A sovány diéták

Clint Peck vezető szerkesztő | 2002. október 01

Egészen a közelmúltig úgy gondolták, hogy az alacsony zsírtartalmú, alacsony fehérjetartalmú étrend utat nyitott a fogyásnak, kordában tartotta a koleszterinszintet és megakadályozta a szívbetegségeket. Aztán jöttek az ultra magas fehérjetartalmú étrendek, és amint visszatértünk a magasabb kalóriatartalmú, magasabb szénhidráttartalmú étrendhez, a súly visszatért.

Új kutatások szerint a kettő között a legjobban segíthet a kívánatos testtömeg és az egészségi állapot fenntartása.

A kormány 30 éve 60% szénhidrátot, 30% zsírt és 10% fehérjét tartalmazó étrendet hirdetett.

"Mégis, az elhízás aránya magasabb, a cukorbetegség növekszik, és a szívbetegségek aránya megegyezik az 1970-esekkel" - mondja Donald Layman, az Illinois-Urbana Egyetem élelmiszertudományi és emberi táplálkozási professzora. "És most egy új betegségünk van, az úgynevezett X-szindróma, amely az inzulinérzékenységhez kapcsolódik."

A szénhidrátalapú étrendben egy dolog hibás, hogy az emberek mindig éhesek. Továbbá, amikor az emberek alternatívákat keresnek, gyakran a túlzott mértékű diéták felé fordulnak, amelyek egészségtelenek vagy nehezen fenntarthatók.

„Valójában - mondja Layman - a fogyás és a koleszterinszint csökkentése nem csupán a zsírbevitel csökkentését jelenti. A szénhidrátok ugyanolyan bűnösek, mert miattunk túl sokat eszünk, és a testünk zsírokat készít. ”

Két kutatási tanulmány szerint Layman beszámolt azokról a nőkről, akik 10-16 hétig megemelt fehérjetartalmú (124 g/nap) és alacsonyabb szénhidráttartalmú (az energia 40% -a) étrendet fogyasztottak, mint az alacsony fehérjetartalmú nők (68 g) ./nap), magas szénhidráttartalmú étrend (az energia 55% -a).

Hasonlóképpen azok a nők, akik nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztottak, lényegesen több testzsírt és kevesebb izomtömeget vesztettek, mint a magas szénhidráttartalmú étrendben lévő nők.

A magas fehérjetartalmú étrendet folytató nőknél a vércukorszint és az inzulin minimális mértékben változott, kevésbé voltak éhesek. Eközben a szénhidrát-diétát folytató nők csökkent vércukorszintet, emelkedett vérinzulint és fokozott éhséget tapasztaltak.

"Ezekben a tanulmányokban mindkét csoport 1700 kalóriát fogyasztott naponta, de a magasabb fehérjetartalmú csoport több testtömeget és több testzsírt vesztett és fenntartotta az izomtömeget" - mondja Layman.

Karbók, inzulin és még sok más

Layman érdeklődése a magas fehérjetartalmú étrend iránt az aminosavak metabolikus szabályozásban és izomfejlődésben betöltött szerepének meghatározásában végzett kutatásából fakadt. Úgy látja, hogy a fehérjében található esszenciális aminosav, a leucin és az inzulin együttesen kritikus tényező a glükóz kezelésében és ezért a testsúly fenntartásában.

A leucin fontos része annak a mechanizmusnak, amellyel a test szabályozza a fehérje izomszintézisét. A test sejtjeiben lévő mennyiség, és feltehetően az étrendben lévő mennyiség segít szabályozni az inzulin metabolikus folyamatokban betöltött szerepét. Ezek a megállapítások kihatással lehetnek cukorbeteg vagy túlsúlyos emberekre.

"A szénhidrátoknak, mint például a kenyér, a rizs, a tészta és a burgonya, nagyon magas a glikémiás indexük" - magyarázza Layman. "Magas szénhidráttartalmú étrend esetén a szervezet glükóz- és inzulinszintje drámai módon ingadozik."

Étkezés után a vércukorszint gyorsan növekszik, és inzulin szabadul fel. Az inzulin segít csökkenteni a vércukorszintet, de csökkenti a szervezet zsírégető képességét is. Valójában, ha az inzulinszint magas, a test nem égő zsírt tárol.

Sőt, hozzáteszi Layman, az inzulin-szabályozott környezetben, amelyben a magas szénhidráttartalmú étrend elősegíti az inzulinérzékenységet. Tehát a szervezetnek nagyobb mennyiségű inzulinra van szüksége, hogy bármilyen hatása legyen a glükózszintre.

„A magas fehérjetartalmú étrendben a vércukorszint általában állandóbb, mert az aminosavak a testet arra késztetik, hogy saját glükózt termeljen. A szervezet fehérjéből szénhidrátokat állít elő energiaként, de ezt egész nap lassan végzi. Ez egy folyamatos folyamat. Az inzulin iránti igény sokkal kevesebb étkezés után, alacsonyabb szénhidrát/fehérje arány mellett.

Layman a mértékletességet tartja fontosnak a fogyás sikere szempontjából. „Az átlag amerikai 300–400 g-ot fogyaszt. szénhidrát, bár 100 g. szükségesek. 1700 kalóriás étrendünk 170 g-ot tartalmaz. ”- mondja. "A fogyásban érdekelt amerikaiaknak csökkenteniük kell a kenyér, a gabonafélék, a rizs és a tészta fogyasztását napi kilenc adagról négyre, kétszeres fehérjebevitelt és növelniük kell a fizikai aktivitást."

Fogyáshoz Layman azt tanácsolja, hogy a kalóriákat napi 1700 tartományban tartsák, és körülbelül 120 g-ot fogyasszanak. fehérje/nap, és a szénhidrátokat 100-175 g/napra korlátozzuk. Azt tanácsolja, hogy fogyasszon több zöld zöldséget, amelyek alacsony glikémiás indexűek, és csak vizet igyon az étkezések között. Rágcsálnivalókhoz sajtbotok, néhány diófélék vagy alacsony zsírtartalmú ebédhús fogyasztását javasolja. Fogyasszon gyümölcsöt csak ebédnél vagy vacsoránál.

Több mint egy évtizede bizonyított, hogy az étrend szénhidrátokra alapozása nem működött, mondja. „A hangsúly a zsír csökkentésére irányult, ezért javasolták a fehérjebevitel korlátozását. Ezek az ajánlások nyomorúságos kudarcot vallottak. ”