége csökken, míg az alacsony szénhidráttartalmú napokon a nap folyamán több fehérjét és zsírt fogyaszt, hogy fenntartsa a jóllakottságot és a kalóriákat hasonlóan tartsa a héten.

Noha a magas szénhidráttartalmú napokban csökkent a fehérje mennyisége, még mindig „magasnak” számít a táplálkozás világában. Nem számít, hogy melyik nap van - edzés, állóképesség vagy szabadnap -, a fehérje mindig fontos. Segít az anyagcsere fellendítésében, a zsírégetésben, javítja a gyógyulást és felépíti/fenntartja az izmokat. Ráadásul segít bennünket abban, hogy jóllakunk és elégedettek maradjunk még evés után is.

Hogyan módosíthatja a szénhidrát-kerékpáros étkezési tervet a rutinhoz

Tudjuk, hogy a táplálkozás és a testmozgás nem egy mindenki számára megfelelő megközelítés, ezért fontos megtalálni az igényeinek megfelelő tervet. Ehhez szükség lehet egy kis próbára és hibára.

Az alábbi négyhetes étkezési terv a következőképpen van meghatározva:

Hétfő/szerda/péntek = súlyzós edzésnap = alacsony szénhidráttartalom

Vasárnap = szabadnap = alacsony szénhidráttartalom

Kedd/Csütörtök/Szombat = kitartás/kardió nap = magas szénhidráttartalom

A heti naptár minden másnapi megközelítést követ az edzéshez és a kardiónapokhoz, de a következőképpen kezelheti:

Ihletet érez, és örvényt akar adni a szénhidrát-kerékpározásnak? Minden finom ételekkel kezdődik, például az alábbi szénhidrát-kerékpáros menüpontokkal.

Lazac Poke Bowl

Jegyzet: A poke tálak általában nyers halból vagy tofuból készülnek. Ez az étel azonban még mindig mesés, ha úgy dönt, hogy a lazacot főzi, vagy füstölt fajtát használ. A lazac elkészítéséhez pácoljuk be a mellékelt szósz receptben, és vagy forró grillen főzzük, vagy sütjük 400 fokos sütőben 12-15 percig, vagy amíg elkészül.

1 adagot készít

Hozzávalók:

  • 3 oz friss sashimi minőségű lazac ¾ - 1 hüvelykes darabokra vágva
  • ¼ csésze aprított lila káposzta
  • ¼ csésze szeletelt uborka
  • ¼ csésze szeletelt sárgarépa
  • 1 evőkanál snidling, apróra vágva
  • 1 evőkanál pirított szezámmag
  • Rizs

A szószhoz:

  • 2 evőkanál szezámolaj
  • 1 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz vagy folyékony aminók
  • 1 teáskanál rizsecet
  • ¼ teáskanál őrölt gyömbér
  • ¼ tk pirított szezámmag
  • ½ - 1 teáskanál Sriracha forró szósz, vagy ízlés szerint (opcionális)

Útvonalterv:

  1. Közepes tálban habverővel keverje össze a mártáshoz szükséges hozzávalókat. Adjunk hozzá lazacot, és jól dobjuk fel. Félretesz, mellőz.
  2. A piszkás tál összeállításához először adjon hozzá rizst. Ezután tegye a tetejére a többi hozzávalót és a fűszerezett lazacot.
  3. Díszítsük friss apróra vágott snidlinggel és pirított szezámmaggal. Töltse le a maradék mártással.

Táplálkozási tények (adagonként): 549 kalória, összes zsír 39 g, telített zsír 6 g, transzzsír 0 g, fehérje 21 g, nátrium 369 mg, szénhidrát 32 g, rost 5 g, cukor 3 g

Pizza Mac n ’sajt rakott

6 adagot készít

Hozzávalók:

  • 2 csésze teljes kiőrlésű könyöktészta vagy gluténmentes könyöktészta
  • ½ csésze zsírmentes tej
  • ¼ tk só
  • ¼ tk hagyma por
  • ¼ tk fokhagyma por
  • ½ teáskanál szárított oregánó
  • ¼ csésze zsírmentes tej
  • 1 evőkanál kukoricakeményítő
  • 2 evőkanál reszelt parmezán sajt
  • 1 csésze + ¼ csésze sovány reszelt mozzarella sajt
  • 1 evőkanál vaj
  • ½ csésze paradicsomszósz
  • 12 pulyka pepperonis

Útmutatások:

  1. Főzzük a tésztát a csomagoláson feltüntetett utasítások szerint. Lecsepegtetjük és félretesszük.
  2. Kis serpenyőben adjon hozzá ½ csésze zsírmentes tejet, ¼ teáskanál sót, ¼ teáskanál oregánót, ¼ teáskanál fokhagymaporot és ¼ teáskanál hagymaport, majd párolja meg.
  3. Külön kis tálban keverje össze a kukoricakeményítőt ¼ csésze zsírmentes tejjel, majd öntse a serpenyőbe. Jól összekeverjük, és néhány percig tovább keverjük a tűzön, amíg a szósz kissé sűrűsödni kezd, körülbelül 3-4 percig.
  4. Zárja le a hőt, és keverje össze 1 csésze mozzarella sajttal. Addig keverjük, amíg meg nem olvad. Keverjünk bele 1 evőkanál vajat.
  5. Kombinálja a főtt tésztát sajtmártással, amíg jól össze nem áll. Adjon sajtos tésztakeveréket a rakott tálhoz. Öntsön paradicsommártást a tetejére. Megszórjuk a maradék mozzarella sajttal, és a tetejére a pulyka pepperonis kerül.
  6. Sütjük 375 fokos sütőben 20–25 percig, vagy amíg a teteje enyhén barnás és szaftos lesz.

Táplálkozási tények (adagonként): 358 kalória, összes zsír 7 g, telített zsír 3 g, transzzsír 0 g, fehérje 21 g, nátrium 379 mg, szénhidrát 58 g, rost 8 g, cukor 1 g

Pesto csirkés szendvics

1 adagot készít

Hozzávalók:

  • 2 szelet könnyű teljes kiőrlésű kenyér
  • 3 oz grillezett csirkemell
  • 1 evőkanál pesto szósz
  • 1 szelet mozzarella sajt
  • 2 szelet friss paradicsom
  • 1-2 evőkanál olívaolaj majonéz

Útvonalterv:

  1. Melegítse a serpenyőt közepes lángon, vagy melegítse elő a pultos présgépet vagy a beltéri grillt.
  2. Az egyes kenyérszeletek egyik oldalára olívaolaj-majmot készítünk. Ezután kenje meg a pestót az egyes kenyérszeletek másik oldalán.
  3. Tegye össze a szendvicset csirkével kezdve, majd paradicsommal, és fejezze be szelet mozzarella sajttal. Tegye a tetejére a szendvicset a második darab kenyérrel, és tegye rá fűtött serpenyőre vagy grillre.
  4. Főzzön kb. Két percet oldalanként (a serpenyőben), vagy amíg a kenyér meg nem pirul és a sajt meg nem olvad (a grill használatakor).

Táplálkozási tények (adagonként): kalória 419, összes zsír 24 g, telített zsír 5 g, transzzsír 0 g, fehérje 30 g, nátrium 575 mg, szénhidrát 24 g, rost 5 g, cukor 5 g

Francia pirítós karamellizált banánnal

1 adagot készít

Hozzávalók:

  • 1 nagy tojás
  • 1 nagy tojásfehérje
  • kötőjel őrölt fahéj
  • kötőjel őrölt szerecsendió
  • 1 teáskanál vanília kivonat
  • 2 szelet könnyű teljes kiőrlésű kenyér
  • 2 teáskanál vaj
  • ½ közepes banán, ¼ hüvelykes körökre szeletelve
  • ½ teáskanál fahéj
  • 1 teáskanál juharszirup
  • ¼ tk vanília kivonat
  • Tejszínhab

Útvonalterv:

  1. Kis tálban felverjük a tojást, a tojásfehérjét, a fahéjat, a szerecsendiót és a vaníliát.
  2. Dunk és kabátos kenyérszeleteket tojásos keverékben, és főzzük grillen vagy serpenyőben, amíg aranybarnák lesznek, oldalanként kb. Egy percig.
  3. Adjon vajat a serpenyőbe, és tegye közepes lángon. Ha a vaj megolvadt, adjon hozzá szeletelt banánt, fahéjat, vanília kivonatot és juharszirupot. Keverje össze, hogy keverje össze, és addig párolja, amíg csak főznek és puhák, körülbelül három percig.
  4. Öntsön főtt banánt a francia pirítós tetejére. Tetejére kerül egy tejfölös tejszín és egy fahéj.

Táplálkozási tények (adagonként): 324 kalória, összes zsír 13 g, telített zsír 6 g, transzzsír 0 g, fehérje 16 g, nátrium 369 mg, szénhidrát 40 g, rost 6 g, cukor 15 g