A Woodsman edzés

A múlt héten családommal egy nagyon szükséges nyaralásra indultunk Montpelierbe, Vermontba. Kate és én évente körülbelül egyszer járunk oda, mióta házasok vagyunk, és még a jogi egyetem elvégzése után is hat hónapig éltünk ott. Vermont természetes szépsége valóban megújítja az ember szellememet. Rövid látogatásaim során megpróbálok kiszabadulni és élvezni a Zöld-hegységet. Az egyik kedvenc helyem Montpelierben a Hubbard Park - ez 134 hektáros semmi, csak a gyönyörű vermonti erdő és a tökéletes kis ösvények a tomboláshoz.

Míg Montpeliernek van egy kicsi, nem túl nagy edzőterme, a legtöbb Vermonter olyan formában marad, mint Kate nagybátyja, a híres Buzz bácsi - háztartási munkák elvégzésével és mindenütt jelen lévő kutyatársaik sétálgatásával. Noha nem birtokolom a gondozásra szoruló VT-tanyát, csak a Hubbard Park erdőjében talált dolgok (és egy megbízható maul) segítségével tudtam formában maradni. A kinti testmozgás az anyatermi edzőteremben található felszereléssel nyomja a testet, növeli férfias erőnlétét, és amint az alábbi képeken jól látható, segíti az igazán édes bajusz növesztését.

Az alábbiakban megosztom a Vermont edzésprogramomat. Tehát farkasd le a flapjackeidat, vedd fel a flanelinget és a csizmát, fogd meg a fejszédet, és indulj kifelé. Itt az ideje, hogy elvégezzük a Woodsman edzést.

Nézd meg a videót

Mély lélegzés

Kezdje Woodsman edzését néhány mély légzőgyakorlattal, hogy kitisztítsa az elmét és oxigént nyújtson a vérének ahhoz az erőteljes tevékenységhez, amelyben részt kíván venni. A megfelelő légzés a rekeszizomból származik. Lassan lélegezze be az orrán keresztül a friss erdei levegőt. Belégzés közben képzelje el, hogy a tüdeje alulról felfelé megtelt. Kilégzés a szájon keresztül. Képzelje el, hogy a tüdeje levegője felülről lefelé ürül. Tudni fogja, hogy helyesen lélegzik-e, ha a hasa ki-be mozog, és a mellkasa és a válla mozdulatlan marad.

Vegyen 20 mély lélegzetet. Koncentrálj a lélegzeted hangjára és a melletted fortyogó patakra.

Túra

A túrázás a Woodsman Workout alapja. A különféle gyakorlatok között folyamatosan mozogunk, mert folyamatosan túrázunk. Vermont-i tartózkodásom alatt megpróbáltam minden reggel kb. 5K-t túrázni a Hubbard Parkban. Tartson gyors tempót túrázás közben, de mindenképpen tartson néhány szünetet, hogy valóban átázhasson a tájon. Hajtsa végre az alábbi gyakorlatok mindegyikét, valahányszor a természet erre készteti, és amint befejezi a gyakorlatot, azonnal kezdje újra a túrázást.

Első guggolás naplóval

Túrázás közben és a kilátás során figyeljen a fák és emelések rönköire. Egy fantasztikus rönköt találtam a Hubbard Park egyik ösvényének oldalán egy fehér nyírfáról, amely tökéletes volt az emeléshez. Jó 75 fontot nyomott. Ha nem talál megfelelő emelő rönköt, szerezzen extra erdőgazdálkodási pontokat egy fa kivágásával és egy rönk becsomagolásával.

A guggolás nagyszerű módja annak, hogy fejlessze az alsó test erejét, amely hosszú túrákon keresztül történő energiához és a rakoncátlan jávorszarvas lábakba helyezéséhez szükséges. Míg a hátsó guggolás (súlya a vállad hátulján) a legjobb guggolás, amely aktiválja az alsó test összes izomzatát, a Woodsman Workout edzésen az első guggolás mellett döntöttem, mert 1) nem volt guggolásom állvány és 2) a magomra és a quadjaimra akartam koncentrálni, amit az első guggolás meg is tesz.

Emelje fel a rönköt a földről a karjaiba. A rönknek a lehető legmagasabban kell pihennie a karjain.

Lassan guggoljon, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Mivel a combizmaid kevésbé feszesek az elülső guggolás során, valójában kisebb megterheléssel képes vagy mélyebb guggolásra, így nyugodtan „párhuzamosan törhetsz”, ha akarsz. Miközben guggol, koncentráljon a törzs egyenesen tartására. Végezzen 3 sorozat 8 ismétlést, egy percet pihenjen az egyes sorok között.

Felső nyomás naplóval

A vállprés az egyik kedvenc gyakorlatom; még félelmetesebb is, ha óriási nyírfa rönkvel adják elő. A felső prés az egész testet megdolgoztatja: a vállát, a mellkas felső részét, a magját és a lábát. A rönk kerülete kissé megnehezíti az emelést, mert különféle izmokat kell aktiválnia, hogy a rönköt megtartsa az emelés során.

Emelje fel a rönköt a mellkas tetejére. Fogja meg a rönköt egy vagy két hüvelyk külső vállszélesség mellett. A lábaknak körülbelül vállszélességre kell lenniük. Nézz egyenesen előre.

Nyomja a rönköt a feje fölé. Emelés közben kilégzés. Amikor a rönk elhalad a homlokán, tolja előre a törzsét, és emelje tovább a rönköt. Zárja be könyökét, amikor eléri a felvonó végét, és tartsa lenyomva egy másodpercig. Lassan engedje vissza a rönköt a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzi. Ez egy rep. Végezzen 3 sorozat 8 ismétlést, egy percet pihenjen az egyes sorok között.

Medvemászás

Kihasználtam állati szellemvezetőm, a nemes medve hatalmát azáltal, hogy medve-csúszómászásokat hajtottam végre az erdőben. Nincs semmi számukra. Csak szálljon le négykézláb és mászkáljon, mint egy medve, ügyelve arra, hogy térde ne érjen a földhöz. Végezze el a medve mászást egy perc alatt, amikor csak kedve támad túrája során. Lődd le 5 bejárást túrád során.

Boulder Tossing

Valószínűleg látott embereket, akik gyógyszerlabdákat dobáltak az edzőteremben. Ennek megfelelője a Woodsman Workout-ban a szikladobás. A nehéz sziklák feldobása teljes testedzés. A hátadat, a mellkasodat, a lábadat, a karjaidat, a válladat és a magodat dolgozod. A legjobb az egészben, hogy szórakoztató nehéz dolgokat dobálni az erdőben.

Válasszon egy jó méretű sziklát. Az enyém körülbelül 50 fontot nyomott, adj vagy vegyél. Hajoljon lábaival, hogy felvegye a sziklát, és emelje a mellkasához.

Hurlja a sziklát felfelé és kifelé úgy, hogy a karjait a lehető leggyorsabban nyomja fel a mellkasáról. Élvezd, ahogy szikladarabja a levegőben száguld és nagy dörrenéssel landol a földön. Vedd vissza és dobd újra. Végezzen 3 szettet 5 dobásból, az egyes szettek között 1-2 percet pihenjen.

Rönkkel járó tüdő

A quadjainkat az első guggolással dolgoztuk meg, ezért most el kell ütnünk a huncut és a farizmat. A fejed fölé emelt rönkkel az erdőn átdöcögni fog.

Kezdje a feje fölé emelt rönkkel.

Dőljön előre a jobb lábával, amíg a jobb combja merőleges a talajra. A bal térdének közel kell érnie a talajt. Tolja fel a bal lábát, és habozás nélkül hajtson előre a bal lábával, amíg a bal combja merőleges a talajra. Körülbelül egy percig folytassa a váltakozást. Pihenjen egy percig, majd ismételje meg még kétszer.

Lumberjack Press

A favágó sajtóról először a kanadai AoM fitnesz munkatársától, Chad Howse-tól értesültem. Csak illő volt, hogy a Woodsman edzésbe belefoglaljak egy „Lumberjack Press” nevű gyakorlatot. A favágó prés nagyszerű vállgyakorlat. Aktiválja a mag izmait is annak érdekében, hogy a rönk egyenes és kiegyensúlyozott legyen az emelés során.

Kezdje azzal, hogy a rönköt hosszában a jobb vállára emeli. Fogja meg a rönköt középen két kézzel - a bal kéz elöl, a jobb mögött -, így a rönk szép és kiegyensúlyozott.

Emelje fel a rönköt a feje fölé, ügyelve arra, hogy az emelés közben egyenes maradjon. Nehezebb, mint gondolnád.

Engedje le a rönköt a bal vállára. Igen, az arcom arckifejezése valóban azt a látszatot kelti, mintha erőteljesen egy hód méretű B.M. De ez, barátaim, annak az embernek az arca, aki sikeresen elvégezte a favágógép egyik próbáját. Még csak négy van hátra! Emelje fel újra a rönköt, és támassza a jobb vállára. Komplett 2 sorozat 5 ismétlés. Az első szett befejezése után kapcsolja át a kezét úgy, hogy a jobb keze elöl, a bal pedig hátul legyen. Ez jobban meg fogja dolgozni a bal vállad.

Fa hasítása

A Woodsman edzés nem lenne teljes a fa hasításának nélkül. Egy rakás fa felosztása óriási edzés. Karjait, hátát és magját megmozgatja, és körbemozdítja a mault. Ez is nagyszerű kardió edzés.

Helyezze a naplót egy nagyobb naplóra. Kezdje a nem domináns kezével a maul fogantyú feneke közelében, és a domináns kezével a maul feje közelében. Vigye a maul fejet a feje fölé.

Lendülj le. Lendülés közben csúsztassa le domináns kezét a maul tengelyén az extra erő érdekében.

Célozza a napló közepét. Kövesse végig a hintáját, amíg maulja teljesen fel nem hasítja a fát. Szerezzen be egy másik naplót, és hasadjon tovább. Ügyeljen arra, hogy a fa hasításakor kapcsolja be a kezét a test különböző oldalainak megmunkálására.

Fotók Deborah Johnson-Surwilo