Minden a szójáról

Gyakran ismételt kérdések a szójal kapcsolatban:

  • Mit ért "szója" alatt?
  • Miért ennék szóját?
  • Hol vehetem?
  • Mi a texturált szójatermék (TSP) vagy texturált zöldségtermék (TVP)?
  • Hogyan főzzek:
    • tofu
    • tempeh
    • TSP/TVP
    • szójatej
    • szójaliszt
    • szójapor

Mit ért "szója" alatt?

A szójatermékek szójababból származnak. A szójabab tartalmazza a fehérje építőköveit, valamint vasat, folsavat, kalciumot, magnéziumot, káliumot és a B-vitaminokat. A teljes szójabab olyan alapanyagok, mint a tofu, szójamag, szójatej, szójaliszt és tempeh.

táplálkozási

Miért ennék szóját?

MINDENKINEK MINDENNAP MINIMÁLIS 2 adag gyümölcs és 3 adag zöldség kell. Lehetőleg inkább 8-10 adag. A legtöbb ember azt gondolja: "Ó, ez őrület, ezt soha nem ehetném meg." De emlékeznie kell arra, hogy egy adag nem minden egyes alkalommal, amikor leül enni. Lehet, hogy 2 vagy 3 adagot kap egy ülésen, különösen, ha ételeit és harapnivalóit növényi ételek köré építi.

Ha reménykedik a rák elleni küzdelemben/megelőzésében, akkor összpontosítson arra, hogy kalóriáinak nagy részét teljes növényi ételekből szerezze be, például gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből (keményítőtartalmú bab, beleértve a szóját is) és TELJES gabonából. Ne feledje, hogy minden amerikai embernek legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kell elfogyasztania naponta, a legtöbb ember azonban csak egy vagy két adagot kap. Ha rákban szenvedett, vagy nagy a kockázata a ráknak, akkor naponta legalább 8-10 adag gyümölcsöt és zöldséget kell megcéloznia.

A teljes kiőrlésű gabona és a keményítőtartalmú bab szintén nagyszerű rákharcos, és legalább 2-3 adag teljes kiőrlésű gabona naponta és 4-5 adag hüvelyes jó cél. A szójatermékek étrendbe való felvétele segít ezen célok elérésében.

Hol vehetem?

A legtöbb szójatermék bármelyik szupermarketben kapható. Megtalálhatók egészséges élelmiszerek és/vagy táplálkozási üzletekben is.

Mi a texturált szójatermék (TSP) vagy texturált zöldségtermék (TVP)?

A texturált szója vagy texturált növényi termékek textúrája hasonló a darált marhahúshoz. Zsírtalanított szójalisztből készül, amelyet apró vagy nagy darabokra dolgoznak fel.

A terméket kétféle formában értékesítik. Az egyik forma száraz vagy dehidratált, és forró/forrásban lévő vízzel kell újra hidratálni. A másik forma a legtöbb nagy élelmiszer-üzletlánc hűtőszekrényében található. Gyakran nevezik „veggie ground round” -nak. Ha nem találja a szupermarketben, kérdezze meg az áruház dolgozóit, hol tartják.

Hogyan főzzek vele?

A szója főzésének különféle módjai vannak (az Ön kényelme érdekében számos recept létezik on-line). Néhány népszerű szójaterméket az alábbiakban sorolunk fel:

Tofu
A tofu szilárd szójatejből készült sütemény, sajtszerű állagú. A tofu puha és kemény változatban kapható, ami nagyon sokoldalúvá teszi. Ennek ellenére önmagában meglehetősen szelíd íze van, de elnyeli azoknak az ételeknek az ízét (például gyógynövények, fűszerek, szószok), amelyekkel főzik.

A selymes és puha tofu kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a kemény vagy az extra kemény tofu, mert magasabb a víztartalma. A szilárd vagy rendkívül kemény tofu sűrűbb, ezért magasabb a zsír- és kalóriatartalmuk.

Meg kell jegyezni, hogy a felesleges víz eltávolításával bármilyen tofuból szilárdabbá lehet tenni grillezéshez vagy pirításhoz. Ehhez szüksége lesz szövetszalvétára vagy tiszta konyharuhára, két tányérra és pár nehéz könyvre. Helyezze a szalvétát vagy a törülközőt az egyik tányérra, tegye a tofut a szalvétára, majd tegye a másik tányért a tofu tetejére. Adjon hozzá valami nehéz dolgot (például könyveket), hogy a víz kipréselődjön a tofuból. Minél hosszabb ideig alkalmazzuk a súlyt, annál több víz ürül ki. Általában 20-30 perc elegendő ahhoz, hogy a tofu elég szilárd legyen a grillezéshez.

Általános ökölszabályként célszerű a tofut fokozatosan keverni a receptekbe. Például ne érezze szükségesnek a hús teljes cseréjét a tofuval; ehelyett próbálja meg az összetevő 1/3–1/2-ét tofuval helyettesíteni. Idővel több szója helyettesítheti a húst, de még 100% -nál is alacsonyabb tartása is rendben van.

Használjon selymes tofut öntetekhez, mártásokhoz és desszertekhez:

  • Használja a tejszín helyett szószokban
  • A majonézet vagy a tejfölt helyettesíti salátával vagy mártással
  • Pite töltelék, puding vagy sajttorta készítésére használható

A puha tofu nedves, de szilárdabb, mint a selymes tofu. Kötésekhez és mártásokhoz is jó:

  • Cserélje le lágy sajtokra olyan receptekben, mint a lasagna
  • Reggeli turmixok készítéséhez

A szilárd és rendkívül szilárd tofu megtartja a textúráját és formáját salátákban, levesekben és keverőkrémekben:

  • Tojássaláta utánzásra használható
  • Hús vagy csirke helyett keverés közben, vagy fajita ételekhez használja

Tempeh
A Tempeh egy erjesztett szójababból készült lapos torta. Enyhe, füstös íze van, rágós állagú. Alacsony a nátriumtartalma is. Néhány javasolt felhasználás:

  • Pácoljuk BBQ szószban (vagy előnyben részesített pácban) és grillezzük meg
  • Keverjük össze rakottal, chilivel vagy levessel

Szójatej
A szójatej a szójabab tej. A tejhez hasonlóan rendszeres, alacsony zsírtartalmú és zsírmentes változatban is kapható. A szójatej különféle ízekben kapható: természetes, vanília, csokoládé, mandula vagy szentjánoskenyér. Kísérletezzen nyugodtan az összes fajtával, amíg meg nem találja a kedvére valót. D-vitamint és kalciumot gyakran adnak hozzá. Használjon szójatejet bárhol, ahol szokásos tejet használna.

A szójatejmárkák többségét nem kell hűtőben tartani, amíg fel nem nyitják. Élelmiszerboltjában keresse meg a szójatejet a polcon található „egészséges élelmiszerek” részben.

Szója liszt
A szójalisztet sült szójababból készítik, amelyet aztán lisztté őrölnek. Vannak teljes zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú fajták. Használja:

  • Cserélje ki a receptben szereplő összes liszt egynegyedét szójalisztre
  • Zsírosítson alacsony zsírtartalmú szószokat, mártást vagy levest

TSP/TVP
Rehidratálja és használja a hús egy részének helyettesítésére olyan receptekben, mint a chili, a lasagna, a tészta szósz, a taco szósz, stb. Vagy ha „körkörös zöldségfélét” vásárolt, akkor egyszerűen hozzáadható egy recepthez anélkül rehidrálás, őrölt hús helyettesítésére.

Szójaporok
A szójapor (szójafehérje-izolátumok) a legfinomabban finomított szójafehérje, és az összes szójafajtából a legnagyobb mennyiségű fehérjét tartalmazza.

Ha szójaport használ, olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tartalmaz sok extra összetevőt, például nem kívánt gyógynövényeket vagy megadózisú vitaminokat. A címke első és fő összetevőjének a „szójafehérje-izolátum” feliratot kell tartalmaznia.

Ne feledje: általában a legjobb egészségügyi előny az egész szójaételek, például a tofu, a tempeh, a szójatej és a TVP/TSP elfogyasztása, ahelyett, hogy csak az étel töredékét fogyasztanák kiegészítő vagy por formájában.

Használjon szójaport:

  • Forró gabona
  • Puding
  • Joghurt
  • Túró
  • Remeg
  • Lábas