Mi a szénhidrát kerékpározás, és érdemes-e kipróbálni?

A legfrissebb étkezési trendek és étrendek közül sok a szénhidrátfogyasztás korlátozására összpontosított. (Gondoljunk a keto-ra, paleo-ra és Atkins-re.) Bár sokan felfigyeltek pozitív eredményekre ezzel az étrendi korlátozással, a szénhidrátok csökkentése gyakran az étkezés korlátozó módját eredményezi, amely kiküszöböli az egész élelmiszercsoportokat, korlátozza a tápanyagok bevitelét és kihívást jelent hosszú távon fenntartani. A legújabb diétás trend, a szénhidrát-kerékpározás boldogabb közepes megoldást nyújt az alacsony szénhidráttartalmú trendre.

Itt megvitatjuk a szénhidrát-kerékpározás előnyeit, mellékhatásait és a szénhidrát-kerékpáros étkezési terveket.

Mi a szénhidrát kerékpározás?

A szénhidrát kerékpározás olyan étkezési stílus, amely az edzés ütemezése alapján váltogatja a magas és az alacsony szénhidráttartalmú napokat. Például választhat magasabb szénhidrátbevitelt, a teljes kalóriabevitel kb. 50% -át edzésnapjain, és alacsonyabb szénhidrát-bevitelt, kevesebb, mint az összes kalória 25% -át kevesebb szénhidrátból kevésbé aktív napokon.

Nincs semmi új ebben a koncepcióban. Évek óta a sportteljesítmény növelésére törekvő sportolók gyakorolják szénhidrátbevitelük kerékpározását, hogy igazodjanak edzésük ütemtervéhez. Van értelme, igaz? Fogyasszon több szénhidrátot az edzés napjain, és nagyobb a szénhidrát-elégetése és energiaigénye, és legyen szerényebb a szénhidrát-fogyasztással alacsony aktivitású napokon, amikor nem sok szénhidrátot használ fel energiához.

Csak nemrégiben vált ez az étkezési stílus népszerűbbé a lakosság körében, és a testzsír csökkentésére és az izomépítésre használt erőfeszítések során.

Mi a példa a szénhidrát kerékpáros menetrendre?

Általános ciklus 3-4 napos mérsékelt és magasabb szénhidrátbevitel lenne, amelyet 2-3 nap alacsonyabb szénhidrátfogyasztás követne.

1. nap - Aerob edzés, mérsékelt szénhidrát
2. nap - Súlyemelés, magas szénhidráttartalom
3. nap - Súlyemelés, magas szénhidráttartalom
4. nap - Aerob edzés, mérsékelt szénhidrát
5. nap - Pihenőnap, alacsony szénhidráttartalom
6. nap - Pihenőnap, alacsony szénhidráttartalom
7. nap - Súlyzós edzés, magas szénhidráttartalmú

Milyen előnyei vannak a szénhidrát-kerékpározásnak?

Az egyszerű szénhidráttartalmú étrendhez képest a szénhidrát-kerékpározás fenntarthatóbb étkezési módot tesz lehetővé kevesebb korlátozás mellett.

Amikor a magasabb szénhidráttartalmú napjaid a testmozgáshoz igazodnak, a szénhidrátokból és a kapcsolódó tápanyagokból származó további kalóriák több energiát és intenzitást segíthetnek, és lehetővé tehetik, hogy többet hozhass ki az edzésből.

Jelenleg nem sok kutatás foglalkozik kifejezetten a szénhidrát-kerékpározással; azonban rengeteg kutatás jelzi, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyös lehet a fogyás szempontjából.

A különbség a folyamatos alacsony szénhidráttartalmú étrend és a szénhidráttartalmú kerékpározás között az alacsony szénhidrátbevitel krónikus állapota lenne a teljesen alacsony szénhidráttartalmú étrend és a szakaszosan alacsony szénhidráttartalmú állapot között a szénhidráttartalmú kerékpározás során. Mindkét esetben a szénhidrát bizonyos mértékig korlátozott, ami előnyös lehet a fogyás szempontjából.

A szénhidrát-kerékpározás egyik előnye, hogy edzésnapokon több szénhidrátot fogyaszthat. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett, edzés közben nem biztos, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyaszt. Ismerjük a szénhidrátbevitel fiziológiai és teljesítménybeli előnyeit a sportolók számára, például elsődleges energiaforrás biztosítása nagy intenzitású és kitartó tevékenység során, valamint a fáradtság kialakulásának késleltetése. Emiatt előnyös, hogy a szénhidrát-kerékpározás lehetővé teszi a sportolók számára, hogy több szénhidrátot fogyasszanak az edzésnapokon.

Milyen mellékhatásai vannak a szénhidráttartalmú kerékpáros étrendnek?

Mivel a szénhidrát-kerékpározás még mindig tartalmaz néhány alacsonyabb szénhidráttartalmú napot, még mindig lehetséges, hogy letargikusnak érezzük magunkat, étvágyat érezzünk, és fontos tápanyagokat, például rostokat fogyasztunk. Az alacsonyabb és magasabb szénhidráttartalmú napok közötti oda-vissza mozgás rugalmassága csökkentené az alacsonyabb szénhidráttartalmú napokkal járó hátrányok többségét.

Példa egy szénhidráttartalmú kerékpáros étkezési tervre:

Hogy ötletet kapjon arról, hogyan módosíthatja naponta a szénhidrátbevitelt, az edzés ütemezése alapján, itt van két példa arra, hogy milyen lehet az étkezési terv egy alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú napon szénhidráttartalmú kerékpáros étrend alatt.

Alacsony szénhidráttartalmú napi étkezési terv

Reggeli - Omlett, beleértve a zöldségeket és az avokádót
Ebéd - Tonhal saláta salátaágyon ebédre
Falatozás - Zöldségek hummusszal vagy egy adag dióval
Vacsora - Spirálozott cukkini pestóval és grillezett csirkemellel

Magas szénhidráttartalmú napi étkezési terv

Reggeli - Zabpehely és bogyós gyümölcsökkel töltött omlett
Ebéd - Adjon hozzá egy adag teljes kiőrlésű kekszet a tonhal salátához
Falatozás - Kombinálja a gyümölcsöt (minden gyümölcs jó gyümölcs!) A dióval
Vacsora - Adjon hozzá szénhidrát alapú tésztát (a búza, a rizs és a bab alapú tészta mind jó lehetőség) a cukkini tészta előételéhez

ÖSSZEFÜGGŐ: 100+ egészséges reggeli ötlet, amely segít lefogyni és karcsú maradni.

Mit kell szem előtt tartani a diéta betartása közben:

A szénhidrát kerékpározás olyan étkezési stílus, amely nagyobb rugalmasságot kínálhat az étkezési lehetőségekben, mint a népszerű alacsony szénhidráttartalmú étrend. Fontos megjegyezni, hogy a szénhidrát mennyisége nem az egyetlen befolyásoló elem.

A szénhidrátok minősége, a magas rosttartalmúak kiválasztása kevés feldolgozás mellett, megfelelő termeléssel, sovány fehérjékkel és egészséges zsírokkal együtt végső soron biztosítja, hogy a tápanyagok széles spektrumát kapja, és jól táplálja testét.