Egészséges iskolai snack-központ a közérdekből

Az egészséges harapnivalók kiszolgálása a gyermekek számára fontos a jó táplálkozás biztosításához, az egész életen át tartó egészséges táplálkozási szokások támogatásához és a költséges és potenciálisan fogyatékossággal élő betegségek, például szívbetegségek, rák, cukorbetegség, magas vérnyomás és elhízás megelőzéséhez.

A harapnivalók fő és egyre növekvő szerepet játszanak a gyermek étrendjében. 1977 és 2006 között a gyermekek harapnivalókból elfogyasztott kalóriák száma 113 kalóriával nőtt naponta.

Az alábbiakban ötleteket találunk tanárok, gondozók, programigazgatók és szülők számára, hogy egészséges harapnivalókat és italokat kínálhassanak a gyerekeknek az osztályteremben, az iskola utáni programokon, a foci játékokon és másutt. Néhány ötlet a gyermekek nagy csoportjai számára praktikus lehet, míg más ötletek csak kis csoportok számára működhetnek, a munkától és a költségektől függően.

Egészséges táplálkozási tipp: tálaljon harapnivalókat szórakoztató tányérokkal, szalvétákkal, csészékkel vagy szívószálakkal, vagy rendezzen kóstolót, ahol a gyerekek szavazhatnak kedvenc egészséges harapnivalóikra.

Van egy perced a cselekvésre? Mondja meg a Kongresszusnak, hogy biztosítson segélyfinanszírozást az iskolai étkezési programok számára a COVID-19 járvány idején és után.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyermekeknek kínált harapnivalók többségének gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie, mivel a legtöbb gyerek nem minden nap fogyasztja el az ajánlott adag gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkenti a szívbetegségek, a rák és a magas vérnyomás kockázatát. A gyümölcsök és zöldségek fontos tápanyagokat is tartalmaznak, például A- és C-vitamint, valamint rostokat.

A friss gyümölcsök és zöldségek tálalása kihívást jelenthet. A jó tervezés és a piacon növekvő polcon stabil gyümölcs- és zöldségtermékek növekvő száma azonban megkönnyíti. Bár egyesek úgy gondolják, hogy a gyümölcsök és zöldségek drága snackek, valójában olcsóbbak, mint sok más kevésbé egészséges snack, adagonként. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a gyümölcs- vagy zöldségadag (mindenféle - friss, fagyasztott és konzerv) adagjának átlagos költsége 25 cent adagonként. Ez egy jó ajánlat egy 69 centes, egy adag burgonya chipset tartalmazó zsákhoz vagy egy 80 centes cukorkához. Próbáljon ki sokféle gyümölcsöt és zöldséget, és különféle módon készítse elő őket, hogy megtudja, mi tetszik a gyerekeinek a legjobban.

Gyümölcsök

Alma (hasznos lehet almamagot használni)
Sárgabarack
Banán
Szeder
Áfonya
Kantalup dinnye
Cseresznye
Klementin
Grapefruit
Szőlő (piros, zöld vagy lila)
Sárgadinnye
Kivik (kettévágva adj minden gyereknek egy kanállal enni)
Mangó
Nektarin
Narancs
Őszibarack
Körte
Ananász
Szilva
Eper
Mandarin
Görögdinnye

Almaszósz (édesítetlen), Gyümölcscsészék és Gyümölcskonzervek. Ezek hosszú eltarthatósági idővel rendelkeznek, és olcsók, könnyűek és egészségesek, ha gyümölcslében vagy könnyű szirupban konzerválják őket. A cukrozatlan almaszósz egyik példája a Mott-féle édesítetlen alma. A Dole és a Del Monte különféle egyszeri gyümölcsös tálakat kínál.

Szárított gyümölcs. Próbálja ki a mazsolát, sárgabarackot, az almát, az áfonyát, az ananászt, a papayát és másokat, kevés vagy semmilyen hozzáadott cukor nélkül.

Fagyasztott gyümölcs. Próbálja meg fagyasztani a szőlőt, vagy vásároljon fagyasztott áfonyát, epret, őszibarackot és mangót.

Gyümölcsbőr. A gyümölcs snackek egyes márkái inkább cukorkák, mint gyümölcsök, ezért magas hozzáadott cukortartalmuk és gyümölcshiányuk miatt kerülni kell őket. Az elkerülő márkák közé tartoznak a Fruit Rollups, a Farley's Fruit Snackek, a Sunkist Fruit Gems, a Starburst Fruit Chews, a Mamba Fruit Chews, a Jolly Rancher Fruit Chews és az Original Fruit Skittles. Próbálja ki a természetes értékű gyümölcsbőröket és a Stretch Island gyümölcsbőröket, amelyek különféle ízűek és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.

Gyümölcssaláta. Vedd fel a gyerekeket, hogy segítsenek egy gyümölcssaláta elkészítésében. Használjon különféle színes gyümölcsöket a fellebbezéshez.

Turmixokat. Keverje össze a gyümölcsöt gyümölcslével, joghurttal vagy tejjel és jéggel. Sok bolti turmix hozzáadott cukrot tartalmaz, és nem egészséges választás.

Szállítások. A friss gyümölcsök vagy a feldarabolt gyümölcsök kiszállítása kényelmes lehetőség, amelyet néhány helyi élelmiszerbolt kínál.

Zöldségek

A zöldségeket nyersen tálalhatjuk hummussal, mártással vagy salátával.

Brokkoli
Sárgarépa botok vagy baba sárgarépa
Karfiol
Zellerszár
Uborka
Paprika (zöld, piros vagy sárga)
Snap Peas
Hóborsó
Zöldbab
Paradicsom szeletek vagy szőlő vagy cseresznye paradicsom
Sárga nyári tök szeletek
Cukkini szeletek

Dips. Próbálja ki az alacsony zsírtartalmú salátaönteteket, mint például a zsírmentes Ranch vagy a Thousand Island, az üzletben vásárolt könnyű merítéseket, a hummust (amely több tucat ízben kapható), a babmártást, a guacamole-t, a salsa-t vagy a mogyoróvajat.

Saláta. Készítsen salátát, vagy készítsen zöldségeket, mint egy salátabár, és hagyja, hogy a gyerekek elkészítsék saját salátáikat.

Szója. Az Edamame (ejtsd: „eh-dah-MAH-may”) szórakoztató enni és könnyen tálalható. (Melegítse a fagyasztott edamamot a mikrohullámú sütőben kb. 2-3 percig).

Vega zsebek. Vágja félbe a teljes kiőrlésű pitákat, és hagyja, hogy a gyerekek hozzáadják a zöldségeket hummusszal, babmártással vagy öntettel.

Hangyák egy rönkön. Hagyja, hogy a gyerekek mogyoróvajat kenjenek zellerre (műanyag késsel), és adj hozzá mazsolát.

Egészséges szemek (kenyér, keksz, gabonafélék stb.)

Noha a legtöbb gyerek rengeteg gabonaterméket fogyaszt, ezek közül a szemekből túl sok sütemény, harapnivalót tartalmazó sütemény, cukros gabonafélék és más finomított gabonafélék, amelyekben magas a cukor- vagy telített zsírtartalom. Próbáljon leginkább teljes kiőrlésű gabonákat tálalni, amelyek több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a finomított gabonák. Ezenkívül próbálja meg a hozzáadott cukrokat 35 tömegszázalék alatti értékre korlátozni. 1,2 megszünteti a transz-zsírokat, és a telített és transz-zsírokat alacsony szinten tartja.

Megjegyzés: A sütiket, az uzsonnás süteményeket és a chipseket alkalmi csemegékhez kell megtakarítani, tekintettel a rossz táplálkozási minőségre.

Teljes kiőrlésű angol muffinok, piták vagy tortillák. Töltsük meg őket zöldségekkel, vagy mártsuk bele hummusba vagy babba.

Reggeli műzli. Akár száraz, akár alacsony zsírtartalmú tejjel, a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a Cheerios, a szőlő-dió, a mazsolakorpa, a mini búzák és a Wheatties készítik a jó harapnivalókat. Keressen olyan gabonaféléket, amelyek adagonként legfeljebb 6 g cukrot tartalmaznak. Íme néhány javaslat a reggeli müzlik vásárlásához.

Crackerek. Az olyan teljes kiőrlésű kekszeket, mint a Triscuits, amelyek különböző ízűek vagy vékony ropogósak (vagy hasonló szövött búzakekszet), a Kalvi Rye kekszet vagy a teljes kiőrlésű Matzos-t, önmagukban vagy feltétekkel, például alacsony zsírtartalmú sajttal, mogyoróvajjal vagy alacsony -zsíros, csökkentett nátriumtartalmú ebédhús.

Rizstorták. Keressen barna (teljes kiőrlésű) rizsből készült rizs süteményeket. Sokféle ízben kaphatók, és töltelékkel vagy anélkül is tálalhatók.

Pattogatott kukorica. Keressen alacsony zsírtartalmú pattogatott kukoricát egy zacskóban vagy mikrohullámú pattogatott kukoricában. Vagy levegőztetheti a pattogatott kukoricát és fűszerezheti, például növényi olaj spray-vel permetezve és parmezán sajtot, fokhagymaporot vagy más, nem sós fűszereket adva hozzá.

Granola és gabonapálcák. Keressen olyan teljes kiőrlésű granolarudakat, amelyek alacsony cukortartalmúak és mérsékelt kalóriatartalmúak, mint például a Barbara's Granola Bars (fahéjas mazsola, zab és méz, és szentjánoskenyér chips), a Nature Valley Crunchy Granola Bars (fahéj, zab méz, juhar barna cukor) és mogyoróvajas ízek), a Nature Valley Chewy Trail Mix bárok (gyümölcs- és dióízűek) és a Quaker Chewy Granola Bár (mogyoróvaj és csokoládé darabos ízek). Nézzen meg további termékeket itt.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

A tejtermékek remek kalciumforrások, amelyek hozzájárulhatnak az erős csontok felépítéséhez. Ugyanakkor a tejtermékek jelentik az artériákat eltömő telített zsír legnagyobb forrását a gyerekek étrendjében. A gyermekek csontjainak és szívének védelme érdekében győződjön meg arról, hogy az összes tejtermék zsír- vagy zsírmentes.

Joghurt. Keressen alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes márkákat, közepes cukortartalmú (legfeljebb kb. 30 gramm cukrot 6 oz. Csészében) és magas kalciumtartalmat (a napi érték legalább 25% -a [DV] kalcium 6 oz. csészében). Ilyen például a Danimals iható alacsony zsírtartalmú joghurt, a Yoplait által készített Go-Gurt, vagy a Stonyfield Farm, a Dannon, a Horizon és más hasonló márkák csésze alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurtja. Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurtot friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel vagy alacsony zsírtartalmú granolával is tálalhatunk.

Alacsony zsírtartalmú sajt. A sajt kalciumot ad, de általában a telített zsír ára túl magas. A gyermek étrendjében a sajt a szívkárosító telített zsír második számú forrása. Még az alacsony zsírtartalmú és a csökkentett zsírtartalmú sajtoknál is feltétlenül tálaljon más ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget vagy teljes kiőrlésű kekszet. Válasszon csökkentett zsírtartalmú sajtokat, mint például Trader Joe Örmény stílusú fonott; Borden vagy Sargento Light Mozzarella húros sajt; Frigo könnyű sajtfejek; Kraft Twist-Ums; Polly-O Twisterellas; a nevető tehén könnyű eredeti Mini Babybel; vagy Cabot 50% Light Vermont Cheddar.

Egyéb snack ötletek

Diófélék. A dió egészséges választás, de mivel a dió kalóriatartalmú, a legjobb, ha egy másik snack mellett, például gyümölcs mellett tálaljuk őket. Egy kis marék dió ésszerű adag. Ilyenek például a mogyoró, a pisztácia, a mandula, a dió, a kesudió vagy a szója.

FIGYELMEZTETÉS: Kis, de egyre növekvő számú gyerekeknek súlyos mogyoró- és/vagy fatermék-allergiája van. Mielőtt mogyorót, mogyoróvajat vagy más diót hozna uzsonnaként, ellenőrizze, hogy egyik gyermek sem allergiás.

Diákcsemege. A nyomkeverékeket könnyű elkészíteni, és jól lezárt edényben tárolhatják. Tételek: alacsony zsírtartalmú granola, teljes kiőrlésű gabonafélék, mogyoró, kesudió, mandula, napraforgómag, tökmag és szárított gyümölcsök, mint mazsola, sárgabarack, alma, ananász vagy áfonya.

Egészséges italok

Víz. A gyerekeknek a víznek kell lennie a harapnivalók alkalmával. A víz kielégíti a szomjat, és nincs benne cukor vagy kalória. (Ráadásul olcsó a gondozóknak!) Ha a gyerekek megszokták, hogy snack közben édesített italokat vagy gyümölcsleveket kapnak, egy kis időbe telhet, mire megszokják az ivóvizet.

Megjegyzés: A harapnivalók alkalmával a gyerekeknek a víznek kell lennie.

Szódavíz. A szénsavas italok, mint a seltzer, az ásványvíz és az üdítőital, egészséges lehetőségek. Nem tartalmazzák a szódavizek cukrát, kalóriát és koffeint. Alkalmi alkalomra keverje össze őket azonos mennyiségű 100% -os gyümölcslével.

Alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tej. A tej kulcsfontosságú tápanyagokat tartalmaz, például kalciumot és D-vitamint. Válasszon zsírmentes (sovány) vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tejet, hogy elkerülje a teljes és 2% (csökkentett zsírtartalmú) tejben található szívkárosító telített zsírokat. Az egészséges táplálkozással kapcsolatos kutatások csak ízesítetlen tejet ajánlanak, különösen a 2-4 éves gyermekek számára. Az ízesített tej nem lehet több, mint 130 kalória/8 uncia adag, hogy segítsen korlátozni a kalóriákat és a hozzáadott cukrokat. Csokoládé vagy más ízesített teljes vagy 2% tejital egyszeri adagolása túl magas kalóriatartalmú (400–550 kalória) és telített zsírtartalmú (a napi 1/3-a), hogy egészséges ital legyen a gyerekeknek.

Szója és rizs italok. Azok a gyermekek, akik inkább nem fogyasztanak tehéntejet, jó választás a kalciummal dúsított szójaitalok.

Gyümölcslé. Kerülje a hozzáadott cukros gyümölcslé italokat, puncsokat, gyümölcs koktél italokat vagy limonádét. Számos olyan ital, mint a Capri Sun, a V8-Splash, a Tropicana Twisters, a Sunny Delight, a Kool Aid Jammers, a Hi-C, vagy a Very Fine, a Welch’s vagy a Snapple gyümölcslé könnyen összetéveszthető gyümölcslével. Ezek az italok azonban inkább hasonlítanak a szódához, mint a gyümölcsléhez - csupán cukorvíz, néhány evőkanál hozzáadott lével.

Az egész gyümölcs tálalása táplálóbb, mint a gyümölcslé. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy az 1-6 éves gyermekek legfeljebb 6 uncia (egy adag) gyümölcslevet fogyasszanak naponta, a 7-18 éves gyermekek pedig legfeljebb 12 uncia (két adag) gyümölcslevet fogyasszanak naponta.

Megjegyzés a cukros üdítőkről (szóda, édesített tea, limonádé és gyümölcslé): Azok a gyerekek, akik több édesített italt fogyasztanak, több kalóriát fogyasztanak, és nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak, mint a kevesebb üdítőt fogyasztó gyerekek. Az üdítőitalok kiszorítják az egészséges ételeket a gyerekek étrendjében, például a tejet, amely segíthet megelőzni a csontritkulást, és a 100% -os gyümölcslevet, amely megelőzheti a szívbetegségeket és a rákot. Ezenkívül a szóda pop fogüregeket és fogszuvasodást okozhat.