Ismerje meg a keményítő ízű, de rostként működő szénhidrátot, amely valóban segít a fogyásban

Az a kijelentés, hogy a tészta és a palacsinta segíthet a fogyásban, határozott eretnekség a mai egészségügyi körökben, ahol a hírek azt állítják, hogy a szénhidrátok kövérekké és betegekké tesznek minket, és az Atkins-múlt szelleme minden tál gomolyos burgonyapürét kísért, mint rossz emésztési zavar. De még a jelen Paleo szelleme sem akadályozhatja meg a tudósok és az élelmiszer-gyártók egyre növekvő csoportját abban, hogy kijelentse, hogy a szénhidrátok valóban hozzájárulhatnak ahhoz, hogy jobban zsírégessünk - és szénhidrát alatt különösen egy szénhidrátot értenek, amely karcsúbbá és könnyebbé tehet minket. szinte minden szempontból egészségesebb. Soha nem hallott rezisztens keményítőről (RS)? Nem vagy egyedül - a legtöbb ember nem. De több szakértő visszatér ígéretéhez, azzal érvelve, hogy az RS-ben gazdag ételek, például a tészta és a burgonya segíthetnek a fogyásban - ha tudjuk, hogy hogyan fogyasszuk el őket.

Az RS következményei túlmutatnak azon, hogy néhány fontot lead. A táplálkozási vezetők és a kormányzati szervek kezdik felismerni, hogy az RS drámai hatással lehet a közegészségügyre, nemcsak az elhízási válság meghiúsításában, hanem új módszereket kínál az emésztési problémák, a cukorbetegség és még a rák kezelésére is, mindezt étellel. Ha a kutatóknak igazuk van, akkor egy újfajta étrendi forradalom csúcspontján állhatunk, ahol a táplálkozási szakemberek speciális szénhidrátokat írnak fel a főbb betegségekre, és az RS szándékosan kerül a csomagolt élelmiszerekbe. Már az ausztrál szakértők olyan búza- és rizsfajtákat fejlesztenek ki, amelyek magas RS-tartalommal rendelkeznek, míg az USDA hasonló mezőgazdasági kísérleteket bízott meg amerikai tudósokkal.

"Véleményem szerint az [RS] ígérete rendkívüli" - mondja David Topping, az RS vezető kutatója és az ausztrál állami alkalmazott tudományos tudományos ügynökség, a Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation vezető táplálkozási tudósa. "A kutatás önmagát fogja hajtani. A szakirodalom bővül; a kormányok pénzt költenek rá. Minden jel azt mutatja, hogy ez felzárkózik."

De pontosan mi ragad meg? Gondoljon az RS-re, mint az álcázás mesterére: Úgy néz ki, mint egy keményítő, de úgy működik, mint egy rost, emésztés nélkül átjut a vékonybélen keresztül a vastagbélig (ergo neve: keményítő, amely "ellenáll" az emésztésnek). A normál keményítők kalóriákat tartalmaznak, mert megemésztjük őket, energiájukra felhasználva a glükózt. A legtöbb keményítőtartalmú ételben, például a fehér kenyérben és a szokásos tésztában rengeteg jól emészthető keményítő - és ezáltal rengeteg kalória - van. De az RS más. Mivel a testünk nem emészti meg, nem ad közvetlen energiát nekünk, ezért kalóriaértéke csökken. Az RS olyan hormonokat is kivált, amelyek teltebbnek érezzük magunkat, és segítenek kevesebbet enni a nap folyamán. Tanulmányok azt mutatják, hogy az RS csökkentheti a vércukorszintet, javíthatja a bél egészségét és csökkentheti a rák kockázatát is.

Akkor miért nem hallottunk róla? "Még ha számodra is újdonság, ez nem egy teljesen új tudomány" - mondja Wendy Bazilian, táplálkozási szakértő, az Eat Clean, Stay Lean munkatársa. "És ez nem csak egy újabb címsor - ez a tudomány természetes fejlődése." Más szavakkal, a kutatók évtizedek óta ismerik az RS-t, de több szakértő kezdi megérteni, hogy az RS milyen pozitívan befolyásolhatja a betegeket és a fogyasztókat. "Sokan elzárják a fülüket szénhidráttól - lenyomják őket" - mondja Bazilian. "De az RS előnyökkel járhat olyan egészségügyi kérdésekben, mint a vércukorszint-szabályozás, a magas inzulinszint, az egészséges bél, az immunrendszer és esetleg a rák. És ez nem remek-e - a Természet Anya újabb ajándéka."

Ideje kibontani az ajándékot, Amerika.

Az RS 9 legjobb teljes élelmiszer-forrása

Szeretné tudni, hogy mely ételek adják a legtöbb RS-durranást? Sajnos nincs univerzális útmutató, amely megmondaná, hogy mennyi RS van a teljes élelmiszerekben - a szintek növényenként változóak és eltérő hűtési idővel rendelkeznek. De van néhány tanulmány, amely hozzávetőleges összegeket ad nekünk. Itt a legjobb források:

Zöld banán Hámozzon meg egyetlen apró gyümölcsöt 38 g-ért.
Krumpli Egy közepes pörköltet megpirítunk, majd hagyjuk lehűlni 33 g-ot.
Hengerelt zab Tegyen ½ csésze nyers zabot müzlibe, vagy szórjon joghurtot 8,5 g-ra.
fehér bab Pürésítsen 1 csészét egy ízletes mártogatáshoz, és 10,5 g-ot kap.
fehér rizs Csak ⅔ csésze főtt cucc kb. 5 g-ot ad - nincs szükség hűtésre.
Tészta 1 csésze főtt tésztát hagyjuk kihűlni, és 5 g salátához adjuk.
Lencse Csak fél csésze főtt hozam körülbelül 5 g.
Mirelit borsó Gőzzel vagy mikrohullámú sütővel ½ csészét, hagyd kihűlni, és dobj bele egy salátát 5 g-ért.
Kesudió Chomp 1 oz (18 dió) 3,5 g.

Az RS felfedezésének hajnala az 1980-as évek elején érkezett, amikor a brit kutatók új típusú keményítőt azonosítottak, amelyet furcsa módon nem a vékonybélben emésztettek meg, hanem egyenesen a vastagbél felé vették az irányt. "Akkoriban ezt csak nevetségesnek tartották" - mondja Topping. De az RS szokatlan tulajdonságainak évekkel később lenne értelme, miután a kutatók megértették vastagbélünkben az RS célját - billió bélbaktérium táplálására, amelyek számtalan különböző módon javíthatják egészségünket. (Itt van, hogyan lehet feltörni a bélbaktériumokat a könnyebb súlyvesztés érdekében!)

Ma már több száz publikált tanulmány található az RS-ről, és a kutatók megtudták, hogy a kíváncsi keményítőnek nem egy, hanem négy fő típusa létezik. Az első kettő természetesen megtalálható az élelmiszerekben: az RS 1 bizonyos szemekben, például zabban, árpában és búzában, valamint hüvelyesekben, például borsóban, lencsében és fekete babban található, míg az RS 2 bizonyos zöldségekben és gyümölcsökben van, beleértve a nyerseket is mindenféle burgonya és zöld banán. De amikor RS 2-es ételeket főz, keményítői megváltoznak és elveszítik ellenálló képességüket. Például, míg a nyers burgonya gazdag RS 2-ben, a forró, főtt burgonyának nincs, vagyis az összes keményítőjét megemésztik és energiára használják.

De akkor is üdvözölheti a burgonyapürét étrendi jó kegyelmeiben, ha még egy lépést tesz: Hagyja kihűlni a spudokat. A forró, főtt szénhidrátok, például a burgonya, a tészta vagy a rizs hűtése RS 3-t eredményez, amely ugyanúgy működik, mint az RS 1 és az RS 2 az alacsonyabb kalóriatartalom szempontjából. Valójában egy úttörő tanulmány szerint a rizs lehűlése étkezés előtt akár 50% -kal is csökkentheti a kalóriatartalmat, és egy 200 kalóriás rizsből 100 kalóriás csésze válik, pontosan ugyanolyan ízű és állagú.

Bár az RS 3 ígérete hihetetlen, az RS 4 izgatására is van ok, ami akkor jött létre, amikor az élelmiszer-gyártók normál keményítőket, például búzalisztet vesznek fel, és ellenállóbbnak tekintik őket, ezáltal jelentősen csökkentik a termékek kalóriáit.

Függetlenül attól, hogy RS 1-et vagy RS 4-et eszel, a keményítő általában úgy éri el karcsúsító előnyeit, hogy segít a testnek több zsírt égetni, jobban szabályozni a súlygyarapodási hormonokat és megfékezni az étvágyat - ebben a sorrendben. A dominóhatás a zsír megolvadásával kezdődik, amelyet az RS úgy tesz, hogy befolyásolja, hogy a szervezet mely tápanyagokat égeti el, és melyeket tárolja - mondja Janine Higgins, RS kutató, a Colorado Egyetem gyermekgyógyászati docense. Röviden elmondása szerint az RS arra ösztönzi a testet, hogy a szénhidrátok helyett zsírokat égessen üzemanyagként, miközben zsugorítja a zsírsejtek méretét. Egy tanulmány kiderítette, hogy azok az emberek, akik napi szénhidrátjuknak csupán 5% -át kapták RS-ből - körülbelül 11-16 g RS-t naponta, vagy a sült és lehűtött burgonya felében lévő mennyiséget - több mint 20% -kal növelték zsírégetésüket . Más kutatások azt találták, hogy az RS 4-dúsított liszt elfogyasztása csökkenti a testzsír és a derék méretét, egerekben pedig a keményítő akár 45% -kal növeli a zsírégetést, főleg veszélyes hasi zsírt gyújtva, amely körülveszi a belső szerveket.

A legjobb RS termékek főzéshez és nassoláshoz

Az innovatív élelmiszeripari vállalatok finom csomagolt kapocsokat és rágcsálnivalókat nevetségesen magasra teszik az RS-ben. Néhány kedvencünk:

1. Honeyville Hi-Maize rezisztens keményítő
Ez a keményítő, amelyet 20 évvel ezelőtt nem GMO kukoricából fejlesztettek ki, természetesen magas RS-tartalommal rendelkezik - melegítve is 5 g/evőkanál. Az optimális állag elérése érdekében cserélje fel a süteményekben szereplő szokásos liszt 1/3-át, vagy adjon hozzá turmixokat. (8 dollár 12 oz-ért)

2. Bob Red Mill módosítatlan burgonyakeményítője
A nyers spudnak több RS-je van, mint a főttnek, hűtöttnek, de ki csavargatja a nyers tatárokat? Ehelyett próbáljon 1 evőkanál keményítőt turmixokba keverni (a melegítés roncsolja az RS-t), és kapjon 8 g-ot. (4 dollár 24 oz-ért)

3. FiberGourmet Sharp Cheddar Thinables
Miért együnk szokásos sajtmezőt, ha ezeknek ugyanaz az íze és fele a kalória? Minden 1 oz adag csak 60 kalóriát és 14 g RS-t tartalmaz. Egyél egy teljes dobozt 360 kalóriáért. (5 dollár 6 oz-ért)

4. Organikus Ikrek tigrismogyoró
A tigrismogyoró apró gyökérzöldségek, mint a burgonya, ezért van értelme, hogy apró RS erőművek. Mivel nyersen kemények, áztassa őket étkezés előtt egy kissé rágós, diós snackre. (6 dollár 5 oz-ért)

Az, hogy pontosan miként égeti el a zsírt az RS, továbbra is rejtély, de a kutatók úgy vélik, hogy ennek köze van a keményítő azon képességéhez, hogy akár 55% -kal is csökkenti az inzulin szintjét - egy olyan hormon, amely lelassítja a zsírégetést. Valószínűleg hallottál arról, hogy a normál RS-tartalmú normál szénhidrátok, például a fehér kenyér, olyan cukros keményítőkkel vannak tele, amelyek gyorsan elárasztják a véráramot, és arányos növekedést okoznak az inzulinban. De mivel az azt tartalmazó szénhidrátokban lévő RS-t nem lehet megemészteni és cukorra bontani, az inzulinreakció visszaszorul. Ez az inzulinelnyomó képesség valójában az RS egyik legjobban dokumentált előnye. A British Journal of Nutrition új tanulmánya szerint az inzulinválasz jelentősen alacsonyabb volt azoknál az embereknél, akik RS-ben gazdag kenyeret ettek mindössze 3 napig, összehasonlítva a kontrollcsoportéval, akik normál búzakenyeret fogyasztottak.

Az RS hormonális hatásainak lépcsőzete nem ér véget az inzulinnal. Miután az RS ellenáll a vékonybélben történő emésztésnek, dél felé halad a vastagbél felé, ahol úgy tűnik, hogy fokozza azokat a hormonokat, amelyek a jóllakottság jeleit küldik az agyba. Egy tanulmány felfedezte, hogy az emberek napi 300 kalóriával kevesebb kalóriát ettek, miután RS-t tartalmazó ételeket fogyasztottak.

A vastagbélben van, ahol az RS kihat a mikrobiómáinkra, a billió erős baktériumközösségekre, amelyek a jobb immunitáshoz, mentális egészséghez és anyagcseréhez kapcsolódnak. A kettőspontjainkban élő hibák RS-vel táplálkoznak, és ezáltal több "jó" baktériumot hoznak létre. Minél több jó baktérium, annál nagyobb a fogyás esélye arra a szuggesztív kutatás szerint, amely azt mutatja, hogy az egészséges mikrobiom fokozza az anyagcserét, és hogy a sovány embereknek jobb táplálékú bélbaktériumok vannak, mint az elhízottaknál.

Az RS-gobbling hibák az általános egészségi állapotot is segítik azáltal, hogy előállítják a zsírsav-butirátot, amely segít megerősíteni a bélfalakat, és megakadályozza, hogy a káros baktériumok és élelmiszer-részecskék kiszökjenek a vastagbélből, gyulladást és betegségeket okozva. A butirát akár leállíthatja a daganat növekedését, egy kísérlet azt mutatta, hogy azok az emberek, akik több hétig több RS-t fogyasztottak, megfordították a rossz étrend okozta vastagbélrák kockázati tényezőit.

Ha az RS képes a vastagbélrák elleni küzdelemre, akkor van értelme, hogy a keményítő más kolorektális betegségeket is mérsékelhet, például irritábilis bélbetegséget és vastagbélgyulladást. Ausztráliában, ahol a kormány kifejlesztette az RS-ben dúsított árpát, és hozzáadta néhány csomagolt ételhez, például gabonaféléhez az elmúlt 6 évben, az emberek beszámoltak az irritábilis bél tüneteinek enyhüléséről - mondja Topping, akinek munkája befolyásolta az ország RS erőfeszítéseit. A tisztviselők becslései szerint az RS-ben dúsított árpába történő további beruházások évente több mint 300 millió dollár megtakarítást eredményezhetnek az ország egészségügyi költségeiben.

3 lehetőség az RS növelésére a kedvenc szénhidrátokban

A tészta, a rizs, a burgonya és a darák elkészítésének módja: az RS és a kalória csökkentése, az íz és a textúra megváltoztatása nélkül.

1. Főzzük, hűtsük, ismételjük meg:
Keményítőtartalmú ételt főzzen a szokásos módon, de mielőtt elfogyasztaná, hagyja néhány percig hűlni a pulton, vagy tegye be a hűtőszekrénybe vagy a fagyasztóba. A keményítőtartalmú ételek ismételt hűtése és felmelegítése még több RS-t eredményezhet, ezért fogadja be maradékát.

2. Menjen alacsonyan és lassan:
Az olyan lassú főzési módszerek, mint a pörkölés, jobban növelik az RS-t, mint a gyorsak, mint a forralás. (A sült, lehűtött burgonyának az RS-értéke 24-szerese a főtt, lehűtött burgonyának.) Sült burgonyát, főzzön gabonát alacsony lángon, vagy válassza a lassú tűzhelyet a gőzös kosár vagy a mikrohullámú sütő felett.

3. Mélyfagyasztás:
Ha olyan termékeket tárol, mint tortilla vagy kenyér, a fagyasztóban több mint kétszeresére növelheti RS tartalmát.

Bár az RS lehetőségei végtelennek tűnnek, ugyanazzal az útlezárással kell szembenéznie, mint szinte minden más étrend-fejlesztés - hogy "további kutatásokra van szükség", mielőtt az orvosok teljes szívből ajánlhatják a keményítőt.

És ez igaz. Az RS-n végzett legtöbb emberi tanulmány csak néhány hétig tartott, és nem a kutatók által kedvelt évek. Ráadásul úgy tűnik, hogy az RS négy típusa hatékonyságában eltér egymástól, amit nem értünk. (Egy 2010-es ipar által finanszírozott tanulmány, amely összehasonlította az RS 2 és RS 4 vércukorszintre gyakorolt hatásait, azt találta, hogy az RS 4 - a csomagolt élelmiszerek típusa - hatékonyabb.) Végül a kutatók azt találták, hogy a különböző típusú RS különböző baktériumok - nem feltétlenül rossz dolog, de az árnyalatok újabb jele, amelyet nem sajátítottunk el.

De bár a táplálkozási kutatások számos területe két, egymással szembenálló tábort hoz létre (Paleo kontra nem Paleo, húsevők a vegánokkal, a tejtermékek szerelmesei kontra tejelő gyűlölködőkkel), ez a fajta csata nem zajlik az RS-vel, és egyetlen szakértő sem beszéltünk azzal azt mondja, hogy a keményítő ál vagy rossz számodra. A mai napig az egyetlen dokumentált kellemetlen mellékhatás a több RS fogyasztása a gáz. Még azok a szakértők is óvatosan optimisták, akik megkérdőjelezik, hogy az RS-nek lehetnek-e káros, hosszú távú hatásai. Vegyük Diane Birtet, az Iowa Állami Egyetem élelmiszer-tudomány és emberi táplálkozás emeritus professzorát: Bár nem hiszi, hogy feltétlenül adjunk RS-t étrendünkhöz, elismeri, hogy "ez egy csodálatos kutatási terület".

Birt is kisebbségben lehet, mivel több szakértő állítja, itt az ideje, hogy az RS szándékosan kerüljön a tányérjainkra. "Annak ellenére, hogy 30 évig tartó kutatási eredmények támasztják alá egészségügyi előnyeit, gyakran ennyi évbe telik, hogy egy funkcionális összetevő" egyik napról a másikra "szenzációvá váljon" - mondja David Feder, a The Skinny Carbs Diet, az RS szakácskönyve szerzője. -gazdag receptek. "Példa az olívaolajra: A hatvanas évektől az 1990-es évekig az olasz és a görög szakácsok által használt valamiből az Egyesült Államok minden kamrájába került."

RS lehet a következő olívaolaj?

Az RS élvonalában szereplő egyik vállalat a FiberGourmet, amely RS-ben gazdag kekszet, lepénykenyeret és tésztát gyárt, amely a legalacsonyabb kalóriatartalmú, de a hagyományos változatok ízlése és textúrája. Az RS 4 infúziójú sajtkekszek teljes dobozában csak 360 kalória van, míg minden 60 kalóriás marékban hihetetlen 14 g RS van.

A vállalat 13 éves útja az ízletes RS termékek kifejlesztésénél nem volt könnyű, bár sok más vállalat még nem követte a példáját. Az RS előállításához felhasznált összetevők akár hatszor többe is kerülhetnek, mint a szokásosak, például a búzaliszt. Az RS magas koncentrációja az ételeket sűrűbbé, keményebbé, sötétebbé és szemcsésebbé teheti, így az íz és az állag megőrzése kihívást jelent. Az olyan vállalatoknak, mint a FiberGourmet, sok recept-felülvizsgálaton kell átesniük ahhoz, hogy ízletes termékeket készítsenek, elegendő RS-rel az alacsonyabb kalóriatartalomhoz.

De amikor egy vállalat mindezt megvalósítja, a varázslat hatása lesz. A FiberGourmet vezetői azt állítják, hogy olyan ügyfelektől kaptak ajánlásokat, akik 15, 30 és akár 50 fontot is leadtak azzal, hogy a termékeikre cserélték a hagyományos, magas kalóriatartalmú ételeket. "Annak érdekében, hogy ilyen jól működik [súlycsökkentő stratégiaként], az az, hogy ilyen könnyű" - mondja David Holzer, a vállalat vezérigazgatója. "Általában úgy érzi, hogy szenvednie kell a diéta érdekében. De ha valóban olyan ételeket tartalmaz, amelyek fele kalóriát tartalmaznak és ugyanolyan ízűek, ez nem divat - ez nem okoskodás."

Holzer egyrészt úgy véli, hogy az RS pályája párhuzamos lehet és kell is az olívaolajéval. Topping is azt állítja, hogy amint egyre többen megismerik az RS előnyeit és hozzáadják étrendjükhöz, a társadalom mélyrehatóbbá válik. Az RS-fogyasztás növekedése a vastagbélrák, a 2-es típusú cukorbetegség, a depresszió (az egészségesebb bél alacsonyabb kockázathoz kötődik) és a kollektív derékvonalak csökkenéséhez vezethet. "Hosszú távon, egyértelműen, segíthet a túlzott súlygyarapodás megelőzésében" - mondja.

Az RS fogyasztás növelése pedig ugyanolyan egyszerű lehet, mint átgondolni a főzés módját. Noha nincs szabványos főzési módszer az RS növelésére, amelyet minden tudós egyetértett, a folyamat végül három lépésből áll: főzzük rizst, tésztát, burgonyát, polentát vagy zabpehelyet; hagyd hülni; és felfal minden falatot. (Megjegyzés: A cukorbetegeknek körültekintően kell fogyasztaniuk több keményítőt, még azoknak is, amelyek magas RS-tartalommal rendelkeznek. Az RS-vel rendelkező élelmiszerek továbbra is tartalmaznak szénhidrátokat, és óvatosan, ésszerű adagokban kell hozzáadni őket, és más tápanyagokkal, például fehérjével együtt.) és az árpa a legjobb választás, mondja Bazilian: "Valódi ételekben keresnék RS-t, amelyeket táplálkozási okokból, például rost, teltség vagy vitaminok miatt szeretne a tányérjára tenni."

Ami az RS fogyasztását illeti, a válasz nem igazán ismert. A legtöbb amerikai csak napi 5 g-ot kap naponta, főleg a kis mennyiségű főtt gabonából, tésztából és keményítőtartalmú zöldségekből, például burgonyából, valamint kenyerekből, amelyek kis mennyiségű RS-t tartalmaznak (a teljes kiőrlésűnél több, mint fehér van). A feltöltés napi 20 g-ot javasol, egyes tanulmányok napi 50 g-ig pozitív eredményeket mutatnak.

Valamilyen szinten azonban valószínűleg nem szabad túlgondolnunk, mennyi RS-t fogyasztunk, amíg elkezdünk főzni, hűteni és RS-gazdagabb ételeket fogyasztani. Ez az, ami annyira forradalmi az RS-nél: Ezek igazi szénhidrátok, egészek és finomak, már a kamrában vagy az üzletek polcain, a család receptjeinek és kedvenc ételeinek részei - és a kellemetlen tabletták, édesítőszerek, ételek, turmixok és bárok ellentéte. hogy rendszerint társulunk a fogyás terveihez. Tehát gondoljon erre, mint régóta várt engedélyére, hogy felhagyjon a keményítőtartalmú ételek, mint hízó démonok szemlélésével, és újra kezdje el fogyasztani őket.

Üdvözöllek, szénhidrátok. Őrülten hiányoztál.