Hogyan lehet sikeresen elindítani az alacsony szénhidráttartalmú diétát

Közzétéve: 2020. december 3. · Módosítva: 2020. augusztus 15., írta: Lisa MarcAurele 115 Megjegyzések - Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Lásd: Közzététel

Akarom tudni hogyan lehet alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdeni sikeresen? Sokkal több van benne, mint csak a megfelelő terv kiválasztása. Ebben a kezdő útmutatóban megismerheti a sikerhez szükséges alapokat.

Igazság az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdéséről

Megjegyzés: Az étrend megkezdése előtt konzultáljon orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Önnek megfelelő-e.

Miután eldöntött egy étkezési tervet a szénhidrát csökkentése érdekében, tudnia kell, hogy melyik alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyassza. Csak ne feledje, hogy az alacsony cukortartalmú étrend nem a fogyás gyors megoldását jelenti; ez egy életmód!

Eleinte lehetetlennek tűnhet a szénhidrátok csökkentése. De valójában nem olyan nehéz, mint gondolnád.

Sokan azért lépnek át a ketogén étrendre, mert hallották, milyen könnyű lefogyni a szénhidrát csökkentéséből. Néhányan más lenyűgöző előnyökkel próbálkoznak, például energikusabbnak érzik magukat, jobban alszanak és javítják az agy működését.

Mielőtt belekezdenék az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdésébe, szeretném, ha megfontolna néhány dolgot:

Nem fog megolvasztani egy kilogramm testzsírt egyik napról a másikra. Ez több hétig vagy akár hónapokig is eltarthat.
A hozzáadott előnyök időbe telnek. Elegendő időt kell biztosítania a fogyáson kívüli egyéb fejlesztések észrevételére.
Néhány napig tetvesnek, sőt influenzaszerűnek érezheti magát. Valójában, még ha betartja is ezeket a tippeket, nincs garancia arra, hogy nem lesznek szénhidrát-elvonási tünetei.

Továbbra is szeretne érte menni, és alacsony szénhidráttartalmú életmódra váltana? OK, akkor merüljünk be.

Válasszon egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet, amely a legjobb az Ön számára

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartásának első lépése az, hogy kiválasztja azt, akivel a legjobban reagál. Valószínűleg már ismeri közülük legalább néhányat. Az alábbiakban felsoroljuk a leggyakoribbakat:

Ketó (ketogén)
Atkins
Paleo
Alacsony szénhidráttartalmú mediterrán
Normál terv

Az alábbiakban bemutatjuk az egyes étkezési tervek rövid leírását.

Keto

A ketogén étrend eredetileg a rohamok kezelésének egyik módjaként indult. Körülbelül 100 évvel ezelőtt a kutatók felfedezték, ha megfosztják a testet a glükóztól a szénhidrátoktól, az agy elektromos jelei ellazulnak. És kiderült, hogy amikor a test ketontesteket (ketonokat) használ energiáért a szénhidrátokból származó glükóz helyett, hatékonyabban égetheti el a testzsírt.

Amikor a saját testzsírját elégeti a szénhidrátok korlátozásával, a teste „ketózis” állapotban van. A ketózis nagyszerű, mert a testzsír nemcsak hatékonyabban képes égetni, a ketonok csökkentik az étvágyat.

De a ketózisba kerülés fegyelmet igényel. A keto étrenden belül van néhány különböző lehetőség. Általános szabályként azonban a keto napi 20-30 gramm nettó szénhidrátot vagy 50 gramm összes szénhidrátot tesz lehetővé. (A nettó szénhidrát a szénhidrát grammja, levonva a rostot és/vagy a cukoralkoholokat.)

A keto diétán a kalóriák körülbelül 70-75% -a zsírból származik. Körülbelül 20% fehérjéből és csak 5% szénhidrátból.

Atkins

Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagy mennyiségű természetes zsírt tesz lehetővé. A fő különbség Atkins és Keto között az, hogy Atkins több fehérjét is lehetővé tesz. A keto-hoz hasonlóan itt sem kell kalóriákat számolni Atkins-en.

Az Atkins-diéta híressé vált a magas zsírtartalmú ételek, például a szalonna és a vaj megengedéséről. Az Atkins-diéta az évek során módosult. Most már ésszerűbb, hangsúlyozva az alacsony keményítőtartalmú zöldségeket.

Paleo

Ha csak vadászott (vadhús) és összegyűjtött ételeket szeretne fogyasztani (bogyók, diófélék, magvak, szezonális gyümölcsök), és nem termesztik, mint a szemek, akkor ez az étrend az Ön számára. A Paleo és a Keto diétázók jellemzően kerülik az azonos típusú szénhidrátokat: szemeket, a legtöbb gyümölcsöt, bármit, hozzáadott cukrot, és a legtöbb hüvelyest. És nincs engedélyezve tejtermék (a ghee-n kívül) sem!

Ne feledje, hogy a paleo étrend valóban lehetővé teszi a magas keményítőtartalmú termékek, például a banán és a juharszirup használatát. A másik dolog az, hogy a hagyományos alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerek, például az eritrit, nem engedélyezettek a paleon. Olyan sokan nehezen tudják követni mind a paleo, mind az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

Alacsony szénhidráttartalmú mediterrán

Nem akarja feladni az éjszakai pohár vörösbort? Mintha teljes kiőrlésű gabonát fogyasztana az étkezés során? Nem akar lemondani a gyümölcsről? Akkor ez a diéta lehet a legjobb fogadás.

A szokásos mediterrán étrendhez hasonlóan ez az étkezési terv a teljes kiőrlésű gabonákat (bár jóval kevesebbet), a halakat, az olívaolajból egyszeresen telítetlen zsírsavakat, a dióféléket és a magokat hangsúlyozza. És Paleo-val és Keto-val ellentétben a hüvelyesek nem tiltottak alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrenden.

Normál alacsony szénhidráttartalmú étrend

Ha nem biztos abban, hogy melyik alacsony szénhidráttartalmú étrend-terv a legjobb, akkor jó lehet egy alacsony szénhidráttartalmú diétával kezdeni. Egy nagyon szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, például a keto-hoz képest, valószínűleg nem fog annyit fogyni (és olyan gyorsan) a szokásos alacsony szénhidráttartalmú étrendet követően.

A szokásos alacsony szénhidráttartalmú étrend több napi szénhidrátot tesz lehetővé: 100 grammig. Egyesek akár 150 grammot is megengednek, ami még mindig alacsonyabb, mint az átlagos amerikai étrend.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén kerülendő étel

Függetlenül attól, hogy milyen alacsony szénhidráttartalmú étrendet választ, próbálja meg elkerülni a lehető legtöbbet:

Bármi fehér vagy búzaliszttel
Magas cukortartalmú gyümölcsök és gyümölcslé
Bármi hozzáadott cukorral
Rizs és más szemek
Keményítő, mint a burgonya
Hüvelyesek (a legtöbb bab magas szénhidráttartalmú, megakadályozza a ketózist)

Amikor először kezdi, kerülje a túl sok keto desszertet, valamint az alacsony szénhidráttartalmú édesítőszereket. Könnyebben eltávolítom a cukrot nélkülük. De ha valami édesre van szüksége, használja az édesített ételeket mértékkel.

Kezdje lassan az alacsony szénhidráttartalmú étrendet

Az Atkins-étrendnek 4 fázisa van. Az első fázist „indukciónak” hívják. Az indukciós szakasz a merülést a mélypont megközelítésben veszi igénybe.

Az első két hétben legfeljebb 20 gramm nettó szénhidrátot eszel naponta. Egyes leveles zöldségfélék megengedettek. Az indukciós fázis mögött az az elmélet áll, hogy valóban beindítja a test zsírégető/fogyókúrás potenciálját. Egyébként a tojásböjt ugyanezt teszi.

Ha azonban sok szénhidrátot szokott enni, különösen a burgonyából, tésztából, kenyérből és pékárukból származóakat, akkor az indukciós szakasz elsőre nehéz lehet.

De ha már módosította étrendjét a feldolgozott és keményítőtartalmú szénhidrátok csökkentésével, az indukciós szakasz könnyen követhető.

Nulla szénhidráttartalmú étrend

Van, aki a végletekig viszi a dolgokat, beleértve a diétákat is. Néhány ember valójában nulla szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt. Ha Atkins indukciós fázisa mélyen merül, akkor nulla szénhidrát merül a cápával fertőzött vizekbe. Ha miután már alkalmazkodott a ketózishoz, egyszer szeretne kísérletezni egy kék holdban, nulla szénhidráttartalmú étrenddel, ez rajtad múlik.

De az alacsony szénhidráttartalom nem azt jelenti, hogy nincs szénhidrát. A zöldségek és gyümölcsök szénhidrátokat tartalmaznak. Ezeknek az ételeknek a kerülése azt jelenti, hogy nem fogja megkapni bizonyos növényi vegyületek és antioxidánsok immunerősítő előnyeit.

Mi a Keto influenza?

A ketoinfluenza az emberek arra használják, hogy leírják, hogyan éreznek magukat, amikor először feladják az összes megszokott szénhidrátot.

Az első néhány nap durva lehet. Különösen igaz ez akkor, ha magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztasz, mielőtt alacsony szénhidrátot fogyasztasz. Amikor megfosztja testét a szénhidráttól, a bél jelzi az agyának, hogy több szénhidrátra van szüksége. („Táplálj, etesd meg!”)

És még problematikusabb, amikor elkezd keton testeket (zsírsavakat) égetni üzemanyagként, a szervezet sokkos állapotba kerül. A fő üzemanyagforrás szénhidrátról étkezési zsírra való váltása az úgynevezett alacsony szénhidrát- vagy ketoinfluenzát eredményezheti.

Ha van néhány szabadnapod a munkától, és csak lóghatsz a ház körül, elviselhető lehet a ketoinfluenza enyhe esete. De ha stresszes munkád van, és a játékod tetején kell lenned, akkor a deep end megközelítésben való merülés nagyobb kihívást jelent.

Vannak olyan dolgok is, amelyekkel az influenzaszerű tünetek kevésbé súlyosak lehetnek. A keto csontleves ivása elősegíti az elektrolitok számának növekedését is.

Élesztő elhullás alacsony szénhidráttartalmú étrenden

Itt van még egy probléma az indukciós fázis megközelítésével. A magas szénhidráttartalmú étrend az élesztő túlnövekedéséhez vezethet a bélben. Az élesztő cukorral táplálkozik. Mindenkinek élesztő van a bélben. Ha túl sok élesztő van, akkor ez problémává válik.

Ha felesleges a Candida gomba (a gomba egy élesztő), és hirtelen és drasztikusan csökkenti a szénhidrátbevitelt, akkor ezek az élesztő nem lesz boldog. Valójában a bélben lévő élesztőtelepek egy része meghal, ha alacsony szénhidráttartalmú lesz. Bár ez jó dolognak tűnhet, a letolt mérgeket szabadít fel. És amikor ezek a méreganyagok felszabadulnak, tetvesnek érzi magát. Mintha az élesztő éhezne, és te is.

Ismét a választás a tiéd. Ha gyorsabban szeretné megtapasztalni a fogyást, merüljön el a mélyponton. Korlátozza a szénhidrát-bevitelt napi 20-25 nettó grammra. Ezután 2 hét után értékelje újra.

Ha keto diétát követ, ketoncsíkokat vásárolhat, hogy megnézze, ketózisban szenved-e. A ketóziscsíkok jól jönnek, ha/ha magasabb szénhidráttartalmú ételeket kezd el bevezetni, a kezdeti szakaszban elkerülte az első pár hetet, mint például a gyümölcs.

Gyakoroljon alacsony szénhidráttartalmú étrenden?

A tested hozzászokott a szénhidrátok elégetéséhez az energia érdekében. Ha hirtelen üzemanyagot (tárolt testzsírot) vált, az olyan, mintha dízelt öntenénk egy benzinmotorba. Az autója sokkot kapna. Így lesz a tested néhány napig is, amíg megszokja a ketonok elégetését.

A ketózis az, amikor a tested elsősorban zsírsavakat éget szénhidrátok helyett az energia és az agy működéséhez. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdesz, az egyik legrosszabb dolog, amit tehetsz, az a testmozgás.

Persze, menjen nyugodtan sétálni. Azonban a legjobb elkerülni a megerőltető testmozgást az alacsony szénhidráttartalmú étrend első pár hetében. Nagy intenzitású kardio- vagy súlyzós edzés sokk lesz a testének, miközben alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezd.

Továbbá valószínűleg nem lesz energiád a kemény edzésen keresztül, amíg először hozzászoksz az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.

Szál alacsony szénhidráttartalmú étrenden

Kérdezzen meg 100 egészségügyi szakértőt, hogy fontos-e a rost, és 99-en igent mondanak. De nem minden orvos meggyőződése, hogy a rost minden, ami fel van törve. Különösen az emésztési problémák enyhítésére. Az egyik ilyen orvos, az ausztrál Paul Mason az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony rosttartalmú étrendet javasolja. (Megnézheti Dr. Mason 20 perces előadását, amely elmagyarázza, hogy a magas rosttartalmú étrend miért okoz több kárt, mint jót az emésztőrendszeri zavarnak.)

A rostos vitát eltekintve, még akkor is, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, akkor is sötét leveles zöldséget és keresztesvirágú zöldségeket kell fogyasztania.

Egy csésze brokkoli csak körülbelül 5 gramm szénhidrátot tartalmaz. Napi két vagy három csésze zöldség, valamint egy kis adag vad rizs vagy quinoa továbbra is ketózisban tarthat.

Ami a gyümölcsöt illeti, ne féljen tőle. A keto-barát gyümölcsök, mint a bogyók, antioxidánsokat és rostokat tartalmaznak. Csak ne essen túlzásba, mivel természetes gyümölcscukrot tartalmaznak.

Röviden: egyél szénhidrátot, amely évezredek óta létezik. A zöldségfélék, a gyümölcsök és a vad gabonafélék egyaránt tartalmaznak rostot. Ha puffadást vagy egyéb emésztési zavarokat észlel a karfiol elfogyasztása után (Dr. Mason szerint általában problémás étel), szüntesse meg. Lépjen a következő zöldségre.

Ami az alacsony szénhidráttartalmú étrend elsődleges ételtípusa, lépjünk tovább ....

Egészséges zsírok a ketón

A természetes étkezési zsírnak kell lennie a kalória fő forrásának.

Várj, nem eszik kövéret neked?

Nem, éppen ellenkezőleg.

A rengeteg online információ ellenére még mindig túl sokan gondolják úgy, hogy egyes egészséges zsírok károsak az Ön számára. Különösen a telített zsír. De ne feledje, hogy gyakorlatilag minden zsírtartalmú étel tartalmaz némi telített zsírt. Még az olívaolaj is, amely a bolygó egyik legegészségesebb étele, tartalmaz telített zsírt.

A telített zsír csak akkor káros neked, ha romlik. Minden elrontott zsír káros neked, nem csak a telített zsír. Hogyan romlik a telített zsír? A hús túl sokáig történő főzése (megfeketedett vagy elszenesedett hús) az egyik általános példa. A telített zsír, ha teljesen természetes forrásból származik (nem erősen feldolgozott élelmiszerekből), nem okoz szívbetegséget. Bizonyítékra van szüksége? Nézze meg ezt a tanulmányt.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta kezdetének elsajátításakor lehet, hogy módosítania kell a zsírral való kapcsolatával kapcsolatos gondolkodásmódját. A zsír fogyasztása nem lesz kövér. Éppen ellenkezőleg, ha alacsony a szénhidráttartalma, akkor gyorsan felolvasztja saját testzsírját.

Tegyük fel, hogy keto étrendet követ, amelynek kalóriáinak körülbelül 70-75 százaléka zsírból származik. Ez azt jelenti, hogy a tányér háromnegyedének természetes zsírból kell állnia.

Vezessen egy Élelmiszerlapot és használja a Keto alkalmazást

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdésének egyik legjobb módja az, ha élelmiszerlapot vezet. Manapság az alkalmazásokkal nagyon könnyű megtenni. Ha ócska adat, sok alkalmazás még kalóriákat és szénhidrátokat is számlál, hogy nyomon tudja tartani. De csináld és próbáld meg élvezni minden étkezést anélkül, hogy megszállnád a nettó szénhidrátokat.

Kipróbálhat egy olyan alkalmazást, mint a Carb Manager, amely elérhető a Google Playen és az iTunes-on. A ketogén étrendben lévők számára készült.

Ha étkezési naplót vezet, akkor végül megtudja, mikor kell enni, mit kell enni és mennyit kell enni az egyes ételekből. Megtanulja az egyes étkezések ideális makrotápanyag (zsír, fehérje, szénhidrát) arányát.

Néhány hét múlva elkészítheti az ételeket a zsír, fehérje és szénhidrát százalékában. A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrendben az étkezési zsír lesz a vezető makrotápanyag. A második legtöbb a fehérje, a harmadik természetesen szénhidrát lesz.

Az elsődleges dolog, amit meg kell tanulnia, amikor megnézi, hogyan kell elindítani az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, az, hogy milyen ételek szerepelnek a tervben. Eleinte zavaró lehet, ezért nézzünk át néhány alapot.

Alacsony szénhidráttartalmú diétás ételek

Most beszéljünk arról, hogy mit érdemes enni az alacsony szénhidráttartalmú diétánál.

Egyél sok zsírt

Néhány kiváló forrása az egészséges zsíroknak:

Avokádó
Dió
Vad lazac
Szardínia
Bio vagy nyers sajt
Nagy zsírtartalmú tejtermék

De más vad vagy fenntarthatóan megnövelt halak is remekek, csakúgy, mint más diófélék és magvak. Nem baj, ha sok extra szűz olíva-, avokádó- és kókuszolajat használunk (mértékletesen használjuk, ha magas a trigliceridszintjük).

Fűvel táplált marhahús és fehérjék

Ha megengedheti magának a költségvetésében, próbálja meg a fűvel etetett és a fűben elkészített marhahúst a legelőn nevelt csirkével együtt.

Édességek keto-barát lisztekkel

Az édesszájú sült desszertek elkészíthetők kókuszlisztből vagy mandulalisztből, cukorpótlóval együtt.

Egyél zöldségeket

Ne feledje, hogy a zöldségek kiváló szénhidráttartalmú diétás ételek is. Próbáljon szezonálisan enni. Ősszel és télen a sütőtök és a tök elégedett lesz alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. Ha nem eszel elég alacsony szénhidráttartalmú zöldséget, akkor nem kap elegendő ásványi anyagot az étrendben. Megfelelő ásványi anyag bevitel nélkül nem lehet hatékonyan zsírégetni.

Kerülendő ételek a Keto-n

Először ajánlott tartózkodni a hüvelyesektől (bab) és a szemektől, mint a quinoa és a vadrizs. Ezen ételek szénhidráttartalma potenciálisan kiütheti Önt a ketózisból. Előfordulhat azonban, hogy kis mennyiségeket tartalmaz, mindaddig, amíg a nettó szénhidrátot elég alacsonyan tartja a céljainak eléréséhez.

Szemek fogyasztása alacsony szénhidráttartalmú étrenden

Az emberek gyakran kérdezik, hogy a quinoa-t érdemes-e enni alacsony szénhidráttartalmú étrend alapján. A Quinoa 17 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz egy fél csészében. Ha 50 gramm szénhidrátot próbál megtartani, ami mérsékelten alacsony szénhidráttartalmúnak számít, akkor quinoa is lehet.

Jó ötlet mégis megszokni, hogy eleinte nincs gabona. Így fejleszteni fogja az akaraterőt, hogy elkerülje őket. Jobb zsírégető eredményeket is észrevesz. Körülbelül néhány hét múlva elkezdheti lassan bevezetni az ételeket, például a quinoát. Ha észreveszi, hogy visszahízik, akkor ismét árassza a quinoát.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend receptek

Ha receptekre gondol, olaszra gondolhat. És amikor olasznak gondolkodik, akkor tészta. De rengeteg recept van, amely nem áldozza fel az ízlést annak ellenére, hogy a nettó szénhidrátok nagy részét elárasztja. Fontolja meg a tészta alternatívákat, mint a shiratake és a spirálozott zöldségek. Sok alacsony szénhidráttartalmú spagetti squash recept is élvezetes.

Még a keto ramen tésztalevesnek is van csodatészta alternatívája. Vagy megtanulhatja, hogyan lehet a zoodles cukkini tésztát olyan receptekhez használni, mint ez az alacsony szénhidráttartalmú csirke tészta leves.

Gyakorlatilag bármely, általában sok szénhidrátot tartalmazó recept helyettesíthető a sok alacsony szénhidráttartalmú recept egyikével itt, az alacsony szénhidráttartalmú Yum-ban. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta elsajátításához meg kell ismerkedni a magas keményítőtartalmú és magas cukortartalmú szénhidrátok alternatíváival. Legyen türelmes, gyorsan megtanulja az alacsony szénhidráttartalmú változatokat.

És ha segítségre van szüksége az induláshoz, feltétlenül nézze meg a keto-barát cukorbeteg étkezési tervet.

Alacsony szénhidráttartalmú diéta fogyás

Ha tudni szeretné, hogyan kezdje el az alacsony szénhidráttartalmat és fogyjon sokat, vegye figyelembe ezt a figyelmeztetést. Először valószínűleg eksztatikus lesz. Valószínűleg sokat fog fogyni az elején. Azonban, ha teste alkalmazkodik a ketonok elégetéséhez az üzemanyag számára, a fogyása csökken.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdésének végső soron a céljaitól és a személyiségétől függ. Ha Ön A típusú személyiség, akkor talán boldogulni fog azáltal, hogy odafigyel az olyan mutatókra, mint a teljes napi nettó szénhidrát. Ha azonban a cél az általános egészségi állapot, akkor a kenyér, tészta, sör, minden hozzáadott cukorral ellátott élelmiszer árasztása mindenki számára okos.

Segítségre van szüksége az alacsony szénhidráttartalmú receptek kiválasztásában? Nem tévedhet a következő gyűjtemények egyikével sem:

5 titok Keto mester számára!

Ingyenes e-mail sorozat, amely felfedi a legfontosabb tippeket a keto diéta sikeréhez.

Frissítve 2020. december 3-án, hogy újabb információkat tartalmazzon. Eredetileg 2017. november 11-én jelent meg.