Mi a 4 órás test diéta?

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Debbie Burkhoff

A 4 órás test diéta program, amelyet a 4 órás test című bestseller könyv tartalmaz, sovány fehérjére, hüvelyesekre és nem keményítőtartalmú zöldségekre támaszkodik, hogy állítólag drámai fogyást eredményezhessen. Könnyű betartani - a diéta mindennap ugyanazokat az ételeket sürgeti, ami megkönnyíti az étkezés tervezését.

Összességében a 4HB diéta valószínűleg segít a fogyásban. Arról azonban nem tanít semmit, hogy hogyan lehet tartósan tartani a súlyt. Több kritikus élelmiszercsoportot is kihagy, ami táplálkozási hiányosságokhoz vezethet.

Amit a szakértők mondanak

"Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend különös állításokat támaszt, például" fogyjon el 20 font zsírt 30 nap alatt ". A szakértők egyetértenek abban, hogy a gabonafélék, a gyümölcs, a legtöbb tejtermék és bizonyos zöldségek megszüntetése - a bátorító napokkal együtt - tápanyag-egyensúlyhiányhoz és egészségtelen étkezési szokásokhoz vezethet. "

- Chrissy Carroll, RD, MPH

Háttér

A 4 órás testdiétát Tim Ferriss befektető és szerző készítette, aki a The 4-Hour Workweek című cikket is megírta. A könyv állítja, hogy tartalmazza az élsportolók és a rangos orvosok "kollektív bölcsességét", valamint több száz órás kísérletezést.

Az eredetileg 2010-ben megjelent könyvben súlycsökkenés, általános egészségi és jóléti anekdoták vannak, amelyeket szórakoztató olvasni, de sok esetben nehéz elhinni. A diétás program mellett a 4 órás test tippeket is tartalmaz az alvás szükséges óráinak csökkentésére, az izomtömeg növelésére és a szexuális élet javítására.

Ennek ellenére a program rajongói (és sokan vannak, hűséges követőkkel rendelkeznek) fenntartják a fogyókúrás étrend részét. (A könyvben szereplő egyéb, különösebb állítások egy része nem kap jó értékelést.)

A 4 órás testben részletezett súlycsökkentő program öt "szabályt" tartalmaz, amelyek a könyv szerint 30 font testzsír leadását teszik lehetővé 30 nap alatt.

A program, más néven lassú szénhidráttartalmú étrend, állítólag lehetővé teheti az azt követő emberek számára, hogy a testzsír-százalékukat 10% alá csökkentsék.

A szerző Ferriss szerint "a lassú szénhidráttartalmú étrend. Az egyetlen étrend a meglehetősen extrém ciklikus ketogén étrend mellett, amely vénákat eredményezett a hasamon, ez az utolsó hely, ahol zsírokat veszítek".

Hogyan működik

A 4HB diéta betartása során főleg fehérjét, hüvelyeseket és nem keményítőtartalmú zöldségeket fogyaszt - gyakran ugyanazokat az ételeket újra és újra. Hetente egy "csaló" napot is kap, amikor arra ösztönzik, hogy fogyasszon bármit, amit csak akar.

Mit enni

Csirkemell vagy comb

Hagyományos tojásfehérje egy vagy két egész tojással az ízéért

Két-öt egész biotojás

Hüvelyesek, beleértve a fekete babot, a pinto babot, a vörös babot és a szójababot

Zöldségek, beleértve a spenótot, vegyes keresztes zöldségeket, spárgát, borsót, brokkolit, zöldbabot és salátát

Avokádó (napi egy csészére vagy egy étkezésre korlátozva)

Vörösbor (legfeljebb két pohár naponta)

Diófélék (csak naponta legfeljebb néhány)

Olívaolaj és vaj főzéshez

Olívaolaj és balzsamecet salátaöntethez

Rántott, sült ételek

Torta és sütik

Tejtermékek (a túró kivételével)

Ferriss öt szabályt részletez, amelyek szerinte a program kulcsa. Tartalmazzák:

Kerülje a "fehér" szénhidrátokat. Ide tartozik az összes kenyér, rizs (beleértve a barna rizst is), gabonafélék, burgonya, tészta, tortilla és sült ételek panírozással.
Fogyassza el ugyanazt a néhány ételt újra és újra. Ehhez az összetevők korlátozott listájából keverhet össze: sovány csirke, marhahús, hal vagy sertéshús; tojás; különféle hüvelyesek; és a spenótra korlátozott zöldségek, vegyes keresztes zöldségek, spárga, borsó, brokkoli és zöldbab. Megengedett annyi ételt enni, amennyit csak akar, de a program arra ösztönzi, hogy válasszon három vagy négy ételt, és ismételje meg őket. A hüvelyesek a program elengedhetetlen részei, mivel kalóriatartalmúak.
Ne igyon kalóriát. A program "hatalmas mennyiségű víz", plusz annyi cukrozatlan tea, kávé és alacsony vagy kalóriatartalmú italok fogyasztására szólít fel, amennyit csak akar. Két evőkanál tejszínt engedhet a kávéjába. A tej, a normál üdítők és a gyümölcslé tilos. A diéta éjszakánként legfeljebb két pohár vörösbort tesz lehetővé.
Ne egyél gyümölcsöt. "Az embernek nincs szüksége gyümölcsre a hét hat napján, és egész évben nincs szüksége rá" - állítja a 4 órás testület, megjegyezve, hogy az 500 évvel ezelőtt Európában élők Európában nem ettek friss gyümölcsöt . A paradicsom és az avokádó (amely technikailag gyümölcs, bár egyesek zöldségnek gondolják őket) megengedettek az étrendben, de más gyümölcs nem megengedett, kivéve, ha csalásnap van.
Vegyen egy nap szabadságot hetente. Ferriss azt javasolja, hogy a szombatokat nevezzék a "Dieters Gone Wild" napjának: "Szombaton bármit megeszek, amit csak akarok, és mindent megteszek, hogy jégkrémet, Snickers-t, Take 5-öt és minden más rosszat fogyasszak. feleslegben. " Azzal, hogy egy héten egy nap kissé rosszul van az egészségtelen ételektől, azt mondja, hogy a másik hat napon nem akar semmit fogyasztani. Azt is állítja, hogy az ily módon hetente egyszeri drámai módon növekvő kalóriabevitel növeli a zsírvesztést, biztosítva, hogy az anyagcseréje ne csökkenjen. Állításának azonban nincs valódi orvosi bizonyítéka.

Ajánlott időzítés

Az étrendi terv naponta négy étkezés elfogyasztását javasolja, amelyek csak a megengedett ételekből állnak, és négyórás távolságra vannak egymástól. Egyél meg az első étkezésedet az ébredés után egy órán belül. Az étkezés után kora délután ebédeljen, kora este egy kisebb második ebédet, majd késő este vacsorázzon.

A diétát legalább öt nappal a kijelölt csalási nap előtt el kell kezdenie. Például, ha a szombatot választja a csalásra, akkor hétfőn kezdje el a diétát. Ez rengeteg időt ad az étrendhez való alkalmazkodáshoz, mielőtt megvadul.

Források és tippek

Az étrendre egyáltalán nem számít kalória - sőt, megengedett (és arra ösztönzik), hogy étkezésekor annyi fehérjét fogyasszon, amennyit csak akar. A program nem teszi lehetővé a nassolást, mondván, hogy ha éhes, akkor a szokásos étkezések során hozzá kell adnia fehérjét.

Ha mégis rágcsálnivalót szeretne, megehet néhány diót vagy egy maroknyi sárgarépa-rudat.

Ferriss megjegyzi, hogy a reggeli a legnehezebben módosítható étkezés, mivel sokan számítanak a gabonafélékre és a pirítósra, hogy reggel mozogjanak. "A lassú szénhidrát- és fehérjeváltáshoz több ebédszerű étkezés szükséges reggelire" - mondja, hozzátéve, hogy leggyakoribb reggeli tojásból, lencséből és spenótból áll.

A diétás étkezés tipikusabb reggeli lehet tojás pulykaszalonnával és szeletelt paradicsommal. Az ebéd és a vacsora általában vagy sült krumpli, vagy saláta, borsó hüvelyes és/vagy fehérje hús adaggal.

A 4 órás testprogram során arra ösztönzik Önt, hogy ugyanazokat az ételeket fogyassza újra és újra. Ez elméletileg segít betartani az étrendet, mivel leegyszerűsíti a vásárlást és az elkészítést. Ferriss szerint "azt tapasztaltam, hogy minél több változatossággal próbálkozik, annál valószínűbb, hogy kilép, mivel a vásárlástól a takarításig minden bonyolultabbá válik".

Ahol csak lehetséges, Ferriss sürgeti, hogy étkezzen a csalásaihoz, és nem számít, mit kell tennie, másnap reggel előtt dobja ki az összes "rossz" ételt: "Ha rossz étel van a házában, akkor azt a" szabadnapja "előtt megeszi, amelyet néhány követő "fordított nagyböjtnek" is nevez. "

Módosítások

Növényi helyettesítések

A diéta lehetővé teszi, hogy bármely zöldséget felváltsa a felsoroltakkal. Ferriss megjegyzi, hogy a karfiolt gyakran tévesen félreteszik, mert fehér, és a diéta nem engedélyezi a fehér ételeket. A karfiol azonban megengedett, mivel zöldség.

Lacto-Ovo vegetáriánus

Lehetséges követni a 4 órás testprogramot laktó-ovo vegetáriánusként (vegetáriánusként, aki tojást és tejtermékeket fogyaszt). A túrót kivéve azonban még mindig kerülnie kell a tejtermékeket. Ferriss nem tanácsolja a finomított szójatermékeket, beleértve az összes szójatejet és az elszigetelt szójafehérje-kiegészítőket.

Gluténmentes és tejmentes

A gluténmentes étrend és/vagy a tejmentes étrend nem jelentene problémát a 4 órás testprogramban, mivel a program már tiltja az összes gabonaterméket és a legtöbb tejterméket.

Érvek és ellenérvek

A diéta nehéz a zöldségeknél

Rengeteg rostot tartalmaz

Kerüli az erősen finomított lisztet és cukrot

Kihagyja az édességet, a chipset és a szódát

Az ételválaszték korlátozott

Túl sok fehérjét tartalmazhat

Táplálkozási hiányosságokhoz vezethet

Lehet, hogy nem egészséges azok számára, akik bizonyos betegségben szenvednek

Az étkezési rend nagyon szigorú

A korlátlan hüvelyesek fogyasztása egyesek számára problémás lehet

A diéta nehéz a zöldségféléknél

Kevesen esznek elegendő zöldséget. A 4 órás test diéta arra ösztönzi Önt, hogy fogyasszon annyit, amennyit csak akar, különös tekintettel a táplálkozási erőművekre, például brokkolira, spárgára és spenótra.

Rengeteg rostot tartalmaz

A rost egy másik fontos tápanyag, és sokan közülünk nem jutnak eleget. Ez nem így lesz, ha betartja a 4 órás test tervet, mivel gyakorlatilag minden étkezés rostban gazdag hüvelyeseket és zöldségeket tartalmaz. Bár az étrend receptjei változatosak, napi 30 gramm vagy több rostot kell bevennie.

Kerüli az erősen finomított lisztet és cukrot

A "fehér" ételeket, például az erősen finomított szemeket és a cukrokat a kiegyensúlyozott étrend korlátozza a magas kalóriatartalom és a rosthiány miatt, ezért csökkenteni őket nem rossz dolog. Azonban nem ideális minden gabona, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat is, amelyek vitaminokban, ásványi anyagokban és a szív egészséges rostjaiban gazdagok.

Kihagyja a cukorkát, a zsetont és a szódát

Az édességek, chipsek, cukorkák és szóda felesleges kalóriákat, egészségtelen zsírokat és hozzáadott összetevőket tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a súlygyarapodást, a letargia érzését és a gyulladást. A kiegyensúlyozott étrend ösztönzi az ilyen típusú élelmiszerek korlátozását. Vannak, akik úgy vélik, hogy kevésbé hajlandóak túlzásba vinni az ilyen típusú ételeket, ha elkötelezik magukat annak teljes elkerülése mellett.

Szigorú étkezési ütemezés

A diéta szigorú ütemezése megakadályozhatja az embereket az intuitív étkezési szokások kialakításában, és arra kényszerítheti őket, hogy étkezzenek, ha nem éhesek, vagy elkerülhetik az étkezést, amikor éhesek. Ezenkívül az a "csalásnap", amely lehetővé teszi, hogy bármit fogyasszon bármilyen mennyiségben, elősegítheti a rendezetlen étkezést - különösen a mértéktelen étkezést.

Hüvelyesek fogyasztása

A hüvelyeseket korlátlan mennyiségben javasoljuk ebben az étrendben. Bár egészséges táplálkozásuk lehet a diéta, gázokat és puffadást okozhatnak azoknál az embereknél, akik nem szoktak sok rostot enni. A rostokat fokozatosan, kis mennyiségben, bőséges vízzel párosítva kell növelni.

Ezenkívül a hüvelyesek magas FODMAP táplálékot jelentenek, és ez a diéta nem működne azoknál az embereknél, akiknek alacsony FODMAP diétát kell követniük.

Az ételválaszték korlátozott

A 4 órás testprogram a korlátozott ételválasztékot előnynek tekinti, sőt arra ösztönzi a követőket, hogy ugyanazokat az ételeket fogyasszák újra és újra. A legtöbb ember valószínűleg ezt a korlátozó és unalmasnak találja, ami miatt az étrend hosszú távon nehezen tartható. Ezenkívül az étrendnek csak bizonyos típusú élelmiszerekre történő korlátozása korlátozhatja bizonyos vitaminok és ásványi anyagok bevitelét.

Túl sok fehérjét tartalmazhat

Bár a 4 órás testprogram kimondja, hogy "lassú szénhidrátokat" tartalmaz, nem pedig "nincs szénhidrátot", sok fehérjét is tartalmaz. korlátlan mennyiségben, ha erre van szükség az éhség megőrzéséhez. Rossz ötlet túl sok tápanyagot fogyasztani, beleértve a fehérjét is - a táplálkozási irányelvek szerint a napi kalória 10–35% -a fogyasztható fehérjében.

Táplálkozási hiányosságokhoz vezethet

A 4 órás test diéta kiküszöböli azokat az ételeket, amelyek táplálkozási erőművek, beleértve gyakorlatilag az összes gyümölcsöt és tejterméket. Ez különösen vitaminok és egyéb tápanyagok hiányához vezethet, beleértve a D-vitamint és a kalciumot (megtalálható a tejtermékekben) és a B-vitaminokat, például a folsavat (megtalálható a szemekben és a gyümölcsökben).

Nem biztos, hogy egészséges, ha bizonyos betegségei vannak

Ha vesebetegsége van, akkor valószínűleg el kell kerülnie a test 4 órás étrendjét, mivel az rengeteg fehérjére támaszkodik - a vesebetegeknek korlátozniuk kell a fehérje mennyiségét. Vigyázni kell az étrenddel is, ha csontritkulása van, mivel olyan kevés a kalcium és a D-vitamin.

Még akkor is, ha nincsenek már meglévő egészségi állapotai, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen diétát elkezdene, beleértve ezt is.

Hogyan hasonlít össze

A 4HB diétaprogram nem illik szépen az étrend kategóriájába, mivel nem alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú. Bizonyos hasonlóságokat mutat bizonyos alacsony szénhidráttartalmú programokkal.

USDA ajánlások

Az USDA MyPlate eszköze szerint, amely ajánlásokat ad az egészséges táplálkozáshoz, az embernek naponta szükséges gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona mennyisége függ a személy korától, nemétől és aktivitási szintjétől. Minden embernek szüksége lehet napi 1 és 2 csésze gyümölcsre, valamint naponta 3 és 8 uncia egyenértékre. Az elfogyasztott szemek legalább felének teljes kiőrlésűnek kell lennie. Az irányelvek az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékek fogyasztását is javasolják, mivel ezek nagyszerű kalcium- és egyéb tápanyagok forrásai. A

A 4 órás test-étrend mindhárom területen elmarad: gyakorlatilag nem tartalmaz gyümölcsöt, gabonát és gyakorlatilag nem tartalmaz tejterméket (túró megengedett). Az étrend-program tartalmaz elegendő rostot és elegendő (esetleg túl sok) sovány fehérjét.

A 4 órás test diéta gyakorlatilag tiltja a kalóriaszámlálást, de tipikus napi 1200–2000 kalória fogyasztása az étrend betartása során, attól függően, hogy az ajánlott sovány húsból és hüvelyesekből mennyit eszel.

Hasonló étrendek

Atkins diéta

Amikor az emberek olyan étrendekre gondolnak, amelyek lehetővé teszik számukra az összes kívánt étel elfogyasztását, az elméjük gyorsan az Atkins-étrend felé fordulhat - az Atkins korábbi verzióiban annyi fehérje és zsír lehet, mint amennyit gyomorban lehet (a diéta későbbi verziói) ajánlott adagméretet adott meg).

A 4 órás test-étrend hasonlít a korai Atkins-verziókhoz, mivel nem korlátozza az ételbevitelt, de az ételválasztást. Mindkét diéta betiltja a gabonát és a legtöbb gyümölcsöt. Ennek ellenére a 4 órás étrend sokkal magasabb szénhidrátban és rostban van, mint Atkins, mivel korlátlan mennyiségben ösztönzi a hüvelyeseket.

Paleo diéta

A paleo diéta célja távoli, mezőgazdaság előtti őseink étkezési szokásainak helyreállítása. Amikor a paleo étrendet követi, akkor elsősorban azokra a zöldségekre, húsokra és alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsökre összpontosít, amelyek évezredekkel ezelőtt a vadászok és gyűjtögetők számára elérhetőek lettek volna. A gabonafélék, valamint a magasan feldolgozott élelmiszerek, és gyakran a tejtermékek is tilosak.

A paleo diéta bizonyos hasonlóságokat mutat a 4 órás testétrenddel: mindkét program megszünteti a gabonatermékeket és a legtöbb tejterméket. A paleo diéta azonban kiküszöböli a hüvelyeseket is, míg a 4 órás test diéta nagyban támaszkodik rájuk. Ezenkívül a paleo diéta lehetővé teszi a gyümölcsök, például a bogyók és az alma, a 4 órás test diéta program pedig nem.

Egy szó a Verywell-től

Valószínűleg fogyni fog, ha betartja a 4 órás testdiétát - a programnak szentelt követői vannak, és ezek közül jó néhányan azt mondják, hogy nekik bevált. Ez azonban hosszú távon nem fenntartható, mivel valószínűleg unni fogja ugyanazok az ételek újbóli elfogyasztását. Előfordulhat táplálkozási hiányosságok kialakulása is, ha teljes ételkategóriákat hagy ki étkezési tervéből.

Mielőtt bármilyen diétát - a 4 órás testdiétát vagy más programot - elkezdene, vegye fel a kapcsolatot orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kiválasztott program az Ön számára megfelelő-e. Ezenkívül a regisztrált dietetikushoz való beszélgetés, aki táplálkozásra és dietetikára szakosodott, nagyszerű módja annak, hogy elérje egészségügyi céljait.