8 egyszerű stratégia a test táplálására pandémiában

Az emberek sok okból esznek - öröm, érzelmi felszabadulás, unalom vagy másokkal való kapcsolat érdekében. És akkor evés járvány idején. Akár otthon, karanténban dolgozik, akár irodába tér, nagy az esély arra, hogy a COVID-19 befolyásolta az étkezést.

Julie Lee
A beszélgetés

Dietetikusként az étkezési rendellenességekkel és a rendezetlen étkezéssel foglalkozom, amelyeket olyan viselkedésként határozunk meg, amely nem egészen felel meg az evészavar diagnózisának kritériumainak. Ezt azzal teszem, hogy segítek a Binghamton Egyetem hallgatóinak enni olyan módon, amely támogatja az optimális fizikai és mentális egészséget is.

Azokkal a hallgatókkal együttműködve, akiknek étkezési gondjaik vannak, azt tanítom nekik, hogy az ételnek nem kell problémának lennie, sokkal inkább olyan üzemanyagforrásnak, amely támogatja testünket és elménket. És bár a járvány váratlan módon alakította életünket, van néhány egyszerű stratégia, amely segít a táplálkozási egyensúly megteremtésében a helyzetétől függetlenül.

1. Egyél, mint az óramű

Testünk szereti a rutint, és általában ismétléssel teljesít a legjobban. Ez különösen igaz az evésre. A rendszeres munka- vagy iskolai nap felépítése nélkül, vagy ha az „íróasztal” karnyújtásnyira van a hűtőszekrénytől, könnyebb lehet szabálytalanul enni. Próbáljon minden nap körülbelül ugyanabban az időben enni. Ez segíthet az éhség és a teltség jelzéseinek szabályozásában, és figyelmesebb döntésekhez vezethet, hogy mit és mikor együnk.

Törekedjen arra, hogy három-négy óránként kiegyensúlyozott ételt fogyasszon. Adjon harapnivalót, ha az étkezés több mint öt órás különbséggel jár. Tartson legalább három étkezési csoportot étkezéshez, kettőt pedig harapnivalókhoz, és próbáljon bevinni fehérjét, ha eszik. A rendszeres ütemterv betartása, valamint a kiegyensúlyozott ételek és harapnivalók fogyasztása a nap folyamán megakadályozza az éjszakai túlzott nassolást. Ha hamarabb éhesnek érzi magát, mint amennyit enni tervez, fogyasszon el egy kis harapnivalót, vagy állítsa be étkezési idejét. Ha étkezik, amikor éhesnek érzi magát, elkerülheti a sürgős, őrült étkezést, amelyet a teste vált ki, mivel éhesebbé válik.

2. Az alvás prioritása

Az alvás minősége és mennyisége az étkezés módjához kötődik. Az alváshiány a grehlin hormon magasabb szintjével társul, amely jelzi az éhséget, és alacsonyabb mennyiségű leptin, a teljességet jelző hormon.

A jó alvási szokások hatással vannak az étkezésre. (Fotó: Cassandra Hamer az Unsplash-on)

Úgy tűnik, hogy a rossz alvási minőség és mennyiség összefügg az ellenállhatatlannak tűnő ételek - sós, édes, olajos - fokozott jutalomválaszával, és ez arra késztethet minket, hogy gyakrabban keressük meg ezeket az ételeket. Az alvás támogatásának legjobb módja a jó alvási szokások gyakorlása. Próbáljon meg lefeküdni, és minden nap állandó időpontban ébredni. Helyezze el a képernyőket egy órával lefekvés előtt, és nyolc órával az alvás előtt kerülje a koffeint.

3. Készítsen tápláló kamrát

Manapság az élelmiszerboltba való utazások gyakran ritkábbak, különösen, ha betegség vagy kitettség miatt karanténba kerülnek. A több hétig eltartható tápláló ételek készlete jó gyakorlat, így készen áll a helyzetre való tekintet nélkül. Ez a gyakorlat megkönnyíti a könnyű, egészséges ételek összedobását a kezedben lévő felhasználásával. A kamra alapanyagai lehetnek konzerv és szárított bab, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, zabpehely és teljes kiőrlésű gabonafélék, tök- és napraforgómag, mandula, tonhalkonzerv, mogyoróvaj és szárított gyümölcs.

4. Vásárolja meg a fagyasztót

A ritka élelmiszerbolt-vásárlás egyik legnagyobb kihívása a friss gyümölcs és zöldség, amely általában egy héten belül romlik. Vásároljon hosszabb ideig tartó termékeket, például sárgarépát, burgonyát, káposztát, almát, téli tököt, narancsot, klementint, jamszt, zellert és édesburgonyát.

Töltse fel kamráját szemekkel, citrusfélékkel és gyökérzöldségekkel, amelyek tartósak. (Fotó: Eiliv Sonas Aceron az Unsplash-on)

Ha van fagyasztóhelye, akkor készítsen fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket, amelyek közvetlenül a leszedés után gyorsfagyasztottak, és a legtöbb tápanyagot bezárják. Ezek a termékek nemcsak sokáig tartanak, de olcsóbbak és ugyanolyan táplálóak, mint a friss zöldségek.

5. Kreatív főzés

Sokféleképpen lehet kiegyensúlyozott, tápláló ételeket készíteni, a fehérjét keményítővel és zöldséggel kombinálva. Tartson kreatív „recept nélkül” recepteket vagy ötleteket, amelyek lehetővé teszik, hogy azzal főzzen, amivel rendelkezik. Egyes lehetőségek lehetnek levesek és pörköltek, frittatas, rakott fasír, sült krumpli, burrito és tésztaételek. Kihívja magát, hogy találjon ki egy ételt a rendelkezésre álló összetevők alapján. Ez meghosszabbíthatja az élelmiszer-kirándulások közötti időt, ami pénzt takarít meg, csökkenti az élelmiszer-pazarlást és fejleszti kreatív főzési készségeit a konyhában.

6. Csomagoljon egy ebédet

Irány vissza a munkához? Fontoljon meg egy ebéd csomagolását. A saját ebéd elhozatalára egyébként is szükség lehet, mivel a munkahelyi kávézók és éttermek zárva lehetnek, vagy korlátozott szolgáltatásokkal rendelkeznek. Az ételek otthonról történő elhozása általában táplálóbb étkezést eredményez, és segíthet elkerülni azokat a területeket, ahol az emberek gyűlnek össze, hogy ételt vásároljanak és egyenek. A közös mikrohullámú sütő használatának elkerülése érdekében számos olyan hordozható termék is található a piacon, amelyek melegítik és melegen tartják az ételeket.

7. Szándékosan uzsonna

Sokan hajlamosak többet nassolni, amikor stresszesek. Ez normális válasz. Csak ügyeljen arra, hogy ezek az ételek ne szorítsák el a rendszeres, kiegyensúlyozott ételeket. Ahhoz, hogy tudatosabban vegye figyelembe a nassolást, használjon egy tálat vagy tányért, ahelyett, hogy közvetlenül a tartályból eszik. Ez segít meglátni, hogy mennyit eszel, és lelassíthatja, hogy milyen gyorsan eszel. A legfontosabb, hogy ha harapnivalót akarsz fogyasztani, akkor élvezd!

Kóstoljon meg egy ételt édes, illatos málnából. (Fotó: Rutger van Deelen az Unsplash-on)

Összpontosítson finom feladatára. Engedje meg magának, hogy zavartalanul fogyasszon, észrevéve a textúráját, illatát, hőmérsékletét és ízét. Figyelem odafigyeléssel nagyobb eséllyel kapcsolódik éhség- és teltségjelzéseihez, ami nagyobb fizikai elégedettséghez vezet.

8. Mozogj tovább

Mozgassa a testét, ha otthon dolgozik, vagy karanténba helyezi. Minden eddiginél fontosabb a következetes testmozgás. A testmozgás számos előnye mellett, beleértve az immunrendszer erősítését, a testmozgás pozitív hatással lehet arra, hogyan és mit eszel. Az International Journal of Obesity egyik nemrégiben megjelent tanulmánya azt találta, hogy minél több résztvevő testedzett, annál valószínűbb, hogy tápanyagokban gazdag ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket eszik, nem pedig kevésbé tápláló snackeket. A testmozgást végző emberek nagyobb valószínűséggel motiválhatók a test megfelelő táplálására.